Meva sog'liq uchun foydalimi yoki zararlimi? Shirin haqiqat

Tarkib

• Haddan tashqari shakar yomon, ammo uning ta'siri kontekstga bog'liq
• Meva tarkibida tolalar, suv va sezilarli chaynash qarshiliklari mavjud
• Meva tarkibida ko'plab tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud
• Ko'pgina tadqiqotlar sog'liq uchun foydalarni ko'rsatadi
• Meva iste'mol qilish sizga ozishga yordam beradi
• Meva qachon saqlanish kerak
• Meva sharbatlari va quritilgan mevalar cheklangan bo'lishi kerak
• Pastki chiziq

"Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling."

Bu, ehtimol dunyodagi eng keng tarqalgan sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyadir.

Har bir inson mevalarning sog'lom ekanligini biladi - ular haqiqiy, to'liq ovqatlar.

Ularning aksariyati ham juda qulaydir. Ba'zi odamlar ularni "tabiatning tez ovqatlari" deb atashadi, chunki ularni tashish va tayyorlash juda oson.

Shu bilan birga, mevalar boshqa to'liq ovqatlar bilan taqqoslaganda nisbatan yuqori darajada shakarga ega.

Shu sababli, ular haqiqatan ham sog'lommi yoki yo'qmi deb hayron bo'lishingiz mumkin. Ushbu maqola mavzuga biroz oydinlik kiritdi.

Haddan tashqari shakar yomon, ammo uning ta'siri kontekstga bog'liq

Ko'pgina dalillar shakarni ortiqcha iste'mol qilish zararli ekanligini ko'rsatdi (,,).

Bunga stol shakar (saxaroza) va yuqori fruktoza jo'xori siropi kiradi, ularning ikkalasi ham glyukoza, yarim fruktoza kabi.

Shakarni ortiqcha miqdorda iste'mol qilish zararli bo'lishining bir sababi fruktozaning ko'p miqdorda iste'mol qilinishidagi salbiy metabolik ta'siridir.

Ko'pchilik endi qo'shilgan shakar yomon bo'lgani uchun, fruktoza o'z ichiga olgan mevalarga ham tegishli bo'lishi kerak, deb hisoblashadi.

Biroq, bu noto'g'ri tushunchadir. Fruktoza faqat katta miqdordagi zararli hisoblanadi va mevadan ortiqcha miqdordagi fruktoza olish qiyin.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, fruktoza ortiqcha iste'mol qilishda zarar etkazishi mumkin. Biroq, mevada fruktoza etarli darajada tashvish tug'dirmaydi.

Meva tarkibida tolalar, suv va sezilarli chaynash qarshiliklari mavjud

Barcha mevalarni iste'mol qilish, zarar etkazish uchun etarli miqdordagi fruktoza iste'mol qilish deyarli mumkin emas.

Mevalar tola, suv bilan to'ldirilgan va sezilarli chaynash qarshiligiga ega.

Shu sababli, ko'pchilik mevalar (olma singari) ovqatlanish va hazm qilish uchun biroz vaqt talab etadi, ya'ni fruktoza jigarni sekin uradi.

Bundan tashqari, mevalar ajoyib darajada to'ldiriladi. Ko'pchilik 23 gramm shakar bo'lgan 13 ta fruktoza bo'lgan bitta katta olma iste'mol qilgandan keyin o'zlarini qoniqtiradilar (4).

Buni 52 gramm shakar o'z ichiga olgan 16 grammlik koka shishasi bilan solishtiring, ularning 30 tasi fruktoza va ozuqaviy qiymati yo'q (5).

Bitta olma sizni to'ydiradi va ko'proq ovqat eyishga moyil emas. Aksincha, bir shisha soda ajoyib darajada to'yinganlikka ega va odamlar ozroq ovqat iste'mol qilib shakarni qoplamaydilar ().

Fruktoza jigaringizni tez va ko'p miqdorda urganida, soda iste'mol qilganingizda bo'lgani kabi, vaqt o'tishi bilan sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ammo, u olma yeyayotganingizda bo'lgani kabi, asta-sekin va ozgina miqdorda jigaringizga urilsa, tanangiz fruktozani osonlikcha metabolizmga moslashgan.

Ko'p miqdorda qo'shilgan shakarni iste'mol qilish ko'pchilik odamlar uchun zararli bo'lsa, xuddi shu mevalarga taalluqli emas.

Butun mevalarni chaynash va hazm qilish uchun vaqt kerak. Shu sababli, siz o'zingizni to'la his qilasiz va tanangiz oz miqdordagi fruktoza bilan osonlikcha toqat qila oladi.

Meva tarkibida ko'plab tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud

Albatta, mevalar shunchaki fruktoza suvli sumkalaridan ko'proq.

Ularda sog'liq uchun muhim bo'lgan ozuqa moddalari juda ko'p. Bunga tolalar, vitaminlar va minerallar, shuningdek antioksidantlar va boshqa o'simlik birikmalarining ko'pligi kiradi.

Elyaf, ayniqsa eriydigan tola, ko'plab afzalliklarga ega, jumladan, xolesterin miqdori kamayadi, uglevodlarning sekin singishi va to'yinganligini oshiradi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eruvchan tola vazn yo'qotishingizga yordam beradi (,, 9,).

Bundan tashqari, mevalar ko'plab odamlar etarli bo'lmagan vitaminlar va minerallarga, shu jumladan S vitamini, kaliy va folatlarga boy.

Albatta, "meva" bu butun oziq-ovqat guruhidir. Tabiatda minglab turli xil iste'mol qilinadigan mevalar mavjud va ularning ozuqaviy tarkibi juda xilma-xil bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, agar siz mevalarning sog'liqqa ta'sirini maksimal darajada oshirishni istasangiz, ozuqaviy moddalarga boy narsalarga e'tibor bering. Ko'proq teriga ega mevalarni sinab ko'ring.

Meva terisi odatda antioksidant va tolaga juda boy. Ko'proq miqdordagi teriga, grammga grammga ega bo'lgan rezavorlar ko'pincha katta mevalarga qaraganda sog'lom hisoblanadi.

Shuningdek, narsalarni almashtirish va turli xil mevalarni iste'mol qilish yaxshi fikrdir, chunki turli xil mevalarda turli xil ozuqaviy moddalar mavjud.

Meva tarkibida ko'p miqdordagi muhim oziq moddalar, jumladan tolalar, vitaminlar, minerallar va turli xil antioksidantlar va o'simlik birikmalari mavjud.

Ko'pgina tadqiqotlar sog'liq uchun foydalarni ko'rsatadi

Ko'p kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiladigan odamlarda turli xil kasalliklarga chalinish xavfi past.

Ko'pgina tadqiqotlar meva va sabzavotlarni birlashtiradi, ba'zilari esa faqat mevalarga qarashadi.

To'qqiz tadqiqotning bir marta tekshirilishi shuni ko'rsatdiki, har bir mevaning iste'mol qilingan qismi yurak xastaligi xavfini 7% ga kamaytiradi ().

Bundan tashqari, 9,665 amerikalik kattalarni o'z ichiga olgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish ayollarda diabetning 46% pastligi bilan bog'liq, ammo erkaklarda farq yo'q edi (12).

Bundan tashqari, meva va sabzavotlarni alohida ko'rib chiqqan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sabzavotlar ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytiradi, ammo bu mevalarga taalluqli emas (13).

Ko'pgina boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meva va sabzavotlarni iste'mol qilish yurak xuruji va qon tomir xavfi bilan bog'liq - bu G'arb mamlakatlarida o'limning etakchi ikki sababi (,).

Bir tadqiqotda turli xil mevalar 2-toifa diabet xavfiga qanday ta'sir qilishi ko'rib chiqildi. Eng ko'p uzum, olma va mersini iste'mol qilganlar eng kam xavfga ega bo'lib, eng kuchli ta'sirga ega bo'lgan ko'klar ().

Biroq, kuzatuv tadqiqotlari bilan bog'liq muammolardan biri shundaki, ular aniqlagan assotsiatsiyalar to'g'ridan-to'g'ri sababiy aloqalar ekanligini isbotlay olmaydilar.

Eng ko'p meva iste'mol qiladigan odamlar sog'lig'iga ko'proq e'tibor berishadi, chekish ehtimoli kamroq va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishadi.

Ya'ni, bir nechta tasodifiy nazorat ostida o'tkazilgan sinovlar (insonning haqiqiy tajribalari) shuni ko'rsatdiki, mevaning ko'payishi qon bosimini pasaytirishi, oksidlanish stresini kamaytirishi va diabet kasalliklarida glisemik nazoratni yaxshilashi mumkin (17,).

Umuman olganda, ma'lumotlardan mevalarning sog'liq uchun muhim foydalari borligi aniq bo'lib ko'rinadi.

Ko'pgina dalillar shuni ko'rsatadiki, mevalarni ko'p iste'mol qilish yurak xastaligi, qon tomirlari va 2-toifa diabet kabi jiddiy kasalliklar xavfi pastligi bilan bog'liq.

Meva iste'mol qilish sizga ozishga yordam beradi

Ko'pincha mevalar ajoyib darajada to'ldirilishini unutishadi.

Tarkibida va tarkibida suv bo'lganligi va ularni iste'mol qilishda keng chaynash mevalari juda to'yingan.

To'yish ko'rsatkichi - bu turli xil ovqatlar to'yinganlik hissiyotlariga qanchalik hissa qo'shishini o'lchaydigan ko'rsatkich.

Olma va apelsin kabi mevalar sinovdan o'tgan eng yuqori ko'rsatkichlar qatoriga kiradi, hatto mol go'shti va tuxumdan ham ko'proq to'ldiriladi ().

Bu shuni anglatadiki, olma yoki apelsin iste'molini ko'paytirsangiz, o'zingizni shunchalik to'ydirasizki, avtomatik ravishda boshqa ovqatlardan ozroq iste'mol qilasiz.

Shuningdek, mevalarning vazn yo'qotishiga qanday hissa qo'shishi mumkinligini ko'rsatadigan bitta qiziqarli tadqiqot mavjud ().

Olti oylik ushbu tadqiqotda to'qqiz kishi faqat mevalar (82% kaloriya) va yong'oq (18% kaloriya) dan iborat parhezni iste'mol qilishdi.

Buning ajablanarli joyi yo'q, bu erkaklar juda ko'p vazn yo'qotishdi. Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar sog'lom vaznda bo'lganlarga qaraganda ko'proq yo'qotishdi.

Umuman olganda, mevalarning to'yinganligiga kuchli ta'sirini hisobga oladigan bo'lsak, uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishingizga yordam beradigan boshqa ovqatlar, ayniqsa zararli ovqatlarni mevalar bilan almashtirish foydali ko'rinadi.

Olma va apelsin kabi mevalar siz iste'mol qiladigan eng to'yimli ovqatlar qatoriga kiradi. Ulardan ko'proq iste'mol qilish kaloriya iste'molini avtomatik ravishda kamaytirishga va oxir-oqibat vazn yo'qotishiga olib kelishi kerak.

Meva qachon saqlanish kerak

Meva ko'pchilik odamlar uchun foydali bo'lsa-da, boshqalarning undan saqlanishining ba'zi sabablari bor.

Ulardan biri murosasizlikdir. Masalan, meva iste'mol qilish odamlarda ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi va FODMAP-larga toqat qilmasligi mumkin.

Boshqa sabab bu juda kam uglevodli yoki ketogenik parhezda bo'lishdir. Ushbu dietalarning asosiy maqsadi uglevodlarni iste'mol qilishni miyaning glyukoza o'rniga yoqilg'i uchun asosan keton tanalardan foydalanishni boshlashi uchun etarli darajada kamaytirishdir.

Buning uchun uglevodlarni kuniga 50 grammgacha cheklash kerak, ba'zan esa 20-30 grammgacha.

Faqat bitta mevada 20 grammdan ortiq uglevodlar bo'lishi mumkinligini hisobga olsak, mevalar bunday parhezga mos kelmasligi aniq. Kuniga atigi bitta meva ham sizni ketozdan osonlikcha chiqarib yuborishi mumkin.

Meva hosil bo'lishidan saqlanishning asosiy sabablariga tegishli intolerans yoki juda kam uglevodli yoki ketogenik parhezda bo'lish kiradi.

Meva sharbatlari va quritilgan mevalar cheklangan bo'lishi kerak

Ko'pgina mevalar ko'pchilik odamlar uchun juda foydali bo'lsa ham, meva sharbatiga yoki quritilgan mevalarga tegmaslikdan saqlaning.

Bozorda ko'plab meva sharbatlari hatto "haqiqiy" meva sharbatlari ham emas. Ular biron bir konsentrat bilan aralashtirilgan suv va butun shakar qo'shilgan guruhdan iborat.

Ammo siz 100% haqiqiy meva sharbatini olsangiz ham, me'yoringizni me'yorida saqlang.

Meva sharbatida ko'p miqdordagi shakar bor, taxminan shakarga o'xshash ichimlik kabi.

Shu bilan birga, iste'molni sekinlashtiradigan tola va chaynash qarshiligi yo'q, bu qisqa vaqt ichida ko'p miqdordagi shakarni qabul qilishni juda osonlashtiradi.

Xuddi shunday, quritilgan mevalarda shakar juda yuqori va ularni ko'p miqdorda eyish oson.

Smoothies o'rtada joylashgan. Agar siz butun mevani blenderga solib qo'ysangiz, bu meva sharbatini ichishdan ko'ra yaxshiroqdir. Shunga qaramay, butun mevani iste'mol qilish eng yaxshisidir.

To'liq mevalarni iste'mol qilish juda foydali bo'lishiga qaramay, xuddi shu narsa meva sharbatlari va quritilgan mevalar uchun to'g'ri kelmaydi. Ikkalasi ham tarkibida qand miqdori yuqori va ortiqcha ovqatlanish oson.

Pastki chiziq

Meva ko'pchilik odamlar uchun foydalidir.

Shakarni ortiqcha iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu butun mevalarga taalluqli emas. Aksincha, ular "haqiqiy" oziq-ovqat, ozuqaviy moddalarga boy va qoniqarli darajada to'ldirishadi.

Agar siz mevalarga toqat qila olsangiz va kam karbongidrat yoki ketogenik parhezda bo'lmasangiz, hech bo'lmaganda meva iste'mol qiling.

Sog'lom, haqiqiy oziq-ovqatga asoslangan parhezning bir qismi sifatida ko'proq mevalarni iste'mol qilishga harakat qiling, ularning sog'lig'idan foyda olish.