Siz ko'rmagan olxo'rining sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Olxo'ri nima?
• Prune oziqlanish faktlari
• Olxo'rining sog'liq uchun foydalari
• Kabızlığı engillashtiradi
• Yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin
• Og'irlikni boshqarish va yo'qotishga yordam beradi
• Suyak salomatligini qo'llab-quvvatlaydi
• Yurak salomatligini targ'ib qilish
• Olxo'rining potentsial xavflari
• Olxo'rini qanday sotib olish va iste'mol qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

TBH, olxo'ri mutlaqo jozibali emas. Ular burishgan, qichishgan va ko'pincha ich qotishidan qutulish bilan bog'liq, ammo oziqlanish sohasida o'rik haqiqiy yulduzlardir. Oldinda, olxo'rining sog'liq uchun foydalari, shuningdek, o'rikni uyda iste'mol qilishning mazali usullari haqida bilib oling.

Olxo'ri nima?

Olxo'ri - quritilgan olxo'ri, gilos, shaftoli, nektarin va o'rik bilan bog'liq tosh mevalar. Va hamma o'rik o'riklari suvsizlangan olxo'ri bo'lsa -da, hamma yangi olxo'ri ham o'rikka aylana olmaydi. Jurnalga ko'ra Oziq moddalar, o'rik - ma'lum turdagi olxo'ri turlarining quritilgan shakllari Prunus domestica L. cv d'Agen yoki Evropa olxo'ri. Bu turdagi olxo'ri tabiiy ravishda yuqori shakar tarkibiga ega bo'lib, mevalarni achitmasdan quritishga imkon beradi (chuqur va hammasi).

Prune oziqlanish faktlari

Kamtaroq o'rik unchalik o'xshamasligi mumkin, lekin u ozuqaviy ta'sir ko'rsatadi. Olxo'ri tolalar va A, C va K vitaminlari, shuningdek minerallar kokteyli, jumladan kaltsiy, sink, magniy va kaliy bilan to'la. BMC qo'shimcha tibbiyot va davolash. Arizonadagi Village Health Clubs & Spas da ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Jeymi Miller: "Banan odatda yuqori kaliyli meva sifatida diqqat markazini o'g'irlagan bo'lsa-da, 1/3 chashka o'rik o'rtacha banan bilan bir xil kaliyga ega", deydi Jeymi Miller. Kaliy tanadagi qon oqimidan mushaklarning qisqarishigacha bo'lgan keng ko'lamli funktsiyalar uchun zarurdir, deydi u.

Olxo'ri ham antioksidantlarga boy. (Tez yangilanish: Antioksidantlar tananing to'qimalarini oksidlovchi stressdan himoya qiluvchi erkin radikallarni olib tashlash orqali hujayra shikastlanishi va yallig'lanishining oldini oladi, deydi Miller.) U, shuningdek, o'rikning antosiyaninlari, antioksidant va o'simlik pigmentiga boy, bu esa olxo'ri qizil-ko'k-binafsha rang beradi. rang.

AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) ma'lumotlariga ko'ra, beshta o'rikni iste'mol qilish uchun ozuqaviy profil:

• 96 kaloriya
• 1 gramm protein
• 1 gramm yog '
• 26 gramm uglevod
• 3 gramm tola
• 15 gramm shakar

Olxo'rining sog'liq uchun foydalari

Kabızlığı engillashtiradi

Olma tolasi yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti sifatida, o'rik o'zining laksatif ta'siri bilan mashhur. "Olxo'ri tarkibida eriydigan va erimaydigan tolalar bor, ular ich qotishining oldini oladi", deydi Erin Kenni, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, Nutrition Rewired asoschisi. Elyaf suvni singdirish orqali najasning og'irligini oshiradi. Natijada katta hajmli va yumshoqroq najas bo'ladi, undan o'tish osonroq. Aslida, 2019 yilda nashr etilgan tadqiqot Klinik ovqatlanish Ichak harakati tartibsiz bo'lgan odamlarda najasning og'irligi va chastotasini oshirish uchun olxo'ri juda yaxshi ekanligini aniqladi.

Ammo tolalar yolg'iz ishlamaydi. Olxo'rida sorbitol va xlorogen kislota ham ko'p bo'lib, ular axlat chastotasini oshirishi mumkin, deb tushuntiradi Kenni. Sorbitol - bu tabiiy ravishda olxo'ri va o'riklarda uchraydigan shakar alkogol, xlorogen kislotasi esa fenolik kislotadir. Ko'ra, ikkala modda ham axlatni yumshatadi Klinik ovqatlanish, ich qotishi bilan bog'liq muammolarni yanada engillashtiradi.

Yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin

Ovqat hazm qilish tizimi uchun o'rikning foydasi ich qotishi bilan to'xtamaydi. Olxo'ri tarkibidagi antosiyaninlar ham yo'g'on ichak saratoni (kolorektal saraton) xavfini kamaytirishi mumkin. 2018 yilgi maqolaga ko'ra Amerika ovqatlanish kolleji jurnali, antosiyaninlarning antioksidant ta'siri saraton hujayralarining o'sishi va tarqalishiga imkon beruvchi biologik holat bo'lgan oksidlovchi stress bilan kurashadi. Antosiyaninlar apoptoz yoki hujayra o'limini boshlaganda yo'g'on ichak saratoni hujayralarining bo'linishini ham buzadi. Kaliforniya Prune kengashi matbuot kotibi Lesli Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N.ning so'zlariga ko'ra, o'rik tarkibida antioksidant xususiyatlarga ega marganets va mis mavjud va ular sog'lom hujayralarni shikastlanishdan himoya qiladi.

Og'irlikni boshqarish va yo'qotishga yordam beradi

Kennining so'zlariga ko'ra, quritilgan mevalar odatda vazn yo'qotish yoki boshqarish uchun tavsiya etilmaydi, chunki u kaloriyalarda yuqori. (Qarang: Quritilgan mevalar sog'lommi?) Shunday bo'lsa -da, jurnalda chop etilgan tadqiqotda ko'rsatilgandek, o'rik tolasi to'yinganlikni oshirish orqali vaznni nazorat qilishga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Ovqatlanish odatlari. Ichida tadqiqot Oziqlanish va metabolizm jurnali shuningdek, tolalar ochlik gormoni grelinini kamaytirish orqali ishtahani bostiradi. Asosan, olxo'ri ovqatlanish oralig'ida o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi, bu ularni ilgichni oldini olish uchun eng yaxshi ovqatlardan biriga aylantiradi, deydi Bonchi.

Suyak salomatligini qo'llab-quvvatlaydi

Olxo'ri tarkibida K vitamini va bor bor, ular suyak salomatligi uchun ikkita asosiy ozuqadir, deydi Miller. "K vitamini kaltsiyni suyaklar bilan bog'lanishiga yordam beradigan osteokalsin - oqsilning shakllanishida muhim rol o'ynaydi", - deydi u. Shu bilan birga, bor K vitaminining so'rilishi uchun zarur bo'lgan D vitaminining biologik mavjudligini oshiradi. Integratsiyalashgan tibbiyot. Olxo'ri tarkibidagi kaliy ham yordam beradi. "Kaliy tanadagi suyaklarni yo'q qiladigan kislotalarni kamaytirish orqali suyaklarning yo'qolishini kamaytirishi mumkin", deydi Megan Berd, Oregon diyetisyenining asoschisi. (Bu kislotalar hayvon oqsiliga boy dietalar bilan bog'liq va jurnalda yozilishicha, kaltsiyning siydik bilan chiqarilishini oshiradi Endokrin amaliyotiOxir -oqibat, K vitamini, bor va kaliy, kaltsiy suyaklarni himoya qilishga yordam beradi.

Ya'ni, 2019 yilda o'tkazilgan kichik tadqiqotda o'riklar sog'lom postmenopozal ayollarda suyak rezorbsiyasini (aka suyakning parchalanishi) kamaytirdi. Bu diqqatga sazovordir, chunki yoshga qarab suyaklarning rezorbsiyasi tabiiy ravishda oshib, osteoporoz va sinish xavfini oshiradi. Osteoporoz haqida hozirgi hisobotlar. 2016 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, osteoporozga chalingan keksa ayollarda o'rikning suyak salomatligi uchun foydasini yig'ish hech qachon kech emas.

Yurak salomatligini targ'ib qilish

Kasalliklarni nazorat qilish markaziga ko'ra, yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin yurak xastaligining asosiy xavf omillaridan biridir. Va ma'lum bo'lishicha, o'rik tarkibidagi ozuqa moddalari ikkalasini ham boshqarishga yordam beradi. Qon bosimi nuqtai nazaridan, o'rik kabi meva tarkibidagi kaliy arterial devorlardagi kuchlanish va bosimni pasaytirish orqali qon bosimingizni sog'lom darajada ushlab turishga yordam beradi, - tushuntiradi Berd. Jurnalga ko'ra, xuddi shunday, o'rikda topilgan antosiyaninlar arteriyalarni bo'shashtiradi va yuqori qon bosimini pasaytiradi. Oziq moddalar.

Qondagi yuqori xolesterolga kelsak, o'rikdagi tolalar va antosiyaninlar sizning orqangizda. "Eriydigan tola [ichakdagi] xolesterin zarralari bilan bog'lanadi va ularning qonga kirishiga to'sqinlik qiladi", - deydi Miller. Keyin xolesterin najas orqali tanangizni tark etadi. Elyaf LDL xolesterinini yoki "yomon" xolesterolni kamaytiradi, deya qo'shimcha qiladi Berd. Shu bilan birga, antosiyaninlar HDL xolesterolini ("yaxshi" xolesterin) ko'paytirib, yurak hujayralarini oksidlovchi stressdan himoya qiladi. Protein hujayrasi.

Olxo'rining potentsial xavflari

Olxo'ri juda sog'lom bo'lsa-da, ularni haddan tashqari oshirib yuborish mumkin. Kennining so'zlariga ko'ra, juda ko'p o'rikni iste'mol qilish, ularning laksatif ta'siri tufayli gaz, shish va diareyaga olib kelishi mumkin. Miller kuniga 1 dan 2 gacha olxo'ri bilan boshlashni tavsiya qiladi va dietangizga ko'proq qo'shishdan oldin tanangizning his-tuyg'ularini qayd qiladi. (Qarang: Agar siz ko'p tola iste'mol qilsangiz nima bo'ladi?)

Olmani ortiqcha iste'mol qilish qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun insulin qarshiligi yoki qandli diabet bo'lsa, kunlik iste'molini cheklash juda muhim, deydi Miller. Amerika Allergiya, Nafas va Immunologiya kolleji ma'lumotlariga ko'ra, agar siz qayin poleniga alerjiy bo'lsangiz, olxo'ri, gilos va bodom kabi ba'zi oziq -ovqatlar bilan bog'liq allergen bo'lsangiz, o'rikdan voz kechishingiz mumkin.

Olxo'rini qanday sotib olish va iste'mol qilish kerak

Oziq -ovqat do'konida quritilgan mevalar bo'limida olxo'ri (chuqurchali yoki kovaksiz) sotiladi. Brendga qarab, ular "olxo'ri" va / yoki "quritilgan olxo'ri" deb nomlanishi mumkin. Bundan tashqari, sharbat yoki suvda konservalangan o'riklarni, ba'zan qovurilgan o'rik deb ataladigan o'riklarni ham sotib olishingiz mumkin. Shuningdek, olxo'ri murabbosi, sariyog ', konsentrat va sharbat mavjud, ya'ni Sunsweet Prune Juice (Uni sotib oling, 6 shisha uchun 32 dollar, amazon.com). Agar omadingiz bo'lsa, tez -tez pishirish, ichimlik aralashmalari va hatto ziravorlar tayyorlash uchun ishlatiladigan o'rik kukunini topishingiz mumkin (masalan: Sunsweet Naturals Suprafiber, Uni sotib oling, 20 dollar, walmart.com).

Oddiy quritilgan o'rik sotib olayotganda, "ingrediyentlar ro'yxatini tekshiring va shakar, sun'iy ingredientlar yoki konservantlar qo'shilmagan o'riklarni tanlang", - deydi Kenni. "Ideal holda, etiketada o'rik bo'lishi kerak va boshqa hech narsa yo'q." Sinab ko'ring: Oziq -ovqat uchun organik chuqurchalar. Quritilgan o'rikning boshqa shakllarida, murabbo va sharbatda bo'lgani kabi, odatda qo'shimcha tatlandırıcılar va konservantlar mavjud - shuning uchun minimal qo'shimcha ingredientlardan iborat mahsulotni qidiring.

Olxo'ri o'z-o'zidan mustahkam atıştırmalık tayyorlaydi, lekin agar siz ijodiy bo'lishni xohlasangiz, o'rikni iste'mol qilishning mazali usullarini ko'rib chiqing:

Energiya to'plarida. "Oziq -ovqat protsessoriga 1 stakan o'rik, 1/3 chashka yong'oq yog'i, 1/4 chashka oqsil kukuni va 2 osh qoshiq kakao kukuni qo'shing", - deydi Miller. Aralash yopishqoq bo'lmaguncha va ingredientlar birlashtirilguncha birdaniga 1/2 osh qoshiq suv qo'shing. Energiya to'plariga aylantiring, muzlatgichda saqlang va mashg'ulotdan oldin gazak sifatida ovqatlaning - yoki sizning shirin tishingiz harakat qilganda!

Yo'l aralashmasida. Tug'ralgan o'rik qo'shish orqali iz aralashmasini ko'taring, deb tavsiya qiladi Byrd. Siz ularni uy qurilishi granola yoki jo'xori uni bilan ham tashlashingiz mumkin.

Smoothie ichida. Olxo'ri tabiiy ravishda shirinliklaringizni shirin qilish uchun juda mos keladi, deydi Miller. Ikki o'rik, 1 stakan muzlatilgan rezavorlar, bir necha hovuch ismaloq, 1 osh qoshiq protein kukuni, 1 osh qoshiq yong'oq yog'i, 1 stakan sut va muzni aralashtirib, uning yeryong'oq moyi va jeledan ilhomlangan proteinli kokteylini sinab ko'ring. Zerikarli smetana, endi yo'q.

Salatlarda. Shirinlik va chaynash uchun salatlarga maydalangan o'rik qo'shing, - deydi Bonchi. Ularni xurmo yoki mayizni chaqiradigan salatlarda foydalaning. Feta, bodom va quyuq bargli ko'katlar bilan tayyorlangan salatlar o'rik bilan yaxshi ishlaydi.O'ylab ko'ring: ismaloq, feta va bodomli salat bilan quinoa palovi.

Azizillo yog'i sifatida. Do'konlarda siz o'rik sariyog'ini sotib olishingiz mumkin bo'lsa -da - Simon Fischer Lekvar o'rik yog'i (sotib oling, 3 bankaga 24 dollar, amazon.com) - uyda qilish juda oson. Olma va suvni taxminan 15 daqiqa qaynatib oling, so'ngra vanil ekstrakti, bir parcha tuz va bir oz jigarrang shakar bilan aralashtiring (agar xohlasangiz).

Pishirilgan mahsulotlarda. Tug'ralgan o'rikni qo'shib, pishirilgan mahsulotingizni mazali yangilang. Ular banan noni, jo'xori pishiriqlari va qovoqli kekler kabi retseptlarga shirin dozani qo'shadilar.

Asosiy taomlarda. Olxo'ri kabi quritilgan mevalar go'shtli go'shtli taomlarga chuqurlik va lazzat qo'shish uchun juda mos keladi. Tug'ralgan o'rikni qo'zichoq go'shtiga yoki sevimli tovuqli kechki ovqat retseptingizga qo'shib ko'ring.

Uchun ko'rib chiqish