10 ta Tibbiyot to'pi tanangizdagi har qanday mushakni tonish uchun harakat qiladi

Tarkib

• 20 daqiqalik tartib
• 1. Tog 'alpinistlari
• 2. Yuqori cho'ktirish
• 3. Davralar
• 4. Rossiya burmasi
• 5. Yon o'pka
• 6. Pushuplar
• 7. Bir oyoqli o'liklarni olib tashlash
• 8. Supermen
• 9. Slams
• 10. Oyoq barmoqlariga teginish
• Pastki chiziq
• 20 daqiqalik odatiy misol
  

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Uydagi fitnesni yuqori darajaga ko'tarishingiz kerakmi? Dori to'pi sizning eng yangi do'stingiz bo'lishi mumkin.

Bugungi kunda ular og'irligi 2 funtdan 20 funtgacha bo'lgan katta, qattiq kauchuk to'plar, ammo tibbiyot to'plari ming yillar ilgari Gippokrat tomonidan yaratilgan narsadan kelib chiqqan deb o'ylashadi. Aytishlaricha, shifokor hayvonlarning terisini og'ir narsalar bilan to'ldirgan va jarohatlaridan xalos bo'lish uchun bemorlarini ulardan foydalangan.

Va ko'p qirraliligi tufayli ushbu kontseptsiya vaqt va kuch sinovidan o'tdi. Tibbiyot to'pi sizning kuchingiz, chidamliligingiz va muvozanatingizni shubha ostiga qo'yishi mumkin.

Boshqa ortiqcha? Ular arzon va saqlash oson.

Quyida biz sizning butun tanangizga qarshi turishingizga ishonch hosil qiladigan 10 ta tibbiyot to'pi mashqlarini tayyorladik.

To'g'ri moslamani tanlash Ushbu mashqlarning barchasi uchun engil dori to'pini tanlang, ayniqsa siz boshlang'ich bo'lsangiz. To'rt yoki olti funt yaxshi boshlang'ich nuqtadir. Shunga o'xshash asosiy versiya yoki osonroq ushlash uchun tutqichli bir xil ishlaydi.

20 daqiqalik tartib

Ushbu mashqni boshlashdan oldin 10 daqiqagacha qizdiring - tez yurish yoki joyida yurish juda yaxshi ishlaydi. Biroz vaqtdan beri ushbu harakatlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng, kuch va chidamlilikka qarshi kurashishda davom etish uchun og'irroq tibbiyot to'pidan foydalanishni boshlang.

Quyidagi harakatlarning kamida beshtasini birlashtirib, butun vujudga odatlanib qolish uchun 20 daqiqa davomida aylanib chiqing.

1. Tog 'alpinistlari

Tog'dagi alpinistlar qoningizni oqizish uchun yaxshi mashq qilish - bu dori to'pini qo'shib, butun tanani harakatlantirish.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Dori to'pi qo'lingiz ostida taxta holatiga o'ting.
2. Orqa va bo'yni to'g'ri ushlab, o'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab harakatlantiring. Uni kengaytiring va darhol chap tizzangizni ko'kragingizga qarab ko'taring. Sizning yadroingiz butun vaqt davomida ishlashiga ishonch hosil qiling.
3. Davom eting, imkon qadar tezroq shaklni buzmasdan 30 soniya davomida boring. 30 soniya davomida dam oling. Yana ikki marta takrorlang.

2. Yuqori cho'ktirish

Tepaga o'tirish sizning yadroingizni jalb qiladi, ayniqsa sizning pastki orqa tomoningiz - va sizning barqarorligingizga odatdagi orqa o'tirgandan ko'ra ko'proq muammo tug'diradi. Shuningdek, siz dori to'pini boshingizdan ushlab, yuqori orqa, elkangiz va qo'llaringizni ishlaysiz. Ushbu turdagi cho'ktirish bilan sizning harakatlanish doirangiz boshqacha bo'ladi, shuning uchun sizning shaklingizga alohida e'tibor bering.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq qilib turing, butun harakat davomida dori to'pini boshingiz ustida turing.
2. Yotoqqa o'tiring: Kresloga o'tirgandek tizzalaringizni biqinib, belingizni orqaga suring. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating va tizzalaringiz ichkariga egilmasligiga ishonch hosil qiling.
3. Ko'tarilayotganda poshnalaringizni silkitib, yuqori qismlaringizni siqib qo'ying.
4. 12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

3. Davralar

Yelka kuydirgichi, doiralar sizga qarshi chiqadi. Harakatni samarali qilish uchun sekin va nazorat bilan harakatlaning.

1. Dori to'pini tepada tutib, elkalarining kengligidagi oyoqlari bilan turing.
2. O'zingizning yadroingizni mahkamlang va kengaytirilgan qo'llaringizni soat yo'nalishi bo'yicha harakatlantiring, boshdan oxirigacha aylana "chizish". Harakatni ta'minlash uchun yadroni burab qo'ying, lekin oyoqlaringizni harakatsiz saqlang.
3. Bir yo'nalishda 8 dan 10 gacha aylanishlarni takrorlang, so'ngra soat millariga teskari yo'nalishda boshqa 8 dan 10 gacha harakatlaning. 3 to'plamni to'ldiring.

4. Rossiya burmasi

Ba'zi bir ab ishsiz mashq nima? Maksimal foyda olish uchun butun tanangizni har tomonga burab qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oldingizda 45 daraja burchak ostida egilgan oyoqlari bilan o'tirib, oyoqlari erga tegib turadi. Uzaygan qo'llar bilan, dori to'pini oldingizda ushlab turing.
2. O'zingizning tanangizni burab, yadroingizni bog'lab qo'ying va dori to'pini erga tegib ketguncha o'ng tomoningizga o'tkazing.
3. O'rtaga qayting. Chap tomonda takrorlang.
4. Har ikki tomondan 10 tadan 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

5. Yon o'pka

Gfycat orqali

Bir tomondan bu tomonga harakatlanish oldinga orqaga qarab ishlash kabi muhimdir, shuning uchun lateral o'pka tarkibiga kiradigan ajoyib mashqdir.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Dori to'pini ko'kragingizda ushlab, elkangizning kengligidagi oyoqlar bilan turing.
2. O'ng tomonga katta qadam qo'ying. Oyog'ingiz erga etib borgach, o'ng tizzangizni egib, kestirib, bir oyoqli egiluvchan holatda o'tir. Chap oyog'ingizni tekis tuting.
3. O'ng oyog'ingizni bosib, dastlabki holatiga qayting.
4. Har bir tomonda 10 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring.

6. Pushuplar

Go'yo standart surish etarli darajada qiyin bo'lmagandek - dori to'pini aralashga tashlang! Ushbu mashq uchun dori to'pidan foydalanganda siz ko'kragingizda chuqur cho'zilib ketasiz. Va har doimgidek, siz tizzangizga tushib, bu harakatni osongina orqaga qaytarishingiz mumkin.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Pushup holatidan boshlang, ammo o'ng qo'lingiz erga suyanib turish o'rniga, dori to'pini ostiga qo'ying. Siz tirsaklaringizni odatdagi surish paytida bo'lgani kabi ko'proq yoqishingiz mumkin, ammo sizning orqangiz osilgan emasligi va bo'yningiz neytral ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. Pushupni yakunlang. Dori to'pini chap qo'lingizga aylantiring va takrorlang.

7. Bir oyoqli o'liklarni olib tashlash

Gfycat orqali

Bir oyoqli o'liklarni ko'tarish sizning barqarorligingizga qarshi turadi va shu bilan birga sizda yuzaga keladigan muvozanatni bartaraf etishda bir oyog'ingizni ajratib turing.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni turing va dori to'pi oldingizda to'g'ri ushlang.
2. O'ng oyog'ingizni ozgina egilgan holda ushlab, tanangiz oldinga yiqilib tushishi uchun kestirib, egilib, chap oyog'ingizni orqangizga to'g'ri uzaytiring. Sizning orqa tomoningiz tekis, yadro mahkam, kestirib, erga to'rtburchak va bo'yin neytral ekanligiga ishonch hosil qiling.
3. Sizning tanangiz erga parallel bo'lganda, tik holatga qayting.
4. Har bir tomonda 10 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring.

8. Supermen

Gfycat orqali

Pastki orqa va glutelaringizni nishonga olish, bu mashq aldamchi darajada qiyin. Tanangizning yuqori qismiga dori to'pining og'irligini qo'shish juda qiyin.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Dori-darmon to'pini ushlab, oyoq barmoqlarini orqangizdagi devorga qaratib, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Ushbu harakat davomida bo'yningiz neytral bo'lishiga ishonch hosil qiling.
2. Sizning tanangizning yuqori qismini va oyoqlarini iloji boricha balandroq ko'tarish uchun o'zingizning yadroingizni jalb qiling, orqa va glute mushaklaringizdan foydalaning.
3. Yuqorida 1 soniya pauza qiling va boshlangunga qayting.
4. 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

9. Slams

Gfycat orqali

Quvvat va quvvatni rivojlantirish uchun ishlatiladigan dori slamlari kardiojarrohlik uchun ham ishlaydi - bitta-ikkita zarba. Agar sizda og'irroq dori to'pi mavjud bo'lsa, bu uni ishlatish uchun mashqdir.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va dori to'pi boshingizning tepasida.
2. Kestirib egilib, qo'llaringizni cho'zib, dori to'pini iloji boricha erga urib qo'ying.
3. Dori-darmon to'pini olib, dastlabki holatiga qayting.
4. 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

10. Oyoq barmoqlariga teginish

Gfycat orqali

Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, ko'proq ab ishi bilan yoping.

1. Dori to'pini qo'lingizda ushlab, oyoq va qo'llaringizni cho'zgan holda orqangizda yoting.
2. O'zingizning yadroingizni jalb qilib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, tanangizning o'rtasidan yuqoriga ko'taring, ularga tegishini ta'minlash uchun yuqoriga cho'zing.
3. Boshlash uchun sekin pastga tushing. 12 dan 15 gacha takrorlashni bajaring.

Pastki chiziq

20 daqiqalik odatiy misol

• 1 min tog 'alpinistlari
• 20 soniya dam olish
• 1 daqiqa tepada o'tirish
• 20 soniya dam olish
• 1 daqiqa ruscha burilishlar
• 20 soniya dam olish
• 1 daqiqa Supermen
• 20 soniya dam olish
• 1 daqiqa Toe Touch
• 20 soniya dam olish
• 3x ni takrorlang

Siqish, ohanglash va umumiy kuchni oshirish uchun ushbu 10 harakatni dori to'pi bilan yakunlang. Gippokrat faxrlanar edi!

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni Instagram-da kuzatib boring.