Yassi abs uchun Kettlebellni qanday ishlatish kerak

Tarkib

• Kettlebell kardio
• O'rnatilgan Abspressing
• Balans Challenge foydalari
• Uchun ko'rib chiqish

Buni ko'rib chiqish uchun siz oddiy choynakni fitnes qahramoni deb o'ylamaysiz-ham kaloriya yoqish moslamasi, ham bittasini tekislovchi. Ammo o'zining noyob fizikasi tufayli u qarshilikning boshqa shakllariga qaraganda ko'proq yonish va qattiqlikni keltirib chiqarishi mumkin.

Kettlebell kardio

Kettlebellning odatiy harakatlari - bu kaloriya o'yinchilari. Yuk ko'taring (bir qo'l bilan ko'taring, bunda chorak cho'zilgan holatdan chovgumni poldan to'g'ridan-to'g'ri tepaga harakatlantirasiz, qo'ng'iroq bilakning tepasida turishi uchun yuqoriga va tepaga buriladi). Mashg'ulotlar bo'yicha Amerika Kengashining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotiga ko'ra, iloji boricha ko'p takrorlanish (AMRAP) tezligida bajarilganda, u daqiqasiga 20 kaloriya yoqadi-olti daqiqalik yugurishning juda tezligi. Viskonsin universiteti-La Kross. (Tadqiqotda mashq qiluvchilar AMRAP-ning 15 soniyali intervalli kettlebellni tortib olishdan keyin 15 soniya dam olishdan iborat 20 daqiqalik mashqni bajarishdi.) "Bu butun tanani mashq qilish", deydi etakchi muallif Jon Porkari.

Butun orqa zanjirni (orqa, dumba, son va boldirlar) hamda ko‘krak, elka va qo‘llarni birlashtirgan holda, chovgumni tortib olish va uning o‘zgarishlari HIIT ning velosiped yoki yugurish kabi boshqa shakllariga qaraganda ko‘proq mushak guruhlarini ishlaydi. oyoqlar va glutlar. Tadqiqotda bo'lgani kabi, kettlebellning yuqori intensiv intervallarini bajaring, shunda siz doimiy ravishda tebranishlarni bajarishdan ko'ra, kaloriyalarni yoqadigan o'choqqa ko'proq yog 'yuborasiz. (Biror narsani sinab ko'rishdan oldin, choynakdan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling to'g'ri Kettlebell xatolarini qilmaslik va siz ularni qanday tuzatish kerak.)

O'rnatilgan Abspressing

Kettlebellni silkitib qo'yish, mustahkamlangan yadroni va belanchakning yuqori qismida abs va glutlarning qisqarishini talab qiladi. Qorin bo'shlig'ining pulsga o'xshash qisqarishi sizning yadroingizni qattiqlashtiradi va o'murtqa ustunni barqaror qiladi, bu og'ir, dinamik harakatni boshqarishga yordam beradi. Bu erda, shuningdek, o'rta qismini mustahkamlamoqchi bo'lgan ayollar pul topishlari mumkin.

Yaqinda nashr etilgan tadqiqot Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali Mashqchilar belanchak tepasida qorin bo'shlig'ini tezda qisib qo'yganlarida, ularning qiyalari maksimal potentsialining 100 foizdan ko'prog'iga qisqarishini ko'rsatdi. Qisqartirishni qilmaganlarmi? Ular atigi 20 foiz yon qorin bo'shlig'ining ishtirokini ko'rdilar. "Bunday tez, portlovchi qorin qisqarishini qo'shish sizning egilishlaringizni odatdagidan ko'proq jalb qilish imkonini beradi, chunki mushaklaringizning har bir untsiyasi bunday kuchli harakatlarni to'xtatish uchun kerak", deydi Porkari. "Va sizning mushaklaringiz yuqori foizda qisqarganda, siz tezroq kuchga ega bo'lasiz." (Va KB sizning o'ljangiz uchun juda yaxshi; Emili Saykning "Yaxshiroq oyoq uchun Kettlebell" ning sevimli mashqlarini sinab ko'ring.)

Balans Challenge foydalari

Burilishdan tashqari, kettlebellsning og'irligi pastdan tortib tortilishi yadro mustahkamlash uchun qo'shimcha variantlarni taklif qiladi. Nyu-York shahridagi Kettlebell kikboksing asoschisi Dasha L. Anderson gantellardan foydalanish o'rniga chovgumni pastdan yuqoriga burish orqali bosim va ko'tarilish tezligini oshiradi. "Sizning tanangiz ko'proq yadro ishlashi kerak - bu muvozanat va har qanday beqarorlikni qoplash uchun", deydi Anderson. Uning uyqusizliklari-bu turkcha turg'unlik: Siz doimo tanangizni erga yotgan joydan tik holatidadir ko'tarib, chovgumni bir qo'li bilan ushlab turasiz. "Butun turk turar joyida, hammasini birlashtiruvchi yadro", deydi u.

Hatto bitta choynakni yelka balandligidagi dastagidan teskari ko'tarib olib yurish ham (qo'l pastga egilgan) bu ab-tekislikni ta'minlaydi. Styuart MakGill, PhD, muallifi Orqa mexanik Kettlebell mashqlari va ularning umurtqa pog'onasiga ta'siri bo'yicha ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tananing faqat bir tomonida og'irlikni ko'tarish yadroni kompensatsiya qilishga chaqiradi va teskari qo'ng'iroqning beqarorligi yadroga ganteldan ko'ra ko'proq muammo tug'diradi. "Bu sizning yadroingizni yaxshilash va dvigatel boshqaruvini yaxshilashning ajoyib usuli", deydi Makgill.

Va bularning barchasini tanangizga urmasdan qiladi. "Uning qarshiligi mushaklarni kuchaytiradi, biz juda ko'p kaloriyalarni yoqishimiz mumkin, lekin biz o'rnimizda turibmiz yoki hech bo'lmaganda sakramaymiz, bo'g'imlarga zarba yo'q", deydi Xalqaro Kettlebell direktori Stiv Kotter. va San-Diegodagi Fitnes federatsiyasi. Boshqacha qilib aytganda, ko'proq ab trimming, kamroq eskirish va eskirish. (Ushbu mushaklarni ishga solishga tayyormisiz? Sizni to‘liq quvvatga aylantiradigan to‘liq tanaga mo‘ljallangan Kettlebell mashqini sinab ko‘ring.)

Uchun ko'rib chiqish