Har qanday yugurish maqsadiga erishishga yordam beradigan 3 ta ochiq havoda mashq

Tarkib

• Tezroq va kuchliroq bo'ling
• Tezlikka chidamlilikni shakllantirish
• Quvvatni kuchaytirish
• Uchun ko'rib chiqish

Tepaliklarda yugurish - bu tanaffus darajasini sezilarli darajada oshirish uchun muntazam mashg'ulotlarga kirishning yangi usulidir, shunda siz tezroq va kuchliroq bo'lasiz, deydi Olimpiya triatlonchisi va Santa-Fe, Nyu-Meksikodagi Bolton chidamlilik sport mashg'ulotlari asoschisi Rayan Bolton.

"Tepalikni takrorlash [a.k.a. ko'tarilish intervallari] tanangizning aerob va anaerob tizimlarini ishlashi va bir vaqtning o'zida kuchingizni yaxshilashi mumkin", deydi u. (Tashqariga yugurishning afzalliklari ko'pligini aytmayman.)

Tepalikka yugurganingizda, siz takomillashtirishga javoban qadam chastotasini beixtiyor oshirasiz va sizning pastki oyoq -qo'llaringiz yugurish darajasida yoki pastda yugurishdagidan ko'ra ko'proq ishni bajarishi kerak, - deydi universitet kineziologi fanlari doktori Janluka Vernillo. Kanadadagi Kalgari shtati yugurish bo'yicha o'qiydi. Aniqrog'i, tepalikka yugurish glutlarda, sonda, buzoqlarda, kestirib fleksorlarda va sonlarning ichki va tashqi mushaklarida yuqori faollikni ko'rsatdi. Bu har bir yuqoriga qadam qo'yganingizda ko'proq kaloriya yonishini anglatadi. "Bu sizning vazningizni oldinga va yuqoriga proektsiyalashda bir necha marta o'pkalashga o'xshaydi", deydi Bolton. Shunday qilib, sizning yurak urish tezligingiz oshadi. Shu bilan birga, uning pliometrik komponenti ham mavjud. (Shuningdek, barcha yuguruvchilarga kerak bo'lgan ushbu 5 ta asosiy o'zaro mashg'ulotlarga mos kelishiga ishonch hosil qiling.)

Tepaliklarga qarshi kurashda yaxshi shakl muhim ahamiyatga ega. (Yugurishni ming marta engillashtirish uchun ushbu oddiy shakldagi sozlashlardan foydalaning.) Diqqatingizni tizzalaringizni ko'kragingizga, qo'llaringizni har qadamda oldinga va orqaga kuchli harakatga keltiring, deydi Bolton. "Mag'rur" pozitsiyasini saqlang, belingiz baland, ko'kragingiz va iyagingiz yuqoriga egilish istagiga qarshi turing. Bolton tomonidan yaratilgan bu mashg'ulotlar, va siz nafaqat o'zingizni yomon his qilasiz, balki tanangiz maqsadlari uchun yangi o'yin maydonini kashf etasiz.

Tezroq va kuchliroq bo'ling

10 dan 20 minutgacha tezlikda qizdiring.

O'n ikkita 30 soniyali tepalik takrorini mo''tadil tepalikka yugurishingiz mumkin bo'lgan tezlikda bajaring. (6 dan 9 foizgacha bo'lgan sinf - ko'p ko'priklar va yo'l o'tkazgichlar darajasidan bir oz tikroq - ideal.)

Tepalikka yugurish o'rtasida tepalikning pastki qismiga yuguring (yoki takrorlang).

Tezlikka chidamlilikni shakllantirish

10 dan 20 minutgacha tezlikda qizdiring.

Kichik tepalikda 2 daqiqa va 30 soniyali oltita takrorlashni bajaring: 4-6 foizli, ko'priklar va yo'l o'tkazgichlar bilan bir xil sinfga ega bo'lganlarni qidiring. Taxminan 20 daqiqa ushlab tura oladigan tezlikda tepaga yuguring.

Har bir takrorlashdan keyin tepalikning pastki qismiga yuguring.

Besh-15 daqiqalik yugurish bilan sovib turing.

Quvvatni kuchaytirish

Oson tezlikda 20 daqiqa qizdiring.

Nisbatan tik tepalikda o'n ikkita 10-12 soniyali to'liq sprintni bajaring (biri 8 dan 12 foizgacha, o'rtacha zinapoyaga teng).

Sprintlar orasida bir yarim daqiqa davomida juda oson yugurishda harakatlanishda davom eting.

Oxirgi sprintdan so'ng, o'rtacha tezlikda 10 daqiqa yuguring.

Besh daqiqalik yugurish bilan salqinlang.

Uchun ko'rib chiqish