Eng sog'lom bargli 13 yashil sabzavot

Tarkib

• 1. Kale
• 2. Mikrogreenlar
• 3. Collard Yashillar
• 4. Ismaloq
• 5. Hammayoqni
• 6. Beet ko'katlar
• 7. Suv sarig'i
• 8. Romain salatasi
• 9. Shveytsariya chizmasi
• 10. Arugula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Sholg'om Yashillar
• Pastki chiziq

Bargli yashil sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Ular vitaminlar, minerallar va tolalar bilan to'ldirilgan, ammo kam kaloriya.

Bargli ko'katlarga boy dietani iste'mol qilish ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, jumladan semirish, yurak xastaligi, yuqori qon bosimi va aqliy pasayish xavfini kamaytiradi ().

Sizning dietangizga kiritish uchun eng foydali 13 bargli yashil sabzavot.

1. Kale

Kale ko'plab vitaminlar, minerallar va antioksidantlar tufayli sayyoramizdagi eng ozuqaviy moddalarga boy sabzavotlardan biri hisoblanadi.

Masalan, bir stakan (67 gramm) xom qayla qadoqlash uchun vitamin K uchun kunlik qiymatning (DV) 684%, A vitamini uchun DV ning 206% va S vitamini uchun 134% DV mavjud (2).

Bundan tashqari, tarkibida oksidlovchi stress tufayli yuzaga keladigan kasalliklar xavfini kamaytiradigan lutein va beta-karotin kabi antioksidantlar mavjud ().

Qal'aning hamma narsasidan ko'proq foyda olish uchun uni xom ashyo bilan iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki pishirish uning ozuqaviy profilini kamaytirishi mumkin ().

Kale minerallarga, antioksidantlarga va vitaminlarga, xususan A, C va K vitaminlariga boy bo'lib, eng ko'p foyda olish uchun uni xom ashyo bilan iste'mol qilish yaxshidir, chunki pishirish sabzavotning ozuqaviy profilini pasaytiradi.

2. Mikrogreenlar

Mikrogreenlar - bu sabzavot va o'tlarning urug'idan hosil bo'lgan pishmagan ko'katlar. Ular odatda 1-3 dyuymni (2,5-7,5 sm) o'lchaydilar.

1980-yillardan boshlab, ular ko'pincha garnitür yoki bezak sifatida ishlatilgan, ammo ulardan yana ko'p narsalar mavjud.

Kichkina hajmiga qaramay, ular rang, lazzat va ozuqa moddalariga to'la. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mikrokruglar etuk tengdoshlariga nisbatan 40 baravar ko'proq oziq moddalarini o'z ichiga oladi. Ushbu ozuqaviy moddalarning ayrimlariga C, E va K vitaminlari kiradi ().

Mikro ekranlarni butun yil davomida o'zingizning uyingizda farovon holda o'stirish mumkin, bu ularni osonlikcha taqdim etadi.

Mikroiqtisodlar - bu 1980-yillardan beri ommalashib kelayotgan yetilmagan ko'kat. Ular mazali va C, E va K vitaminlari kabi ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan, bundan tashqari ular butun yil davomida etishtirilishi mumkin.

3. Collard Yashillar

Collard ko'katlar - bu qalampir va bahorgi ko'katlar bilan bog'liq bo'lgan yumshoq bargli ko'katlar. Ularning qalin barglari bor, ular ozgina achchiq ta'mga ega.

Ular to'qima bilan karam va karamga o'xshashdir. Darhaqiqat, ularning nomi "colewort" so'zidan kelib chiqqan.

Yoqil ko'katlar kaltsiy va A, B9 (folat) va S vitaminlarining yaxshi manbaidir, shuningdek, bargli ko'katlar haqida gap ketganda ular K vitaminining eng yaxshi manbalaridan biri hisoblanadi. Darhaqiqat, bir stakan (190 gramm) pishirilgan yoqa ko'katlari K (6) vitamini uchun DV ning 1045 foizini tashkil qiladi.

Vitamin K qon ivishidagi roli bilan mashhur. Bundan tashqari, uning suyak sog'lig'ini yaxshilash qobiliyatiga oid ko'proq tadqiqotlar olib borilmoqda ().

38-63 yoshdagi 72.327 ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, K vitamini kuniga 109 mkg dan past bo'lganlarda kestirib, sinish xavfi sezilarli darajada oshgan va bu vitamin bilan suyak sog'lig'i o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatgan ().

Collard ko'katlar qalin barglari bor va ta'mi achchiqdir. Ular K vitaminining eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, qon quyqalarini kamaytirishi va sog'lom suyaklarni ko'paytirishi mumkin.

4. Ismaloq

Ismaloq mashhur bargli yashil sabzavot hisoblanadi va osongina sho'rvalar, souslar, kokteyllar va salatlar kabi turli xil idishlarga qo'shiladi.

Uning ozuqaviy profili bir stakan (30 gramm) xom ismaloq bilan ta'sirchan bo'lib, K vitamini uchun 181%, A vitamini uchun 56% va marganets uchun 13% DV beradi (9).

Bundan tashqari, folat bilan to'ldirilgan, bu eritrotsitlar ishlab chiqarishda va homiladorlikdagi asab naychalari nuqsonlarining oldini olishda muhim rol o'ynaydi ().

Spina bifida asab naychasi nuqsoni bo'yicha o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu holatning oldini olish mumkin bo'lgan xavf omillaridan biri homiladorlikning birinchi trimestrida folatning kam iste'mol qilinishi edi ().

Prenatal vitaminni iste'mol qilish bilan bir qatorda ismaloqni iste'mol qilish homiladorlik paytida folat miqdorini ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Ismaloq - bu turli xil usullarda ishlatilishi mumkin bo'lgan mashhur bargli yashil sabzavot. Homiladorlik paytida o'murtqa bifida kabi asab naychalari nuqsonlarini oldini olish mumkin bo'lgan folatning ajoyib manbai.

5. Hammayoqni

Hammayoqni yashil, oq va binafsha ranglarga kiradigan qalin barglarning klasterlaridan hosil bo'ladi.

Bu tegishli Brassika oilasi, shuningdek, Bryussel gullari, qayla va brokkoli ().

Ushbu o'simlik oilasidagi sabzavotlar glyukozinolatlarni o'z ichiga oladi, bu ularga achchiq lazzat beradi.

Hayvonlarni o'rganish natijasida ushbu o'simlik birikmalarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari, ayniqsa o'pka va qizilo'ngach saratoniga qarshi saratonni himoya qilish xususiyatiga ega bo'lishi mumkin (,).

Hammayoqni yana bir foydali tomoni shundaki, uni fermentatsiyalash va tuzlangan karamga aylantirish mumkin, bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilash va immunitet tizimingizni qo'llab-quvvatlash kabi ko'plab sog'liq uchun foydalar beradi. Bu hatto vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin (,,,).

Hammayoqning qalin barglari bor va turli ranglarda bo'ladi. U saratonni himoya qiluvchi xususiyatlarga ega va tuzlangan karamga aylantirilishi mumkin, bu sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi.

6. Beet ko'katlar

O'rta asrlardan beri lavlagi sog'liq uchun foydali deb da'vo qilingan.

Darhaqiqat, ular ta'sirchan ozuqaviy profilga ega, ammo lavlagi odatda idishlarda ishlatilsa, barglari ko'pincha e'tiborga olinmaydi.

Ularning kaliy, kaltsiy, riboflavin, tolaga va A va K vitaminlariga boy ekanligini hisobga olsak, bu juda achinarli, atigi bir stakan (144 gramm) pishirilgan lavlagi ko'katlarida A vitamini uchun 220% DV, 37% kaliy uchun DV va tolalar uchun DV ning 17% (19).

Ular shuningdek beta-karotin va lutein antioksidantlarini o'z ichiga oladi, bu esa makula dejeneratsiyasi va katarakt (,) kabi ko'z kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

Pancar ko'katlarini salatlarga, sho'rvalarga qo'shib yoki sote qilib, garnitür sifatida iste'mol qilish mumkin.

Pancar ko'katlari - bu lavlagi uchida joylashgan qutulish mumkin bo'lgan yashil barglar. Ular ko'zning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan antioksidantlarni o'z ichiga olgan foydali moddalar bilan to'la.

7. Suv sarig'i

Watercress - bu suv o'simliklari Brassicaceae oila va shu tariqa arugula va xantal ko'katlariga o'xshash.

Bu shifobaxsh xususiyatlarga ega deb aytilgan va asrlar davomida o'simlik tibbiyotida ishlatilgan. Biroq, hozirgi kunga qadar biron bir insoniy tadqiqotlar ushbu imtiyozlarni tasdiqlamagan.

Sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sariyog 'ekstrakti saraton hujayralarini yo'naltirishda va saraton hujayralarining ko'payishi va invaziyasini buzishda foydali bo'ladi (,).

Achchiq va ozgina achchiq ta'mi tufayli suv sarig'i neytral ta'mga ega oziq-ovqatlarga ajoyib qo'shimchalar kiritadi.

Watercress asrlar davomida o'simlik tibbiyotida ishlatilgan. Bir nechta sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, saraton kasalligini davolashda foydali bo'lishi mumkin, ammo biron bir inson tadqiqotlari ushbu ta'sirni tasdiqlamagan.

8. Romain salatasi

Romain salatasi - mustahkam, qorong'i barglari bilan qattiq markaziy qovurg'ali oddiy bargli sabzavot.

Bu xirillagan tuzilishga ega va mashhur salat, ayniqsa Qaysar salatlarida.

Bu A va K vitaminlarining yaxshi manbai, bir stakan (47 gramm) ushbu vitaminlar uchun mos ravishda 82% va 60% DV ni beradi (24).

Bundan tashqari, kalamushlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, marul qon lipidlari darajasini yaxshilab, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Keyingi tadqiqotlar odamlarda ushbu imtiyozlarni o'rganishi kerak ().

Romain salatasi ko'plab salatlarda uchraydigan mashhur salat. U A va K vitaminlariga boy va kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqotlar uning qonda lipid miqdorini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatmoqda.

9. Shveytsariya chizmasi

Shveytsariya pazandasida qizil, oq, sariq yoki yashil rangli qalin sopi bilan to'q-yashil barglari bor. U ko'pincha O'rta er dengizi pishirishda ishlatiladi va lavlagi va ismaloq bilan bir xil oilaga tegishli.

U tuproq ta'miga ega va minerallar va vitaminlarga boy, masalan kaliy, marganets va A, C va K vitaminlari (26).

Shveytsariya pazandasida sirenik kislota deb ataladigan noyob flavonoid mavjud - bu tarkibida qondagi shakar miqdorini pasaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin (27).

Qandli diabet bilan og'rigan kalamushlarda o'tkazilgan ikkita kichik tadqiqotda 30 kun davomida shprits kislotasini og'iz orqali yuborish qon shakar darajasini yaxshilagan (28, 29).

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, bu kichik hayvonlarni o'rganish edi va shprits kislotasi qon shakarini nazorat qilishda yordam berishi mumkin degan da'voni qo'llab-quvvatlovchi inson tadqiqotlari etishmayapti.

Ko'p odamlar, odatda, Shveytsariya zardob o'simliklarining poyalarini tashlab yuborishsa-da, ular xiralashgan va juda to'yimli.

Keyingi safar, shveytsariya piyozi o'simliklarining barcha qismlarini sho'rvalar, tako yoki kastryulkalar kabi idishlarga qo'shib ko'ring.

Shveytsariya piyozi boy rangga ega va ko'pincha O'rta er dengizi taomlariga qo'shiladi. U tarkibida flavonoid siring kislotasi mavjud bo'lib, u qon shakar miqdorini kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, uning samaradorligi bo'yicha inson tomonidan olib borilgan tadqiqotlar etishmayapti.

10. Arugula

Arugula - bargli yashil Brassicaceae raketa, kolewort, roquette, rucola va rucoli kabi turli xil nomlar bilan ataladigan oila.

Salatlarga osonlikcha qo'shilishi yoki garnitür sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan ozgina qalampir ta'mi va mayda barglari bor. Bundan tashqari, kosmetik va tibbiy jihatdan ham foydalanish mumkin ().

Boshqa bargli ko'katlar singari, u tarkibida vitamin A karotenoidlari va B9 va K vitaminlari (31) kabi foydali moddalar mavjud.

Bundan tashqari, bu parhez nitratlarining eng yaxshi manbalaridan biri, bu sizning tanangizda azot oksidiga aylanadigan birikma.

Nitratlarning afzalliklari haqida bahslashayotgan bo'lsa-da, ba'zi tadkikotlar qon tomirlarini kengaytirish orqali qon oqimini oshirishga va qon bosimini pasaytirishga yordam berishi mumkinligini aniqladilar ().

Arugula - bu bargli yashil sabzavot, u turli xil nomlar bilan, shu jumladan raketa va rukola bilan mashhur. Bu vitaminlarga va tabiiy ravishda uchraydigan nitratlarga boy, bu qon bosimini pasaytirish va qon oqimini yaxshilashga yordam beradi.

11. Endive

Endive ("N-dive" deb talaffuz qilinadi) ga tegishli Cichorium oila. Bu boshqa bargli ko'katlarga qaraganda kamroq tanilgan, ehtimol uni etishtirish qiyin.

Bu jingalak, tiniq tuzilishga ega va yong'oq va yumshoq achchiq ta'mga ega. Uni xom yoki pishgan holda iste'mol qilish mumkin.

Faqat bir yarim chashka (25 gramm) xom endive barglari K vitamini uchun 72% DV, 11% A vitamini va 9% folat uchun DV (33).

Shuningdek, bu antioksidant bo'lgan kaempferolning manbai bo'lib, u yallig'lanishni kamaytiradi va sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlarda saraton hujayralarining o'sishini inhibe qiladi (,).

Endive - jingalak va tiniqligi bilan unchalik mashhur bo'lmagan bargli yashil sabzavot. U tarkibida saraton hujayralarining o'sishini kamaytirishi mumkin bo'lgan antioksidant kaempferolni o'z ichiga olgan bir nechta ozuqa moddalari mavjud.

12. Bok Choy

Bok choy - bu Xitoy karamining bir turi.

Uning sho'rvalari va qovurdoqlariga ajoyib qo'shimcha beradigan qalin, quyuq yashil barglari bor.

Bok choyi tarkibida kognitiv funktsiya, immunitet va saraton kasalligining oldini olishda muhim rol o'ynaydigan mineral selen mavjud.

Bundan tashqari, selenyum qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashi uchun muhimdir. Ushbu bez sizning bo'yningizda joylashgan va metabolizmada muhim rol o'ynaydigan gormonlarni chiqaradi ().

Kuzatuv tadqiqotida selenyumning past darajasi hipotiroidizm, otoimmun tiroidit va kengaygan qalqonsimon bez kabi tiroid kasalliklari bilan bog'liq ().

Bok choy Xitoyda mashhur bo'lib, ko'pincha sho'rva va qovurdoqlarda ishlatiladi. U tarkibida miya salomatligi, immunitet, saraton kasalligi va qalqonsimon bezning sog'lig'iga foyda keltiradigan mineral selenyum mavjud.

13. Sholg'om Yashillar

Sholg'om ko'katlari - bu sholg'om o'simlikining barglari, bu lavlagi bilan o'xshash ildiz sabzavotidir.

Ushbu ko'katlar sholg'omning o'ziga qaraganda ko'proq ozuqa moddalarini, shu jumladan kaltsiy, marganets, folat va A, C va K vitaminlarini to'playdi (39).

Ular kuchli va baharatlı ta'mga ega va ko'pincha xom emas, balki pishganidan zavqlanadilar.

Sholg'om ko'katlari xochga mixlangan sabzavot hisoblanadi, bu sizning yurak xastaligi, saraton va yallig'lanish (,,) kabi sog'liq holatlari xavfini kamaytiradi.

Sholg'om ko'katlarida bir qator antioksidantlar, shu jumladan glyukonasturtiin, glyukotropaeolin, kersetin, miritsetin va beta-karotin mavjud bo'lib, ularning barchasi tanangizdagi stressni kamaytirishda muhim rol o'ynaydi ().

Ko'p retseptlarda sholg'om ko'katlari qayla yoki ismaloqni almashtirish uchun ishlatilishi mumkin.

Sholg'om ko'katlari sholg'om o'simlikining barglari bo'lib, xochga mixlangan sabzavot hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular tanadagi stressni kamaytirishi va yurak xastaligi, saraton va yallig'lanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Pastki chiziq

Bargli yashil sabzavotlar salomatlik uchun muhim bo'lgan muhim va kuchli oziq moddalar bilan to'ldirilgan.

Yaxshiyamki, yil davomida ko'plab bargli ko'katlarni topish mumkin va ular sizning ovqatingizga osonlikcha qo'shilishi mumkin - hayratlanarli va xilma-xil yo'llar bilan.

Bargli ko'katlarning sog'liq uchun ko'plab ta'sirchan samaralarini to'plash uchun ushbu sabzavotlarning turlarini dietangizga qo'shib qo'ying.