Moslashuvchanlik va funktsiyalarni yaxshilash uchun 5 ta qo'shma harakatlanish mashqlari

Tarkib

• 1. To'piqning harakatchanligi
• 2. Kestirib ochuvchi vositalar
• 3. Zaminda torakal orqa miya shamol tegirmonlari
• 4. Yelkadan o'tish
• 5. Bo'yinning yarim doiralari
• Ehtiyot choralari
• Pastki chiziq

Balandroq sakrashni, tezroq yugurishni va og'riqsiz harakat qilishni xohlaysizmi? Agar siz faol bo'lsangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz, maqsadlaringizga erisha olmasligingiz sababi faollikning etishmasligida emas, aksincha harakatsizligidadir.

Moslashuvchanlik - bu sizning bo'g'imlarning og'riqsiz va qattiqqo'lsiz to'liq harakatlanish harakati qobiliyatidir. Bu shuningdek bo'g'imlarni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarning egiluvchanligini anglatadi. Moslashuvchan mushaklar va tendonlar harakatlar paytida ko'proq harakatlanish imkoniyatini beradi.

Moslashuvchanlikni yaxshilash uchun ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin, shu jumladan cho'zish. Statik cho'zish yoki uzoq vaqt davomida bitta pozitsiyani ushlab turish, mashqlar oldidan isinishning afzal usuli bo'lishi mumkin.

Journal of Strength and Conditioning Research jurnalida chop etilgan bir tadqiqotga ko'ra, harakatlanish paytida dinamik cho'zish yoki cho'zish, issiqlikning bir qismi sifatida statik cho'zishdan yaxshiroqdir.

Jismoniy mashqlar oldidan atigi 10 daqiqalik dinamik isish shutlning ishlash vaqtini yaxshilash, dori to'pini tashlash masofasi va sakrash masofasini yaxshilash bilan bog'liq.

Qo'shimchalarning egiluvchanligi va funktsiyasini yaxshilash uchun ushbu beshta moslashuvchanlik mashqlarini bajaring, shunda siz yaxshiroq harakat qilishingiz mumkin, bu sizning keyingi mashg'ulotlaringizda kuch va ishlashni yaxshilashga imkon beradi.

1. To'piqning harakatchanligi

Oyoq Bilagi zo'r harakatchanlik muvozanatni yaxshilashga, kamroq tushishga va o'tirish va o'liklarni ko'tarish kabi mashg'ulotlar paytida yaxshi ishlashga yordam beradi.

Kerakli uskunalar: yo'q

Harakat: oyoq Bilagi zo'rlik, plantar fleksiyon

1. Devor yonida baland turing.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun bir qo'lingizni devorga qo'ying.
3. Sekin-asta oldinga silkitib, oyoq barmoqlariga o'ting.
4. Sekin-asta oyoq barmoqlarini erdan ko'tarib, tovoningga silkit.
5. 10 marta takrorlang.

2. Kestirib ochuvchi vositalar

Sizning kestirib qo'shishingiz - bu har tomonga harakatlanadigan to'p va rozetka. Har qanday jismoniy mashqlar oldidan kestirib va ​​atrofdagi mushaklarni qizdirish muhimdir, chunki ular muvozanat va barqarorlikni ta'minlashga yordam beradi.

Kerakli uskunalar: yo'q

Mushaklar ishladi: glute, kestirib fleksorlar, kestirib ekstensorlar, kestirib o'g'irlash, kestirib qo'shimchalar

1. Kestirib, kenglikdagi oyoqlari bilan baland turing.
2. Oyoqlaringizni erga mahkam tikib, chap tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
3. Chap tizzangiz bilan aylana yarating, uni yuqoriga va tanangiz bo'ylab olib boring, so'ngra yon tomonga va pastga tushiring.
4. Chap oyog'ingizni erga qo'ying va o'ng tomonda takrorlang.
5. 10 marta takrorlang, so'ngra avval oyog'ingizni yon tomonga, so'ng tanangiz bo'ylab olib chiqib, oyoqlaringizni teskari yo'nalishda harakatlantiring.

3. Zaminda torakal orqa miya shamol tegirmonlari

Sizning umurtqa pog'onangiz orqa tomonning o'rtasidadir, bo'yinning pastki qismidan qovurg'a qafasi tugaydigan joyga qadar.

Ko'krak umurtqasida yaxshi harakatchanlik sizning qo'llaringizni boshingiz bo'ylab erkin harakatlanishingizga va yon tomonga burilishingizga imkon beradi. Yomon harakatlanish elkada og'riq va muammolarga, yomon pozitsiyaga va yuqori bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Kerakli uskunalar: sochiq yoki ko'pikli rulo

Mushaklar ishladi: asosiy mushaklar, yuqori orqa, orqa miya stabillashadigan mushaklar va obliklar

1. Yoningizda yotib oling.
2. Tizzalaringizni va kestirib, 90 darajadan oshib, tizzalaringizni yoningizda erga qo'ying.
3. Pastki oyog'ingizni tekislang va o'rnini o'zgartirmasdan yuqori oyog'ingizni ko'pikli rulon yoki sochiq ustiga qo'ying.
4. Ikkala qo'lingizni ham tanangiz oldida tekis qilib, pol bo'ylab cho'zing. Ular ustma-ust qo'yilib, kaftlar birgalikda, elkaning balandligida bo'lishi kerak.
5. Sekin-asta yuqori qo'lingizni ko'taring va o'zingizdan aylantiring, ko'kragingizni shipga oching. Agar iloji bo'lsa, qo'lingizni tanangizning boshqa tomonida bo'lguncha boshingizni va magistralingizni aylantiring.
6. Ushbu holatni 3 soniya ushlab turing va boshqa qo'lingizga tegizish uchun uni sekin qaytaring.
7. Har ikki tomondan 5 marta takrorlang.

4. Yelkadan o'tish

Yomon duruş ko'p odamlarni ko'krak va elkaning old qismidan mahkamlashiga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar oldidan elkalarni qizdirish sizning shaklingizni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek jarohatlanishni oldini oladi.

Kerakli uskunalar: supurgi yoki PVX trubkasi

Mushaklar ishladi: rotator manjet, oldingi delta, ko'krak va yuqori orqa

1. Yelkangizning kengligida oyoqlaringizni turing, polga parallel ravishda supurgi tayoqchasini ushlang. Barni iloji boricha kengroq ushlab turadigan tutqichdan foydalaning.
2. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab, supurgi tayog'ini boshingizdan sekin ko'taring. Yaxshi holat va muvozanatni saqlash uchun yadroingizni mahkam ushlang.
3. Supurgi tayog'ini iloji boricha boshingiz orqasida olib keling. 2 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.
4. 5 marta takrorlang.

5. Bo'yinning yarim doiralari

Bo'yinning harakatchanligi, uning kundalik faoliyatidagi ahamiyatiga qaramay, tez-tez e'tiborsiz qoldirilishi mumkin. Bo'yinning yomon harakatlanishi og'riq va bo'yin, bosh va yuqori orqa qismdagi muammolarga olib kelishi mumkin.

Kerakli uskunalar: yo'q

Mushaklar ishladi: bo'yin fleksorlari va ekstansorlari, trapetsiya

1. Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, bemalol o'tiring yoki turing.
2. Uzatishni sezmaguningizcha boshingizni bir tomonga burang. Sekin-asta boshingizni oldinga silkitib, iyagingizni ko'kragingizga etkazing, faqat og'riqsiz imkon qadar boring.
3. Bo'yining qarama-qarshi tomoni bo'ylab cho'zilishni sezmaguningizcha boshingizni boshqa tomonga o'girishda davom eting.
4. Sekin va silliq siljish bilan 3 ta yarim doira hosil qiling.

Ehtiyot choralari

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing. Dinamik isinish va harakatlanish mashqlari har kimga, ayniqsa avval jarohat olgan yoki bo'g'im bilan almashtirilganlarga mos kelmasligi mumkin.

Agar siz ushbu mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga amin bo'lmasangiz, fizik-terapevt kabi malakali mutaxassisdan yordam so'rang.

Pastki chiziq

Qo'shma harakatchanlik hayotning barcha bosqichlarida odamlar uchun funktsiyadan juda ko'p foyda keltirishi mumkin. Bu sportchilar yoki sport zaliga tashrif buyuruvchilar uchun mashg'ulotning muhim qismidir, shuningdek, artrit yoki og'riyotgan og'rig'i bo'lgan keksa kattalar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Keyingi mashg'ulotga o'tishdan oldin iliq va yumshoq his qilish uchun ushbu harakatlarni sinab ko'ring.

Natasha Freutel litsenziyalangan kasb-hunar terapevti va sog'lomlashtirish bo'yicha murabbiy bo'lib, so'nggi 10 yil davomida barcha yoshdagi va fitness darajasidagi mijozlar bilan ish olib bormoqda. Kinesiologiya va reabilitatsiya bo'yicha ma'lumotga ega. Murabbiylik va ta'lim orqali uning mijozlari sog'lom turmush tarzini olib boradilar va keyinchalik kasallik, shikastlanish va nogironlik xavfini kamaytiradilar. U g'ayratli blogger va mustaqil yozuvchi va plyajda vaqt o'tkazishni yoqtiradi, mashq qiladi, itini sayrga olib chiqadi va oilasi bilan o'ynaydi.