Aniq uglevodlar bilan nima shug'ullanadi va ularni qanday hisoblaysiz?

Tarkib

• Qanday bo'lmasin, aniq uglevodlar nima?
• Sof uglevodlarni qanday hisoblash mumkin
• Sof uglevodlar (g) = umumiy uglevodlar - tola - shakar spirtlari*
• Nega siz aniq uglevodlar haqida qayg'urishni xohlaysiz
• Net uglevodlarga e'tibor berishning salbiy tomonlari
• Shunday qilib, siz aniq uglevodlarni hisoblashingiz kerakmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Oziq-ovqat do'konlari javonlarini sinash uchun yangi proteinli bar yoki bir litr muzqaymoq qidirayotganda, miyangiz oziq-ovqatning sog'lig'i haqida sizga ma'lumot beradigan o'nlab faktlar va raqamlar bilan bombardimon qilinadi. Odatiy shubhalilar: Kaloriya hisobi, protein grammlari va tolalar miqdori. (Agar kerak bo'lsa, oziq-ovqat yorlig'ini qanday o'qishni bilish uchun yaxshi vaqt.)

Ammo ba'zi mahsulotlarning qadoqlanishi hozirda aniq uglevodlar deb ataladi va bu ovqatlanish faktlari panelidagi "uglevodlar" bo'limida ko'rsatilganidan farq qiladi. Xo'sh, bu raqam aslida nimani anglatadi va bu muhimmi? Bu erda ro'yxatdan o'tgan dietologlar aniq uglevodlar nima ekanligini, nima uchun ularga e'tibor berish kerak (yoki bo'lmasligi kerak) va aniq uglevodlarni qanday hisoblashni bilish kerakmi degan savolga javob berishadi.

Qanday bo'lmasin, aniq uglevodlar nima?

Asosan, aniq uglevodlar - bu organizm tomonidan so'rilishi mumkin bo'lgan va qondagi qand miqdoriga ta'sir ko'rsatadigan oziq -ovqat tarkibidagi uglevodlar, - deydi Jennifer MakDaniel, MSD, RDN, CSDS, LD, McDaniel Nutrition Therapy egasi.

Ammo bu nimani anglatishini chinakam tushunish uchun siz umuman uglevodlarning mohiyatini va ularning tanangizga ta'sirini bilishingiz kerak. Uglevodlar oziq -ovqatda uchraydigan uchta asosiy makroelementlardan biridir (qolganlari: oqsil va yog '). Uglevodlar meva, sabzavot, sut va don tarkibida uchraydi. Milliy tibbiyot kutubxonasi ma'lumotlariga ko'ra, bir bo'lak tushdi yoki pishirilgan kartoshkani bo'riganingizda, tanangiz oziq-ovqat uglevodlarini glyukozaga (aka shakar) - tanangiz hujayralari, to'qimalari va organlari uchun asosiy energiya manbai bo'lib parchalaydi. keyin qon oqimiga kiradi. Qondagi qand miqdori ko'tarilgach, oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqaradi, bu gormon hujayralarga energiya uchun shakarni o'zlashtiradi va bu o'z navbatida qondagi qand miqdorining pasayishiga va gomeostazga qaytishiga yordam beradi, deydi Garvard sog'liqni saqlash maktabi.

Biroq, barcha uglevodlar tanani energiya bilan ta'minlash uchun parchalanishi mumkin emas. Garvard sog'liqni saqlash maktabining ma'lumotlariga ko'ra, tolalar, o'simliklarning tarkibiy qismi, hazm qilinmaydi va qondagi qand miqdorini oshirmaydi. Xuddi shu narsa shakar alkogollariga ham tegishli - tatlandırıcılar (masalan, sorbitol, ksilitol, laktitol, manitol, eritritol va maltitol) qonga sekin va to'liq singib ketmaydi, shuning uchun ular qon shakariga boshqa uglevodlarga qaraganda kamroq ta'sir ko'rsatadi. Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi.

Va bu aniq uglevodlarni hisoblashga harakat qiladi. Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi kabi biron bir yirik boshqaruv organining rasmiy ta'rifi (hali) mavjud bo'lmasa-da, aniq uglevodlar odatda uglevodlar sifatida qabul qilinadi. mumkin so'riladi va organizmdagi qand miqdoriga ta'sir qiladi, deydi MakDaniel. "Bular ma'lum bir mahsulotdagi qancha uglevodlar qondagi glyukoza miqdorining oshishiga olib kelishi uchun hisoblab chiqilgan", deb tushuntiradi u.

Kundalik iste'mol qilinadigan sof uglevodlar yoki hatto jami uglevodlar miqdori bo'yicha bitta aniq tavsiya yo'q, deydi Molli Kimball, RD, CSSD, Ochsner Fitness markazining Nyu-Orleanlik dietologi va podkast boshlovchisi. FUELED Salomatlik + Oziqlantirish. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi umumiy kaloriyalaringizning 45-65 foizini uglevodlar shaklida iste'mol qilishni maslahat beradi (2000 kaloriyali dietada 225-325 gramm uglevod). Boshqa tomondan, Amerika sport tibbiyoti kolleji o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlarga (o'ylab ko'ring: kuniga bir soat) har bir kilogramm tana vazniga kuniga 2,3-3,2 gramm uglevod iste'mol qilishni tavsiya qiladi (o'rtacha 170-391 grammdan 544 grammgacha). funtli ayol, masalan). Shunday qilib, agar siz o'zingizning noyob ehtiyojlaringiz uchun makrolarning eng yaxshi muvozanatini bilishni istasangiz - va agar siz birinchi navbatda sizning uglevodlaringizni aniq hisoblasangiz - ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashish uchun vaqt ajrating. (Bu erda ko'proq: kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerak?)

Sof uglevodlarni qanday hisoblash mumkin

Ba'zi qadoqlangan ovqatlar endi aniq uglevodlar bilan etiketlangan bo'lsa -da, bu hamma ovqatlar uchun to'g'ri emas. Ajoyib yangilik: aniq uglevodlarni o'zingiz hisoblash uchun matematika ustasi bo'lishingiz shart emas. (Aytgancha, agar siz toza uglevodlarni o'zingiz hisoblash uchun daftarchangizni sindirmoqchi bo'lmasangiz, MyFitnessPal premium a'zolari o'zlarining mobil ilovalari orqali o'zlarining aniq uglevodlarini kuzatishi mumkin.)

Oddiy qilib aytganda, sof uglevodlar - bu har bir porsiyadagi uglevodlarning umumiy miqdori, tola va shakar spirtlari miqdorini hisobga olmaganda. Bu aniq nimaga o'xshashligini aniq tasavvur qilish uchun sof uglevodlarni qanday hisoblash mumkinligi haqida ushbu bo'limga murojaat qiling:

Sof uglevodlar (g) = umumiy uglevodlar - tola - shakar spirtlari*

1.Bir porsiyada jami uglevodlar miqdoriga qarang. Aytaylik, muzqaymoqning bir porsiyasida 20 gramm uglevod bor.

2. Bir porsiyada tola miqdoriga qarang. Agar muzqaymoq 5 gramm tolaga ega bo'lsa, uni 20 gramm uglevodlardan chiqarib tashlang. Endi sizda 15 gramm sof uglevodlar qoladi.

3. *Har bir xizmat uchun shakar spirtlarining miqdoriga qarang (agar kerak bo'lsa). Bu erda ishlar biroz murakkablashadi. (Agar siz ko'rib turgan taom tarkibida shakar spirtlari bo'lmasa, siz bu bosqichni o'tkazib yuborishingiz mumkin.) To'g'ridan -to'g'ri uglevodlarni hisoblash uchun siz oziq -ovqat tarkibidagi shakar spirtlarining sonini bilishingiz kerak; ammo, FDA oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilardan oziqlanish faktlari yorlig'iga qo'yiladigan shakar alkogol miqdorini chaqirishni talab qiladi faqat Yorliqda shakar alkogol, umumiy shakar yoki qo'shilgan shakar haqida da'vo mavjud bo'lsa (ya'ni "shakarsiz" degan narsani sotish). Yaxshiyamki, siz uglevodlar miqdori past bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini o'z ixtiyori bilan shakar alkogol tarkibiga kiritasiz. Alohida chaqirilishidan qat'i nazar, shakar spirtlari har doim "Umumiy uglevodlar" bo'limida hisobga olinadi.

Agar paket ichida qancha gramm shakar spirti borligi ko'rsatilgan bo'lsa, unga qarashni xohlaysiz turi Kimballning ta'kidlashicha, standart shakar va boshqa uglevodlar har bir grammda 4 kaloriya bo'lsa, ba'zi shakar spirtlari, jumladan sorbitol, laktitol, mannitol va maltitol ham grammiga 2 kaloriyaga ega. deyarli "yarim quvvatli uglevodlar" ga o'xshaydi, deydi Kimball. Shunday qilib, siz umumiy uglevodlaringizdan shakar alkogolining yarmini olib tashlaysiz. Agar bu muzqaymoqda 20 gramm uglevodlar, 5 gramm tolalar va 10 gramm sorbitol bo'lsa, bir portsiyada 10 gramm to'r uglevodlar bor.

Boshqa tomondan, shakar alkogolli eritritol har bir gramm uchun atigi 002 kaloriyani o'z ichiga oladi, shuning uchun siz uning umumiy miqdorini (grammda) umumiy uglevodlaringizdan olib tashlashingiz mumkin. Agar o'sha muzqaymoq tarkibida 10 gramm eritritol bo'lsa, porsiyada atigi 5 gramm sof uglevodlar bo'ladi. Xuddi shunday, alluloza deb ataladigan tolaga o'xshash tatlandırıcı hazm bo'lmaydi va qon shakariga ta'sir qilmaydi, shuning uchun siz uglevodlarning umumiy miqdoridan allulozaning umumiy miqdorini ham ayirishingiz mumkin, deb tushuntiradi Kimball.

Nega siz aniq uglevodlar haqida qayg'urishni xohlaysiz

Oddiy odam uchun aniq uglevodlarga e'tibor berishning hojati yo'q. Yagona afzallik shundaki, sof uglevodlarni hisoblash sizni tolani izlashga odatlanishingizga yordam beradi - ichak sog'lig'ini yaxshilash, vaznni boshqarish va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishda muhim rol o'ynaydigan ozuqa moddasi, deydi MakDaniel. "Biz uglevodlar kabi oziq -ovqat yorlig'ining ba'zi xususiyatlariga e'tibor qaratsak, u oziq -ovqat sifati to'g'risida umumiy xabardorlikni oshirish qobiliyatiga ega bo'ladi", deya qo'shimcha qiladi u.

Agar siz boshqa toifalardan biriga kirsangiz, aniq uglevodlarni ko'rib chiqish foydali bo'ladi.

2 -toifa diabetga chalinganlar aniq uglevodlarni hisoblashni o'rganish va ularning iste'mol qilinishini kuzatishdan foyda ko'rishi mumkin, chunki ba'zi uglevodlarning qondagi qand miqdoriga ta'sirini tushunish ularning darajasini yaxshiroq boshqarishga yordam beradi, - tushuntiradi MakDaniel. Bundan tashqari, "agar kimdir o'z uglevodlarini kuzatayotgan bo'lsa, ular "bo'lmasligi kerak" yoki "bo'lishi mumkin emas" deb o'ylashlari mumkin, ammo aniq uglevodlarga qarash haqiqatan ham eshikni ochishi mumkin", deya qo'shimcha qiladi Kimball. Masalan, qandli diabet bilan og'rigan odam odatda pechene yuborishi mumkin, lekin agar ular aniq uglevodlarni hisoblashni bilsalar, eritritol va tolali don va yong'oqdan tayyorlangan taomda oz miqdordagi aniq uglevodlar bo'lishi mumkinligini bilib olishlari mumkin edi. Shunday qilib, qon shakariga kamroq ta'sir qiladi - standart shakar bilan to'ldirilganidan ko'ra ularning dietasiga yaxshiroq mos kelishi mumkin. (Tegishli: oxirgi alternativ tatlandırıcılar haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa)

Bir tonna mashq qiladigan odamlar yoki tanalarini to'g'ri yonilg'i bilan ta'minlash va to'ldirish uchun kundalik ratsioniga ko'proq uglevodlar qo'shmoqchi bo'lsangiz (o'ylang: chidamlilik yuguruvchilari) ham o'zlarining sof uglevod iste'molini hisoblab chiqishni xohlashlari mumkin, deydi Kimball. Ular har kuni bir necha soat davomida o'rtacha va yuqori intensivlikda mashq qilishganligi sababli, bu odamlar glikogen zahiralarini (hujayralarda saqlanadigan glyukoza) ko'paytirish uchun har bir kilogramm tana vazniga 5,4 grammgacha uglevod iste'mol qilishlari kerak bo'lishi mumkin. keyinroq foydalanish uchun), Amerika sport tibbiyoti kollejiga ko'ra. Birinchi navbatda kam miqdordagi sof uglevodlarga ega bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qiling va siz o'sha og'ir mashg'ulotlarda tanangizga kerak bo'lgan glyukozani bermasligingiz mumkin. Aniq uglevodlarga e'tibor berib, bu sportchilar uglevodlarni to'g'ri to'ldirishlarini ta'minlaydilar mumkin energiya uchun ishlatiladi - nafaqat o'z tizimlari orqali hazm qilinmaganlar. (Tegishli: nima uchun uglevodlar sizning mashg'ulotlaringiz uchun juda muhim?)

Keto dietasidagi odamlar aniq uglevodlarni ham yodda tutishi kerak. Keto-diet-yuqori yog'li, kam uglevodli dieta-qondagi qand miqdorining ko'tarilishi sizni ketozdan chiqarib yuborishi mumkin, bu holatda tanangiz yoqilg'i sifatida saqlanmagan glyukozani emas, yog'ni ishlatadi. Ratsionda ketozda qolish uchun siz kuniga 35 grammdan kam toza uglevodlarni iste'mol qilmoqchisiz, ammo bu raqam har bir kishi uchun har xil bo'ladi, Tobi Amidor, MS, RD, CDN, dietitolog. aytdi Shakl.

Net uglevodlarga e'tibor berishning salbiy tomonlari

Sof uglevodlarni qanday hisoblashni bilish tanangiz energiya uchun ma'lum bir oziq-ovqatdan qanday foydalanishini yaxshiroq tushunishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi odamlar ularni kuzatishni odat qilishni xohlamasligi mumkin. "Ba'zilar uchun "makroslar" yoki oziq-ovqatning o'ziga xos ozuqaviy moddalariga e'tibor berish oziq-ovqat bilan nosog'lom munosabatlarni kuchaytirishi mumkin", deydi MakDaniel. Oziq -ovqat xurujiga moyilligi yoki buzilishi bo'lgan odamlar, aniq uglevodlarni, shuningdek, ularning dietasida ishtirok etadigan boshqa ozuqa moddalari va sonlarni hisoblashda ehtiyot bo'lishni xohlaydilar, deydi Kimball.

Agar sizda bunday tartibsiz ovqatlanish tarixi bo'lmasa ham, sog'lig'ingiz haqida bir oz obsessiv bo'lish (o'ylab ko'ring: qadamlaringizni doimiy ravishda tekshirish) ehtiyot bo'lishni talab qiladi, deydi Kimball. "Menimcha, [aniq uglevodlarni kuzatish] ovqatning o'zidan uzoqlashadi va bu ovqatni zavqdan ko'ra ko'proq ilmga aylantiradi", deb tushuntiradi u. "Bu holatda men aytmoqchi bo'lgan narsa, ehtimol buni baholash, aniq uglevodlar nima ekanligini va bu sizning oddiy kuningizga qanday mos kelishini ko'rish yaxshidir, lekin keyin hisoblashni davom ettirmaslik yoki kuningizning bu ishini boshingizda ushlab turishdir. . " Har qanday holatda ham, boshlashdan oldin, sog'liqni saqlash provayderingiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan kunlik sof uglevod iste'molini hisoblash qaroringiz haqida gaplashib ko'ring.

Aniq uglevodlarni kuzatish va hisoblash bilan bog'liq potentsial xavflardan tashqari, oziq -ovqatingizning bir jihatiga e'tibor qaratish uning tanangiz bilan o'zaro ta'sirini osonlashtiradi, deydi McDaniel. "Biz faqat" aniq uglevodlar "ni iste'mol qilmaymiz - yog'lar, oqsillar, mikroelementlar va fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladigan ovqatlarni iste'mol qilamiz", deydi u. "Oziq-ovqatning sog'lig'i yoki sifatini faqat bitta ozuqaviy element bilan belgilashni cheklaydi."

Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashni faqat uglevodlar miqdorini hisobga olgan holda amalga oshirsangiz, siz o'z plastinkangizni faqat yuqori darajada qayta ishlangan, yuqori darajada tozalangan ingredientlar bilan to'ldirishingiz mumkin - bu butun ovqatni to'ydirmaydi, - deya qo'shimcha qiladi Kimball. "Ba'zida oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilar tolalar sonini ko'paytiradilar va ularning tarkibidagi uglevodlar past bo'lishi uchun manipulyatsiya qiladilar, lekin agar siz bu ingredientlarning sifatiga qarasangiz, bu g'alati kraxmal va izolyatsiya qilingan tolalarga o'xshaydi", deb tushuntiradi u.

Masalan, ba'zi oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari tolaning tarkibini ko'paytirish uchun inulin (hindibo ildizi) qo'shadilar va o'z -o'zidan ingredientning asosiy kamchiliklari bo'lmasa -da, siz u bilan birga kelgan boshqa ingredientlarni ham hisobga olishingiz kerak, deydi Kimball. To'liq don va ozgina inulindan tayyorlangan granola bar tapioka kraxmal, kartoshka uni va inulindan tayyorlangan barga qaraganda boshqa ozuqaviy profilga ega, deya tushuntiradi u. "Ro'yxatdan o'tgan diyetisyenlarning butun tana salomatligi uchun kuniga 25-35 gramm tola iste'mol qilishni aytishining sababi, biz bu izolyatsiya qilingan tolalarni xohlaganimiz uchun emas", deydi Kimball. "Buning sababi shundaki, sizga bu tolalarni beradigan narsalar - bu sabzavot, meva va butun don - boshqa oziq moddalarga boy."

Shunday qilib, siz aniq uglevodlarni hisoblashingiz kerakmi?

O'rtacha ovqatlanuvchi uchun bir nechta kamchiliklarni hisobga olgan holda, McDaniel odatda aniq diabetga chalinganlarga faqat uglevodlarni hisoblashni tavsiya qiladi. "Agar sizga boshqacha maslahat berilmagan bo'lsa, aniq uglevodlar ma'lum bir ovqatni qancha iste'mol qilishingiz kerakligi haqida hech qanday og'irlik bo'lmasligi kerak", deya qo'shimcha qiladi u.

Aytgancha, aniq uglevodlarni qanday hisoblashni bilishning hech qanday yomon joyi yo'q, agar siz qiziqmoqchi bo'lsangiz, xuddi oziq -ovqatning oziqlanish yorlig'idagi boshqa statistik ma'lumotlar kabi. "Aniq uglevodlar va oqsillar kabi raqamlar, albatta, tegishli", deydi Kimball. "Masalan, biz ko'p miqdorda shakar qo'shilgan yoki uglevodlar, oqsil va yog'lar bo'lmagan narsalardan voz kechishni istaymiz, bu esa doimiy ovqat bo'lmaydi. Biz bu raqamlarga ruxsat berishni xohlaymiz. hidoyat, lekin raqamlar siz tanlagan narsangiz uchun yagona o'lchov bo'lishiga yo'l qo'ymang."

Uchun ko'rib chiqish