KOVID-19 stressi sizni kechasi hushyor turishga yordam beradimi? Buni sinab ko'ring

Tarkib

• Kuchaygan stressning uyquga ta'siri
• Oxir oqibat qanday yaxshi uxlash kerak
• Xavotir seanslari jadvali
• Kun davomida bolasiz bo'sh vaqt o'tkazing
• Quyosh nurini oling
• Asabiy energiyangizdan xalos bo'ling
• Shamollatish uchun joy ajratib oling
• Yotishdan oldin bitta oziqlantiruvchi narsa qiling
• "Uyqu hikoyalari" ni tinglang
• Vizual ravishda ko'ring
• O'zingni olib yur (uxlash uchun)
• Uyqudagi stressni ketishiga yo'l qo'ying

Ota-onalar: Agar siz har kecha o'zingizni stress holatida his qilsangiz va uyg'otib, pandemiya toshqini orqali yashashdan qo'rqsangiz - yolg'iz emassiz. Bizda maslahatlar bor.

Ko'p ota-onalar uchun yaxshi uxlash allaqachon qiyin. Va pandemiya vaziyatni yanada og'irlashtirdi. Maktab, kunduzgi parvarish va lagerlarsiz ko'plab bolalar keyinchalik va keyin uxlab qolishadi. Ota-onalar tuni bilan turish uchun juda yaxshi harakat qilishadi - va keyinroq ham shamollashni boshlashadi.

Va keyin tashvish bor. Hamma narsa haqida.

Siz yaqinlaringizning kasalligi, farzandingiz aslida dars rejasini o'rganayotganligi (yoki yozda ularni qanday egallashlari) va o'zingizning ishingiz tugashi (yoki umuman ish bilan shug'ullanish) haqida tashvishlanyapsiz.

Farzandingizning bolalar bog'chasiga qaytishi yaxshi bo'ladimi degan savol tug'ilmoqda. Siz bolalaringizning boshlari ekranning barcha vaqtlarida portlab ketadimi-yo'qmi, degan savolga javob bermoqdasiz. Dunyo hamisha bir xil bo'ladimi, yo'qmi degan fikrlar bilan hushyor turibsiz.

Kuchaygan stressning uyquga ta'siri

Los Anjelesdagi klinik va sud-neyropsikolog va SuperCharged Life podkastining xodimi Judi Xoning so'zlariga ko'ra, bu barcha stresslar va talablar "ko'payib borayotgan fiziologik va psixologik faollikni" keltirib chiqaradi, bu esa "uxlab qolish va uxlashda qiyinchiliklarning kuchayishiga" olib keladi.

Buning ustiga, o'zimizni xavfsiz his qilmasak, bizning kurashish yoki parvozga bo'lgan munosabatimiz yanada kuchayishi mumkin. Bizning ongimiz va tanamiz xavfni sezganligi sababli, neyrotransmitterlar va gormonlar bizni hushyor turishi mumkin. "Agar siz tur sifatida tirik qolishga harakat qilsangiz, uxlash eng kam moslashuvchan narsa", deydi u.

Va istehzo bilan (shafqatsiz shaklda), biz ko'proq uyquga muhtojmiz, chunki stress jismoniy, aqliy va hissiy jihatdan charchashga olib keladi - bu ota-onalar, tarbiyachilar, o'qituvchilar va uzoq ishchilar rolini o'ynashda, deydi Anna Sokolovich, MS, ParentingPod.com saytidagi psixoterapevt va hayot murabbiyi.

Oxir oqibat qanday yaxshi uxlash kerak

Garchi u hamma (va hamma) bizning uyqumizga qarshi fitna uyushtirayotganday tuyulsa ham, siz haqiqatan ham uxlab yotganingizda o'zingizni uyg'otish uchun strategik ishlar qilishingiz mumkin. Ushbu kichik, ammo kuchli mutaxassis maslahatlaridan foydalaning.

Xavotir seanslari jadvali

Yotishdan oldin, har kuni ma'lum bir vaqtni belgilang - 5 daqiqadan 30 daqiqagacha, har qanday joyda o'z tashvishlaringizni tan olishga va o'zingizni nazorat qila oladigan muammolar bo'yicha choralar ko'rishga imkon bering, deydi Enni Miller, LCSW-C, Vashingtondagi uyqusizlik bilan og'rigan odamlarni davolashga ixtisoslashgan psixoterapevt. , DC

Sizning tashvishlaringizni rejalashtirish "miyangizga qiyin narsalarni o'ylash uchun vaqt ajratishga o'rgatadi" va natijada sizning tashvishlaringiz osonroq yo'qoladi, deydi Miller.

Xavotirli mashg'ulot paytida ushbu savollarni ko'rib chiqib, o'z qo'rquvingizni tekshiring, deydi Tamar E. Chanski, tibbiyot fanlari nomzodi, klinik psixolog va OKB va bezovtalik uchun Bolalar va kattalar markazining direktori:

• Haqiqatan ham bu sodir bo'ladi deb o'ylaymanmi? Nima uchun?
• Menimcha, bu nima Ko'proq paydo bo'lishi ehtimoldan xoli emasmi?
• Ushbu masalalar muhim bo'lsa-da, ular haqida o'ylash muhimdir hoziroq?
• Men nima qilishga tayyor bo'lishim kerak yoki bu stsenariylarning oldini olish uchun nima qilishim kerak?
• Men allaqachon nima qilyapman?

"Har doim aniq yozuv bilan yakunlang - qo'rqqan narsamizni eslatib turing emas hozir nima bo'lyapti "deydi Chanskiy.

Agar ongingiz rejalashtirilgan sessiya oldidan yoki undan keyin tashvishlana boshlasa, muloyimlik bilan "Bu tashvishlanish vaqtini kutish kerak" deb eslatib turing va hozir qilayotgan ishingizga e'tiboringizni qarating, deydi Nikki Vinchester, psixiatr, Cincinnati egasi. DBT markazi. Shuningdek, biron bir tadbirni rejalashtiring keyin "xavotirdan osonlikcha o'tish".

Kun davomida bolasiz bo'sh vaqt o'tkazing

"Agar yotish kun bo'yi siz birinchi marta nafas olayotgan bo'lsangiz, uni ochish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi", deydi Chanski. U vaqt blokini kiritishni taklif qiladi - 10 daqiqagacha - agar farzandingiz mustaqil ravishda biron bir ishni xavfsiz bajarayotgan bo'lsa va siz o'zingizni tekshirib ko'rsangiz, fikringizni chalg'itib, derazadan tashqariga qarab, cho'zilib ketishingiz yoki qalbingizni qondiradigan boshqa biron bir narsani qilishingiz mumkin. .

"Bu vaqt ichida sizni bezovta qilmasligingizni aniqlang" va tashvishli mashg'ulotingizdan ajralib chiqmasligiga ishonch hosil qiling, deydi Chanski, "O'zingizni bezovtalikdan xalos qilish" va "Farzandingizni bezovtalikdan xalos qilish" kabi to'rtta kitobning muallifi..”

Quyosh nurini oling

Xo va Sokolovich ikkalasi ham ota-onalarni ertalabki quyosh nuri 10 dan 20 daqiqagacha yo'naltirishga undaydilar: mahallangiz bo'ylab sayr qiling, derazada ishlang yoki bolalar bilan quyoshli xonada o'ynang. I quyosh nuri "uyqu uchun muhim bo'lgan sirkadiyalik ritmingizni tartibga solishga yordam beradi" deb tushuntiradi.

Asabiy energiyangizdan xalos bo'ling

Jismoniy mashqlar sizni tezroq uxlashga yordam beradi va uyqu sifatini yaxshilaydi, deydi Johns Hopkins Medicine mutaxassislari. Farzandlaringiz raqsga tushganda, sizning sevimli musiqangizni portlating, deydi Chanskiy. "Raqslar adrenalinni chiqarib yuboradi va ortiqcha energiyani yaxshi ishlatishga sarflaydi."

Yoki bolalaringizni orqa hovlida kuzatib boring, trambolinda sakrab o'ting, YouTube-da raqs mashg'ulotlarini o'tkazing, velosipedingizni mining yoki o'zingiz yoqadigan jismoniy mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Bonus sifatida, bu sizning farzandlaringizni o'z vaqtida yotishga majbur qilishlari mumkin!

Shamollatish uchun joy ajratib oling

Sokolovich: “Agar uxlayotgan bo'lsak, his-tuyg'ularimizning bir qismini his qilganimizda, bizni tinglasak va qo'llab-quvvatlasak, uxlash osonroq bo'ladi”, - deydi Sokolovich. O'zingizning his-tuyg'ularingizni va shikoyatlaringizni jurnalingizda, do'stlaringiz bilan suhbat paytida (yoki matnlarda) yoki terapevt bilan virtual mashg'ulotlar paytida bildiring.

Yotishdan oldin bitta oziqlantiruvchi narsa qiling

Kundalik hayotingizning kichkinagina zavqlanadigan qismiga aylantiring. Chanskiyning so'zlariga ko'ra, bu tasalli yoga bilan mashq qilishdan, bir stakan romashka choyini ichishdan she'r o'qishgacha bo'lgan har qanday narsa bo'lishi mumkin.

"Bolalaringizni yotishga tayyorlayotganingizda to'shagingizga kitob qo'ying - bu sizning yaqin orada bo'lishingizni niyat qiladi", deya qo'shimcha qildi u.

"Uyqu hikoyalari" ni tinglang

Kelajak haqida o'ylamasligingiz yoki oxirida uxlab qolishingiz haqida o'tirishning o'rniga, kattalar uchun bu yotish hikoyalari sizning tasavvuringizni uyg'otishga yordam beradi va sizga bo'shashishingizga yordam beradi. Calm ilovasi turli xil "uyqu hikoyalarini" taklif etadi - eng mashhuri Stiven Fray tomonidan aytilgan "Moviy oltin". Pray.com saytida Injil ilhomi ostida yotish haqida hikoyalar mavjud.

Albatta, bu sizning bolalaringiz uchun ham foydalidir, chunki siz 37-chi kecha ketma-ket bir xil yotish haqidagi hikoyani o'qimay turibsiz. Headspace ilovasida bolalar uchun mo'ljallangan meditatsiyalar mavjud. Yoki Moshi-ni sinab ko'ring, u bolalarni shamollatishga va uyquni rag'batlantirishga mo'ljallangan bedorlik voqealarini taqdim etadi.

Vizual ravishda ko'ring

Vizualizatsiya bu ongni tinchlantirish uchun yana bir usul. To'shakda yotganingizda, Chanski tomonidan yaratilgan "to'rtta eshik" mashqini sinab ko'ring: siz o'ylashingiz kerak bo'lgan to'rtta ijobiy mavzuni - gullardan tortib baxtli xotiralarga qadar bo'lgan hamma narsani to'rtta eshikni aks ettirgan holda tasavvur qiling. Keyin har bir eshikdan yurib, ichki narsalar haqida o'ylash uchun hissiyotlaringizdan foydalaning.

O'zingni olib yur (uxlash uchun)

Ko'pchiligimiz uxlay olmayotganimizda yotamiz, chunki bu bizni charchatadi deb o'ylaymiz. Ammo bu ochlikni kutib ovqatlanish stolida o'tirish kabi foydalidir, deydi Vinchester.

Buning o'rniga, agar siz 20 minut chayqalib, aylantirsangiz, u o'rnidan turib, mashina qo'llanmasini o'qish kabi "ozgina yorug'lik" bilan mashg'ul bo'lishni taklif qiladi. Charchashni boshlaganda, yana yotishga boring.

Uyqudagi stressni ketishiga yo'l qo'ying

Agar siz hozir uxlamasangiz, bilingki, bu normal holat. Ellen Vermter, kengashning sertifikatlangan oilaviy hamshirasi va Uyquni yaxshilash bo'yicha kengashning vakili ta'kidlaganidek, "biz g'orning og'zida sher bo'lganida uxlashdan voz kechdik. Ayni paytda u erda sherlarning g'ururi bor. "

Shunday qilib, siz bilan aks sado beradigan uyquni targ'ib qiluvchi bir nechta strategiyalarni tanlang va moslashuvchan fikrlashni saqlashga harakat qiling. "Vaqtincha buzilgan uyqudan tashvishlanish boshqa stressga aylanishiga yo'l qo'ymang", deydi Uermter. Buning o'rniga, "dam olishga e'tiboringizni qarating va o'zingizni bir oz susaytiring."

Margarita Tartakovskiy, MS, mustaqil psixolog va PsychCentral.com-da muharrir. U o'n yildan beri ruhiy salomatlik, psixologiya, tana qiyofasi va o'z-o'zini parvarish qilish haqida yozadi. U Florida shtatida eri va qizlari bilan yashaydi. Siz ko'proq ma'lumotni www.margaritatartakovsky.com saytidan olishingiz mumkin.