14 Sog'lom butun donli oziq-ovqatlar (shu jumladan kleykovina qo'shilmagan)

Tarkib

• 1. Butun suli
• 2. Butun bug'doy
• 3. Donli javdar
• 4. Karabuğday
• 5. Bulgur bug'doy (singan bug'doy)
• 6. Tariq
• 7. Butun arpa
• 8. Yozilgan
• 9. Quinoa
• 10. Jigarrang guruch
• 11. Makkajo'xori
• 12. Popkorn
• 13. Butun donli non
• 14. Butun donli va bug'doydan tayyorlangan makaron
• Pastki chiziq

Don butun dunyodagi uy xo'jaliklarida asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.

Ular uchta qismdan iborat: kepak (to'yimli tashqi qatlam), mikrob (urug'ning ozuqaviy moddalariga boy embrion) va endosperm (mikroorganizmlarning oziq-ovqat bilan ta'minlanishi, kraxmalli uglevodalarga boy).

Butun donalar shunchaki donalar bo'lib, ularning har uch qismi ham yaxlit. Ular odatda temir, magniy, marganets, fosfor, selen, B vitaminlari va xun tolasida (1) yuqori.

Qizig'i shundaki, tozalangan donlarga nisbatan butun donni tanlash yurak xastaligi, 2-toifa diabet, saraton va boshqa xatarlar bilan bog'liq (2, 3, 4, 5).

Bu erda 14 ta donli oziq-ovqat mavjud.

1. Butun suli

Yulaf yeyishingiz mumkin bo'lgan sog'lom don tarkibiga kiradi.

Ular nafaqat vitaminlar, minerallar va tolaga boy, balki tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega.

Bundan tashqari, suli antioksidantlarga, ayniqsa avenanthramidega boy. Ushbu antioksidant yo'g'on ichak saratoni xavfi va qon bosimining pasayishi bilan bog'liq (6).

Yulaf shuningdek, beta-glyukanlarning ajoyib manbai bo'lib, bu hazm qilish va ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam beradigan eriydigan tolalar turidir. 28 ta izlanishlar tahlili shuni ko'rsatdiki, beta-glyukanlarga boy parhezlar "yomon" LDL xolesterolini va umumiy xolesterolni (7) pasaytirishi mumkin.

Faqat po'latdan kesilgan jo'xori, jo'xori yormasi va haddelenmiş jo'xori kabi to'liq suli tanlashga ishonch hosil qiling. Tez jo'xori uni kabi boshqa turdagi jo'xori ko'proq qayta ishlanadi va tarkibida zararli bo'lmagan shakar bo'lishi mumkin.

Xulosa Yulaf - bu foydali ozuqa bilan to'la sog'lom don. Shuningdek, ular beta-glyukanlarning ajoyib manbai, turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan eriydigan tolalar turi.

2. Butun bug'doy

Butun bug'doy mashhur va juda ko'p qirrali donli don hisoblanadi.

Bu pishirilgan mahsulotlar, makaron, ugra, kuskus, bulgur va irmikning asosiy tarkibiy qismi.

Bug'doy juda mashhur bo'lsa-da, uning tarkibida kleykovina borligi sababli juda ziddiyatli. Kleykovina ma'lum odamlarda zararli immunitet reaktsiyasini qo'zg'atadigan proteindir (8).

Ammo, agar siz kleykovina tarkibiga toqat qiladigan odamlarning ko'pchiligiga tegishli bo'lsangiz, unda bug'doy kepagi sizning dietangizga yaxshi ta'sir qiladi, chunki u antioksidantlar, vitaminlar, minerallar va xun tolasiga boy manba (1).

Faqat "bug'doy" emas, balki "kepakli bug'doy" deb belgilangan ovqatlarni tanlang.

Butun bug'doy tarkibida don, kepak va endosperm kabi don bor. Aksincha, doimiy bug'doy ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan qobig'i va kepaklarini tortib oladi.

Xulosa Butun bug'doy oddiy bug'doyga to'yimli alternativa va antioksidantlar, vitaminlar, minerallar va xun tolasiga boy manba hisoblanadi.

3. Donli javdar

Javdar bug'doy oilasining a'zosi bo'lib, asrlar davomida iste'mol qilingan.

Odatda bug'doyga qaraganda ko'proq to'yimli va uglevodlari ozroq bo'lgan minerallarga boy. Bu javdar nonining qondagi bug'doy kabi qand miqdorini ko'paytirmasligining sabablaridan biri (1, 9, 10).

Yana bir sabab shundaki, javdar unida tolalar juda yuqori - 3,5 unts (100 gramm) bo'lgan javdar unida 22,6 gramm tolalar mavjud bo'lib, bu kattalar sutkalik qiymatining 90% (DV) (9).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez kletchatkasi ichakdagi uglevodlarning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin, natijada qonda shakarning ko'payishi o'rniga sekin, ammo barqaror o'sishi kuzatiladi (11, 12).

Javdar uni engil, o'rta, qorong'i, javdarli taom va pampernik kabi bir necha shakllarda bo'ladi. Ikkala engil va o'rta navlar odatda yanada tozalangan va to'liq don deb hisoblanmaydi, qorong'u javdar uni, javdarli non va pumpernik nikel unlari ko'proq don bo'ladi.

Aytish kerakki, xarid qilayotganda javdar unida "to'liq" so'zini izlash yaxshidir, chunki ba'zi ishlab chiqaruvchilar aralashmaga tozalangan javdar don unini qo'shishi mumkin.

Xulosa Butun javdar bu bug'doy uchun sog'lom donli alternativa. U ko'p shakllarda keladi, ammo faqat quyuq javdar uni, javdarli taom va pumpernik nikel un to'liq don hisoblanadi.

4. Karabuğday

Uning nomi sizni aldashga urinishi mumkin bo'lsa-da, karabuğday bug'doy bilan bog'liq emas.

Bu psevdokereal, ya'ni donga o'xshash usulda ishlatiladigan urug'ni anglatadi.

Karabuğday urug'lari marganets, magniy, mis, fosfor, temir, B vitaminlari va tola kabi ozuqa moddalariga boy. Ular, shuningdek, tabiiy ravishda glutensizdir (13).

Bundan tashqari, karabuğday po'stlog'i - bu sizning ichaklarga sog'lom bakteriyalarni etkazib beradigan xun tolasi turi bo'lgan bardoshli kraxmalning ajoyib manbai (14).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bardoshli kraxmal qon shakarini nazorat qilishni va oshqozon sog'lig'ini yaxshilaydi va vazn yo'qotish va yurak sog'lig'iga yordam beradi (15, 16).

Karabuğday pishirish uchun, ikki stakan suvga bir stakan yorma (yadro) qo'shing va qaynab turgan holga keltiring. Issiqlikni kamaytiring va yormalarni 10-15 daqiqa davomida yoki tenderga qadar pishiring.

Xulosa Karabuğday - bu tarkibida ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan, kleykovina bo'lmagan butun don. Bu sizning sog'lom ichak bakteriyalaringizni oziqlantiradigan bardoshli kraxmalning yaxshi manbai.

5. Bulgur bug'doy (singan bug'doy)

Ko'pincha singan bug'doy sifatida tanilgan bulgur bug'doyi Yaqin Sharq oshxonasida mashhur.

Ko'pincha bu don ko'pincha sho'rvalarga, to'ldirilgan sabzavotlarga va tabbulga o'xshash salatlarga qo'shiladi. U guruchga o'xshash tayyorlangan, ammo uning tuzilishi ko'proq kuskusga o'xshaydi.

Bulgur kam yog'ga ega va magniy, marganets va temir kabi minerallarga boy. Shuningdek, u pishirilgan stakan (182 g) (17) uchun 8,2 gramm yoki DV ning 33 foizini ta'minlaydigan ajoyib tola manbaidir.

Tadqiqotlar bulgur va boshqa donlarning ko'proq iste'mol qilinishini kamroq yallig'lanish, yurak kasalligi va kolorektal saraton kabi saraton xavfi bilan bog'lagan (18, 19).

Biroq, bulgur bug'doy tarkibida kleykovina mavjud bo'lib, bu uni kleykovina bo'lmagan dietaga yaroqsiz holga keltiradi.

Xulosa Bulgur yoki singan bug'doy - bu O'rta Sharq oshxonasida ishlatiladigan mashhur, ozuqa moddalariga boy butun don. Odatda sho'rvalar, to'ldirilgan sabzavotlar va tabulul kabi salatlarga qo'shiladi.

6. Tariq

Tariq qadimgi don bo'lib, ehtimol u qushlarning tarkibiy qismi sifatida tanilgan.

Biroq, u minglab yillar davomida inson oshxonasining bir qismi bo'lib kelgan va Hindiston, Xitoy, Afrika, Efiopiya, Nigeriya va dunyoning boshqa qismlarida asosiy tarkibiy qism hisoblanadi.

Tariq nihoyatda to'yimli va magniy, marganets, rux, kaliy, temir, B vitaminlari va tolaning ajoyib manbai. Bu tabiiy ravishda glutensiz (20).

Tadqiqotlar tariqni iste'mol qilishni sog'liq uchun foydalari, masalan, yallig'lanishning pasayishi, qon triglitseridlarining pasayishi va qondagi qand nazorati yaxshilanishi bilan bog'ladi (21, 22).

Garchi u donga aylantirilgan bo'lsa ham, tariq - bu soxta don tanovul qiladigan don. Ba'zilar buni donli don deb hisoblashadi, chunki u xuddi shunday iste'mol qilinadi (23).

Xulosa Tariq qadimgi urug 'bo'lib, u psevdokereal sifatida tasniflangan, chunki uni donga o'xshash usulda iste'mol qilishadi. Bu juda to'yimli va kleykovina.

7. Butun arpa

Arpa ming yillar davomida iste'mol qilingan ko'p qirrali donli don.

Garchi u boshqa butun don kabi mashhur bo'lmasa ham, u nihoyatda sog'lom.

Arpa ikki asosiy shaklda mavjud: to'liq (yoki korpusli) arpa va marvaridli arpa. Biroq, faqat po'stloqli arpa butun don deb hisoblanadi, chunki u minimal darajada qayta ishlanadi.

Piyozli arpa selen, marganets, magniy, rux, mis, temir, fosfor va kaliy kabi minerallarga, shuningdek, B vitaminlari va tolaga boy (24).

Arpa unining bir stakan (148 gramm) 14,9 gramm tola yoki 60% kattalar uchun DV (25) beradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, arpa tarkibida kleykovina bor, shuning uchun u kleykovina bo'lmagan dietaga mos kelmaydi.

Xulosa Butun arpa ming yillar davomida ishlatilgan sog'lom butun don. Arpa tozalangan bo'lsa, faqat to'liq (korpusli) arpa to'liq don hisoblanadi.

8. Yozilgan

Spelling - ming yillar davomida etishtirilgan qadimgi butun bug'doy.

Oziqlantiruvchi nuqtai nazardan zamonaviy bug'doy va marganets, magniy, fosfor, rux, temir, B vitaminlari va tolaga boy manba o'xshash. Ammo, bug'doy bilan solishtirganda (26) u bir oz ko'proq rux va oqsilga ega.

Boshqa barcha donalar singari, talaffuz qilingan fitin kislotasi kabi antinutrientlarni o'z ichiga oladi, bu sizning ichakdagi rux va temirning so'rilishini kamaytirishi mumkin. Bu kattalar uchun muvozanatli dietada katta tashvish tug'dirmaydi, chunki boshqa oziq-ovqat ko'proq rux va temirni beradi, ammo bu vegetarianlar va vegetarianlar uchun muammo bo'lishi mumkin.

Yaxshiyamki, siz antinutrientlarni donlarni unib, fermentatsiya yoki namlash orqali kamaytirishingiz mumkin.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, talaffuz tarkibida kleykovina bor va shuning uchun kleykovina bo'lmagan dietaga mos kelmaydi.

Xulosa Izoh - bu to'yimli, qadimgi butun don bo'lib, u tobora ommalashib bormoqda. Uning tarkibida fitin kislotasi kabi antinutrientlar bo'lsa ham, ular donalarni unib, fermentatsiya yoki namlash orqali kamaytirilishi mumkin.

9. Quinoa

Quinoa - bu superfood sifatida tanilgan Janubiy Amerika donidir.

Ushbu qadimgi don mashhur bug'doy, suli va boshqalarga qaraganda ko'proq vitaminlar, minerallar, oqsillar, sog'lom yog'lar va tolalarga boy.

Quinoa, shuningdek, erkin radikallar deb ataladigan potentsial zararli molekulalarni zararsizlantirishi mumkin bo'lgan quercetin va kaempferol kabi antioksidantlarning ajoyib manbaidir. Ushbu molekulalar surunkali yallig'lanish, yurak kasalligi va saraton kabi surunkali kasalliklar bilan bog'langan (27, 28).

Bundan tashqari, quinoa to'liq oqsillarni ta'minlaydigan oz sonli o'simliklar qatoriga kiradi, ya'ni uning tarkibida to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud. Bu vegetarianlar va vegetarianlar uchun juda yaxshi tanlov qiladi.

Garchi odamlar kinoakni don kabi iste'mol qilsalar ham, bu haqiqatan ham psevdokereal - urug'i donga o'xshash va iste'mol qilingan donga o'xshash (29).

Xulosa Quinoa ko'pincha superfood deb ataladi, chunki u vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Garchi u donga aylantirilgan bo'lsa-da, aslida u psevdokereal - bu donli donga o'xshash tarzda iste'mol qilinadigan urug '.

10. Jigarrang guruch

Jigarrang guruch oq guruchga sog'lom alternativ sifatida keng tan olingan.

Chunki u butun donni, ya'ni kepak, mikrob va endospermani o'z ichiga olgan butun donni o'z ichiga oladi. Ayni paytda, oq guruchda kepak va mikroblar olib tashlangan.

Kepak va mikrob ozuqaviy moddalarga boy bo'lgani uchun jigarrang guruch tarkibida ko'proq tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud - 3,5 untsiya (100 gramm) pishirilgan jigarrang guruchdan 1,8 gramm tolalar, 3,5 untsiya oq guruch esa atigi 0,6 gramm tola beradi. (30, 31).

Jigarrang guruch, shuningdek, tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega emas, bu esa uni kleykovinasiz dietada eng yaxshi uglevodlarga aylantiradi.

Tadqiqotlar ushbu don tarkibidagi bir nechta birikmalarni sog'liq uchun ta'sirchan ta'sirlar bilan bog'ladi.

Masalan, jigarrang guruch tarkibida lignanlar mavjud bo'lib, ular antioksidantlar bo'lib, qon bosimi, yallig'lanish va "yomon" LDL xolesterin (32) ni kamaytiradi.

Xulosa Jigarrang guruch oq guruchga sog'lom alternativa hisoblanadi, chunki u butun donni o'z ichiga oladi. Aksincha, oq guruch uning kepagi va mikrobidan mahrum bo'lib, uni kam to'yimli qiladi. Jigarrang guruch turli xil usullar bilan yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin.

11. Makkajo'xori

Makkajo'xori yoki makkajo'xori (Zea mays) - bu g'oyat mashhur bo'lgan butun don.

Bu butun dunyo bo'ylab asosiy oziq-ovqat bo'lib, bug'doy va guruchga qaraganda ko'proq miqdorda etishtiriladi.

To'liq, ishlov berilmagan makkajo'xori marganets, magniy, rux, mis, fosfor, kaliy, B vitaminlari va antioksidantlarga boy. Bu tabiiy ravishda glutensiz (33).

Makkajo'xori tarkibida lutein va zeaxanthin bor, ular sariq makkajo'xori tarkibida antioksidantlardir. Bir nechta tadqiqotlar ushbu antioksidantlar va ko'r-ko'rona ta'sir etuvchi ikkita asosiy sabab bo'lgan makula degeneratsiyasi va kataraktlarning xavfi pastligini aniqladi (34, 35).

Bundan tashqari, makkajo'xori tarkibida yaxshi miqdordagi tolalar mavjud. Bir stakan (164 gramm) qaynatilgan sariq makkajo'xori 4,6 gramm tola beradi, bu DV (33) ning 18% ini tashkil qiladi.

Xulosa To'liq, ishlov berilmagan makkajo'xori juda to'yimli va vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarga boy. Ikki antioksidantlar lutein va zeaxanthin bo'lib, ular ko'rlikni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan ba'zi bir ko'z kasalliklari xavfi bilan bog'liq.

12. Popkorn

Popkorn - siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng foydali atıştırmalıklardan biridir.

Bu juda issiqda paydo bo'ladigan makkajo'xori turi. Makkajo'xori donlarida oz miqdordagi suv mavjud bo'lib, u qizdirilganda bugga aylanadi va yadroni portlashga olib keladi (36).

Ko'pchilik popkorn bu butun donli ovqat ekanligini tushunmaydi. Marganets, magniy, rux, mis, fosfor va ko'plab B vitaminlari (37) kabi muhim ozuqalarga boy.

Bundan tashqari, popkornning tolasi nihoyatda yuqori - 3,5 untsiya (100 gramm) 14,5 gramm tola yoki DV ning (58) 58 foizini beradi.

Bu sizning pechkangizda yoki konditsionerda eng yaxshi tayyorlangan. Mikroto'lqinli popkornli qadoqlangan paketlarni xarid qilishdan saqlaning, chunki ular tarkibida zararli kimyoviy moddalar bo'lishi mumkin (38, 39).

Bundan tashqari, ba'zi tijorat asosida tayyorlangan navlar ko'p miqdorda zararli yog'lar, tuz, sun'iy lazzatlar yoki shakar bilan hidlanib, bu sog'lom atıştırmalıkni juda zararli narsaga aylantirishi mumkin.

Xulosa Popkorn - bu butun don deb hisoblanadigan sog'lom atıştırmalık. Bu sizning pechkangizda yoki havo pompasida eng yaxshi uy qurilishi, chunki tijorat popkornida ko'pincha zararli bo'lmagan ingredientlar mavjud.

13. Butun donli non

Barcha donli non mahsulotlari - bu sizning dietangizga butun donni qo'shishning oson usuli.

Ular keng tarqalgan va turli xil navlarga ega, masalan, javdar noni, bug'doydan tayyorlangan bug'doy uni, bug'doy piyozi, butun donli tortillalar va boshqalar.

Ayniqsa, sog'lom donli don - bu bug'doy, tariq, arpa va dukkakli o'simliklar kabi turli xil donalardan tayyorlangan Hizqiyo nonidir.

Bundan tashqari, bu non tarkibidagi don va dukkakli o'simliklar o'sib chiqqan, ya'ni ular suvga namlangan bo'lib, ularning unib chiqishiga imkon bergan. Bu ularning ozuqaviy tarkibini oshiradi va umuman don tarkibida bo'lgan antinutrientlarni kamaytiradi (40).

Ta'kidlash kerak bo'lgan narsa shundaki, ko'pgina bug'doyli non bug'doy donalaridan tayyorlanadi, bu esa butun donning foydali ta'sirini kamaytiradi. Shunday qilib, agar siz butun donli nonlarni sotib olsangiz, unda ko'rinadigan don yoki urug'i bo'lganlarni tanlash yaxshidir.

Xulosa Barcha donli non mahsulotlari - bu sizning dietangizga butun donni qo'shishning oson usuli. Ko'rinadigan don yoki urug'li nonlarni tanlashga ishonch hosil qiling, chunki ular ko'proq to'yimli.

14. Butun donli va bug'doydan tayyorlangan makaron

Barcha donli makaron bug'doy donidan tayyorlanadi.

Shuning uchun ular oddiy makaron mahsulotlariga qaraganda ko'proq vitaminlar, minerallar va tolalarga ega. Masalan, butun donli spagetti oddiy spagetti (41, 42) ga qaraganda 2,5 baravar ko'p tolaga ega.

Ko'p tolali tarkibga ega bo'lganligi sababli butun donli makaron mahsulotlari ko'proq to'ldirishga moyildir (43, 44).

Biroq, ular bug'doy unidan tayyorlanadi.

Bu butun donning foydali ta'sirini kamaytiradi, ya'ni to'liq donli makaron quinoa va jigarrang guruch kabi butun donli ekinlar kabi sog'lom emas.

Shunga qaramay, agar siz makaron iste'mol qilishni tanlasangiz, odatdagidan ko'ra donli donni tanlaganingiz ma'qul, chunki avvalgilarida kaloriya miqdori kam, ko'proq ozuqa moddalari va to'lg'azish tolasi ko'proq bo'ladi.

Xulosa Butun donli makaron mahsulotlari - bu sizning dietangizga butun donli donni qo'shishning yana bir oddiy usuli. Ular odatdagi makaron mahsulotlariga qaraganda ko'proq tolaga ega, bu sizga uzoqroq turishingizga yordam beradi.

Pastki chiziq

Barcha donalar minimal darajada qayta ishlanadi va shuning uchun tozalangan donalardan ko'ra ko'proq to'yimli bo'ladi.

Qayta ishlangan donni butun donning foydasiga almashtirish sog'liq uchun turli xil foydalar bilan bog'liq, masalan, surunkali kasalliklarning xavfi, yurak kasalligi, 2-toifa diabet, saraton va boshqalar.

Yaxshiyamki, tanlab olinadigan sog'lom donli variantlar ko'p.

Agar tozalangan donalar sizning dietangizning bir qismi bo'lsa, ularning sog'lig'iga foyda keltirishi uchun yuqorida sanab o'tilgan bir qator alternativalarni almashtirishga harakat qiling.