Maksimal natija, minimal vaqt

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz uy mashg'ulotlaridan qo'shimcha vaqt qo'shmasdan ko'proq ta'sirchan natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, bizda oddiy va tezkor yechim bor: muvozanat asboblaridan, masalan, xanjar, ko'pikli blok yoki havo bilan to'ldirilgan diskdan foydalanishni boshlang. Dumbbell harakatlarini qulay uskunalar bilan birlashtirib, siz mashg'ulot qiyinchiliklarini va to'lovni oshirasiz.

Buning sababi, siz beqaror yuzaga chiqqaningizda, tanangiz muvozanatni saqlash uchun ishlashi kerak - shuning uchun siz tabiiy ravishda maqsad qilgan mushaklaringizdan ko'ra ko'proq mushaklarni jalb qilasiz. Bu stabilizator mushaklarining mustahkamlanishi (muvozanat asbobida turganingizda quadriseps, hamstrings, yuqori sonlar, sonlarning ichki qismi va asosiy mushaklari eng ko'p ishlaydi) shikastlanish xavfini kamaytiradi va kundalik mashg'ulotlarni osonroq bajarishga yordam beradi. Qolaversa, siz boshdan-oyoq nozikroq va haykalliroq ko'rinasiz.

Nyu-York shahridagi eksklyuziv fitnes-klubi Clayda sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va fitnes direktori Charlin O'Konnor tomonidan ishlab chiqilgan ushbu dasturni bajarish uchun sizga gantellardan tashqari uchta muvozanat uskunasi kerak bo'ladi: ko'pik BodyWedge21; to'ng'iz, havo bilan to'ldirilgan Xerdisc; va yumshoq Airex Balans Pad. Agar siz faqat bitta uskunaga sarmoya kiritmoqchi bo'lsangiz, BodyWedge21 -ni tanlang (disk yoki balans paneli tavsiya etilganda pastki uchidan foydalaning). Yoki umuman hech narsa sotib olmang: Boshlash uchun siz bu harakatlarning ko'pini divan yostig'i kabi beqaror yuzada bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqni ko'rsatmalarga muvofiq muntazam ravishda bajaring va siz uydan chiqmasdan ham silliq, kuchliroq tanaga ega bo'lasiz va qisqa vaqt ichida yuklash uchun.

Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar

Ushbu mashg'ulotni haftasiga ikki marta, oralarida 1 yoki 2 kunlik tanaffus bilan bajaring. Har bir harakatni 10-15 marta takrorlashdan iborat 2 to'plamdan boshlang. Tayyor bo'lgach, siz 3 to'plamga o'tishingiz yoki muvozanatni buzmasdan mushaklaringizga qarshi kurashish uchun o'z vazningizni oshirishingiz mumkin.

Qizdirish; isitish

5 daqiqa davomida bir joyda yurish yoki yugurish bilan boshlang. Yoki bokschining shuffle yordamida arqon bilan 5 daqiqa sakrash. Keyin to'piqlaringizni isitish uchun bir vaqtning o'zida bir oyog'i bilan yonma-yon lateral hops qiling. Nihoyat, muvozanat asboblaridan birida tik turing va bir oyog'ingizni biroz ko'taring, uni har tomonga 20 marta aylantiring. Keyin, boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

O'zingizni bosing

Mashg'ulotni asosiy mushaklarni cho'zish bilan yakunlang, har bir mashqni 30 soniya davomida sakrab turing.

Kardio Rx

Haftada 3-5 kun 30-45 daqiqa aerob mashqlarini bajarishni maqsad qilib, yurak-qon tomir tizimiga qarshi kurashish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun statsionar va intervalli mashg'ulotlarni bajaring. Uyda yoqilgan kaloriyalarni qanday to'ldirish haqida fikrlar uchun "Tez natijalar kardiosi" ga qarang.

Boshlang'ich Rx

Agar siz 3 oy yoki undan koʻproq vaqt davomida kuch mashq qilmagan boʻlsangiz yoki ilgari hech qachon muvozanat vositalaridan foydalanmagan boʻlsangiz yoki ushbu maxsus gantel mashqlarini bajarmagan boʻlsangiz, ushbu mashqni koʻrsatmalarga muvofiq polda turib, muvozanat asboblarisiz bajaring.

To'g'ri shakl va hizalanishni o'rgandingiz yoki muvozanatni beqaror sirtda ushlab turishingiz mumkinligini his qilganingizda, polda 1 ta mashqlar to'plamini va dumbbelllarsiz balans vositalarida 1 ta to'plamni bajaring. 3-4 haftadan so'ng, siz ko'rsatilgandek, barcha jihozlardan foydalangan holda butun mashqni bajarishingiz kerak.

6 ta balans vositasi yo'q

Xavfsizlik va yaxshilangan natijalar uchun har qanday balans uskunasidan foydalanganda bu xatolardan qoching.

Uchun ko'rib chiqish