Qahva va choy: Biri boshqasidan ko'ra sog'lomroqmi?

Tarkib

• Kofein miqdori
• Antioksidantlarga boy
• Energiya darajasini oshirishi mumkin
• Qahvaning energiyani kuchaytiruvchi ta'siri
• Choyning energiyaga ta'siri
• Og'irlikni yo'qotishning mumkin bo'lgan foydalari
• Biri boshqasidan yaxshiroqmi?
• Pastki chiziq

Qahva va choy dunyodagi eng mashhur ichimliklar qatoriga kiradi, keyinchalik qora choy eng ko'p terilgan nav bo'lib, barcha choy ishlab chiqarish va iste'mol qilishning 78% ni tashkil qiladi ().

Ikkala sog'liqqa o'xshash foyda keltirsa-da, ularning ba'zi farqlari bor.

Ushbu maqola kofe va qora choyni taqqoslab, qaysi birini tanlashni tanlashingizga yordam beradi.

Kofein miqdori

Kofein dunyodagi eng ko'p o'rganilgan va iste'mol qilinadigan stimulyator (,).

Kofe va choyni o'z ichiga olgan ko'plab oddiy ichimliklarda mavjud bo'lib, u inson salomatligiga foydali va salbiy ta'sirlari bilan mashhur.

Kofeinning tarkibi pishirish vaqtiga, ovqatlanish hajmiga yoki tayyorlash uslubiga qarab farq qilishi mumkin bo'lsa-da, kofe ikki baravar choyga teng miqdordagi kofeinni osonlikcha to'plashi mumkin.

Odamlar uchun xavfsiz deb hisoblangan kofein miqdori kuniga 400 mg ni tashkil qiladi. Bitta 8 untsiya chashka (240 ml) pishirilgan kofe o'rtacha 95 mg kofeinni o'z ichiga oladi, shu bilan bir xil porsiya qora choy (,,) tarkibida 47 mg.

Kofeinning ijobiy ta'sirini o'rganayotganda olimlar birinchi navbatda kofega e'tibor qaratishgan bo'lsa-da, har ikkala ichimlik ham, tarkibida ushbu moddaning miqdori turlicha bo'lishiga qaramay, uning sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kofein iste'mol qilish ba'zi surunkali kasalliklarga chalinish xavfini kamaytirishi va sport samaradorligini, kayfiyatini va aqliy hushyorligini oshirishi mumkin (,,).

Kofein sizning markaziy asab tizimingiz uchun kuchli stimulyator sifatida ishlaydi, shuning uchun u sportdagi (,,) samaradorlikni oshiruvchi moddalar deb hisoblanadi.

40 ta tadqiqotning bir marta ko'rib chiqilishi, kofeinni iste'mol qilish platsebo () bilan taqqoslaganda chidamlilik mashqlari natijalarini 12% ga yaxshilaganligini aniqladi.

Kofeinning aqliy hushyorlikka ta'siriga kelsak, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u oddiy va murakkab vazifalarda ishlashni yaxshilaydi (,).

75 yoki 150 mg kofein o'z ichiga olgan ichimlik berilgan 48 kishida olib borilgan tadqiqotlar nazorat guruhi () bilan taqqoslaganda reaktsiya vaqtlari, xotira va ma'lumotlarni qayta ishlash yaxshilanganligini aniqladi.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein insulin sezgirligini oshirish orqali 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin ().

193.473 kishida o'tkazilgan 9 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda kofe ichish 2-toifa diabet (,) xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Bundan tashqari, o'rtacha kofeinni iste'mol qilish demans, Altsgeymer kasalligi, metabolik sindrom va alkogolsiz yog'li jigar kasalligidan (,,,,) himoya ta'siriga bog'liq.

Kofein - bu ba'zi bir surunkali kasalliklarga qarshi himoya ta'siriga ega bo'lgan kuchli stimulyator. Qahvalarda qora choyga qaraganda ko'proq kofein mavjud, ammo ikkala ichimlik ham o'zaro bog'liq foyda keltirishi mumkin.

Antioksidantlarga boy

Antioksidantlar tanangizni erkin radikallar zararlanishidan himoya qiladi, bu esa ayrim surunkali kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi ().

Ikkala choy va kofega antioksidantlar, birinchi navbatda polifenollar qo'shiladi, bu ularning o'ziga xos ta'mi va sog'lig'ini mustahkamlash xususiyatlariga yordam beradi (,,,).

Polifenollarning ko'plab guruhlari choy va qahvalarda mavjud.

Theaflavinlar, thearubiginlar va katexinlar qora choy tarkibida birlamchi hisoblanadi, kofe esa flavonoidlar va xlorogen kislotaga (CGA) boy (30,).

Yaqinda o'tkazilgan sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni aniqladiki, taflavinlar va thearubiginlar o'pka va yo'g'on ichak saraton hujayralarining o'sishini inhibe qilgan va natijada ularni o'ldirgan ().

Leykemiya hujayralarida olib borilgan tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni ko'rsatdi, chunki qora choy saratonni himoya qiluvchi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur ().

Boshqa tomondan, kofening saratonga qarshi xususiyatlarini sinab ko'rgan naychadagi tadqiqotlar uning CGA tarkibi saraton hujayralari o'sishining kuchli inhibitori bo'lib, oshqozon-ichak va jigar saratonidan (,) himoya qilishini aniqladi.

Odamlarda olib borilgan uzoq muddatli tadqiqotlar va katta miqdordagi dalillarni tahlil qilgan keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofe va choy ko'krak, yo'g'on ichak, siydik pufagi va to'g'ri ichak saratoni (,,,,) kabi boshqa saraton kasalliklaridan ham himoya qilishi mumkin.

Antioksidant ta'siridan tashqari, polifenollar yurak xastaligining pasayishi bilan bog'liq ().

Ular qon tomirlarini himoya qilishning turli mexanizmlari orqali yurak sog'lig'iga hissa qo'shadilar, jumladan (,,):

• Vazodilatuvchi omil. Ular qon tomirlarining gevşemesine yordam beradi, bu esa yuqori qon bosimi holatlarida yordam beradi.
• Anti-angiogen ta'sir. Ular saraton hujayralarini oziqlantirishi mumkin bo'lgan yangi qon tomirlarining paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladilar.
• Atererogenga qarshi ta'sir. Ular qon tomirlarida blyashka paydo bo'lishining oldini oladi, yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytiradi.

74.961 sog'lom odamda o'tkazilgan 10 yillik tadqiqotlar shuni aniqladiki, kuniga 4 stakan (960 ml) yoki undan ko'p qora choy ichish qon tomirlari xavfi bilan 21% pastroq bo'lgan ().

34670 nafar sog'lom ayollarda o'tkazilgan yana bir 10 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 5 stakan (1,2 litr) yoki undan ko'p kofe ichish qon tomir xavfini, ichmaydiganlarga nisbatan 23 foizga kamaytirdi ().

Ikkala kofe va choy tarkibida turli xil polifenollar mavjud bo'lib, ular yurak kasalliklari va saraton kasalligidan himoya qiluvchi kuchli antioksidantlardir.

Energiya darajasini oshirishi mumkin

Ham kofe, ham choy sizga energiya quvvatini berishi mumkin - ammo har xil yo'llar bilan.

Qahvaning energiyani kuchaytiruvchi ta'siri

Kofe tarkibidagi kofein energiya darajasini oshiradi.

Dofamin darajasini oshirish va adenozinni blokirovka qilish orqali kofein hushyorlikni oshiradi va charchoqni kamaytiradi (,).

Dopamin - bu qahvaning zararli ta'siriga javobgar bo'lgan kimyoviy xabarchi, chunki u sizning yurak urishingizni oshiradi. Bu sizning miyangizning mukofot tizimiga ham ta'sir qiladi, bu esa qahvaning o'ziga qaramligini oshiradi.

Boshqa tomondan, adenozin uyquni kuchaytiruvchi ta'sirga ega. Shunday qilib, uni blokirovka qilish orqali kofein sizning charchoq hislaringizni kamaytiradi.

Bundan tashqari, qahvaning energiya darajangizga ta'siri deyarli darhol yuz beradi.

Qabul qilinganidan so'ng, tanangiz kofeinning 99% ni 45 minut ichida o'zlashtiradi, ammo qonning eng yuqori kontsentratsiyasi yutilganidan 15 daqiqadan so'ng paydo bo'ladi ().

Shuning uchun ko'p odamlar zudlik bilan energiya kuchayishiga muhtoj bo'lganlarida bir chashka qahvani afzal ko'rishadi.

Choyning energiyaga ta'siri

Choy kofein tarkibida kam bo'lsa-da, u sizning miyangizni (,) ogohlantiruvchi kuchli antioksidant bo'lgan L-teaninga boy.

Kofeindan farqli o'laroq, L-teanin miyangizning alfa to'lqinlarini ko'paytirib, sizni tinchlantirishga va dam olishga yordam beradigan stressga qarshi ta'sirni ko'rsatishi mumkin ().

Bu kofeinning qo'zg'atuvchi ta'siriga qarshi turadi va sizga uyqusiz, xotirjam, ammo sergak ruhiy holatni beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, L-teaninni kofein bilan birga iste'mol qilish, xuddi choy ichish kabi, hushyorlikni, diqqatni, diqqatni va aniqlikni saqlashga yordam beradi (,).

Ushbu kombinatsiya choyning kofega qaraganda tinchlantiruvchi va silliq energiya turtki berishiga sabab bo'lishi mumkin.

Ham kofe, ham choy sizning energiya darajasini oshiradi. Shu bilan birga, kofe sizga bir zumda zarba beradi, choy esa yaxshilaydi.

Og'irlikni yo'qotishning mumkin bo'lgan foydalari

Kofeinning yuqori konsentratsiyasi tufayli kofe ozishga yordam beradi.

Kofein siz yoqadigan kaloriya miqdorini 3-13% ga oshirishi va qabul qilinganidan keyin 3 soat davomida ushbu ta'sirni saqlab turishi va qo'shimcha 79-150 kaloriya (,,,) ga aylanishi mumkin.

Qahva, shuningdek, yog 'hujayralarini ishlab chiqarishni inhibe qilish orqali yog' yoqish xususiyati bilan bog'liq. Ba'zi tadkikotlar bu ta'sirni xlorogen kislotaning tarkibiga (,) bog'liq.

455 kishida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda kofe iste'mol qilish tanadagi quyi yog 'to'qimalariga bog'liq. Xuddi shunday natijalar xlorogen kislota sichqonlarda vazn yo'qotish va yog 'almashinuviga yordam beradi (12), degan 12 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda olingan.

Boshqa tomondan, taflavin kabi choy polifenollari ham vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Xabarlarga ko'ra, taflavinlar yog 'almashinuvida muhim rol o'ynaydigan ferment bo'lgan pankreatik lipazni inhibe qiladi ().

Kalamushlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, choy polifenollari qonda lipid kontsentratsiyasini pasaytirishi va vazn ortishini kamaytirishi mumkin - hayvonlar yuqori yog'li dietani iste'mol qilganlarida ham ().

Qora choy polifenollari sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ichakdagi mikrobiota yoki ichakdagi sog'lom bakteriyalarning xilma-xilligini o'zgartiradi.

Shunga qaramay, kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichakdagi mikrobiotani o'zgartirib, choy polifenollari og'irlik va yog'ning ko'payishini inhibe qilishi mumkin (,).

Biroq, ushbu natijalarni tasdiqlash uchun qo'shimcha inson tadqiqotlari zarur.

Qahvadagi kofein va choy tarkibidagi polifenollar ozishga yordam berishi mumkin, ammo bu ta'sirlarni tasdiqlash uchun ko'proq insoniy tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Biri boshqasidan yaxshiroqmi?

Qahva yurak etishmovchiligi, yurak urish tezligi va yuqori qon bosimi kabi ko'plab yon ta'sirlarga ega bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha iste'mol xavfsizdir ().

Antioksidant tarkibi turlicha bo'lishiga qaramay, kofe va qora choy har xil sharoitlardan, shu jumladan yurak kasalliklari va saraton kasalliklaridan himoya qilishi mumkin bo'lgan ushbu muhim birikmalarning ajoyib manbai hisoblanadi.

Boshqa kofe bilan bog'liq sog'liqqa oid da'volar orasida Parkinson kasalligidan himoya va 2-toifa diabet va jigar sirrozi xavfi mavjud. Boshqa tomondan, choy bo'shliqlardan, buyraklardagi toshlardan va artritdan himoya qilishi mumkin ().

Qahvaning kofein miqdori choyga qaraganda yuqori, bu esa tezda energiya tuzatishni qidiruvchilar uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Biroq, bu sezgir odamlarda tashvish va uyquni buzishi mumkin ().

Bundan tashqari, kofeinning miyangizga ta'siri tufayli, kofe ko'p iste'mol qilish qaramlikka yoki giyohvandlikka olib kelishi mumkin ().

Agar siz kofeinga juda sezgir bo'lsangiz, choy yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin. Uning tarkibida L-teanin, tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega bo'lgan aminokislota, sizni hushyor tutganda sizni tinchlantiradi.

Bundan tashqari, siz ichimliklarni dekafsiz variantini tanlashingiz yoki tabiiy ravishda kofeinsiz o'simlik choyini tanlashingiz mumkin. Ular bir xil imtiyozlarni bermasa ham, ular o'zlarining afzalliklarini taklif qilishlari mumkin ().

Qahva va choy sog'liqqa o'xshash foyda keltiradi, jumladan vazn yo'qotish, saratonga qarshi kurash va energiyani kuchaytirish xususiyatlari. Shunday bo'lsa-da, siz kofeinga sezgirligingizga qarab birini boshqasidan tanlashni xohlashingiz mumkin.

Pastki chiziq

Qahva va qora choy vazn yo'qotishga yordam beradi va turli xil metabolik jarayonlar orqali surunkali kasalliklardan himoya qiladi.

Bundan tashqari, kofein miqdori kofein sizni tez quvvatlantiradi, kofein va L-teanin bilan qora choy tarkibida esa energiya asta-sekin o'sib boradi.

Ikkala ichimlik ham foydali va me'yorida xavfsizdir, shuning uchun u shaxsiy xohishingizga yoki kofeinga nisbatan sezgirligingizga bog'liq bo'lishi mumkin.