Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish haqida nimalarni noto'g'ri bildik - buni to'g'ri bajarish uchun 6 ta maslahat

Tarkib

• 1. Bizning terminologiyamiz noto'g'ri
• 2. Ekstremal harakat qilish har doim ham yaxshi emas
• 3. Vaqt bilan cheklangan ovqatlanishni tezda hal qilish qiyin - bu uzoq muddatli turmush tarzi
• 4. Oziqlantirishning eng maqbul oynasiga erishish qiyin bo'lishi shart emas
• 5. Vazn yo'qotish uchun qism hajmini cheklang, derazani ovqatlantirmang
• Doktor Longoning kitobidan to'yimli ovqat takliflari:
• 6. Nonushta o'tkazib yubormang
• Yaxshilikka tez yo'l yo'q

Oraliq ro'za tutishi sherga o'xshab ketdi - va biz bir nechta yomon narsalarga duch keldik.

Hiyla-nayrangni olib tashlash va haqiqatni sensatsionizmdan ajratish uchun biz Janubiy Kaliforniya universitetining uzoq umr ko'rish instituti direktori va "Uzoq umr parhezi" muallifi doktor Valter Longo bilan suhbatlashdik.

Bu erda u oraliq ro'za tutishni (IF) boshdan kechirishi va bu tushunchani aniqroq tushunishga va uni yanada samarali bajarishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

1. Bizning terminologiyamiz noto'g'ri

Yangi boshlanuvchilar uchun IF bu biz o'ylagan narsani anglatmaydi. Leangains 16: 8 protokoli yoki 5: 2 dietasi IF usullari haqida gapirganda, biz haqiqatan ham vaqt bilan cheklangan oziqlantirish (TRF) haqida gapiramiz.

Doktor Longo "Uzoq umr parhezida" muammoli yo'nalishni tushuntiradi, chunki bu odamlarga 12 soatdan haftagacha bo'lgan ro'za tutish davrlarini tanlab olish va tanlashga imkon beradi va ba'zi odamlar "ovqatdan bosh tortish" degan fikrni beradi. 'shunga o'xshash yoki unga o'xshash va barchasi sog'liq uchun foydalidir ».

Doktor Longoning maslahati: To'g'ri fikrlash uchun u "to'g'ri terminologiyadan foydalanishni boshlashni" maslahat beradi. Agar siz 24 soat yoki undan kam vaqt davomida oziq-ovqat iste'mol qilmasangiz, ro'za tutmaysiz. To'g'ri muddat - vaqt bilan cheklangan ovqatlantirish.

2. Ekstremal harakat qilish har doim ham yaxshi emas

Ommabop IF-ning maslahati bo'yicha muntazam ravishda ovqatlanish davrlari orasida 16 dan 24 soatgacha saqlanish kerakligi aytilgan. Biroq, doktor Longo sog'lig'ining yaxshilanishi uchun kuniga 12 soat ovqatlanish oynasini qo'llab-quvvatlaydi.

Garchi IFning parhez psixologiyasi ba'zi odamlarga murojaat qilsa-da, hatto qisqa muddatli bo'lsa ham, oddiy IF maslahati sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Doktor Longoning so'zlariga ko'ra, agar siz kuniga atigi to'rt-olti soat ovqat iste'mol qilsangiz, "unda siz o't pufagi shakllanishini ko'rasiz va siz o't pufagingizni olib tashlash zarurligini oshirasiz".

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish o'rtasidagi uzaygan vaqt, vaznga qaramasdan, ayollarda o't pufagining shakllanish xavfini oshiradi.

Tadqiqotlar aniq aloqani topmagan bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilmayotgan odamlar saraton, yurak-qon tomir kasalliklari va o'limga ko'proq moyil bo'lishadi.

Cheklangan ovqatlanish oynalari va bir kunlik ro'za tutish ham yurak-qon tomir kasalliklari bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, holbuki 12 soatlik TRF pashshalar bo'yicha olib borilgan tadqiqotda yurakning yoshga bog'liq pasayishini kamaytirdi.

Spektaklning boshqa tomonida Longo ta'kidlashicha, "kuniga 15 soat yoki undan ko'p ovqatlansangiz, bu metabolik muammolar, uyqusizlik va boshqalar bilan bog'liq bo'ladi."

Doktor Longoning maslahati: 12 soat davomida ovqatlaning, so'ngra yana 12 kun davomida ovqatlaning. Salomatlikka salbiy ta'sirini kamaytirish uchun imkon qadar ushbu kunlik ovqatlanish jadvaliga rioya qiling.

3. Vaqt bilan cheklangan ovqatlanishni tezda hal qilish qiyin - bu uzoq muddatli turmush tarzi

Tez parhezni tezda tuzatish xurujiga sotib olish juda oson, ammo kamdan-kam ratsionda 100 kun yashagan odam haqida kamdan-kam eshitasiz.

Doktor Longo yuz yillik tadqiqotlardan foydalanib, uning uzoq umr ko'rishiga bag'ishlangan tadqiqotlardan biri bo'lib xizmat qiladi. Ko'pincha klinik tadqiqotlar uzoq muddatli samaralar va hayotiy amaliylik nuqtai nazaridan nimani anglatishini ochib beradi.

Doktor Longo odatdagidek kuniga uch mahal ovqatlanish va kuniga bir nechta gazakdan iborat ikkita ovqat bilan birga atıştırmadan ajratishni taklif qiladi.

Uzoq umr ko'rish zonalarida topilgan boshqa muhim amaliyotlar quyidagilardan iborat:

• peskariya dietasini iste'mol qilish (go'shtdan tashqari, dengiz mahsulotlaridan tashqari)
• 65 yoshgacha kam, ammo etarli darajada protein iste'mol qilish
• shakarni kam iste'mol qilish

Doktor Longoning maslahati: Biz oqsoqollarimizning ovqatlanish odatlaridan, ayniqsa bizning oramizdagi eng qadimgi narsalardan ko'p narsani o'rganishimiz mumkin. Ular sog'liq va umr ko'rish vaqtini kengaytiradigan narsalarning jonli isbotidir.

IF uzoqroq yashashingizga yordam beradimi? Scientific American IF atrofidagi ma'lumotlarga kirib, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq umr ko'rishga yordam beradi, ammo natijalar aniq emas.

4. Oziqlantirishning eng maqbul oynasiga erishish qiyin bo'lishi shart emas

Doktor Longoning kunlik 12 soatlik ovqatlanish oynasi tavsiya etilganmi? Siz allaqachon buni amalga oshirayotgandirsiz.

Masalan, agar siz ertalabki soat 8 da nonushta qilsangiz, peshin paytida tushlik qilsangiz va kechki ovqatdan keyin soat 8 da ovqatni uzib qo'ysangiz, tungi ovqatni iste'mol qilsangiz, siz yaxshi joydasiz Hushyor bo'lishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa, kechqurun ovqatlanishdir, ko'pchiligimiz ayblaymiz (hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan).

Doktor Longoning maslahati: Yotishdan keyin uch-to'rt soat ichida hech narsa yemang. Hushyor bo'ling, ammo ayni paytda sodda: 12 soat ichida barcha ovqatlanishni cheklang. Masalan, agar ertalab soat 9 da boshlasangiz, ertalab soat 9 da tugashingizga ishonch hosil qiling.

5. Vazn yo'qotish uchun qism hajmini cheklang, derazani ovqatlantirmang

Agar siz allaqachon ovqatlanishni 12 soatlik muddat bilan cheklab qo'ygan bo'lsangiz, qanday qilib tarozida turgan raqamni olasiz?

Doktor Longo odatdagidek kuniga uch mahal ovqatlanish va kuniga bir nechta gazakdan iborat ikkita ovqat bilan birga atıştırmadan ajratishni taklif qiladi.

Semirib ketish yoki ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch keladigan odamlar ortiqcha ovqatlanish ehtimoli ko'proq har safar ular ovqatlanishadi, shuning uchun tushirishga intilayotganlar uchun ovqatlanish va gazaklar sonini cheklash juda muhimdir.

Tanangizni tinglang Darhaqiqat tanangizni tinglash va bilish juda muhimdir. Sichqonlar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar odamlar o'zlarini zaif his qilsa, haddan tashqari ovqatlanish mumkin. Biroq, sichqonlardan foydalangan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ish kunlarida ro'za tutish og'irlikni oldini olishga yordam beradi. Agar TRF ko'proq tashvish va vazn ortishiga olib keladigan bo'lsa, unda bu siz uchun emas. O'rta er dengizi yoki kam uglevodli parhez kabi ko'plab boshqa ovqatlanish rejalari mavjud.

Turli xil tana turlari turli xil standartlarga ega. Doktor Longo o'zining tadqiqoti va amaliyotiga asoslanib quyidagilarni tavsiya qiladi:

• Kilo bermoqchi bo'lganlar uchun - 40 dyuymdan yuqori bel atrofi bo'lgan erkaklar va bellari 34 va undan ko'p dyuym bo'lgan ayollar - nonushta, tushlik yoki kechki ovqat, shuningdek, to'yimli, kam shakarlangan gazakni iste'mol qilish yaxshidir.
• 33 dyuymdan kam bel atrofi bo'lgan erkaklar va 27 dyuym yoki undan kam bo'lgan ayollar kuniga uch marta ovqatlanishlari va bir nechta gazaklar iste'mol qilishlari kerak.

Doktor Longoning kitobidan to'yimli ovqat takliflari:

• Nonushta: kepakli murabbo bilan to'liq bug'doyli fokaktsiya (shakar qo'shilmagan)
• Tushlik: qarag'ay yong'oqlari va mayiz bilan ismaloq
• Kechki ovqat: brokkoli va qora loviya bilan makaron
• Atıştırmalık: ba'zi yong'oq, sabzi yoki quyuq shokolad

Doktor Longoning maslahati: Har bir ovqatlanish paytida qism hajmini nazorat qilish juda muhimdir. Kaloriya miqdorini hisoblashning o'rniga, protein, vitaminlar, minerallar va omega yog 'kislotalari kabi etarli miqdordagi ozuqalarni olishingizni ta'minlash uchun oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarini kuzatib boring.

6. Nonushta o'tkazib yubormang

IFERlar uchun kechki 1 ga qadar kutish odatiy holdir. birinchi ovqatlanish uchun, lekin doktor Longo nonushta o'tkazib yuborishni qat'iyan tavsiya qiladi.

Tadqiqotlar aniq aloqani topmagan bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilishni tashlab qo'yadigan odamlar saraton, yurak-qon tomir kasalliklari va o'limga ko'proq moyil bo'lishadi. Shuningdek, ularda yurak va umuman salomatlik yomonlashadi.

Agar siz biron bir ovqatni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz, uni tushlik yoki kechki ovqat bilan tayyorlang, shuningdek, yotishdan oldin ovqatlanish kerak.

Doktor Longo uzoq ro'za tutishdan tashqari, nega nonushtani tashlab ketish o'limning ko'payishi bilan bog'liqligini tushunsa-da, u bu aloqani faqat ogohlantirish va tashvish bo'lishi kerak.

Doktor Longoning so'zlariga ko'ra, 12 soatlik TRF bilan bog'liq juda kam salbiy ma'lumotlar mavjud, bu ma'lumotni dunyoning ko'pgina aholisi amal qiladi.

Doktor Longoning maslahati: Nonushta katta sinov bo'lishi shart emas. Vaqt yoki qulaylik tufayli odatda tushgacha yoki kechroq ovqatlanishni kutib tursangiz, ertalabki rejangizga choy yoki qahvali engil nonushta, shuningdek, konserva qo'shilgan tostni qo'shish juda oson.

Yaxshilikka tez yo'l yo'q

TRF mukammal sog'liq uchun tezda hal qilinmaydi, chunki sog'likka tez yo'l yo'q.

Ba'zi odamlar uchun ovqatlanishning bu usuli ularning turmush tarziga mos kelmasligi mumkin. Agar ro'za tutish sizni dam olish kunlari yoki aldash kunlarida ortiqcha ovlashga olib keladigan bo'lsa, bu sizga mos kelmasligi mumkin. (Garvard Sog'liqni saqlash ma'lumotlariga ko'ra, ro'za tutganlarning 38 foizi maktabni tashlagan.)

Agar siz TRF haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashing. Ovqatni tashlab ketish va kaloriya miqdorini cheklash, masalan, qandli diabet yoki tartibsiz ovqatlanish tarixi bo'lgan odamlarga tavsiya etilmaydi.

Hayotni to'liq o'tkazish bu sizning odatlaringizga sekin va barqaror ravishda chayqalishlar qilishdir. Ko'pgina sog'lom ovqatlanish protokollarida bo'lgani kabi, tezkor ravishda tuzatish ham javob bermaydi. Sizning salomatligingizni uzoq muddatda qo'llab-quvvatlaydigan poydevorli yordamni yaratish.

Kortni Kokak - Amazon kompaniyasining Emmi-yutgan "Xavf va tuxum" animatsion seriyasining yozuvchisi. "Washington Post", "Los-Anjeles Tayms", "G'azablangan", "Greatist" va boshqa ko'plab nashrlari qatoriga kiradi. Uni Twitter-da kuzatib boring.