Sinash uchun asabiy mashqlar

Tarkib

• Asabning shishishi nima?
• Siyatik uchun
• Tizdan ko'kragiga cho'zish
• Hamstring cho'zilgan
• Mobilizatsiya
• Orqa kengaytma
• Gluteal strech
• Karpal tunnel sindromi uchun
• Torakal chiqish sindromi uchun
• Tik turgan holda
• Yotayotganda
• Xavflar bormi?
• Pastki chiziq

Asabning shishishi nima?

Nerv tolasi - bu qo'zg'aluvchan nervlarni cho'zadigan yumshoq mashqlar turi. Bu ularning harakatlanish doirasini yaxshilaydi va og'riqni kamaytiradi. Ba'zan bu asab sirpanish yoki asabiy sirpanish deb ataladi.

Boshqa muolajalar bilan birgalikda asab tolalari yaxshi ishlashga moyildir. Agar sizda allaqachon tashxis bo'lmasa, avval shifokor bilan maslahatlashing. Sizning asabiy og'rig'ingizning asosiy sababiga qarab, ular eng yaxshi davolash kombinatsiyasini tavsiya qilishlari mumkin.

Asabni siqish bo'yicha maxsus mashqlarni bajarishdan oldin, ba'zi asosiy ko'rsatmalar mavjud.

• Nerv to'lqini og'riqli bo'lmasligi kerak. Agar siz og'riqni his qila boshlasangiz, to'xtating.
• Nerv bo'shashadigan mashqlarni bajarayotib, mushaklaringizni bo'shashtirishga harakat qiling.
• Mashqlarni bajarayotganda nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Uzoq, chuqur nafas olishga harakat qiling.
• Sekin-asta boshlang va tanangiz moslashguncha bir vaqtning o'zida bir nechta takrorlashni bajaring.

Siyatik uchun

Siyatik asabingiz pastki orqa miya va har bir oyog'ingizdan ishlaydigan asosiy asabdir. Siyatika sizning siyatik asabingizning tomirlari siqilganida sodir bo'ladi. Siyatikaga olib kelishi mumkin:

• xiralik
• karıncalanma
• zaiflik
• pastki orqa, dumba, oyoq va oyoqlaringizda nurli og'riq

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asab tolasini an'anaviy jismoniy terapiya bilan birlashtirish siyatik og'riqni samarali kamaytiradi. Shuningdek, bu sizning kestirib, harakatlanish doirasini yaxshilashi mumkin.

Tizdan ko'kragiga cho'zish

1. Boshingiz ostidagi tekis yostiq bilan orqa tomoningizda yoting.
2. Oyoqlaringizni kestirib, mos ravishda ushlab, tizzalaringizni buking.
3. Ikkala qo'lingiz bilan bir tizzadan ushlab, ko'kragingizga egilib turing. 20-30 soniya ushlab turing.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
6. Chap va o'ng oyog'ingizni navbatma-navbat uch marta takrorlang.

Hamstring cho'zilgan

1. To'g'ri turing va bir oyog'ingizni zinapoyaga yoki boshqa barqaror yuzaga ko'taring. Oyog'ingizni tik tuting va oyoq barmoqlarini ishora qiling.
2. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turing. 20-30 soniya ushlab turing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Boshqa oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
5. Chap va o'ng oyog'ingizni navbatma-navbat uch marta takrorlang.

Mobilizatsiya

1. Boshingiz ostidagi tekis yostiq bilan orqa tomoningizda yoting.
2. Oyoqlaringizni kestirib, mos ravishda ushlab, tizzalaringizni buking. Iyagingizni bog'lab turing.
3. Bir tizzangizni ko'kragingizga buring. Ikkala qo'lingiz bilan egilgan oyog'ingizning orqa qismini qo'llab-quvvatlang.
4. Oyog'ingizni sekin tekislang, 20-30 soniya ushlab turing. Pastki orqaingizni erga bosmaslikka harakat qiling.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. Boshqa oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
7. Chap va o'ng oyog'ingizni navbatma-navbat uch marta takrorlang.

Orqa kengaytma

1. Tirsaklaringizni bukib, kaftlaringizni tekis qilib ko'kragingizda yoting.
2. Orqangizni kamar qilish uchun qo'llaringiz bilan bosing. Kestirib, polda va bo'yningizda tekis turing. Qorin bo'shlig'i mushaklarida cho'zilish hissi paydo bo'ladi. 5-10 soniya ushlab turing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. 8-10 marta takrorlang.

Gluteal strech

1. Boshingiz ostidagi tekis yostiq bilan orqa tomoningizda yoting.
2. Chap oyog'ingizni tizzada egib, o'ng oyog'ingizni chap soningizga qo'ying.
3. Qo'llaringiz bilan chap soningizni o'zingizga torting. Orqa miya va kestirib, to'g'ri turing. O'zingizni o'ng kestirib cho'zayotganingizni his qilasiz.
4. 20-30 soniya ushlab turing.
5. O'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
6. Chap va o'ng oyog'ingizni navbatma-navbat uch marta takrorlang.

Karpal tunnel sindromi uchun

Carpal tunnel sindromi sizning bilagingizdagi median asab tirnash xususiyati yoki siqilganda paydo bo'ladi. Bu qo'l yoki barmoq harakatlarini ko'p takrorlaydigan odamlarda uchraydi. An'anaviy muolajalar bilan bir qatorda asab tolasini siqish ham yaxshi samara berishi mumkin.

Boshlash uchun qattiq stulni toping. Orqa va bo'yin bilan tik turing. Qo'llaringiz yoningizda bo'lsa, tirsagingizni to'g'ri burchak ostida eging. Bosh barmog'ingizni tepaga qaratib qo'yish kerak. Keyin oltita pozitsiyaning har birini qo'llaringiz bilan 5 dan 10 soniya ushlab turing:

1. Barcha barmoqlaringiz bilan musht qiling.
2. Bilagingizni to'g'ri tuting. Barmoqlaringizni bosh barmog'ingiz bilan ko'rsatkich barmog'ining yon tomoniga tutib, ularni kengaytiring.
3. Bilagingizni va barmoqlaringizni orqa tomonga eging.
4. Qo'lingizni yuqoriga qarab aylantiring. Ko'rsatkich barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz orasida bo'sh joy qoldirib, bilagingizni buking.
5. Iloji bo'lsa, bilagingizni biroz ko'proq cho'zing.
6. Bosh barmog'ingizni biroz ko'proq ko'tarish uchun muloyimlik bilan boshqa qo'lingiz bilan ushbu pozitsiyani ushlab turing.

Torakal chiqish sindromi uchun

Toraks chiqishi sindromi - bu sizning yuqori qo'lingiz va elkangizdagi brakiyal pleksus nervlarining siqilishi yoki tirnash xususiyati natijasida yuzaga keladigan holat. Semptomlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• xiralik
• zaiflik
• qo'llaringizda, ko'kragingizda yoki bo'yningizda og'riq

Tik turgan holda

1. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda elkangizni orqaga va yuqoriga silkiting. Rohatlaning. Yelkangizni tekis silkiting. Rohatlaning.
2. Qo'llaringizni elkangiz darajasida to'g'ri tomonga cho'zing. Tirsaklaringizni tekis va kaftlaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni boshingiz tepasiga kelguncha qo'llaringizni ko'taring.
3. Xonangizning bir burchagiga qarang. Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida egilib, kaftlaringizni har bir devorga yelkangiz darajasida tekis joylashtiring. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va ko'kragingizni devorga yaqinlang. Keyin nafasingizni qaytarib orqaga torting va boshlang'ich holatiga qayting.
4. Yoningizda va iyagingizda qo'llaringizni ko'tarib, boshingizni o'ngga eging. Yelkangizni siljitmasdan qulog'ingizni o'ng elkangizga tegizishga harakat qiling. Chap elkangiz bilan takrorlang. O'ng va chap elkangizni navbatma-navbat 10 marta takrorlang.

Yotayotganda

1. Yuzingizni pastga tushiring. Qo'llaringizni orqangizga yoping. Nafas olayotganda, elkangiz pichoqlarini bir-biriga siqib, iyagingizni ushlab turganda, boshingizni va ko'kragingizni imkon qadar balandroq ko'taring. 3 soniya ushlab turing. Shuningdek, tik turganingizda ushbu mashqni bajarishingiz mumkin.
2. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. Yelkangizning orasiga sochiq bilan o'ralgan holda yoting. Qo'llaringizni yon tomonlaringizdan boshlang. Keyin, nafas olayotganda ularni yuqoriga ko'taring va to'g'ridan-to'g'ri boshingiz ustiga qo'ying. Nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.
4. Yana 10 marta takrorlang.

Xavflar bormi?

Agar tanangizni juda uzoqqa bostirmasangiz, asab tolasi ozgina xavf tug'diradi.

Sekin boshlaganingizga ishonch hosil qiling. Esingizda bo'lsin, bu mashqlar zarar bermasligi kerak.

Agar sizda yo'q bo'lsa, asab tolasini sinashdan oldin asab og'rig'iga nima sabab bo'lganini aniqlash uchun doktoringiz bilan ishlashingiz kerak. Agar sizda asabiy shikastlanish kuchaygan bo'lsa, asab tolasi simptomlaringizni yanada kuchaytirishi mumkin.

Pastki chiziq

Asabni siqish - bu siqilgan asablarni tinchlantirish va harakatlanish doirangizni tiklashning yumshoq usuli, ayniqsa an'anaviy jismoniy terapiya bilan birgalikda. O'zingizning alomatlaringizni yanada kuchaytirmasligingizga ishonch hosil qilish uchun faqat shifokoringizdan tashxis qo'yishingizga ishonch hosil qiling.