Bolalar va kattalardagi semirishni qanday oldini olish mumkin

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Bolalar uchun semirishning oldini olish
• Iloji bo'lsa, chaqaloqlarni emizish
• O'sib borayotgan bolalarga tegishli qism o'lchamlarini boqing
• Sog'lom ovqatlar bilan erta munosabatlarni o'rnatish
• Oila sifatida sog'lom ovqat iste'mol qiling
• Sekin-asta va faqat och qolganda ovqatlanishni rag'batlantiring
• Uy sharoitida zararli oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang
• Qiziqarli va hayajonli jismoniy faoliyatni qo'shing
• Farzandingiz ekranga chiqish vaqtini cheklang
• Hammaning etarli darajada uxlayotganiga ishonch hosil qiling
• Farzandingiz uydan tashqarida nima yeyayotganini bilib oling
• Kattalar uchun semirishning oldini olish
• "Yomon" yog'ni kamroq va "yaxshi" yog'ni ko'proq iste'mol qiling
• Qayta ishlangan va shakarli ovqatlarni kamroq iste'mol qiling
• Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
• Ko'p miqdorda xun tolasi iste'mol qiling
• Glikemik indekslari past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishga e'tiboringizni qarating
• Oilangizni sayohatingizga jalb qiling
• Muntazam aerobik faoliyat bilan shug'ullaning
• Og'irlik bilan mashq qilish rejimini kiriting
• Kundalik stressni kamaytirishga e'tibor bering
• Qanday qilib oziq-ovqat byudjeti va ovqat tayyorlashni o'rganing
• Nima uchun profilaktika muhim?
• Biz taraqqiyotga erishdikmi?
• Yakuniy fikrlar

Umumiy nuqtai

Semirib ketish - bu sog'liq uchun keng tarqalgan muammo, bu tana yog'ining yuqori foiziga ega bo'lishi bilan belgilanadi. Tana massasi indeksi (BMI) 30 va undan yuqori bo'lgan semirish ko'rsatkichidir.

So'nggi bir necha o'n yilliklar davomida semirish sog'liq uchun juda muhim muammoga aylandi. Darhaqiqat, endi bu Qo'shma Shtatlarda epidemiya deb hisoblanadi.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlarining (CDC) statistik ma'lumotlariga ko'ra, Qo'shma Shtatlarda taxminan (39,8 foiz) va (18,5 foiz) semirib ketgan.

Foizlarning o'sishiga qaramay, bolalar va kattalardagi semirishni oldini olishning ko'plab usullari mavjud. Bu erda biz ikkalasini ham o'rganib chiqamiz, shuningdek, semirishni oldini olish borasida qanday yo'l tutganimizni bilib olamiz.

Bolalar uchun semirishning oldini olish

Semirib ketishning oldini olish yoshligidan boshlanadi. Taroziga e'tibor bermasdan, yoshlarga sog'lom vaznni saqlashga yordam berish muhimdir.

Iloji bo'lsa, chaqaloqlarni emizish

25 ta tadqiqotning birida emizishni bolalarda semirish xavfini kamaytirish bilan bog'liqligi aniqlandi. Biroq, semirishning oldini olishda emizishni o'rni haqida gap ketganda, tadqiqotlar aralashtiriladi va ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

O'sib borayotgan bolalarga tegishli qism o'lchamlarini boqing

Amerika Pediatriya Akademiyasi, kichkintoylar katta miqdordagi ovqatni talab qilmasligini tushuntiradi. 1 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan balandlikning har bir santimetri taxminan 40 kaloriya ovqatga teng bo'lishi kerak.

Katta yoshdagi bolalarni turli qism o'lchamlari qanday bo'lishini bilib olishga undash.

Sog'lom ovqatlar bilan erta munosabatlarni o'rnatish

Bolangizni yoshligidanoq turli xil meva, sabzavot va oqsillarni sinab ko'rishga undang. Ular o'sib ulg'ayganlarida, ushbu foydali oziq-ovqatlarni o'z dietasiga kiritish ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin.

Oila sifatida sog'lom ovqat iste'mol qiling

Oilaviy ovqatlanish odatlarini o'zgartirish bolalarga sog'lom ovqatlanishni erta boshdan kechirishga imkon beradi. Bu ularga katta yoshga etganda yaxshi ovqatlanish odatlarini davom ettirishni osonlashtiradi.

Sekin-asta va faqat och qolganda ovqatlanishni rag'batlantiring

Agar och bo'lmaganingizda ovqat iste'mol qilsangiz, ortiqcha ovqatlanish sodir bo'lishi mumkin. Ushbu ortiqcha yoqilg'i oxir-oqibat tana yog'i sifatida saqlanib qoladi va semirishga olib kelishi mumkin. Farzandingizni faqat ochlik sezganda ovqatlanishga va ovqat hazm qilish uchun sekinroq chaynashga undang.

Uy sharoitida zararli oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang

Agar siz uyga zararli oziq-ovqat olib kirsangiz, bolangiz ularni iste'mol qilish ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin. Sovutgich va kilerni foydali ovqatlar bilan to'ldirishga harakat qiling va uning o'rniga kamdan-kam foydali atıştırmalıklara kamdan-kam uchraydigan "muomala" sifatida ruxsat bering.

Qiziqarli va hayajonli jismoniy faoliyatni qo'shing

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) bolalar va o'spirinlarga har kuni kamida jismoniy mashqlar qilishni tavsiya qiladi. Ko'ngilochar jismoniy mashqlar o'yinlar, sport turlari, sport zali yoki hatto tashqi ishlarni o'z ichiga oladi.

Farzandingiz ekranga chiqish vaqtini cheklang

Ekran oldida o'tirish uchun ko'proq vaqt jismoniy faoliyat va yaxshi uxlash uchun kamroq vaqtni anglatadi. Jismoniy mashqlar va uxlash sog'lom vaznda rol o'ynaganligi sababli, ushbu mashg'ulotlarni kompyuter yoki televizor vaqtida rag'batlantirish muhimdir.

Hammaning etarli darajada uxlayotganiga ishonch hosil qiling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ikkalasi ham, etarlicha uxlamaganlar ham og'irroq bo'lishlari mumkin. Milliy Kutish Jamg'armasining sog'lom uyqu odatlariga uyqu tartibi, yotish marosimi va qulay yostiq va matras kiradi.

Farzandingiz uydan tashqarida nima yeyayotganini bilib oling

Maktabda bo'lsin, do'stlaringiz bilan yoki bolaligida bolalarda uydan tashqarida zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Siz har doim nima yeyayotganini kuzatib borish uchun u erda bo'la olmaysiz, ammo savollar berish yordam berishi mumkin.

Kattalar uchun semirishning oldini olish

Ushbu semirishning oldini olish bo'yicha ko'rsatmalarning ko'pi vaznni yo'qotish yoki saqlash uchun bir xil. Xulosa shuki, sog'lom ovqatlanish va ko'proq jismoniy mashqlar semirishning oldini olishga yordam beradi.

"Yomon" yog'ni kamroq va "yaxshi" yog'ni ko'proq iste'mol qiling

90-yillardagi kam yog'li parhez g'azabiga ishonishdan farqli o'laroq, barcha yog'lar yomon emas. Nutrition Journal-da chop etilgan ko'p to'yinmagan yog'lar kabi sog'lom parhez yog'larini iste'mol qilish xolesterin darajasini yaxshilashi va semirish xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.

Qayta ishlangan va shakarli ovqatlarni kamroq iste'mol qiling

The American Journal of Clinical Nutrition jurnalida chop etilgan ma'lumotlarga ko'ra, qayta ishlangan va o'ta qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish semirish xavfi yuqori bo'lganligi bilan bog'liq. Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar ko'p miqdordagi yog ', tuz va shakarga ega, bu esa ortiqcha ovqatlanishni rag'batlantirishi mumkin.

Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning kunlik tavsiyasi kattalar uchun kuniga besh dan to'qqiz porsiya. Tovoqingizni sabzavot va mevalar bilan to'ldirish kaloriyalarni oqilona saqlashga va ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ko'p miqdorda xun tolasi iste'mol qiling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez tolasi vaznni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Ularning biri shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida kuniga uch marta tola kompleksi qo'shimchasini iste'mol qilganlar tana vaznining 5 foizigacha yo'qotgan.

Glikemik indekslari past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishga e'tiboringizni qarating

Glisemik indeks (GI) - bu oziq-ovqat mahsuloti qon shakarini qanchalik tez ko'tarishini o'lchash uchun ishlatiladigan o'lchovdir. GI darajasi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish qondagi shakar miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi. Qonda glyukoza miqdorini bir maromda ushlab turish vaznni boshqarishda yordam beradi.

Oilangizni sayohatingizga jalb qiling

Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash nafaqat bolalar va o'spirinlar uchun, balki kattalar uchun ham qo'llab-quvvatlanishini his qilish muhimdir. Uyda ovqat pishirish yoki do'stlaringiz bilan sayr qilishda qat'i nazar, odamlarni jalb qilish sog'lom turmush tarzini targ'ib qilishga yordam beradi.

Muntazam aerobik faoliyat bilan shug'ullaning

Jismoniy mashqlar bilan kun tartibiga qo'shilish, boshqa afzalliklar qatorida vaznni saqlash yoki yo'qotish uchun ham muhimdir. Tavsiyalar haftasiga 150 daqiqalik o'rtacha aerobik faollikni yoki 75 daqiqalik kuchli aerobik faollikni tavsiya qiladi.

Og'irlik bilan mashq qilish rejimini kiriting

Og'irlik mashqlari og'irlikni saqlash uchun aerobik faollik kabi muhimdir. JSST haftalik aerobik faollikdan tashqari, haftada kamida ikki marta barcha asosiy mushaklaringizni jalb qiladigan og'irlik mashqlarini o'tkazishni tavsiya qiladi.

Kundalik stressni kamaytirishga e'tibor bering

Stress tanaga va ongga juda ko'p ta'sir qilishi mumkin. A stress, ovqatlanish tartibini o'zgartiradigan va yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradigan miyadagi javobni keltirib chiqarishi mumkin. Juda ko'p kaloriya ovqatlarini iste'mol qilish semirishning rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin.

Qanday qilib oziq-ovqat byudjeti va ovqat tayyorlashni o'rganing

Agar rejangiz bo'lsa, sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish do'konini sotib olish ancha osonroq. Savdo safarlaringiz uchun oziq-ovqat byudjeti va ro'yxatini tuzish zararli ovqatlar vasvasalaridan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, oldindan tayyorlanadigan ovqatlar sizga tayyor sog'lom ovqatlarga ega bo'lishga imkon beradi.

Nima uchun profilaktika muhim?

Semirib ketishning oldini olish sog'liq uchun muhim rol o'ynaydi. Semirib ketish surunkali sog'liqni saqlash holatlarining uzoq ro'yxati bilan bog'liq bo'lib, ularning ko'pchiligini vaqt o'tishi bilan davolash qiyinlashadi. Ushbu shartlarga quyidagilar kiradi:

• metabolik sindrom
• 2-toifa diabet
• yuqori qon bosimi
• yuqori triglitseridlar va past "yaxshi" xolesterin
• yurak kasalligi
• qon tomir
• uyqu apnesi
• o't pufagi kasalligi
• jinsiy salomatlik bilan bog'liq muammolar
• alkogolsiz yog'li jigar kasalligi
• artroz
• ruhiy salomatlik holatlari

Semirib ketishning oldini olish va turmush tarzini o'zgartirishga e'tibor qaratish orqali ushbu kasalliklarning rivojlanishini sekinlashtirish yoki oldini olish mumkin.

Biz taraqqiyotga erishdikmi?

Qo'shma Shtatlarda semirishni oldini olish strategiyalari bo'yicha tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, xalqaro tadqiqotlar ba'zi javoblarni taklif qila oldi.

Avstraliyalik A ushbu mamlakatda uy sharoitida ishlaydigan opa-singillarning 2 yoshgacha bo'lgan bolalarning vaznini boshqarishdagi rolini ko'rib chiqdi. Hamshiralar tug'ilgandan keyin jami sakkiz marta chaqaloqlarga tashrif buyurishdi va onalarni sog'lom amaliyotni qo'llashga undashdi. Tadqiqotchilar ushbu guruhdagi bolalarning o'rtacha BMI nazorat guruhiga qaraganda ancha past ekanligini aniqladilar (sakkizta hamshira tashrifini olmagan chaqaloqlar).

Biroq, Shvetsiyadagi a kompaniyasi yosh bolalarni sog'lom ovqatlanish va jismoniy faollikka o'rgatish uchun smartfon ilovasining samaradorligini ko'rib chiqdi. Tadqiqotchilar bir yildan so'ng ikki guruh o'rtasida BMI va boshqa sog'liqni saqlash belgilarida sezilarli farqlar yo'qligini aniqladilar.

Xalqaro Semirib ketish jurnalida A semizlikni boshqarish uchun qanday samarali usullar bo'lishi mumkinligini aniqlash uchun 19 ta maktabga asoslangan tadqiqotlarni ko'rib chiqdi. Tadqiqotchilar dietadagi o'zgarishlar ham, televizor vaqtining qisqarishi ham vazn yo'qotishiga olib kelganini aniqladilar. Shuningdek, ular oilaviy yordam bolalarda vazn yo'qotishni rag'batlantirishga yordam berishini aniqladilar.

Kattalardagi semirishni oldini olish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar, to'yingan yog 'iste'molining kamayishi, shakar iste'molining kamayishi va meva-sabzavot iste'molining ko'payishi kiradi. Bundan tashqari, oila va sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislarning ishtiroki sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.

Sog'liqni saqlashning yondashuvlaridan biri semirishning oldini olish usullarini rag'batlantirish bo'yicha davlat siyosatiga ta'sir ko'rsatishning turli usullari mavjudligini aniqladi: Oziq-ovqat muhitini o'zgartirish, maktablarda siyosat asosida o'zgarishlarni yaratish va dori-darmonlarni qo'llab-quvvatlash va boshqa tibbiy strategiyalar - bu semirishning oldini olishning mumkin bo'lgan usullari.

Biroq, ushbu usullarning ba'zilari faqatgina samarali ekanligi isbotlangan va ushbu usullardan foydalanish uchun to'siqlar mavjud.

Yakuniy fikrlar

Sog'lom vazn sog'likni saqlashda muhim ahamiyatga ega. Kundalik hayotda semirishni oldini olish uchun choralar ko'rish birinchi qadamdir. Hatto kichik o'zgarishlar, masalan, ko'proq sabzavot iste'mol qilish va sport zaliga haftada bir necha marta tashrif buyurish semirishning oldini olishga yordam beradi.

Agar siz dietangizga ko'proq moslashtirilgan yondashuvni xohlasangiz, diyetolog yoki ovqatlanish mutaxassisi sizni boshlash uchun vositalar bilan ta'minlashi mumkin.

Bundan tashqari, shaxsiy murabbiy yoki fitnes bo'yicha o'qituvchi bilan uchrashuv sizga tanangiz uchun eng mos jismoniy mashqlarni topishda yordam beradi.