Sut 101: Oziqlantirish omillari va salomatlikka ta'siri

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Sut oqsillari
• Kazein
• Bug'doy oqsili
• Sut yog'i
• Uglevodlar
• Vitaminlar va minerallar
• Ba'zida D vitamini bilan boyitilgan
• Sut gormonlari
• Sutning sog'liq uchun foydalari
• Suyak salomatligi va osteoporoz
• Qon bosimi
• Mumkin bo'lgan salbiy ta'sirlar
• Laktoza intoleransi
• Sutga allergiya
• Akne
• Sut va saraton
• Qayta ishlash usullari
• Pasterizatsiya
• Gomogenizatsiya
• Xom va pasterizatsiya qilingan sut
• Pastki chiziq

Sut sut emizuvchilarning yangi tug'ilgan chaqaloqlarini hayotlarining birinchi oylarida boqish uchun hosil bo'lgan juda to'yimli suyuqlikdir.

Ushbu maqola sigir sutiga bag'ishlangan.

Sigir sutidan pishloq, qaymoq, sariyog 'va yogurt kabi ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari tayyorlanadi.

Ushbu ovqatlar sut yoki sut mahsulotlari deb ataladi va zamonaviy ratsionning muhim qismidir.

Ushbu maqolada sigir suti haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar haqida ma'lumot beriladi.

Oziqlantirish faktlari

Sutning ozuqaviy tarkibi juda murakkab va u sizning tanangizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Bir stakan (240 ml) 3,25% yog'li sigir sutidan (1):

• Kaloriya: 149
• Suv: 88%
• Oqsil: 7,7 gramm
• Uglerodlar: 11,7 gramm
• Shakar: 12,3 gramm
• Elyaf: 0 gramm
• Yog ': 8 gramm

Sut oqsillari

Sut oqsilga boy manba bo'lib, har bir suyuqlik untsiyasida (30 ml) taxminan 1 gramm yoki har bir stakan ichida (7,7 gramm) (240 ml) (1) ushbu ozuqa moddasini beradi.

Sut tarkibidagi oqsillarni suvda eruvchanligiga qarab ikki guruhga bo'lish mumkin.

Erimaydigan sut oqsillari kazein deb nomlanadi, holbuki eriydigan oqsillar zardob oqsili deb nomlanadi.

Sut oqsillarining ikkala guruhi ham mukammal sifatga ega, muhim aminokislotalarning yuqori ulushi va yaxshi hazm bo'lish qobiliyatiga ega.

Kazein

Kazein sut tarkibidagi oqsillarning ko'p qismini yoki 80 foizini tashkil qiladi.

Bu, albatta, turli xil proteinlardan iborat oiladir, alfa-kazein eng ko'p.

Kazeinning muhim xususiyatlaridan biri bu kaltsiy va fosfor (2) kabi minerallarning singishini oshirish qobiliyatidir.

Shuningdek, u qon bosimining pasayishiga olib kelishi mumkin (3, 4).

Bug'doy oqsili

Zardob - bu boshqa oqsillar oilasi bo'lib, sut tarkibidagi protein 20% ni tashkil qiladi.

U, ayniqsa, leysin, izoleysin va valin kabi tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarga (BCAA) boy.

Bug'doy oqsillari sog'liq uchun juda ko'p foydali ta'sirlar bilan bog'liq edi, masalan, qon bosimining pasayishi va stress paytida kayfiyatning yaxshilanishi (5,6).

Bug'doy oqsili mushaklarni o'stirish va saqlash uchun juda yaxshi. Natijada, bu sportchilar va bodibildingchilar orasida mashhur qo'shimchadir.

Sut yog'i

To'g'ri sigirdan olingan sutning yog'i 4% atrofida.

Ko'pgina mamlakatlarda sutni sotish asosan yog 'tarkibiga asoslangan. Amerika Qo'shma Shtatlarida to'liq sut 3,25% yog ', kam yog'li sut 2%, kam yog'li sut 1% tashkil etadi.

Sut yog'i barcha tabiiy yog'larning eng murakkablaridan biri bo'lib, tarkibida 400 ga yaqin turli xil yog 'kislotalari mavjud (7).

To'liq sut to'yingan yog'larda juda yuqori, ular tarkibida yog 'kislotasining 70 foizini tashkil qiladi.

Ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'lar minimal miqdorda mavjud bo'lib, ular yog'ning umumiy miqdoridan 2,3 foizni tashkil qiladi.

Qolgan qismini to'yintirilgan yog'lar tashkil qiladi - bu yog'ning umumiy miqdorining 28 foizini tashkil qiladi.

Bundan tashqari, trans yog'lar tabiiy ravishda sut mahsulotlarida uchraydi.

Qayta ishlangan oziq-ovqatlardagi trans-yog'lardan farqli o'laroq, sut tarkibidagi yog'lar, shuningdek kavsh qaytaruvchi trans yog'lar ham sog'liq uchun foydali deb hisoblanadi.

Sut tarkibida oz miqdordagi trans yog'lar mavjud, masalan, vaktsin kislotasi va konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA) (7).

Sog'liqni saqlashning turli xil foydalari tufayli CLA katta e'tiborni jalb qildi, ammo dalillar hali ham cheklangan (8, 9, 10).

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, CLA qo'shimchalari metabolizmga zarar etkazishi mumkin (11, 12, 13).

Uglevodlar

Sut tarkibidagi uglevodlar asosan sutning 5 foizini tashkil etadigan oddiy shakar laktoza shaklida bo'ladi.

Ovqat hazm qilish tizimingizda laktoza glyukoza va galaktozaga parchalanadi. Ular qon oqimiga so'riladi, shu vaqtda jigaringiz galaktozani glyukozaga aylantiradi.

Ba'zi odamlar laktoza parchalanishi uchun zarur bo'lgan fermentga ega emaslar. Ushbu holat laktoza intoleransi deb ataladi - bu keyinchalik muhokama qilinadi.

Xulosa Sut yuqori sifatli protein va turli xil yog'larning ajoyib manbai. Uglevodlar sutning 5 foizini tashkil qiladi - asosan ba'zi odamlar hazm qila olmaydigan laktoza shaklida.

Vitaminlar va minerallar

Sutda yangi tug'ilgan buzoqning hayotining birinchi oylarida o'sishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va minerallar mavjud.

Shuningdek, u inson uchun zarur bo'lgan deyarli har bir ozuqa moddasini beradi va uni mavjud bo'lgan eng to'yimli ovqatlardan biriga aylantiradi.

Sutda juda ko'p miqdorda quyidagi vitaminlar va minerallar mavjud:

• B12 vitamini. Hayvonlarning oziq-ovqatlari bu zarur vitaminning yagona boy manbaidir. B12 tarkibida sut juda ko'p (1, 14).
• Kaltsiy. Sut nafaqat kaltsiyning eng yaxshi dietali manbalaridan biri, balki sutda joylashgan kaltsiy ham oson so'riladi (15).
• Riboflavin. Sut mahsulotlari riboflavinning eng katta manbai bo'lib, B2 vitamini sifatida ham tanilgan - G'arbiy dietada (16).
• Fosfor. Sut mahsulotlari fosforning yaxshi manbai bo'lib, ko'plab biologik jarayonlarda muhim rol o'ynaydigan mineraldir.

Ba'zida D vitamini bilan boyitilgan

Fortifikatsiya - bu oziq-ovqat mahsulotlariga minerallar yoki vitaminlar qo'shish jarayoni.

Davlat sog'liqni saqlash strategiyasi sifatida ba'zi mamlakatlarda sut mahsulotlarini D vitamini bilan boyitish odatiy holdir va hatto majburiydir (17).

Amerika Qo'shma Shtatlarida 1 stakan (240 ml) D vitamini bilan boyitilgan sut tarkibida ushbu ozuqa (18) uchun tavsiya etilgan sutkalik me'yorning 65% bo'lishi mumkin.

Xulosa Sut ko'plab vitaminlar va minerallarning, shu jumladan B12 vitamini, kaltsiy, riboflavin va fosforning ajoyib manbaidir. Ko'pincha u boshqa vitaminlar bilan boyitiladi, ayniqsa D vitamini.

Sut gormonlari

Tabiiyki, sigir sutida 50 dan ortiq turli xil gormonlar mavjud bo'lib, ular yangi tug'ilgan buzoqning rivojlanishi uchun muhimdir (19).

Insulinga o'xshash o'sish faktori-1 (IGF-1) bundan mustasno, sigir sutidagi gormonlar odamlarga ma'lum ta'sir ko'rsatmaydi.

IGF-1 shuningdek, inson ko'krak sutida ham mavjud va sigir sutidan so'rilgan yagona gormon. O'sish va yangilanishda ishtirok etadi (20).

Sigir sutida oz miqdorda mavjud bo'lgan yana bir gormon - bu zotli o'sish gormoni. Bu sigirlarda faqat biologik faol va odamlarga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.

Xulosa Sut tarkibida yangi tug'ilgan buzoqning rivojlanishiga yordam beradigan turli xil gormonlar mavjud. Ulardan faqat bittasi - insulinga o'xshash o'sish faktori 1 (IGF-1) - odamlarda sog'liq uchun potentsial ta'sirga ega.

Sutning sog'liq uchun foydalari

Sut bu eng foydali to'yimli ovqatlardan biridir.

Bu keng o'rganilgan va sog'liq uchun bir qator muhim foydalarga ega.

Xususan, sigir suti suyaklaringizga va qon bosimingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Suyak salomatligi va osteoporoz

Osteoporoz - bu suyak zichligining pasayishi bilan tavsiflangan holat - keksa yoshdagi odamlar orasida suyak sinishining asosiy xavf omilidir.

Sigir sutining vazifalaridan biri yosh buzoqda suyaklarning o'sishi va rivojlanishiga yordam berishdan iborat.

Sigir suti odamlarda shunga o'xshash ta'sirga ega bo'lib, suyak zichligi oshishi bilan bog'liq (15).

Sut tarkibidagi kaltsiy va oqsil miqdori yuqori, bu ta'sir uchun ikkita asosiy omil hisoblanadi (21).

Qon bosimi

G'ayritabiiy yuqori qon bosimi yurak kasalligi uchun katta xavf omilidir.

Sut mahsulotlari yuqori qon bosimi pasayishi xavfi bilan bog'liq (22, 23).

Bu ta'sirga sutdagi kaltsiy, kaliy va magniyning noyob birikmasi sabab bo'ladi deb o'ylaganlar (24, 25).

Boshqa omillar ham rol o'ynashi mumkin, masalan, kazein hazm qilish jarayonida hosil bo'lgan peptidlar (3, 4).

Xulosa Kaltsiyning boy manbai bo'lgan sut suyaklarning mineral zichligini oshirib, osteoporoz xavfini kamaytiradi. Sut va undan tayyorlangan mahsulotlar ham qon bosimining pasayishi bilan bog'liq.

Mumkin bo'lgan salbiy ta'sirlar

Sutning sog'liq uchun ta'siri murakkab - sut tarkibidagi ba'zi tarkibiy qismlar juda foydali, boshqalari esa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Laktoza intoleransi

Sut tarkibidagi asosiy uglevod - laktoza yoki sut shakaridir.

U sizning ovqat hazm qilish tizimingizda - glyukoza va galaktozaga bo'linadi.

Biroq, ba'zi odamlar bolalikdan keyin laktoza to'liq hazm qilish qobiliyatini yo'qotadilar - bu laktoza intoleransi deb nomlanadigan holat.

Dunyo aholisining taxminan 75% laktoza intoleransiga ega, ammo laktoza toqat qilmaydigan odamlarning nisbati genetik tarkibiga qarab juda katta farq qiladi (26).

Laktoza intoleratsiyasi Osiyo, Afrika va Janubiy Amerikaning eng mashhur qismida bo'lib, u erda aholining 65-95% ta'sir qiladi (27).

Evropada tarqalishning taxminiy darajasi 5–15% ni tashkil qiladi, Shimoliy Evropada odamlar eng kam zarar ko'radilar (27).

Laktoza intoleransi bo'lgan odamlarda laktoza to'liq so'rilmaydi va uning bir qismi yoki katta qismi yo'g'on ichakka tushadi, u erda yashovchi bakteriyalar uni achitishni boshlaydilar.

Ushbu fermentatsiya jarayoni qisqa zanjirli yog 'kislotalari (SCFAs) va metan va karbonat angidrid kabi gaz hosil bo'lishiga olib keladi.

Laktoza intoleransi ko'plab yoqimsiz simptomlar, jumladan, gaz, shishiradi, qorin bo'shlig'i kramplari, diareya, ko'ngil aynishi va qusish bilan bog'liq.

Sutga allergiya

Sutga allergiya kattalarda kam uchraydi, lekin yosh bolalarda ko'proq uchraydi (28).

Ko'pincha allergiya alomatlari alfa-laktoglobulin va beta-laktoglobulin deb ataladigan zardob oqsillaridan kelib chiqadi, ammo ular kazein tufayli kelib chiqishi mumkin (29).

Sut allergiyasining asosiy alomatlari - bu teri toshmasi, shishish, nafas olish, qusish, diareya va najasdagi qon (28, 30).

Akne

Sut iste'moli akne bilan bog'liq edi - ayniqsa, yuz, ko'krak va orqa tarafdagi bezaklar bilan xarakterlanadigan keng tarqalgan teri kasalligi (31, 32, 33).

Sutni ko'p iste'mol qilish, akne paydo bo'lishida ishtirok etadigan gormon (1, IGF-1) insulinga o'xshash o'sish omilini (33, 34, 35) ko'paytiradi.

Sut va saraton

Ko'p kuzatuv tadqiqotlari sut va saraton xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rib chiqdi.

Umuman olganda, dalillar aralashgan va ma'lumotlardan juda kam xulosa chiqarish mumkin.

Ammo, bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sutni iste'mol qilish erkaklarda prostata saratoni xavfini oshirishi mumkin (36, 37).

Aksincha, ko'plab tadqiqotlar sutni iste'mol qilish va kolorektal saraton xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi (38, 39, 40).

Umumiy tavsiya sifatida sutni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanish kerak. Moderatsiya kaliti.

Xulosa Ko'p odamlar laktoza uchun murosasiz, ba'zilari zardob yoki kazeinga allergiyaga ega. Sut boshqa nojo'ya ta'sirlar, masalan, akne va prostata saratoni xavfining ortishi bilan bog'liq.

Qayta ishlash usullari

Deyarli barcha iste'mol qilingan sut ba'zi usullarda qayta ishlanadi.

Bu sut mahsulotlarining xavfsizligi va saqlash muddatini oshirish uchun amalga oshiriladi.

Pasterizatsiya

Pasterizatsiya bu xom sutda uchraydigan zararli bakteriyalarni yo'q qilish uchun sutni isitish jarayoni (41).

Issiqlik foydali va zararli bakteriyalar, xamirturush va mog'orlarni yo'q qiladi.

Ammo pasterizatsiya sutni steril holga keltirmaydi. Shu sababli, omon qolgan bakteriyalar ko'paymasligi uchun uni isitishdan keyin tezda sovutish kerak.

Pasterizatsiya natijasida vitaminlar issiqlikka sezgirligi tufayli ozgina yo'qotiladi, ammo sutning ozuqaviy qiymatiga jiddiy ta'sir ko'rsatmaydi (42).

Gomogenizatsiya

Sut yog'i turli o'lchamdagi son-sanoqsiz zarralardan yoki globulalardan iborat.

Xom sutda bu yog 'globulalari bir-biriga yopishib, yuzasiga suzishga moyildir.

Gomogenizatsiya bu yog 'globulalarini kichik qismlarga bo'lish jarayoni.

Bu sutni isitish va yuqori bosim ostida tor quvurlardan o'tkazish orqali amalga oshiriladi.

Gomogenizatsiya maqsadi sutning raf umrini oshirish va unga boy ta'm va oq rang berishdir.

Ko'pgina sut mahsulotlari homogenlashtirilgan sutdan ishlab chiqariladi. Istisno bu odatda unhogenogen sutdan ishlab chiqarilgan pishloqdir.

Homogenizatsiya ovqatlanish sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi (43).

Xulosa Yaroqlilik muddati va xavfsizligini oshirish maqsadida tijorat suti pasterizatsiya qilinadi va gomogenlashtiriladi.

Xom va pasterizatsiya qilingan sut

Xom sut - bu pasterizatsiya qilinmagan yoki bir hil holga keltirilmagan sut uchun ishlatiladigan atama.

Pasterizatsiya - bu sutni saqlash muddatini ko'paytirish va xom sutda bo'lishi mumkin bo'lgan zararli mikroorganizmlar xavfini kamaytirish uchun sutni isitish jarayoni.

Isitish natijasida bir nechta vitamin kamayadi, ammo sog'liq uchun bu yo'qotish ahamiyatli emas (44, 45, 46).

Gomogenizatsiya - sut tarkibidagi yog'li globulalarni mayda bo'laklarga bo'lish jarayoni - sog'liq uchun ma'lum salbiy ta'sir ko'rsatmaydi (43).

Xom sutni ichish bolalikdagi astma, ekzema va allergiya xavfini kamaytiradi. Ushbu uyushmaning sababi hali ham aniq emas (47).

Xom sut qayta ishlangan sutga qaraganda tabiiyroq bo'lsa ham, uning iste'moli ko'proq talabga ega.

Sog'lom sigirlarda sutda bakteriyalar mavjud emas. Sog'ish jarayonida, tashishda yoki saqlash jarayonida sut bakteriyalar bilan - sigirning o'zidan yoki atrof muhitdan yuqadi.

Ushbu bakteriyalarning aksariyati zararli emas va ko'plari foydali bo'lishi mumkin, ammo ba'zida sut kasalliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan bakteriyalar bilan ifloslanib boradi.

Xom sut ichishdan kasal bo'lish xavfi kam bo'lsa ham, bitta sut orqali yuqadigan infektsiya jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Odamlar odatda tezda tuzaladilar, ammo immuniteti zaif bo'lganlar (masalan, yoshi kattalar yoki juda yosh bolalar) og'ir kasalliklarga ko'proq moyil bo'ladi.

Ko'pgina sog'liqni saqlash tarafdorlari xom sut ichishning sog'liq uchun zararli zararli bakteriyalar bilan zaharlanishi natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan sog'liq uchun xavf-xatarlardan ustundir (48).

Xulosa Xom sut pasterizatsiya qilinmagan yoki bir hil holga keltirilmagan. Xom sut ichish tavsiya etilmaydi, chunki u zararli bakteriyalar bilan bulg'angan bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Sut dunyodagi eng to'yimli ichimliklardan biridir.

U nafaqat yuqori sifatli oqsilga boy, balki kaltsiy, B12 vitamini va riboflavin kabi vitamin va minerallarning ajoyib manbaidir.

Shu sababli, osteoporoz xavfini kamaytirishi va qon bosimini pasaytirishi mumkin.

Shunday bo'lsa-da, ba'zi odamlar sut oqsillariga allergiya yoki sut shakariga (laktoza) toqat qilolmaydilar. Sut shuningdek, akne va prostata saratoni xavfining ortishi bilan bog'liq.

Kun oxirida ko'pchilik uchun sigir sutini o'rtacha miqdorda iste'mol qilish sog'lom hisoblanadi, ammo uni ortiqcha ichmaslik kerak.