Magniy qo'shimchalari: foydalari, yon ta'siri va dozalari

Tarkib

• Magniy nima?
• Sog'liq uchun foydalari
• Qon bosimini pasaytirishi mumkin
• Kayfiyatni ko'tarishi mumkin
• Qon shakarini nazorat qilish uchun foyda keltirishi mumkin
• Yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin
• Migrenni yaxshilashi mumkin
• Nojo'ya ta'sirlari va xavflari
• Qancha magniy olish kerak?
• Qancha olish kerak?
• Siz qaysi turni tanlashingiz kerak?
• Pastki chiziq

Magniy tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan mineraldir.

Sizning tanangiz buni qila olmaydi, shuning uchun siz uni dietangizdan olishingiz kerak.

Ushbu muhim ozuqani olish uchun erkaklar va ayollarga kuniga va yoshi (1) ga qarab, kuniga 400–420 mg va 320–360 mg olish tavsiya etiladi.

Bunga magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yoki qo'shimchalar kiritish orqali erishishingiz mumkin.

Ushbu maqolada magniy qo'shimchalarining foydalari, yon ta'siri va tavsiya etilgan dozalari ko'rib chiqiladi.

Magniy nima?

Magniy tanadagi to'rtinchi eng boy mineraldir va tanangiz unsiz ishlay olmaydi (2).

Oziqlantiruvchi modda yuzlab metabolik jarayonlar va tanadagi boshqa muhim funktsiyalar uchun zarurdir - energiya ishlab chiqarishdan DNK (3) kabi muhim oqsillarni hosil qilishgacha.

Magniyning xun manbalariga dukkakli o'simliklar, yong'oqlar, urug'lar va yashil bargli sabzavotlar kiradi. Kamroq miqdordagi go'sht va baliqlarda uchraydi.

Ammo, uning ahamiyatiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Evropa va Qo'shma Shtatlardagi G'arbiy mamlakatlarda deyarli 50% odamlar ushbu zarur mineralni etarli darajada olishmaydi (2, 4).

Bundan tashqari, magniyning past darajasi sog'liqning bir qator holatlari, masalan, 2-toifa diabet, yurak kasalligi va Altsgeymer (2) bilan bog'liq.

Xulosa Magniy sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan mineraldir. Ko'p odamlar yong'oq, bargli ko'katlar, dukkakli ekinlar va urug'lar kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan ushbu muhim ozuqa moddalariga etishmaydi.

Sog'liq uchun foydalari

Magniyni etarli darajada qabul qilish tanangizning optimal ishlashi uchun muhimdir.

Sizning dietangizdan ushbu mineralning etarli miqdorini olish mumkin bo'lsa ham, agar siz oziq-ovqat orqali o'z ehtiyojlaringizni qondirish uchun kurashayotgan bo'lsangiz yoki sizda etishmovchilik bo'lsa, qo'shimcha moddalarni olish foydali bo'lishi mumkin.

Magniy qo'shimchasini olish va etishmovchilikni tuzatish sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq. Bular yurak kasalliklari va qon bosimi, kayfiyat va qon shakarini nazorat qilish kabi holatlar xavfini kamaytiradi.

Qon bosimini pasaytirishi mumkin

Magniy qo'shimchalarini qabul qilish qon bosimini pasaytirishga yordam beradi (5).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar ushbu mineralni qo'shganda yaxshilanishlari mumkin (6, 7).

Darhaqiqat, 22 ta tadqiqotning bitta sharhi shuni ko'rsatdiki, kuniga o'rtacha 410 mg magniy bilan to'ldirish sistolik qon bosimining 3-4 mm Hg pasayishi va yuqori diastolik qonda 2-3 mm Hg pasayishi bilan bog'liq. bosim (pastki raqam) (8).

Shunga o'xshab, yaqinda o'tkazilgan 34 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga o'rtacha 350 mg magniyni 3 oy davomida qabul qilish sistolik qon bosimini 2,00 mm Hg va diastolik qon bosimini 1,78 mm Hg (9) ga kamaytirdi.

Kayfiyatni ko'tarishi mumkin

Ba'zi tadqiqotlar magniyning past darajasini depressiya bilan bog'laydi, bu esa tadqiqotchilarni ushbu mineral bilan qo'shib yuborish ushbu holatni davolashga yordam berishi mumkinmi degan savolga sabab bo'ldi (10).

2-toifa diabet, magniy etishmovchiligi va ruhiy tushkunlik bilan og'rigan keksa odamlarda 12 haftalik randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan tekshiruv, kuniga 450 mg magniy, 50 mg dozada antidepressant Imipraminning dozasini depressiv simptomlarni yaxshilashda (11) samarali ekanligini aniqladi.

Yengil yoki o'rtacha depressiya bo'lgan 126 kishida o'tkazilgan 6 haftalik yana bir tadqiqotda kuniga 248 mg mineralni qabul qilganlar normal davolanish bilan bir qatorda, depressiya ko'rsatkichlarining sezilarli yaxshilanganligini ma'lum qilishdi (12).

Biroq, bu tadqiqotlar ko'r bo'lmadi, ya'ni ishtirokchilar natijani o'zgartirishi mumkin bo'lgan mineralni olishganini bilishgan.

Oxir oqibat, ushbu sohada kengroq va uzoqroq tadqiqotlar talab etiladi.

Qon shakarini nazorat qilish uchun foyda keltirishi mumkin

Magniy insulin va glyukoza metabolizmida hal qiluvchi rol o'ynaydi. 2-toifa diabetga chalingan ko'p odamlar - bu qondagi qand miqdorini nazorat qilishga ta'sir qiluvchi holat - bu ozuqa moddasida etishmaydi (2).

Qisman, buning sababi shundaki, yuqori qon shakar yoki insulin miqdori siydik orqali siz ushbu ozuqa miqdorini ko'paytirishi mumkin (13).

Magniy qo'shimchalarini qabul qilish insulin qarshiligini oshirishi mumkin, bu metabolik muammo bo'lib, hujayralaringiz insulinga javob bermaydi.

Insulin qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradigan muhim gormon. Shunday qilib, insulin qarshiligini oshirish qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi, ayniqsa diabet kasalligi bo'lgan odamlarda.

3 oylik tadqiqotda, kuniga 300 mg magniyni qabul qilgan 2-toifa diabet bilan og'rigan insonlar, platsebo guruhiga (14) nisbatan ro'za tutish va ovqatdan keyin qonda qand miqdorining sezilarli darajada pasayishini boshdan kechirdilar.

Bundan tashqari, sharhda to'rt oydan ko'proq vaqt davomida magniy qo'shimchalarini qabul qilish insulin sezgirligi va qon shakarini nazorat qilish uchun foydali bo'lganligi aniqlandi (15).

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, magniy qo'shimchalari 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda (13) qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.

Yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin

Magniyning past darajasi yurak kasalligi xavfi oshishi bilan bog'liq (16, 17).

Buning sababi shundaki, ushbu mineralning past darajasi qon kasalligi va qon bosimi (17) kabi yurak kasalliklari uchun xavf omillariga salbiy ta'sir qiladi.

Yaqinda o'tkazilgan 28 tadqiqotni o'rganish natijasida magniy qo'shimchalari 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda qon bosimini pasaytirish, xolesterin miqdorini pasaytirish va qon shakarini ro'za tutish bilan (18) ba'zi yurak kasalliklari xavfi omillariga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

Bu shuni anglatadiki, magniy qo'shimchalarini qabul qilish yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi, ayniqsa etishmovchilik bo'lgan odamlarda (19).

Ushbu natijalar istiqbolli bo'lsa-da, ushbu sohada ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Migrenni yaxshilashi mumkin

Magniyning past darajasi migren bilan bog'liq edi, bu holat intensiv, takrorlanadigan bosh og'rig'i bilan tavsiflanadi (20).

Bir 12 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 600 mg magniyni o'z ichiga olgan migren bilan og'rigan odamlar 42% kamroq migren hujumlarini boshdan kechirishgan va hujumlar kamroq shiddatli bo'lgan (21).

5 ta tadqiqotning yana bir sharhi shuni ko'rsatdiki, migrenni 600 mg magniy bilan davolash - bu yuqori darajadagi doz - xavfsiz va samarali (22).

O'chokli davolash uchun qat'iy dozalash bo'yicha tavsiyalar berilishidan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Magniy qo'shimchalari qon bosimi va qon shakarini nazorat qilish kabi bir qator sog'liqni saqlash belgilarini yaxshilashi mumkin. Shuningdek, bu sizning yurak kasalliklari, migren va ruhiy tushkunlik kabi sog'liq uchun xavfingizni kamaytirishi mumkin.

Nojo'ya ta'sirlari va xavflari

Magniy qo'shimchalari odatda xavfsiz deb hisoblansa-da, ularni qabul qilishdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan tekshirishingiz kerak - ayniqsa tibbiy ahvolingiz bo'lsa.

Mineral qo'shimchalar ba'zi diuretiklar, yurak dori-darmonlari yoki antibiotiklarni qabul qiladigan odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin (1).

Magniy qo'shimchalarini qabul qiladigan odamlarning aksariyati nojo'ya ta'sirlarni boshdan kechirmaydilar, ammo bu diareya, ko'ngil aynishi va qayt qilish kabi ichak muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa katta dozalarda (20).

Shuni ta'kidlash kerakki, buyraklar bilan og'rigan odamlarda ushbu qo'shimchalar bilan bog'liq salbiy ta'sirlarni ko'rish xavfi yuqori (23).

Bundan tashqari, magniy qo'shimchalari etishmaydigan odamlarga foyda keltirishi haqida dalillar etarli emas.

Xulosa Magniy qo'shimchalari odatda xavfsiz deb hisoblanadi. Ammo, agar sizning sog'lig'ingiz yomon bo'lsa yoki biron bir dori-darmon qabul qilsangiz, ushbu qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin siz tibbiy xizmat ko'rsatuvchingiz bilan gaplashishingiz kerak.

Qancha magniy olish kerak?

Magniyga boy bo'lgan parhez butun don, yong'oq, urug'lar va dukkakli o'simliklar kabi sog'lom butun ovqatni o'z ichiga oladi.

Kundalik tavsiya etilgan mineral miqdorini - erkaklar uchun 400–420 mg va ayollar uchun - 320–360 mg ni - faqat parhez orqali olish mumkin bo'lsa ham, zamonaviy zamonaviy dietalarning ko'pida magniyga boy ovqatlar mavjud.

Agar siz dietangiz orqali etarli miqdordagi magniy ololmasangiz va bu siz uchun xavfsiz bo'lsa, siz qo'shimcha ovqat iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin.

Qancha olish kerak?

Magniy qo'shimchalarining tavsiya etilgan dozalari markaga qarab kuniga 200-400 mg ni tashkil qiladi.

Bu shuni anglatadiki, qo'shimchalar kunlik iste'mol qilishning 100% yoki undan ko'p miqdorini (RDI) ta'minlaydi.

Amerika Qo'shma Shtatlaridagi Tibbiyot Institutining Oziq-ovqat va ovqatlanish kengashi qo'shimcha magniy uchun kuniga 350 mg ruxsat etilgan eng yuqori chegarani belgilab qo'ydi - uning ostida siz ovqat hazm qilish yon ta'siriga duchor bo'lish ehtimoli yo'q (1, 23).

Agar sizda etishmovchilik bo'lsa, sizga yuqori doz kerak bo'lishi mumkin, ammo RDIdan yuqori bo'lgan magniyning katta dozasini qabul qilishdan oldin tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan bog'lanishingiz kerak.

Siz qaysi turni tanlashingiz kerak?

Magniy qo'shimchalari turli xil shakllarda bo'ladi, ularning ba'zilari tanangizni boshqalarga qaraganda yaxshiroq singdirishi mumkin.

Ushbu mineralning yaxshiroq so'rilgan turlariga quyidagilar kiradi (23, 24):

• Magniy sitrat
• Magniy laktati
• Magniy aspartat
• Magniy xlorid
• Magniy malate
• Magniy taurati

Ammo, boshqa omillar, masalan, sizning genlaringiz va etishmovchiligingiz ham singishi ta'sir qilishi mumkin (20).

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi turdagi magniy qo'shimchalari boshqalarga qaraganda ko'proq so'riladi, ammo ba'zi tadqiqotlar turli xil formulalar o'rtasida farq yo'q (25).

Magniy qo'shimchasini sotib olayotganda, AQSh farmakopiyasi (USP) belgisi bo'lgan markalarni tanlang, bu qo'shimchaning potentsial va ifloslantiruvchi moddalar uchun sinovdan o'tganligini ko'rsatadi.

Xulosa Qo'shimcha magniy uchun ruxsat etilgan yuqori chegara kuniga 350 mg ni tashkil qiladi. Sizning tanangiz magniyning ba'zi shakllarini boshqalarga qaraganda yaxshiroq singdirishi mumkin.

Pastki chiziq

Mineral magniy sizning tanangizni optimal ishlashi uchun zarurdir.

Magniyning xun manbalariga yong'oq, bargli ko'katlar, baklagiller va urug'lar kiradi

Magniyning etarli darajada iste'mol qilinishi yurak kasalligi, 2-toifa diabet va boshqa holatlarning kamayishi xavfi bilan bog'liq.

Agar siz ushbu muhim ozuqani faqat oziq-ovqatdan etarlicha ololmasangiz, qo'shimchani olish kundalik ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi. Yon ta'siri kuniga 350 mg dan past dozada bo'lishi mumkin emas.

Agar siz qo'shimchani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, avval tibbiy xodim bilan gaplashing va AQSh farmakopiyasi kabi uchinchi tomon tomonidan sinovdan o'tgan mahsulotni tanlang.

Magniy sog'liqni saqlash do'konlarida va Internetda keng tarqalgan.