Eshikni o'z nafratiga qarshi yopish usullari

Tarkib

• 1. Triggerlaringizga e'tibor bering
• 2. Salbiy fikrlaringizni torting
• 3. Ijobiy o'z-o'zidan gapirishni mashq qiling
• 4. Salbiy fikrlaringizni yangilang
• 5. Sizni baxtli qiladigan odamlar bilan vaqt o'tkazing
• 6. O'z-o'zini rahmdillik bilan mashq qiling
• 7. Yordam so'rang

O'zingizni boshqalar bilan solishtirishdan qochish juda qiyin. Biz barchamiz buni vaqti-vaqti bilan qilamiz - ishda, maktabda, do'stlar bilan, ijtimoiy tarmoqlarda.

Qanday qilib o'zingizni qanday o'lchayotganingizni doimiy ravishda baholash bu sizning ruhiy holatingizga va o'zingizni qanday ko'rishingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oddiy "Men hech qachon Marissaga o'xshamayman" tezda "Men hech kimga yaxshi bo'lolmayman" ga aylanishi mumkin.

Buni bilishdan oldin, o'zingizga oynada qarash o'z-o'ziga nafrat va umidsizlikni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz allaqachon ruhiy holatingiz bilan yashayotgan bo'lsangiz, masalan, tashvish yoki tushkunlik kabi bu his-tuyg'ular ayniqsa qayg'uli bo'lishi mumkin.

Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz yoki o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, 1-800-662-HELP (4357) raqamiga giyohvandlik va ruhiy salomatlik xizmatlari ma'muriyatiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.

24/7 ishonch telefoni sizni mintaqangizdagi ruhiy salomatlik manbalari bilan bog'laydi. Malakali mutaxassislar sizga tibbiy sug'urtangiz bo'lmasa, davolanish uchun sizning davlatingiz manbalarini topishda yordam berishi mumkin.

O'zingizning nafratingiz borligiga amin bo'lmasangiz, ba'zi bir oddiy simptomlarni tekshirishingiz mumkin:

• Hech narsa yoki hech narsa. Siz hayotingizni ultimatumlarning ro'yxati sifatida ko'rasiz, ularning aksariyati halokatlarga olib keladi. Masalan, "Agar bu imtihondan o'tsam, kollejdan chiqib ketaman va umuman yutqazaman."
• Faqat salbiyga e'tibor qaratish. Kuningiz qanchalik yaxshi o'tgani muhim emas - quyosh nuri, muzqaymoq, kuchukchalar - bu nima bo'lganligi haqida o'ylashingiz mumkin.
• Hissiyotga ishonish bu haqiqatdir. O'rniga "Men kabi his omadsizlik, "deb o'ylaysiz," Men am omadsizlik. ”
• O'ziga past baho berish. O'zingizni do'stlaringiz va oilangiz atrofida bo'lish, yangi ish joylarini topshirish yoki yangi imkoniyatlar uchun o'zingizni tashqariga chiqarish uchun o'zingizni yaxshi his qilmaysiz.

Agar bularning barchasi tanish bo'lsa, vahima qo'ymang. Hozirda narsalar haddan tashqari og'ir bo'lib tuyulishi mumkin, lekin bizga ishoning: siz muhabbatga loyiqsiz, ayniqsa o'zingizdan.

O'zingizni sevish yo'lida boshlash uchun ba'zi maslahatlarni o'qing.

1. Triggerlaringizga e'tibor bering

Har qanday muammoni hal qilishning birinchi bosqichi uning ildizini tushunishdir.

Agar siz o'zingizning nafratingiz bilan kurashayotgan bo'lsangiz, unda bu tuyg'u bilan o'tirish va u qaerdan kelib chiqqanligini aniqlashga yordam berishingiz mumkin. Siz bo'shliqda yashamaysiz, shuning uchun bu his-tuyg'ularga nima sabab bo'lganini o'ylab ko'ring.

Siz buni million marta eshitgansiz, ammo bu erda jurnallarni nashr etish yordam berishi mumkin. Kun oxirida o'tirib, kun bo'yi aqlan yurib ko'ring. Quyidagi narsalar haqida yozib olishga harakat qiling:

• nima qilding
• turli tadbirlar davomida o'zingizni qanday his qilganingizni
• kun davomida kim bilan birga edingiz

Agar siz yozish orqali yaxshi ishlamasangiz, telefoningizda qisqa videolar yoki ovozli xotiralarni yozib olishingiz mumkin. Siz shunchaki kunning voqealari haqida bir necha lahzaga fikr yuritishingiz mumkin.

Qanday qilib kunni qanday ochishni rejalashtirmasligingizdan qat'i nazar, sizning salbiy fikrlaringizni qo'zg'atadigan narsani aniqlashga yordam beradigan har qanday keng tarqalgan iplar yoki naqshlardan ehtiyot bo'lishga harakat qiling.

Triggerlaringizning ayrimlarini aniqlaganingizdan so'ng, ularni oldini olish yoki kamaytirish usullarini ishlab chiqishingiz mumkin. Siz oldini ololmaydigan ba'zi triggerlar mavjud, shuning uchun ular orqali ishlashni o'rganish foydali bo'ladi.

2. Salbiy fikrlaringizni torting

Ba'zan o'zingizga nafrat siz jurnalga yoki fikr yuritishga yaxshi joyda bo'lmaganda paydo bo'ladi. Bu sodir bo'lganda, o'zingiz bilan ichki suhbatni sinab ko'ring.

Masalan, agar siz "Men nafratlanaman" deb o'ylasangiz, darhol "Nega?" Deb so'rash foydali bo'lishi mumkin. Agar javob "Men bu kiyimda chirkin ko'rinyapman" yoki "Men bu uchrashuvni chalkashtirib yubordim" bo'lsa, unda bu fikrni ham sinab ko'ring.

O'zingizga: "Bu noto'g'ri", deb ayting. Keyin bu salbiy fikr noto'g'ri ekanligi haqida o'ylang.

O'z fikrlaringizga qarshi turish dahshatli his qilishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, fikrlaringizga qarshi turadigan alohida identifikatorni tasavvur qilib ko'ring. Ehtimol, ular bolaligingizdan sevimli barcha super qahramonlarning aralashmasi yoki eng yaxshi do'stdir. Tasavvur qiling-a, ular kirib, salbiy narsalarni to'xtatishadi yoki salbiy fikrlarni rad etishadi.

Agar narsalarning ijobiy tomonlari g'alaba qozonmasa, tushkunlikka tushmang. Shunchaki salbiy fikrlarni shubha ostiga qo'yish, o'z-o'ziga nafratlanish haqiqat yoki inkor etib bo'lmaydigan haqiqat emas - bu tuyg'u.

3. Ijobiy o'z-o'zidan gapirishni mashq qiling

O'zidan nafrat ko'pincha o'zingiz uchun rahm-shafqat ko'rmaydigan paytlarda yuzaga keladi. Agar o'zingizni yaxshi his qiladigan davringiz bo'lsa, o'zingiz haqingizda sevadigan narsalar ro'yxatini yozib olishga harakat qiling.

Hech narsa haqida o'ylay olmasangiz, vahima qo'ymang. Sevgi - bu kuchli hissiyot, u o'zini past nuqtada his qilish qiyin. Agar bu oson bo'lsa, o'zingiz yoqtirgan yoki o'zingiz yoqtirmaydigan narsalarni o'ylab ko'ring.

Ehtimol siz uy hayvoningizga juda yaxshi g'amxo'rlik qilasiz yoki har doim potaga nima olib kelishni bilasiz.

Ushbu ro'yxatni har kuni ko'radigan joyda saqlang. O'zidan nafratlangan fikrlar paydo bo'lganda, to'xtating, nafas oling va ro'yxatingizdagi narsalardan birini baland ovoz bilan ayting.

O'zingizning ijobiy suhbatlaringizning afzalliklari va uni kundalik hayotda qanday qilib qurish haqida ko'proq bilib oling.

4. Salbiy fikrlaringizni yangilang

Reframing - bu salbiy fikrlarni va nafratni bartaraf etish uchun ishlatiladigan terapiya usuli. Odatda bu shunchaki o'z nuqtai nazaringizni boshqa nuqtai nazarga o'zgartirish orqali amalga oshiriladi.

Bu yomon vaziyat haqida o'ylash yoki umidsizlikni yangi nuqtai nazar bilan ko'rib chiqishni o'z ichiga olishi mumkin. Shunga qaramay, siz buni sinab ko'rishga qaror qilasiz, reframing bu miyangizni ijobiy tomonlarni topishga va diqqatni jalb qilishga o'rgatishdir.

Masalan, "Men ish taqdimotlarida juda yomonman" deyishning o'rniga, siz "bugungi taqdimotimda o'zimni yaxshi his qilmadim" degan gapni rad qilishingiz mumkin.

Ha, bu ozgina o'zgarish. Ammo siz biron bir yoki hech narsa aytmaydigan gaplarni yozyapsiz va uni bitta misol sifatida qayta yozasiz.

Bu negativlikni juda katta yoki doimiy his qilmaslikka yordam beradi. Axir, bitta ish taqdimotini tarqatish faqat bitta misol - va bu keyingi safar yaxshiroq ishlashingiz mumkinligini anglatadi.

Keyingi safar siz "Men o'zimdan nafratlanaman" degan gapni his qilsangiz, siz ushbu bayonotni boshqariluvchan va o'ziga xosroq bo'lish uchun qanday qilib o'zgartirishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.

5. Sizni baxtli qiladigan odamlar bilan vaqt o'tkazing

O'zidan nafratlanish sizni izolyatsiya qilishni xohlaydi. O'zingizni do'stlaringiz yoki oilangiz atrofida bo'lishga loyiq emasdek his qilishingiz mumkin. Yoki o'zingizni hatto hech kim kabi his qilayotgandirsiz istaydi atrofida bo'lish.

Ijtimoiy vaziyatdan chiqib ketish bizning salbiy suhbatimiz bo'yicha eng yaxshi harakat bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu unchalik yaxshi fikr emas.

Boshqalar bilan bog'lanish bizning aqliy farovonligimizning juda katta qismidir, chunki ijtimoiy shovqin bizga o'zimizni yaxshiroq his qilishimizga yordam beradi. Bu biz o'zimizni qadrlaydigan va g'amxo'rlik qiladigan muhitni yaratadi.

Ushbu salbiy fikrlarga qarshi kurashning eng yaxshi usuli - bu do'st, oila a'zosi yoki sherigi bo'lsin - yaqinlarimiz bilan vaqt o'tkazish. Kofe ichishga boring, birga film tomosha qiling yoki birga sayr qilayotganda shunchaki tashrif buyuring.

Ijtimoiy shovqin sizga zaryadlash va qadrlashni his qilishingizga yordam beradi.

Sizga murojaat qiladigan hech kim yo'qmi? Internetda shunga o'xshash muammolar bilan shug'ullanadigan boshqalar bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring. Amerikaning Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasi bir qator muammolar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun onlayn yordam guruhiga ega. Ruhiy kasalliklar bo'yicha milliy ittifoq ham sizning mintaqangizda guruh topishga yordam berishi mumkin.

6. O'z-o'zini rahmdillik bilan mashq qiling

Bu ro'yxatdagi eng qiyin narsa bo'lishi mumkin, ammo bu eng foydali bo'lishi mumkin.

O'z-o'zini sevish, o'zini sevishdan farq qiladi. Bu sizning salbiy fikrlaringizni, xatolaringizni va muvaffaqiyatsizliklaringizni qabul qilishni va ularni insonning tartibsiz lahzalari sifatida tushunishni anglatadi.

Bu o'zingizni kechirish demakdir, xuddi sevgan odamingiz sizni hafsalangizga pir bo'lganligi uchun kechirgani kabi.

Keyingi safar o'zingizga nafratlangan quyon teshigidan o'zingizni pastga urayotganingizni ko'rsangiz, o'zingizni bo'shashtirishga harakat qiling. O'zingizni yaxshi his qilmayotganingizni tan oling va o'zingizga yaxshi ekanligini eslatib qo'ying.

Siz faxrlanmaydigan ba'zi harakatlaringiz haqida o'ylaysizmi? Hamma xato qilishini o'zingizga eslatib qo'ying. Ushbu harakatlar sizni aniqlab berishi shart emas.

Albatta, o'z-o'ziga rahm-shafqat bir kechada bo'lmaydi. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'z-o'zini rahm-shafqat qilish, teskari fikrlash yoki mulohaza yuritish singari, o'rgatiladigan qobiliyatdir.

7. Yordam so'rang

Esingizda bo'lsin: Siz ruhiy salomatlik sayohatida hech qachon yolg'iz emassiz. Hamma siz bir joyda yoki boshqa joyda bo'lgan va ko'pchilik bu muammoni echishda ozgina yordamga muhtoj.

Ushbu ro'yxatdagi narsalarni ishonchli ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi yordamida mashq qilish yaxshi fikr. Yordam so'rashdan uyalma yo'q. Aslida, bu o'zingizning nafratingiz va salbiy suhbatlaringizni qanday boshqarishni o'rganishning eng yaxshi usuli.

Terapevtni topish dahshatli tuyulishi mumkin, ammo bunday bo'lishi shart emas. O'zingizdan bir nechta asosiy savollarni so'rang:

• Siz qanday masalalarga murojaat qilmoqchisiz? Bular aniq yoki noaniq bo'lishi mumkin.
• Terapevtda sizga yoqadigan o'ziga xos xususiyatlar bormi? Masalan, sizning jinsingizni baham ko'rgan odam bilan sizga qulaymi?
• Har bir mashg'ulot uchun qancha pul sarflashingiz mumkin? Siz toymasin narxlarni yoki to'lov rejalarini taklif qiladigan odamni xohlaysizmi?
• Terapiya qayerda sizning jadvalingizga mos keladi? Sizga haftaning ma'lum bir kunida ko'radigan terapevt kerakmi? Yoki tungi mashg'ulotlarni o'tkazadigan kishi bormi?

Keyinchalik, sizning mintaqangizdagi terapevtlarning ro'yxatini tuzishni boshlang. Agar siz AQShda yashasangiz, Amerika Psixologik Assotsiatsiyasining terapevt lokatoriga boring.

Narx haqida tashvishlanyapsizmi? Arzon terapiya bo'yicha bizning qo'llanma yordam berishi mumkin.

Kun oxirida, "Men o'zimdan nafratlanaman" dan "Ertaga yaxshiroq harakat qilaman" dan qanday o'tishni o'rganish, siz uchun eng foydali hayotiy ko'nikmalardan biridir.

Bu oson kechmaydi, lekin oxir-oqibat u sizning vositalaringiz qutisida bo'ladi va sizni hayot yo'liga qo'yadigan har qanday narsaga tayyorlaydi.