Hamma vaqt uchun eng yaxshi mashqlar bo'yicha 35 ta maslahat

Tarkib

• Mashq qilish uchun eng yaxshi maslahatlar: nima uchun mashq qilish kerak
• Kardiyo mashqlari bo'yicha eng yaxshi maslahatlar
• Jismoniy mashqlar bo'yicha eng yaxshi maslahatlar
• Yugurish va yurish bo'yicha eng yaxshi maslahatlar
• Yassi qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashq bo'yicha maslahatlar
• Yoga va Pilates bo'yicha eng yaxshi maslahatlar
• Moslashuvchanlik bo'yicha eng yaxshi maslahatlar
• Uchun ko'rib chiqish

Jahannamga o'xshash jasadni rekord vaqt ichida olish sirlarini bilmoqchimisiz? Biz ham shunday qildik, shuning uchun biz to'g'ridan -to'g'ri tadqiqotga, shaxsiy murabbiylarga, jismoniy mashqlar fiziologlariga va fitnes o'qituvchilariga bordik, ular mashg'ulotlarni yuqori tezlikda bajarish uchun eng yaxshi mashg'ulot maslahatlarini to'pladilar.

Har hafta bir nechta harakatlarni, motivatsiyani va mantralarni bajaring, shunda siz tezroq natijaga erishasiz!

Mashq qilish uchun eng yaxshi maslahatlar: nima uchun mashq qilish kerak

1. Bu sizning hayotingizni qutqarishi mumkin-haqiqatan ham! Muntazam ravishda kardio va kuch mashqlarini bajarish yurak xastaligi, diabet, endometrium, yo'g'on ichak va ko'krak saratoni xavfini kamaytiradi. Amerika yurak assotsiatsiyasi yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun ko'p kunlarda 30-60 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi. (Voy. Bu push-up testi, keyinchalik hayotingizda yurak xastaligiga chalingan-bo'lmasligingizni bashorat qilishi mumkin.)

2. Siz o'zingizni kamroq stress va baxtli his qilasiz. Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va bezovtalikni kamaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz qanchalik kuchli bo'lsangiz, stressning uzoq muddatli ta'siriga shunchalik yaxshi munosabatda bo'lasiz. O'rtacha intensiv 50 daqiqalik aerobik mashg'ulot tashvish darajasini sezilarli darajada kamaytirishi ko'rsatildi. Va bu erda o'qish Britaniya sport tibbiyoti jurnali engil va o'rtacha depressiyani davolashda jismoniy mashqlar dorilarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkinligi aniqlandi.

3. Suyaklaringizni mustahkamlaydi. Jismoniy mashqlar suyak zichligini oshiradi, osteoporozning oldini oladi. Suyak massasini saqlab qolish uchun sakrash va yugurish kabi yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar eng foydali hisoblanadi.

Kardiyo mashqlari bo'yicha eng yaxshi maslahatlar

4. Har doim isitiladi va soviydi. Ushbu mashq maslahati sizning harakatchanligingiz va moslashuvchanligingizni saqlab qolishga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Mashqning boshida yurak urish tezligini asta-sekin oshirib, keyin pasaytirish uchun 5-10 daqiqa vaqt ajrating. Kuchli mashg'ulotlardan oldin, oyoqlari, orqa va yadrolari kabi katta mushak guruhlarini jalb qiladigan past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Har mashqdan oldin bu tez isinishga harakat qiling.

5. Bu arqon bilan sakrashni oling. "Eng yaxshi kardio mashg'ulot-bu sakrash-ikki tomonlama burilish manevrasi",-deydi Maykl Olajide Jr., Nyu-Yorkdagi AEROSPACE yuqori ishlash markazining o'rta vazn toifasida sobiq birinchi raqibi va asoschisi/murabbiy. "Bu juda qizg'in: siz daqiqada taxminan 26 kaloriya yoqasiz! 5 daqiqa davomida oddiy sakrashni bajaring, keyin ikki barobar balandlikka sakrab o'ting va arqonni ikki marta tez aylantiring, shunda u qo'nishdan oldin oyog'ingiz ostidan ikki marta o'tib ketadi. Buning uchun vaqt va sabr -toqat kerak. va kuch-qudratga ega bo'lasiz. Lekin siz buning ustida ishlash orqali ajoyib formaga erishasiz." (Siz buni o'zlashtirganingizdan so'ng, arqon bilan 30 daqiqalik sakrash mashqimiz bilan oldinda ko'taring.)

6. Kardio orqali kruiz qilmang. Intervallarni bajarish orqali intensivlikni oshiring: isinishdan so'ng, 2-4 daqiqa pastroq intensivlik davrlari bilan 7 yoki 8 RPE yoki idrok etilgan kuch tezligida 1-2 daqiqa harakatni almashtiring (RPE 3-4). . 4-6 marta takrorlang. Har qanday mashg'ulot paytida RPE ni aniqlashga yordam berish uchun bizning qo'llanmamizdan foydalaning.

7. Yugurish yo'lakchasida ohang. "10 daqiqalik kardio/haykaltaroshlik mashg'ulotlari bilan sport zalida vaqtni tejang: har bir qo'lingizda 3-5 funtli gantel tutgan holda yugurish yo'lakchasiga sakrab chiqing va tezlikni tez yurishga o'rnating. Har birini 60 soniyalik to'plamni bajaring. yelkaga presslar, biceps jingalaklari, triceps kengaytmalari, yon laterallar, old laterallar va tik turgan trisepslarni birin-ketin orqaga qaytarish. Bu yuqori tanadagi ajoyib mashq bo‘lib, yuragingizni ham hayajonlantiradi. Bu seriyani haftada ikki yoki uch marta bajaring. Siz yaxshilanasiz, 4 daqiqalik to'plamlarni bajarishga harakat qiling ", deydi murabbiy va muallif Maykl Jorj Body Express makiyaji.

8. Yugurish tartibingizni o'zgartiring. "Agar siz marafonga tayyorgarlik ko'rmasangiz, uzoq, sekin, masofaga yugurish - sprint ko'proq mushak hosil qiladi. Yugurishga bir necha 10-60 soniyali sprintlarni qo'shing, ular orasida nafas olish uchun sekinlashtiring." - deydi ACE shaxsiy murabbiyi Stiven Xolt. (Qarang: yugurishni vazn yo'qotish uchun qanday ishlatish kerak)

9. Nutq testidan foydalaning. Agar siz har bir nafasda bir yoki ikki jumlani gapira olmasangiz, siz juda qattiq harakat qilyapsiz (agar siz ataylab yuqori intensivlik oralig'ini qilmasangiz).

10. Kilo yo'qotish bo'yicha sakrashni oling. "Yurak -qon tomir chidamliligi va oyoq kuchini yaxshilash uchun mashg'ulotlarga plyometrik sakrashlarni qo'shing - siz, albatta, tos suyaklaringizni, quadlaringizni va kalçalaringizni haykalga solasiz. Balandligi kamida bir fut bo'lgan mustahkam qutini toping. amazon.com]. Tik turgan joydan boshlab, portlash bilan qutining o'rtasiga sakrab tushing, keyin pastga sakrab tushing. 20 marta takrorlang ", deydi Jorj. (Bog'liq: Yuqori va pastki tanangiz uchun Plyo Box mashqlari)

11. Og'irlikni yo'qotish uchun soatni tomosha qiling. a.daAmerika tibbiyot assotsiatsiyasi jurnali Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, 18 oy davomida haftasiga kamida 200 kardio daqiqa yig'gan ayollar umumiy tana vaznining qariyb 14 foizini yo'qotdilar. 150 daqiqadan kamroq vaqt to'plaganlar o'z vaznlarini 5 foizga kamaytirdilar.

12. Yugurishlaringizni kuchaytiring. "Har bir yugurish oxiriga devorga oʻtiradigan joy qoʻshsangiz, toʻrtburchaklar, son mushaklari va glutalar mustahkamlanadi, tezlik va chidamlilik yaxshilanadi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, devorga suyanib turing, soʻngra tizzalaringiz 45 daraja bukilmaguncha choʻkkalang. 30-60 soniya davomida; 10 to'plamni bajarishgacha harakat qiling. To'piqni ko'tarishni o'z ichiga olgan vazifani qo'shing: chap to'pig'ingizni, keyin o'ng tomoningizga, keyin ikkalasini ikki marta ko'taring,-deydi yugurish markazining egasi va bosh murabbiyi Mindi Solkin. Nyu -York shahri.

Jismoniy mashqlar bo'yicha eng yaxshi maslahatlar

13. O'zingiz xohlagandek ko'taring. Agar siz charchoqni his qilmasdan tavsiya etilgan takrorlashlarning maksimal sonini (odatda 10-12) bajara olsangiz, kilogramm qo'shing (bir vaqtning o'zida 10-15 foiz). Agar siz tavsiya etilgan minimal takroriy sonini (odatda 8) bajarolmasangiz, imkon qadar og'irlikni 10 foizga kamaytiring. Oxirgi 1 yoki 2 ta takrorlash har doim qiyin, ammo bajarilishi mumkin bo'lishi kerak.

14. Bu hammasi birda tonerni sinab ko'ring. "Yog'och tayog'i bilan yonma-yon chayqalish sizning qo'llaringizni, torsiyangizni, qorin bo'shlig'ingizni, orqangizni, oyoqlaringizni, sonlaringizning sonlarini va dumingizni ishlaydi", deydi Devid Kirsh, murabbiy va muallif.Nyu -Yorkdagi yakuniy tana rejasi. "Oyog'ingiz yelka kengligida turing, qo'lingizda uch-to'rt funtlik dori to'pini ushlab turing. Qo'llaringizni yuqoriga eging, shunda to'p o'ng yelkangizda ko'z darajasida bo'ladi. To'pni chap tizzangizga olib kelganda, chap oyog'ingiz bilan tashqariga chiqing va o'ng oyog'ingizni to'g'ri tutib, uni 90 darajadan ko'proq egmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 marta takrorlang va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang."

15. Tanangizni muvozanatlashtiring. Jarohatlardan xalos bo'lish, yaxshi holatni yaratish va sevimli mashg'ulotlaringiz uchun kuchingiz borligini ta'minlash uchun qarama-qarshi mushak guruhlari uchun mashqlarni bajaring. Haftalik mashg'ulotlaringizda, agar siz to'rtburchaklar bilan ishlasangiz, masalan, tizzangiz uchun mashqlar bajaring. Xuddi shu narsa biceps va triceps, ko'krak va orqa, pastki orqa va abs uchun ham amal qiladi. (Masalan: Mukammal muvozanatli mashg'ulotlar haftasi qanday ko'rinadi.)

16. Ish kuningizda mashq qiling. "Yadrongizni mustahkamlash uchun barqarorlik to'pi ustiga o'tiring va stolingizda gantel yoki mashq naychasini saqlang", deydi Gregori Florez, Solt-Leyk-Siti, Yutadagi shaxsiy murabbiy. ’Dumbbell jingalaklari, ustki presslar va qorin bo'shlig'i siqilishlari kabi mashqlarni 12-15 marta siqib chiqing; har birining ikkita yoki uchta to'plamini maqsad qilib qo'ying. Bu sizga velosiped yoki tennis kabi qiziqarli mashg'ulotlarga moslashish uchun ko'proq bo'sh vaqt beradi."

17. Og'irlikni ko'tarish mashg'ulotlari orasida bir kun dam oling. Har doim mushak guruhlariga qarshilik mashqlari o'rtasida 48 soatlik dam berib, ularga stressga moslashishga vaqt bering. Agar siz har kuni ko'tarishingiz kerak bo'lsa, orqa-orqa seanslarda bir xil mushaklarni nishonga olmang.

18. Dumbaingizni ajoyib haykallang. "Tanangizda chuqur joylashgan muskullar va biriktiruvchi to'qimalarga yo'naltirilgan holda ajoyib glyutalarga ega bo'ling. Ularni urish uchun sakrash kabi yuqori intensiv squatlarni bajaring. So'ngra chang'i sporti, tribunada yugurish va zinapoyaga ko'tarilish bilan dumbani yengib chiqing. "deydi muallif Stiv Ilg Tananing umumiy o'zgarishi.

19. Kundalik ishlaringiz oddiy bo'lib qolishiga yo'l qo'ymang. Haykaltaroshlik yutuqlarini davom ettirish uchun ushbu mashqlar bo'yicha maslahat juda muhim: Har to'rt haftada bir marta bajariladigan harakatlar, tartib, vazn, to'plamlar, takrorlash va/yoki dam olish vaqtlarini o'zgartiring. Tez -tez narsalarni aralashtirishga harakat qiling. dagi tadqiqotga ko'ra Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali, to'plamlar va takrorlar sonini mashg'ulotdan mashg'ulotgacha o'zgartirgan sub'ektlar, xuddi shu rejimga yopishganlarga qaraganda, hatto bir xil intensivlikda ham ko'proq kuchga ega bo'lishdi.

20. Push-upni kuchaytiring. "Squat-thrust push-uplar sizni ajoyib shaklda qiladi, chunki ular yuqori tanani, yadroni va pastki tanani ishlaydi va bir vaqtning o'zida chaqqonlik, kuch va chidamlilikni oshiradi", deydi. Keli Roberts, Los -Anjelesdagi shaxsiy murabbiy. "Turgan joydan pastga egilib, qo'llaringizni yelka kengligida polga qo'ying va oyoqlaringizni yana taxta holatiga sakrang. Agar kuchli bo'lsangiz, to'piqlaringizni kesib o'ting; bo'lmasa, oyoqlaringizni bir-biridan keng sakrang. Surish qiling. -yuqoriga, keyin oyoqlaringizni birga sakrang yoki to'piqlaringizni eching. Oyoqlaringizni qo'llaringizga qaytaring va o'rnidan turing. Jami sakkiz marta takrorlang, bir daqiqa dam oling va takrorlang."

21. Kaloriyalarni sxemalar bilan portlatish. Mashqlar orasida dam olmasdan, mashg'ulotda har bir harakatning bir to'plamini bajaring. Davrani bir yoki ikki marta takrorlang, shunda siz yarim soat ichida odatdagi vazndan 150 kaloriyadan farqli o'laroq 300 kaloriya yoqasiz. (Tegishli: Anna Viktoriyaning ohangli tanasi va yadrosi uchun 20 daqiqali davrani sinab ko'ring)

22. Belkurakni sindirib tashlang. "Nima uchun kimdir sizning yo'lingizdan qor tozalash uchun pul to'laydi? Qorni soatiga qariyb 400 kaloriya yoqishdan tashqari, mushaklarning chidamliligi va kuchini rivojlantiradi. Lekin ehtiyot bo'ling: har bir belkurakdagi qor miqdorini kamaytiring va tizzangizdan emas, tizzangizdan buking. orqaga ", deydi Tom Seabourn, doktor, jismoniy mashqlar fiziologi va sport psixologi, Texasning Mount Pleasant shahridagi Texas shtatining shimoli -sharqiy kolleji.

Yugurish va yurish bo'yicha eng yaxshi maslahatlar

23. Gevşetin. Mushtlaringizni bo'shatish qo'llaringizni taranglashdan saqlaydi, bu esa orqa va elkaning yuqori qismini taranglashtirishi mumkin. O'zingizni har bir qo'lingda kapalakni ushlab turgandek tasavvur qiling: uchib ketmasligi uchun barmoqlaringizni yoping, lekin uni siqib yubormang.

24. Buni yozing. Ushbu mashq bo'yicha maslahat uchun qalam oling yoki jurnal dasturini yuklab oling. Mutaxassislar yugurishlaringizni kuzatishni maslahat berishadi - masofa, marshrut, hamma narsa! Oziq-ovqat jurnalini yuritish sizning dietangizni yaxshilagani kabi, mashg'ulotlaringizni kuzatish ham jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizga yordam beradi. (Bu erda eng yaxshi bepul mashq dasturlari va eng yaxshi bepul yugurish dasturlari.)

25. Uni o‘zingiz xohlagandek harakatlantiring. Mana, mashq qilmaydigan mashqlar bo'yicha maslahat: Uchrashuvga kech qolganingiz kabi yuring. Bir milni 15-20 daqiqada bosib o'tish uchun etarlicha tez harakatlaning-bu o'rtacha tezlik.

26. Tepaliklar uchun yugur (yoki piyoda)! Siz tekis sirtlarda yurishdan ko'ra, 25-40 foiz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va egiluvchanlikda yurish yoki yugurish orqali chidamliligingizni oshirasiz. Odatiy marshrutingizga qisqa tepaliklarni (50-100 yard) qo'shing yoki yugurish yo'lakchasidagi moyillikni oshiring.

Yassi qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashq bo'yicha maslahatlar

27. O'z qo'lingizda bo'ling. Ishni bajarish uchun qorin bo'shlig'i o'rniga impulsdan foydalanmang. O'rta mushaklaringizni butun harakat oralig'ida qisib turing.

28. Qorin bo'shlig'iga xushomad qilish uchun yo'lingizni eshiting. "Qorinni yengil qilish uchun baydarkada yuring, chunki bu sizning eshkak eshishingizning asosiy qismi sizning kuchingizdan kelib chiqadi", deydi Barbara Bushman, fan doktori, sog'liqni saqlash, jismoniy tarbiya va hordiq dotsenti Missuri shtat universiteti. "Uydagi suvning harakatini va qarshiligini taqlid qilib, mashqlar bandini stol oyog'ining tagiga yoki boshqa turg'un narsaga aylantiring. Oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tiring, tizzalari biroz egilgan; har bir qo'lingizning tasmasini ushlang. Tirsakni bir oz orqaga qaytarganingizda, tanangizni bir tomonga aylantiring, so'ngra tomonlarni almashtiring. Har biri bir-uch daqiqadan iborat uchta to'plamni bajaring."

29. Velosipedni odatdagi turmush tarzingizga qo'shing. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashining ma'lumotlariga ko'ra, velosiped (yuzma-yuz yotib, o'ng tizza va chap tirsakni bir-biriga qarating, so'ngra yon tomonlarini o'zgartiring) belni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqdir, chunki u sizning qorin bo'shlig'ingizdagi har bir mushakni ishlatadi. Oddiy mashqlarni afzal ko'rasizmi? Ularni turg'unlik to'pida bajarish polga qaraganda samaraliroq bo'ladi, chunki sizning pozitsiyangizni barqarorlashtirish uchun sizning yadroingiz ko'proq ishlashi kerak bo'ladi va siz kengroq harakat oralig'ida harakat qila olasiz.

30. Olovni yoqing. Jismoniy mashqlar paytida yoki stulda o'tirganingizda qorin bo'shlig'ining eng chuqur mushaklarini jalb qilish uchun quyidagilarni bajaring: nafas oling, so'ng nafasingizni chiqaring va yelkangizni oldinga cho'zmasdan qorin tugmachasini umurtqa tomon torting (faqat qorinni emmang) .

Yoga va Pilates bo'yicha eng yaxshi maslahatlar

31. Tanangiz va nafasingizga e'tibor bering. Yoga va Pilates bilan shug'ullanayotganda, diqqatni nafas olish va chiqarishga qarating. Bu mashqlar bo'yicha maslahat boshqa fikrlar-muddatlar, kechki ovqat majburiyatlari, qaynona-kelin masalalarini orqaga qaytarishga yordam beradi. Natija: xotirjam ruh va kuchli tana.

32. Sog'ligingiz uchun yoga bilan shug'ullaning. Ogayo shtatidagi Klivlend klinikasi fondida o'tkazilgan tadqiqotda migren, karpal tunnel sindromi va bo'yin zo'riqishidan aziyat chekkan odamlar bir oy davomida haftasiga uch marta 90 daqiqa yoga bilan shug'ullanishgan. Ular yaxshi kayfiyat, kamroq og'riq va dori -darmonga bo'lgan ehtiyojning kamayishi haqida xabar berishdi. Tadqiqotga ko'ra, yoga bel og'rig'ining ayrim turlarini fizioterapiya kabi engillashtirishi mumkin Ichki kasalliklar yilnomalari.

Moslashuvchanlik bo'yicha eng yaxshi maslahatlar

33. Muntazam ravishda bendini oling. Mashg'ulotdan keyingi aksariyat kunlarda, hech qachon, har safar 30 soniya ushlab turadigan har bir mushak guruhini sovuqqa cho'zmang. Harakatlar diapazonini oshirish sizni kundalik mashg'ulotlar paytida shikastlanishga kamroq moyil qiladi.

34. Kuchliroq bo'lish uchun cho'zing. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz hozirgina to'plamlar o'rtasida ishlagan mushaklar guruhini cho'zish kuch o'sishini 19 foizga oshirishi mumkin. (Tegishli: Nega mashg'ulotdan keyingi kutish vaqtini o'tkazib yubormaslik kerak)

35. Va o'zingizga nisbatan moslashuvchan bo'ling. "Natijaga erishish uchun fitnes avliyosi bo'lish shart emas", deydi Maureen Wilson, egasi, shaxsiy murabbiyi va Vankuverdagi Sweat Co. Studios instruktori. "80/20 rejasini bajaring: Yilning 80 foizi siz muntazam ravishda mashq qilasiz va yaxshi ovqatlanasiz. Bilingki, siz dam olish va ish vaqtlari tufayli vaqtning 20 foizini o'tkazib yuborasiz. Qachonki siz fitnes emas. Hamma yoki hech narsa degan taklif, siz uni umrbod saqlaysiz. "

Uchun ko'rib chiqish