Mushaklar massasi va ohangini qurish haqida nimalarni bilishingiz kerak

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Mushaklar qanday o'sadi?
• Mushakni qanday qurish kerak
• Qarshilik va boshqalar
• Nima uchun dam olish muhim
• Ayollar mushaklarni erkaklar bilan bir xil darajada yaratadimi?
• Kardiyo va mushaklar
• Xun va mushaklar
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Ehtimol, siz mashqlar tartibiga kuch mashqlarini kiritishingiz kerakligini eshitgansiz. Shunday bo'lsa-da, og'irliklarga urish sizning atrofingizdagi yurish yoki yugurishdan ko'ra qo'rqinchli tuyulishi mumkin.

Natijalar har doim ham tez bo'lmasligi mumkin, ammo kuchli mashqlarni bajarish tartibini yaratish sizga bir necha haftadan bir necha oygacha mushaklarning sezilarli yutuqlarini ko'rsatishi kerak.

Mushaklar qanday yaratilgani, qanday oziq-ovqat kuchli tanani yoqishi va qanday boshlashingiz mumkinligi haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

Mushaklar qanday o'sadi?

Skelet mushaklari tanangizdagi eng moslashadigan to'qima. Og'ir atletika kabi ekstremal mashqlarni bajarishda mushak tolalari shikastlanmoqda yoki mushaklarning shikastlanishi deb ataladi. Mushaklaringiz shu tarzda shikastlanganda, mushak tolalarining tashqi tomonidagi sun'iy yo'ldosh hujayralari faollashadi. Ular zararni birlashtirib, natijada mushak tolasini ko'paytirish orqali tiklashga harakat qilishadi.

Ba'zi gormonlar aslida mushaklaringizni o'sishiga yordam beradi. Ular sun'iy yo'ldosh hujayralarini boshqaradilar va quyidagilar uchun javobgardirlar:

• mashqdan keyin hujayralarni mushaklaringizga yuborish
• yangi qon kapillyarlarini shakllantirish
• mushak hujayralarini tiklash
• mushak massasini boshqarish

Masalan, qarshilik harakatlari tanangizga gipofiz bezidan o'sish gormonini chiqarishga yordam beradi. Qanchalik bo'shatish siz bajargan mashqning intensivligiga bog'liq. O'sish gormoni metabolizmingizni qo'zg'atadi va aminokislotalarni oqsilga aylantirishga yordam beradi, bu esa mushaklaringizni ko'paytiradi.

Mushakni qanday qurish kerak

Butun kuningizni sport zalida o'tkazish mushaklarni qurish uchun kerak emas. Og'irlikni mashq qilish 20-30 daqiqagacha, haftada 2-3 marta natijalarni ko'rish uchun etarli. Haftalik mashg'ulotlaringiz davomida kamida ikki marta barcha asosiy mushak guruhlaringizni nishonga olishga harakat qilishingiz kerak.

Siz darhol natijalarni ko'rmasangiz ham, hatto bitta mashq bajarish ham mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Jismoniy mashqlar mashg'ulotingiz tugaganidan keyin 2-4 soat ichida oqsil sintezi deb ataladigan narsani faollashtiradi. Sizning darajangiz kun davomida ko'tarilishi mumkin.

Mushaklaringiz o'sayotganini aniq qanday aniqlay olasiz? Siz ko'proq mushak ta'rifini ko'rishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, vaqt o'tishi bilan yanada og'irroq og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin.

Kuchlilik bo'yicha mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• tana vazniga mashqlar, masalan, pushuplar, squats va o'pkalar
• qarshilik guruhining harakatlari
• bepul og'irlikdagi mashg'ulotlar yoki hatto sho'rva qutilari kabi narsalar
• statsionar og'irlik mashinalari bilan mashqlar, masalan, oyoqni burish mashinasi

Ko'targaningizda ketma-ket 8 va 15 marta takrorlashni bajarishga harakat qilishingiz kerak. Bu bitta to'plam. Dam olish uchun to'plamlar o'rtasida bir daqiqa kuting. Keyin bir xil uzunlikdagi boshqa to'plamni bajaring. Og'irlikni ko'tarish yoki joyiga surish uchun taxminan 3 soniya vaqtni oling. Keyin bu pozitsiyani to'liq bir soniya ushlab turing va og'irlikni tushirish uchun yana 3 soniya ushlab turing.

Qarshilik va boshqalar

O'zingizga qarshi kurashish uchun ma'lum bo'lgan og'irlikni ko'tarishingiz kerak. Yaxshi qo'llanma - bu 12-15 marta yoki takroriy takrorlashdan keyin mushaklaringizni charchatadigan og'irlikni tanlash. Og'irliklar o'zingizni oson his qilayotganini ko'rsangiz, asta-sekin vaznni keyingi bosqichga ko'tarishga harakat qiling.

Hatto bitta etarli vaznga ega bo'lgan 12 ta reps to'plamingiz ham mushaklaringizni engilroq vaznda 3 to'plamga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarishning foydalari haqida ko'proq bilib oling.

Nima uchun dam olish muhim

Kuch tayyorlash bo'yicha mashg'ulotni boshlaganingizda, tanangizga mo'l-ko'l dam olish muhimdir. Dam olish kunlarisiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin va mashqdan vaqtni ajratib, sekinlashishingiz mumkin.

Mutaxassislar bir xil mushak guruhiga ketma-ket ikki kun mashq qilmaslikni maslahat berishadi. Sizning mushaklaringizni tiklashga va og'riqni oldini olishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

Ayollar mushaklarni erkaklar bilan bir xil darajada yaratadimi?

Erkaklar va ayollar mushaklarni boshqacha qurishadi. Mushaklarning rivojlanishida testosteron katta rol o'ynashi sababli. Ikkala jinsda ham tanalarida testosteron mavjud bo'lsa-da, erkaklar ushbu gormonga ko'proq ega. Ammo 2000 yildagi bunday tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erkaklar ham, ayollar ham kuch tayyorlashga bir xil munosabatda bo'lishadi.

Mushaklar o'sishiga quyidagilar ham ta'sir qiladi.

• tana hajmi
• tana tarkibi
• gormonlar

Umuman olganda, mushaklarning massasi sezilarli darajada o'zgarishi odatda ko'proq mushak massasiga ega bo'lgan har ikkala jinsdagi odamlar uchun ham boshlanadi.

Kardiyo va mushaklar

Aerobik mashqlar, aks holda kardio deb nomlanadi, yurak va nafas olish tezligini oshiradi. Bu sizning yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi.

Ehtimol, siz kardiyo haddan tashqari mushakni qurish uchun yomon ekanligini eshitgansiz. Joriy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu har doim ham shunday emas.

Aerobik mashqlar aslida mushaklarning o'sishiga, mushaklarning ishlashiga va umumiy mashqlar hajmiga yordam berishi mumkin. Ushbu ta'sirlar, ayniqsa, keksa va ilgari o'tirgan odamlarda seziladi.

Mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan kardio bilan shirin joy intensivligi, davomiyligi va chastotasi bilan bog'liq. Olimlar haftada 4-5 kun davomida 30 dan 45 minutgacha bo'lgan mashg'ulotlar bilan yurak urishi zaxirasini (HRR) 70 dan 80 foizgacha intensivlikda mashq qilishni tavsiya etadilar. Siz o'zingizning HRRingizni dam olishdagi yurak urish tezligingizni maksimal yurak urish tezligidan chiqarib tashlash orqali topishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Kardiyo va qarshilik mashqlari bo'yicha mashqlar bilan ishlatsangiz, tanangiz va qalbingiz sog'lom va kuchli bo'ladi.

Xun va mushaklar

Siz iste'mol qiladigan ovqatlar mushaklarni ko'paytirishga yordam beradi. Protein iste'mol qilish, xususan, mushaklaringizni yondirishda muhim rol o'ynaydi. Siz qancha protein iste'mol qilishingiz kerak? Ushbu ko'rsatma, agar siz 19 yoshdan oshgan bo'lsangiz, har kuni tana vazniga 0,8 gramm (g) tashkil etadi.

Masalan, 150 funtlik ayol kuniga 54 gramm protein iste'mol qilishi kerak edi. (68 kg x 0.8 g = 54.5 g.) 180 funtli odam kuniga 66 gramm protein iste'mol qilishi kerak edi. (82 kg x 0.8 g = 65.6 g.)

Nima ovqat yeyishga yopishib oldingizmi? Proteinga boy ovqatlarga murojaat qiling, ular aminokislotalar leytsiniga ham boy. Siz hayvonot mahsulotlarida leysinni topishingiz mumkin:

• mol go'shti
• qo'zichoq
• cho'chqa go'shti
• parranda
• baliq
• tuxum
• sut
• sut mahsulotlari, pishloq kabi

Hayvonlarga tegishli bo'lmagan protein manbalariga quyidagilar kiradi:

• soya fasulyesi
• dukkaklilar
• yong'oqlar
• urug'lar

Olib ketish

Qanday boshlashingiz mumkin? Birinchi qadam sizning mahalliy sport zalingizga yo'naltirish va shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashish bo'lishi mumkin. Ko'pgina sport zallari a'zolikni targ'ib qilishning bir qismi sifatida bepul mashg'ulotlarni taklif qilishadi.

Shaxsiy murabbiy bepul og'irliklar, og'irlik mashinalari va boshqa narsalar bilan to'g'ri shaklni o'zlashtirishga yordam beradi. To'g'ri shakl shikastlanmaslik uchun kalitdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun ba'zi bir nechta maslahatlar:

• Qattiq yurish kabi ba'zi aerobik mashqlar bilan 5 dan 10 minutgacha qizdiring. Bu sizga sovuq mushaklar bilan mashq qilishda jarohatlardan qochishga yordam beradi.
• Agar kerak bo'lsa, 1 yoki 2 funt og'irlik bilan yorug'likni boshlang. Siz hattoki og'irlik qilmasdan mashq mashqlarini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin, chunki siz hali ham qo'llaringiz va oyoqlaringizning og'irligini ko'tarasiz.
• Sekin-asta vazningizni oshiring. Juda tez orada ko'tarilish - bu jarohatlar uchun retsept. Agar mushaklaringizni kuchaytirmasangiz, hech qanday foyda ko'rmaysiz. 12-15 daqiqadan keyin mushaklaringizni charchatadigan og'irlikni ko'tarishga harakat qiling.
• Nazoratli harakat yordamida og'irliklaringizni ko'taring. Juda og'ir vaznni ko'tarish uchun bo'g'inlaringizda nazoratsiz harakatdan foydalanishga qarshi turing. Bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.
• Mashg'ulot paytida nafasingizni ushlab turing. Og'irlikni ko'targanda yoki itarishda nafas oling. Dam olayotganda nafas oling.
• Bir necha kun davom etadigan og'riqlar va ozgina mushak charchoqlari haqida tashvishlanmang. Agar siz o'zingizni juda charchagan va charchagan his qilsangiz, juda ko'p ish qilayotgandirsiz. Mashqingiz sizga og'riq keltirmasligi kerak, shuning uchun biroz vaqt ajrating.
• Kardiyoni mashqlar tartibiga kiriting. Aerobik mashqlar, yugurish singari, to'g'ri intensivlik, davomiylik va chastotada bajarilsa, mushaklarni shakllantirishga yordam beradi.
• Protein miqdori yaxshi bo'lgan sog'lom ovqatlaning. Ushbu oziq-ovqatlar sizning mashg'ulotlaringizni kuchaytiradi va leysin kabi ba'zi aminokislotalar orqali mushaklarni shakllantirishga yordam beradi. Hayvonlar manbalarida eng ko'p protein mavjud, ammo o'simlik manbalari ham etarli.

Har doim yangi mashg'ulot tartibini boshlashdan oldin, ayniqsa sog'lig'ingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashishni unutmang. Ular sizning xavfsizligingizga yordam beradigan mashqlarni o'zgartirish bo'yicha tavsiyalarga ega bo'lishi mumkin.