48 soatlik ro'za haqida siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• 48 soatlik ro'za qanday qilinadi
• 48 soatlik ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari
• Hujayra qarishini sekinlashtirishi mumkin
• Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• Insulinning sezgirligini va qondagi qand miqdorini yaxshilaydi
• Mayda vazn yo'qotish
• 48 soatlik ro'za tutilishining kamchiliklari
• Ochlik va bosh aylanishi
• Charchoq va charchoq
• Ijtimoiy ovqatlanishga xalaqit berishi mumkin
• Xavf ostida bo'lgan populyatsiyalar
• Yon ta'sirlarni qanday kamaytirish mumkin
• Pastki chiziq

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish odat bilan ro'za tutish vaqti o'rtasida o'zgarib turadi.

So'nggi yillarda mashhurlikka erishdi va insulin sezgirligining ortishi, uyali tuzatish va vazn yo'qotish kabi sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq (1, 2, 3).

Qisqa muddatli ro'za tutish odatiy holga aylanib qolgan bo'lsa-da, ba'zi odamlar ko'proq ro'za tutishni afzal ko'rishadi.

48 soatlik ro'za - bu uzluksiz ro'za tutishda qo'llaniladigan eng uzun vaqtdir. Ko'rsatilgan afzalliklarga qaramay, siz uning kamchiliklarini hisobga olishingiz kerak.

Ushbu maqolada siz 48 soatlik ro'za haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan uni qanday qilish kerakligi va uning afzalliklari va kamchiliklari haqida gap boradi.

48 soatlik ro'za qanday qilinadi

Nazariy jihatdan, 48 soatlik ro'za oddiy - siz shunchaki ovqatlanishdan to'liq, ikki kunlik tanaffus berasiz. Keng tarqalgan usullardan biri - birinchi kuni kechki ovqatdan keyin to'xtash va uchinchi kuni tushlikdan keyin yana ovqatlanish.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, ro'za tutish paytida siz hali ham suv, qora qahva va choy kabi nol kaloriya suyuqliklarini ichishingiz mumkin.

Suvsizlanishning oldini olish uchun ko'p miqdordagi suyuqlik ichish juda muhimdir, bu uzoq davom etadigan ro'za asoratlaridan biridir (4).

Keyinchalik, asta-sekin oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlab chiqarish muhimdir. Shunday qilib, siz shishiradi, ko'ngil aynishi va diareya olib kelishi mumkin bo'lgan ichakni haddan tashqari oshirib yubormaysiz (5).

Sizning ro'za tutganingizdan keyin birinchi taomingiz bir hovuch yoki ikkita bodom kabi engil atıştırmalık bo'lishi kerak. Bir yoki ikki soatdan keyin bu kichkina ovqatdan keyin bo'ladi.

Ro'za tutmaydigan kunlarda siz odatdagi ovqatlanish tartibini saqlaysiz va yuqori kaloriya ovqatlardan ortiqcha iste'mol qilmaslikka ishonch hosil qiling.

Boshqa ro'za usullarida talab qilinganidek, haftasiga bir yoki ikki marta emas, 48 ​​soatlik ro'za tutish odatiy hol. 48 soatlik ro'za tutish sog'liqqa ko'proq foyda keltirishi mumkin (1, 2, 3).

48 soatlik ro'za hamma uchun tavsiya etilmasligi sababli, 2 kunlik mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz 16: 8 yoki boshqa kunlik usullar kabi qisqa ro'za tutishingiz kerak. Bu sizning tanangiz oziq-ovqat etishmasligiga qanday javob berishini tushunishga yordam beradi.

Xulosa 48 soatlik ro'za, ketma-ket 2 kun davomida ovqatdan bosh tortishni o'z ichiga oladi, odatda oyiga bir yoki ikki marta. Ovqatni tez va asta-sekin qayta ishlab chiqarish paytida ko'p suyuqlik ichish muhimdir.

48 soatlik ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari yaxshi hujjatlashtirilgan bo'lsa ham, 48 soatlik ro'za bo'yicha aniq tadqiqotlar cheklangan.

Aytishlaricha, bir nechta tadqiqotlar 24 soatdan ko'proq vaqt (6) deb belgilangan uzoq muddatli ro'za tutishni o'rganadi.

Hujayra qarishini sekinlashtirishi mumkin

Uyali tuzatish bu sizning tanangizni hujayralarni to'ldirishning tabiiy usuli. Bu kasallikning oldini olishga yordam beradi va hatto to'qimalarning qarishini kechiktirishi mumkin (7, 8).

Yaxshilangan hujayra tuzatish va to'qimalarning kechiktirilgan qarishi umumiy umr ko'rishni qo'llab-quvvatlaydi, ammo bu tadqiqot asosan hayvonlarni o'rganish bilan cheklangan (9).

Shunga qaramay, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 48 soatlik ro'za boshqa ro'za usullariga qaraganda uyali tuzatishni yaxshilaydi (1, 10).

Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Vaqtinchalik yallig'lanish - bu normal immunitetning javobi, ammo surunkali yallig'lanish sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, masalan, saraton, yurak kasalligi va romatoid artrit (11).

24 soatdan ko'proq ro'za tutish, tanangiz hujayralarida oksidlovchi stressni kamaytirish orqali yallig'lanishni kamaytirishi mumkin (2).

Insulinning sezgirligini va qondagi qand miqdorini yaxshilaydi

Insulin uglevodlar, oqsillar va yog'larni saqlash gormoni bo'lib xizmat qiladi. Uglevodlar va yog'lar tanangiz uchun eng muhim energiya manbai hisoblanadi.

24 yoki undan ko'p soatlik tezlikda glikogen - uglevodlarning saqlash shakli kamayadi va insulin miqdori kamayadi. Bu sizning tanangizga energiya uchun ko'p miqdorda yog 'yoqish imkonini beradi va shu bilan birga saqlangan yog' ishlatish uchun yanada qulayroq bo'ladi (3, 12, 13).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, turli xil ro'za turlari, shu jumladan 48 soatlik ro'za tutish insulin darajasini pasaytirishi mumkin. Bundan tashqari, ular insulinga sezgirlikni yaxshilaydi, bu sizning tanangizga qon shakarini yanada samarali tashishga imkon beradi (14).

2-toifa diabetga chalingan 10 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12-72 soatlik ro'za tutishdan keyin qondagi qand miqdori 20% gacha, bitta ro'za tutgandan keyin (15) kamaydi.

Va nihoyat, 24 soatdan ko'proq davom etadigan ro'za, qisqa ro'za tutish (16) dan tashqari qondagi qand miqdorini nazorat qilish uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.

Mayda vazn yo'qotish

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kilogramm berishni ko'paytirishi mumkin, ammo 48 soatlik ro'za bo'yicha tadqiqotlar etarli emas (17, 18, 19).

Oyiga bir yoki ikki marta 48 soatlik ro'za tutish sizning kaloriya iste'molini oyiga 8000 kaloriya miqdoriga kamaytiradi, bu esa kilogramm berishga yordam beradi.

Faqat ovqatlanish paytida yo'qolgan kaloriyalarni ortiqcha sarflamasligingizga ishonch hosil qiling.

Shunga qaramay, ro'za tutishda metabolik stavkaning 3.6–14% ga oshishi kuzatilgan, bu har kuni qo'shimcha ravishda 100–275 kaloriya yoqish demakdir. Agar siz 72 soatdan ko'proq (20, 21) ro'za tutsangiz, bu ta'sir kamayadi.

48 soatlik ro'za faqat oyiga 1-2 marta bajarilishi kerakligi sababli, ular kamroq tez-tez ro'za tutishni afzal ko'rgan, ammo vazni yo'qotishni istaganlar uchun yaxshi bo'lishi mumkin.

Xulosa 48 soat davomida ro'za tutish, vazn yo'qotish, insulin sezgirligini oshirish va yallig'lanishni kamaytirish orqali sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Bundan tashqari, hujayraning qarishini kechiktirish orqali sizga ko'proq umr ko'rishga yordam beradi.

48 soatlik ro'za tutilishining kamchiliklari

Shuningdek, 48 soatlik ro'za tushishidan xabardor bo'lish muhimdir.

Ushbu muddat hamma uchun mos emas. Tezlik qancha uzoq bo'lsa, yon ta'sirga ega bo'lish ehtimoli shuncha katta bo'ladi.

Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, ro'za tutishni to'xtatish har doim ham yaxshi.

Ochlik va bosh aylanishi

48 soatlik ro'za tutishning asosiy kamchiligi qattiq ochlikdir, garchi ko'pchilik bu tuyg'u vaqtinchalik deb ta'kidlashadi.

768 kishidan iborat bo'lgan bitta tadqiqotda kamida 48 soat ro'za tutish, ishtirokchilarning 72% ochlik, charchoq, uyqusizlik va bosh aylanishi kabi nojo'ya ta'sirlarni boshdan kechirgan.

Shuning uchun, yo'lni qisqa muddatlardan boshlab, tezroq ishlash juda muhimdir. Ro'za tutishda doimo ehtiyot bo'ling (22).

Charchoq va charchoq

Ro'za tutish paytida saqlanadigan uglevodlar 24 soatdan keyin tushadi va bu sizning tanangizni energiya uchun yog 'yoqishini talab qiladi.

Shunday qilib, dastlabki 24 soatdan keyin sizda sustlik paydo bo'lishi mumkin, ayniqsa bu birinchi marta tezroq harakat qilsangiz (3, 12, 13).

Uning davomiyligi sababli, 48 soatlik ro'za boshqa ro'za usullariga qaraganda qiyin bo'lishi mumkin. Ehtimol tez charchashni boshlashingiz mumkin, ayniqsa charchoq haqida qayg'ursangiz (19, 23).

Ijtimoiy ovqatlanishga xalaqit berishi mumkin

Ro'za tutishning har qanday turi do'stlar bilan birga ovqatlanish yoki ta'tilda oilangiz bilan birga ovqatlanish kabi ijtimoiy ovqatlanishga xalaqit berishi mumkin.

Oziq-ovqat ko'plab madaniy marosimlarda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun siz ro'za tutish uchun ijtimoiy ovqatlanishni qisqartirishga tayyormisiz.

Agar 48 soatlik ro'za uchun oyiga 1-2 marta ro'za tutishga rioya qilsangiz, ijtimoiy ovqatlanish bu qadar katta omil bo'lmasligi mumkin, chunki bu boshqa ro'za usullariga qaraganda oz vaqt talab qiladi.

Xavf ostida bo'lgan populyatsiyalar

Ro'za umuman sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin, ammo bu hamma uchun emas.

Ba'zi tibbiy sharoitlarga ega bo'lganlar, ro'za tutishdan oldin o'z shifokorlariga murojaat qilishlari kerak, boshqalari umuman ro'za tutmasliklari kerak.

Bir necha populyatsiyalar 48 soatlik ro'za tutmasliklari kerak, shu jumladan (24):

• 1-toifa diabet bilan kasallangan odamlar
• past qon bosimi bo'lgan odamlar
• kam vaznga ega bo'lganlar yoki ovqatlanishning buzilishi tarixi
• homilador, emizikli, homilador bo'lishga harakat qiladigan yoki amenore tarixi bo'lgan ayollar
• insulin, qon bosimi, qonni tiniqlashtiruvchi vositalar va steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAIDS) kabi dorilarni qabul qiluvchilar

Agar biron bir dori-darmon iste'mol qilsangiz, ro'za tutishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

Xulosa 48 soatlik ro'za tutishning asosiy kamchiliklari ochlik va charchoqdir. Ushbu amaliyot 1-toifa diabet bilan og'rigan odamlarga, ovqatlanish buzilishi tarixi bo'lganlarga yoki homilador yoki emizikli ayollarga mos kelmasligi mumkin.

Yon ta'sirlarni qanday kamaytirish mumkin

To'g'ri strategiyalar yordamida ro'za tutishning bir nechta umumiy yon ta'siri oldini olish mumkin.

Uzoq vaqt davomida ro'za tutish, agar siz etarli miqdordagi suyuqlik ichmasangiz va elektrolitlarni iste'mol qilmasangiz, suvsizlanishga olib kelishi mumkin.

Natriy, magniy, kaliy va kaltsiy zarur elektrolitlar bo'lib, ular ovqatdan bosh tortsangiz tezda yo'q bo'lib ketishi mumkin. Shunday qilib, agar siz 24 soatdan ko'proq vaqt ro'za tutsangiz (25), ushbu ozuqa moddalari bilan to'ldirish yaxshidir.

Ro'za tutish paytida asoratlarning oldini olishning bir necha usullari (26):

1. Bir chimdik tuz yoki elektrolit tabletkalari bilan ichimlik suvida gidratlangan holda turing, ularni osongina sotib olishingiz mumkin.
2. Ochlik darajasini kamaytirishga yordam berish uchun qora qahva yoki yashil choy iching.
3. Xushbo'y, kaloriya bo'lmagan gazlangan suv, shuningdek, ajoyib hidratatsiya tanlovi bo'lishi mumkin.
4. Ochlik bilan bog'liq narsalarning oldini olish uchun fikringizni band qiling. Ko'ngilni chalg'itadigan narsalarga yurish, film tomosha qilish, kitob o'qish yoki podkastni tinglash kiradi.

Xulosa Namlangan holda turish uchun 48 soatlik ro'za davomida ko'p suyuqlik ichish kerak. Xayolingizni band qilish sizni ochlik haqida o'ylashga xalaqit berishi mumkin.

Pastki chiziq

48 soatlik ro'za bir nechta foyda keltirishi mumkin, jumladan hujayralarni yaxshilaydigan tuzilish, vazn yo'qotish va insulin sezgirligi.

Ammo, uzluksiz ro'za tutishning ko'p usullari mavjudligi sababli, ba'zilari boshqalarga qaraganda sizga ko'proq foyda keltirishi mumkin. Hech qanday jiddiy nojo'ya ta'sirlarning oldini olish uchun avval ro'za tutish tavsiya etiladi.

Umuman olganda, agar siz ro'za tutishga ehtiyotkorlik bilan va uslubiy yondashsangiz, bu sog'lom turmush tarzingizning ajralmas qismiga aylanishi mumkin.