Muallif: Christy White
Yaratilish Sanasi: 5 Mayl 2021
Yangilanish Sanasi: 14 Mayl 2024
Anonim
Bolalar uchun 25 ta foydali nonushta g'oyasi - Sog'Liq
Bolalar uchun 25 ta foydali nonushta g'oyasi - Sog'Liq

Tarkib

Bolalar uyqudan keyin tanalariga yonilg'i quyish uchun sog'lom nonushta qilishlari muhim, chunki ularning miyasi va tanasi hali ham rivojlanib bormoqda ().

Shunga qaramay, bolalar va o'spirinlarning 20-30% bu ovqatdan voz kechishga moyil ().

Sog'lom nonushta siz yoki farzandingiz uchun tez va oson tayyorlanishi mumkin. Nonushta ham oldindan tayyorlanishi mumkin, ba'zilari esa yo'lda ovqatlanish uchun ko'chma.

Bu erda bolalar uchun 25 ta oddiy va foydali nonushta variantlari mavjud.

Tuxumga asoslangan nonushta

Tuxum asosiy nonushta mahsulotidir, chunki ularni tayyorlash oson, ko'p qirrali va yuqori sifatli oqsil va boshqa oziq moddalar bilan to'ldirilgan ().

Tuxum tarkibidagi oqsil o'sayotgan bolalar uchun ayniqsa muhimdir, chunki u mushak va to'qimalarni kuchaytirishga yordam beradi ().

Shuningdek, tuxum don bilan taqqoslaganda ertalab bolalarni ko'proq to'ydirishi mumkin ().


Bundan tashqari, tuxum sarig'i ko'z va miya sog'lig'iga foyda keltiradigan lutein va zeaksantin kabi antioksidantlarning manbai hisoblanadi ().

8 va 9 yoshli bolalarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq luteinga boy oziq-ovqat iste'mol qilganlarning retinasida lutein miqdori yuqori bo'lgan. Bu matematik va yozma tilda () yaxshi ko'rsatkichlarni o'z ichiga olgan akademik ko'rsatkichlarning yaxshilanishi bilan bog'liq edi.

Bu erda nonushta uchun tuxum berishning ajoyib usullari mavjud.

1. Tuxum-sabzavotli keklar

Ushbu kekler qo'shimcha sabzavotlarni yashirincha olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, ular ko'chma va oldindan tayyorlash oson.

Ularni tayyorlash uchun idishga tuxum, tuz va qalampir aralashtiring va o'zingiz tanlagan tug'ralgan sabzavotlarni qo'shing.

Aralashmani moylangan keklarga bir tekis taqsimlang va 400 ° F (200 ° C) da 12-15 daqiqa davomida yoki tayyor bo'lgunga qadar pishiring.


2. Teshikdagi tuxum

Dumaloq pechene yordamida butun donli nonning o'rtasidan teshik oching va bir oz zaytun moyi yoki eritilgan sariyog 'bilan qavrilgan idishga soling.

Teshikka tuxumni sindirib, tayyor bo'lguncha pechka ustida pishiring.

3. Ham-pishloqli frittata

Frittatalar omletlarning osonroq versiyasidir. Biror kishiga 1-2 dona tuxumni ozgina tuz va qalampir bilan urib, yopishtirilmagan qovurilgan idishga quying.

Tug'ralgan jambon va har qanday maydalangan pishloq seping, so'ngra tuxum qo'yguncha o'rtacha olovda pishiring.

Hech qanday aylantirish shart emas. Frittatani takozlar bilan kesib oling va xizmat qiling.

4. Tuxumlangan tacos

Takolarda qiziqarli va ko'chma burilish uchun har bir bolaga 1-2 dona tuxumni torting va to'liq donli tokatli tortillalarda xizmat qiling.

Agar so'ralsa, sabzavot va lazzat uchun qo'shimcha oqsil va salsa uchun pishloq va qora loviya soling.

5. Berry nonushta qatlamlari

Stratalar - bu frantsuzcha tushdi tushunchasining samimiy versiyasi.

Bir dona pishirish uchun oltita bo'lak yoki butun donli nonning bo'laklari bilan pishiring. Non ustiga yangi uzilgan mevalarni seping.


6 ta tuxum, 1/2 stakan (120 ml) sut va 1 choy qoshiq (5 ml) vanilni urting. Majburiy emas, siz 1 osh qoshiq (15 ml) chinor siropini qo'shishingiz mumkin.

Tuxum aralashmasini non va meva ustiga to'kib tashlang, yoping va kechasi muzlatgichga qo'ying. Ertalab, qatlamlarni 350 ° F (177 ° C) da taxminan 30 daqiqa davomida yoki shishgan va oltinga qadar pishiring.

6. Qattiq qaynatilgan tuxum pops

Tuxum po'stlog'ini tayyorlash uchun sabzi yoki selderey sopi uzunasiga yarimga, so'ngra 4 dyuym (10 sm) uzunlikka bo'ling. Keyin, bir kishiga 1-2 dona pishgan tuxumni tozalang. Tuxumlarning pastki qismiga sabzi yoki selderey tayoqchalarini ehtiyotkorlik bilan soling.

Agar xohlasangiz, tuz va qalampir seping yoki qo'g'irchoq xantal qo'shing.

Donli donning sog'lom variantlari

Donning barcha uch qismi - mikrob, kepak va endosperm bo'lgan butun don tarkibiga jigarrang guruch, butun bug'doy, jo'xori, quinoa, jo'xori va tariq kiradi. Ular tozalangan donalarga qaraganda sog'lomroq, chunki ular tarkibida tola, oqsil, vitaminlar va minerallar ko'proq ().

Darhaqiqat, bolalar ulardan ko'proq eyishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Ortiqcha vaznli 9-11 yoshdagi bolalarda o'tkazilgan 9 oylik tadqiqotda har kuni 3 porsiya donli ovqat iste'mol qilganlar tana massasi indeksini (BMI), bel atrofi va tana yog 'foizini, solishtirganda, ularning odatiy ovqatlanishini iste'mol qildilar ().

Ko'p donli nonushta muddatidan oldin tayyorlanishi mumkin. Bu erda bir nechta mazali variantlar mavjud.

7. Bir kechada jo'xori

Bir kecha jo'xori uni Meyson bankalarida bir kecha tayyorlash oson kechadi va sizning farzandingiz ushbu taomni sevimli qo'shimchalari bilan sozlashi mumkin.

Taxminan 1/4 stakan (26 gramm) jo'xori jo'xori va 1/2 stakan (120 ml) har qanday turdagi sutni kichik Mason kavanoziga aralashtiring. Yong'oq, maydalangan kokos yong'og'i, chia urug'i va quritilgan yoki yangi mevalar bilan to'ldiring.

Ovqat pishirish o'rniga, idishni muzlatgichda qoldiring va jo'xori uni bir kechada yumshatib turing.

8. Pishirilgan jo'xori uni

Bu donli va mevali foydali nonushta pishganingizdan so'ng, uni hafta davomida iste'mol qilishingiz mumkin.

Idishda aralashtiring:

  • 2 stakan (208 gramm) yulaf
  • 3 stakan (700 ml) har qanday turdagi sut
  • 2 ta kaltaklangan tuxum
  • 2 choy qoshiq (10 ml) vanil
  • ta'mga jigarrang shakar
  • har qanday yangi yoki muzlatilgan mevalar

Aralashmani moylangan pishiriladigan idishga quying va 350 ° F (180 ° C) da 45 daqiqa davomida yoki jo'xori uni qo'yguncha pishiring.

9. Armut va jo'xori bo'tqasi

Sorghum - bu chaynalgan, yong'oq tarkibiga ega kleykovina bo'lmagan butun don.

Tayyorlangan jo'xori sutining har qanday turiga aralashtiring va ustiga pishgan, to'g'ralgan nok - yoki har qanday mavsumiy mevalar soling.

10. Blueberry krujkalaridan tayyorlangan kek

Yovvoyi mersini antioksidantlar bilan to'ldirilgan va nonushta uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Mikroto'lqinli pechda krujkada aralashtiring:

  • 1/4 stakan (30 gramm) un
  • 1 osh qoshiq (12,5 gramm) jigarrang shakar
  • 1/4 choy qoshiq (5 gramm) pishirish kukuni
  • bir chimdik tuz va dolchin
  • 1 choy qoshiq (5 ml) zaytun moyi
  • 2 osh qoshiq (30 ml) sut
  • ozgina hovuch muzlatilgan ko'k

Mikroto'lqinli pech yuqori balandlikda 80-90 soniya davomida.

11. Qovoq-quinoa bo'tqasi

Quinoa - bu tez pishiriladigan kleykovina tarkibidagi don, bu nonushta bo'tqasi, oshqovoq konservasidan bir nechta A vitamini qadoqlaydi.

Kinoaning bir qismini har qanday turdagi sutning ikki qismi bilan qaynatib oling, so'ngra olovni o'rtacha darajaga tushiring va 10 daqiqa davomida pishiring.

Bir oz konservalangan oshqovoq, dolchin va bir parcha muskat yong'og'ini aralashtiring va sekin olovda 5 daqiqa davomida qaynatib oling. Xizmat qilishdan oldin uni maydalangan yong'oq, jigarrang shakar yoki maydalangan kokos yong'og'i bilan to'ldiring.

12. Yong'oq moyi-banan nonushta pishiriqlari

Nonushta uchun kukilar - bu sizning kun tartibingizga ko'proq donli donalarni qo'shadigan pechene shaklidagi keklar.

Ularni amalga oshirish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

  • 1 stakan (104 gramm) tez jo'xori
  • 3/4 stakan (90 gramm) to'liq bug'doy uni
  • bir chimdik tuz
  • 1 choy qoshiq (5 ml) vanil ekstrakti
  • 1/2 chashka (115 gramm) juda pishgan banan pyuresi
  • 1/4 chashka (59 ml) chinor siropi
  • 1/4 stakan (59 ml) sut
  • 2 osh qoshiq (32 gramm) silliq yong'oq moyi

Ingredientlarni aralashtiring, pechni 325 ° F (165 ° C) gacha qizdiring va pishirish varag'ini pergament qog'oz bilan yoping.

Xamirni taxminan 12-15 ta pechene ichiga tashlang, ularni shpatula bilan ozgina tekislang, so'ngra 10-15 daqiqa davomida pishiring yoki qattiq va oltinga qadar. Germetik bo'lmagan idishda xizmat qilishdan yoki saqlashdan oldin sovutish panjarasida sovutib oling.

13. Shokoladli oqsilli pancakes

Xamirga shokoladli oqsil kukuni qo'shib, sevimli kreplaringizni yanada qoniqarli qiling. Xamir juda qalin bo'lsa, bir oz qo'shimcha sut qo'shing.

Bundan tashqari, xamirga yunon yogurti, tuxum, maydalangan zig'ir urug'lari, oshqovoq urug'i yoki chia urug'ini qo'shib, kreplarning oqsil miqdorini oshirishingiz mumkin.

14. Qulupnay ricotta tushdi

Ushbu oddiy taom bir vaqtning o'zida bir nechta oziq-ovqat guruhlarini uradi. Rikotta pishloqli donli nonlarni yoyib, ustiga kesilgan qulupnay soling.

Ichiladigan nonushta variantlari

Nonushta kokteyllari - bu butun ovqatni ichimlikka to'plashning oson usuli. Ular, shuningdek, bolangizning ratsioniga qo'shimcha meva va sabzavotlarni qo'shishning yaxshi usuli hisoblanadi.

O'smirlarda o'tkazilgan bir tadqiqotda mevali smetinlarni maktab nonushta mahsuloti sifatida joriy etish, mevalarning to'liq portsiyasini iste'mol qilgan o'quvchilar foizini 4,3% dan 45,1% gacha oshirdi ().

Ammo, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meva va sabzavotlar ovqatlanish o'rniga - ichish vazn ortishiga yordam berishi mumkin. Shunday qilib, qism o'lchamlarini tomosha qilish eng yaxshisidir ().

Sog'lom nonushta kokteyli uchun shakarsiz yangi yoki muzlatilgan mevalardan ozgina porsiyadan foydalaning. Bir hovuch bargli yashil sabzavotlar, sog'lom yog 'uchun qoshiq yong'oq moyi va sut, yunon yogurti yoki oqsil uchun yumshoq pishirilgan dukkaklilarni qo'shing.

Bu erda ichimlik uchun nonushta qilishning ba'zi variantlari keltirilgan.

15. Shokoladli yerfıstığı-sariyog '-bananli kokteyl

Muzlatilgan banan, yong'oq moyi qoshig'i, 1 osh qoshiq (7,5 gramm) shakarsiz kakao kukuni va sutni aralashtiring.

16. Qulupnay-bodom-sariyog 'silliqligi

Muzlatilgan qulupnay bu smuzi uchun juda yaxshi. Ularni bir oz bodom yog'i va sut bilan aralashtiring.

17. Yakkashox mevali va ko'katlar smuzi

Probiyotikaga boy kefirni turli xil mevalar va ko'katlar bilan aralashtirib, sog'lom, rang-barang silliq krem ​​tayyorlang.

Kamalak qatlamlarini olish uchun har bir ovqatni alohida aralashtiring va stakanga quying. Bir-biriga aylanish uchun qatlamlardan somonni engil torting.

18. Apelsin kremsi smulli

Ushbu silliq immunitet tizimini kuchaytirish uchun S vitamini, elektrolitlar uchun kaliy va mushaklaringizni oziqlantirish uchun oqsil bilan to'la.

Quyidagilarni aralashtiring:

  • muzlatilgan bananning yarmi
  • 1 ta kichik apelsinning mevasi va ta'mi
  • 1 choy qoshiq (5 ml) vanil ekstrakti
  • 1/2 chashka (120 ml) apelsin sharbati
  • 1/2 stakan (150 gramm) vanil yunon yogurti

19. Yunon-yogurt smuzi kosasi

Smoothie kosa - salqin, tetiklantiruvchi nonushta. Qo'shimcha qalin smuzini idishga soling va ustiga mevalar, yong'oqlar va urug'lar soling. Yunon yogurti ajoyib asos yaratadi.

Nonushta uchun meva va sabzavotlar

Meva va sabzavotlar juda to'yimli, ammo ko'pchilik bolalar - va kattalar - tavsiya etilgan kunlik ovqatni iste'mol qilmaydi ().

Tavsiya etilgan iste'mol miqdori sabzavot yoshiga qarab kuniga 1,5-4 stakan va mevalar uchun 1-2,5 stakandan iborat. Agar siz metrik tizimdan foydalansangiz, shuni yodda tutingki, ushbu miqdordagi gramm ekvivalentlari juda katta farq qiladi (,).

Nonushta paytida ko'proq meva va sabzavotlarga xizmat qilish bolalarga sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirishga yordam beradi.

16 va 17 yoshli o'quvchilarda o'tkazilgan tadqiqotda ko'proq sabzavot iste'mol qilish qon bosimi va xolesterin miqdori bilan bog'liq bo'lsa, ko'proq meva iste'mol qilish BMI () bilan bog'liq.

Tadqiqotchilar ta'kidlashlaricha, uyda meva va sabzavotlarni ta'minlash va ularni bolalaringiz bilan iste'mol qilish ularga ushbu ovqatlarni iste'mol qilishga odatlanishlariga yordam beradi ().

Bu erda bir nechta oddiy retseptlar mavjud.

20. Nonushta bananidan ajraldi

Bir piyola ichiga bananni sofroq qilib ajratish uchun ustiga yunon yogurti, dilimlenmiş qulupnay, granola va maydalangan yong'oqlar soling.

21. Pishirilgan olma

Bir nechta olma yong'og'idan so'ng, ularni bir sariyog ', bir necha qoshiq jo'xori va bir oz doljin bilan to'ldiring.

Taxminan 5 soat davomida sekin pishirgichda yoki yumshoq va yumshoq bo'lguncha pishiring. Va nihoyat, ularni qo'shimcha protein uchun yunon yogurti bilan to'ldiring.

22. Berry yogurt parfitlari

Ko'p miqdordagi oziq-ovqat guruhlarini uradigan tez va oson ovqatlanish uchun yangi uzilgan mevalar va granola sepilgan yuqori oqsilli yunon yogurtini qatlamlang.

23. Sabzavotli tofu bilan kurashish

Tofu bilan kurashish - bu tuxum iste'mol qilmaydigan, ammo oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta qilishni istagan har bir kishi uchun ajoyib imkoniyat.

Uni tayyorlash uchun maydalangan piyozni moyga soling va ziravorlar va sabzavotlarni tanlaganingiz bilan birga ezilgan, qattiq tofu qo'shing. Lazzatli kombinatsiyalarga qovurilgan ismaloq, qo'ziqorin va pomidor yoki qovurilgan qizil qalampir va yangi reyhan bilan quritilgan pomidor kiradi.

24. Yashil va pishloqli mazali jo'xori uni

Yulaf ezmesi shirin bo'lishi yoki meva bilan to'ldirilishi shart emas. Ismaloqni yoki boshqa sabzavotlarni aralashtirib ko'ring va sho'r burilish uchun ozgina tuz bilan pishloqni aralashtiring.

25. Avakado-bodring-pomidor tushdi

Avokado pyuresini butun donli nonlarga yoyib, so'ngra dilimlangan bodring va pomidor bilan samimiy, ochiq yuzli nonushta sendvichi soling.

Pastki chiziq

Ko'plab foydali nonushta variantlari bolalarga kun uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarni olishiga yordam beradi.

Nonushta oqsillarni, mevalarni, sabzavotlarni va butun don mahsulotlarini yuklash uchun ajoyib imkoniyatdir.

Ushbu to'yimli idishlar nafaqat bolalaringiz, balki butun oilangiz uchun sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirish uchun muhim qadam bo'lishi mumkin.

Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta

Sizga Tavsiya Etiladi

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar: Sizning dietangizni partiya tomonidan isbotlang
Turmush Tarzi

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar: Sizning dietangizni partiya tomonidan isbotlang

Kelgu i ikki oy bayramlar va o'yin-kulgilar bilan to'la bo'ladi, og'lom ovqatlani h uchun bir nechta to' iqlar haqida gapirma a ham bo'ladi. Ortiqcha yuklama lik uchun o'yi...
Nima uchun sartaroshlar jingalak sochlarimni tekislashni talab qiladi?
Turmush Tarzi

Nima uchun sartaroshlar jingalak sochlarimni tekislashni talab qiladi?

Balki men bu yerda ozchilikdaman, lekin men har kuni ko'rinadiganidan tubdan bo hqacha ko'rinadigan ochlar bilan alonni tark eti hni yomon ko'raman. Har afar men to'lqinli va jingalak ...