Qanday qilib tez ozish kerak: Ilm-fanga asoslangan 3 oddiy qadam

Tarkib

• 1. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring
• 2. Protein, yog 'va sabzavotlarni iste'mol qiling
• Oqsil
• Sog'lom oqsil manbalariga quyidagilar kiradi:
• Kam uglevodli va bargli yashil sabzavotlar
• Kam uglevodli yoki past kalorili ovqatlanish rejalariga qo'shiladigan sabzavotlar:
• Sog'lom yog'lar
• 3. Tanangizni harakatga keltiring
• Kaloriya va qismlarni boshqarish haqida nima deyish mumkin?
• Vazn yo'qotish bo'yicha 9 ta maslahat
• Tez vazn yo'qotish uchun namunaviy ovqatlanish g'oyalari
• Nonushta g'oyalari
• Tushlik g'oyalari
• Kechki ovqat g'oyalari
• Aperatif g'oyalari
• Qanday qilib tez kilogramm berasiz?
• Pastki chiziq

Agar shifokor buni tavsiya qilsa, vaznni xavfsiz yo'qotish usullari mavjud. Eng samarali uzoq muddatli vaznni boshqarish uchun haftasiga 1 funtdan 2 funtgacha vazn yo'qotish tavsiya etiladi.

Ya'ni, ko'plab ovqatlanish rejalari sizni och yoki qoniqarsiz his qilishingizga olib keladi. Bu sizga sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan asosiy sabablardir.

Biroq, barcha dietalar bunday ta'sirga ega emas. Kam karbongidratli dietalar va butun oziq-ovqat, past kaloriya dietalari vazn yo'qotish uchun samarali bo'ladi va boshqa dietalarga qaraganda osonroq yopishib olishi mumkin.

Sog'lom ovqatlanish, kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish va quyidagi maqsadlarga qaratilgan kilogramm berishning ba'zi usullari:

• ishtahangizni kamaytiring
• tez kilogramm halok bo'lishiga olib keladi
• bir vaqtning o'zida metabolik sog'lig'ingizni yaxshilang

1. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring

Tez vazn yo'qotish usullaridan biri bu shakar va kraxmal yoki uglevodlarni kamaytirishdir. Bu ozgina uglevodlarni iste'mol qilish rejasi bilan yoki tozalangan uglevodlarni kamaytirish va ularni to'liq don bilan almashtirish bilan bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, ochlik darajasi pasayadi va umuman kamroq kaloriya iste'mol qilasiz (1).

Kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish rejasi bilan siz uglevodlar o'rniga yoqilgan yog'ni energiya uchun ishlatasiz.

Agar siz kaloriya tanqisligi bilan bir qatorda to'liq don kabi murakkabroq uglevodlarni iste'mol qilishni tanlasangiz, siz yuqori tolaga foyda keltirasiz va ularni sekinroq hazm qilasiz. Bu sizni qoniqtirish uchun ularni ko'proq to'ldiradi.

2020 yilgi tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, juda past miqdordagi uglevodli parhez keksa populyatsiyalarda vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan (2).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, past karbongidratli diet ishtahani kamaytirishi mumkin, bu esa o'ylamasdan yoki ochlikni his qilmasdan kamroq kaloriya iste'mol qilishga olib kelishi mumkin (3).

E'tibor bering, kam karbongidratli dietaning uzoq muddatli ta'siri hali ham o'rganilmoqda. Kam miqdordagi uglevodli dietaga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin, bu sizning yo-yo dietangizni va vaznni saqlashda kamroq muvaffaqiyatga olib kelishi mumkin.

Kam miqdordagi uglevodli dietada sizni boshqa usulga olib kelishi mumkin bo'lgan salbiy tomonlari mavjud. Kamaytirilgan kaloriya parhezlari ham vazn yo'qotishiga olib keladi va uni uzoqroq saqlash osonroq bo'ladi.

Agar siz toza karbonhidratlar o'rniga butun donlarga e'tibor qaratadigan parhezni tanlasangiz, 2019 yildagi tadqiqot yuqori tana donalari bilan pastki tana massasi indekslari (BMI) () bilan o'zaro bog'liq.

Kilogramm berishning eng yaxshi usulini aniqlash uchun tavsiyalar uchun doktoringizga murojaat qiling.

Ratsiondan shakar va kraxmal yoki uglevodlarni kamaytirish ishtahangizni susaytiradi, insulin miqdorini pasaytiradi va ozishga yordam beradi.

Ammo kam karbongidratli dietaning uzoq muddatli ta'siri hali ma'lum emas. Kamaytirilgan kaloriya dietasi barqarorroq bo'lishi mumkin.

2. Protein, yog 'va sabzavotlarni iste'mol qiling

Ovqatlarning har biri quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• oqsil manbai
• yog 'manbai
• sabzavotlar
• to'liq uglevodlar kabi murakkab uglevodlarning oz qismi

Ovqatlarni qanday yig'ishingizni bilish uchun quyidagilarni tekshiring:

• bu kam uglevodli ovqat rejasi
• bu past kaloriya ovqatlanish rejasi
• 101 foydali past karbongidrat retseptlari va past kaloriyali ovqatlar ro'yxati

Oqsil

Tavsiya etilgan miqdordagi oqsilni iste'mol qilish sog'lig'ingizni va vazn yo'qotishda mushak massasini saqlashga yordam beradi ().

Dalillar shuni ko'rsatadiki, etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish kardiometabolik xavf omillarini, ishtahani va tana vaznini yaxshilaydi (,,).

Ko'p ovqatlanmasdan qancha ovqatlanishingiz kerakligini qanday aniqlash mumkin. Ko'pgina omillar sizning aniq ehtiyojlaringizni belgilaydi, lekin umuman olganda o'rtacha odamning ehtiyojlari ():

• O'rtacha erkak uchun kuniga 56-91 gramm
• O'rtacha ayol uchun kuniga 46-75 gramm

Etarli proteinli dietalar ham yordam berishi mumkin:

• ovqatga bo'lgan ishtiyoqni va obsesif fikrlarni 60% ga kamaytirish
• kechqurun atıştırmalık qilish istagini ikki baravar kamaytiring
• o'zingizni to'yingan his qilasiz

Bir tadqiqotda yuqori proteinli dietaga ega odamlar kuniga 441 kaloriya kamroq iste'mol qildilar (,).

Sog'lom oqsil manbalariga quyidagilar kiradi:

• go'sht: mol go'shti, tovuq, cho'chqa go'shti va qo'zichoq
• baliq va dengiz mahsulotlari: losos, alabalık va qisqichbaqalar
• tuxum: sarig'i bilan butun tuxum
• o'simlik asosidagi oqsillar: loviya, baklagiller, quinoa, tempeh va tofu

Kam uglevodli va bargli yashil sabzavotlar

Plastinkangizni bargli yashil sabzavotlar bilan to'ldirishdan qo'rqmang. Ular foydali moddalar bilan to'ldirilgan va siz kaloriya va uglevodlarni sezilarli darajada oshirmasdan juda ko'p miqdorda eyishingiz mumkin.

Kam uglevodli yoki past kalorili ovqatlanish rejalariga qo'shiladigan sabzavotlar:

• brokkoli
• gulkaram
• ismaloq
• pomidor
• qayla
• Bryussel gullari
• karam
• Shveytsariya mardligi
• sutcho'p
• bodring

Sog'lom yog'lar

Yog'larni iste'mol qilishdan qo'rqmang.

Siz tanlagan ovqatlanish rejasidan qat'i nazar, tanangiz baribir sog'lom yog'larni talab qiladi. Zaytun moyi va avakado yog'i ovqatlanish rejangizga qo'shilish uchun juda yaxshi tanlovdir.

Sariyog 'va hindiston yong'og'i yog'i kabi boshqa yog'lar yuqori miqdordagi to'yinganligi sababli faqat me'yorida ishlatilishi kerak ().

Har bir ovqatni oqsil manbai, sog'lom yog 'manbai, murakkab uglevodorod va sabzavotlardan yig'ing.

Bargli yashil sabzavotlar oz miqdordagi kaloriya va ozuqa moddalari bilan ovqatni ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

3. Tanangizni harakatga keltiring

Jismoniy mashqlar, vazni yo'qotish uchun talab qilinmasa ham, tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarish ayniqsa yaxshi foyda keltiradi.

Og'irlikni ko'tarish orqali siz juda ko'p kaloriyalarni yoqasiz va metabolizmning sekinlashishiga yo'l qo'ymaysiz, bu vazn yo'qotishning odatiy yon ta'siri (13,,).

Og'irlikni ko'tarish uchun haftasiga uch-to'rt marta sport zaliga borishga harakat qiling. Agar siz sport zalida yangi bo'lsangiz, murabbiydan maslahat so'rang. Shifokoringiz yangi mashq rejalari haqida ham xabardor ekanligiga ishonch hosil qiling.

Agar og'irlikni ko'tarish siz uchun imkoniyat bo'lmasa, yurish, yugurish, yugurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi ba'zi kardiojarrohlik mashqlarini bajarish vazn yo'qotish va umumiy sog'liq uchun juda foydali.

Ham kardio, ham og'ir atletika vazn yo'qotishda yordam beradi.

Qarshilik mashqlari, masalan, og'ir atletika, vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyatdir. Agar buning iloji bo'lmasa, kardiojarrohlik mashqlari ham samarali bo'ladi.

Siz uchun barqaror bo'lgan narsani tanlang.

Kaloriya va qismlarni boshqarish haqida nima deyish mumkin?

Agar siz uglevodlarni iste'mol qilish rejasini tanlasangiz, uglevodlarni iste'mol qilishni juda kam ushlab tursangiz va oqsil, yog 'va kam uglevodli sabzavotlarga yopishib olsangiz, kaloriyalarni hisoblashingiz shart emas.

Agar siz o'zingizni vazningizni yo'qotmayotganingizni sezsangiz, bu sizga yordam beradigan omil ekanligini bilish uchun kaloriyalaringizni kuzatib borishingiz mumkin.

Agar siz kilogramm berish uchun kaloriya tanqisligiga yopishib olsangiz, bu kabi bepul onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin.

Jinsingiz, vazningiz, bo'yingiz va faollik darajangizni kiriting. Kalkulyator sizning vazningizni saqlab qolish, ozish yoki tez vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aytadi.

Bundan tashqari, veb-saytlar va ilovalar do'konlaridan bepul, foydalanishda qulay bo'lgan kaloriya hisoblagichlarini yuklab olishingiz mumkin. Bu erda sinash uchun 5 kaloriya hisoblagichlari ro'yxati.

E'tibor bering, ozgina kaloriya iste'mol qilish xavfli va ozish uchun samarasiz bo'lishi mumkin. Shifokor tavsiyasiga asosan kaloriyalaringizni barqaror va sog'lom miqdorga kamaytirishga intiling.

Kam karbongidrat iste'mol qilish rejasida vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash odatda kerak emas. Ammo agar siz vazn yo'qotmasangiz yoki kaloriya iste'mol qilish rejasi kamaytirilgan bo'lsa, kaloriyalarni hisoblash yordam berishi mumkin.

Vazn yo'qotish bo'yicha 9 ta maslahat

Tezroq ozish uchun yana 9 ta maslahat:

1. Yuqori proteinli nonushta qiling. Yuqori darajada oqsilli nonushta iste'mol qilish kun davomida istak va kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam berishi mumkin (,).
2. Shirin ichimliklar va meva sharbatidan saqlaning. Shakardan bo'sh kaloriya tanangiz uchun foydali emas va vazn yo'qotishiga xalaqit berishi mumkin (, 19).
3. Ovqatlanishdan oldin suv iching. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishdan oldin suv ichish kaloriya iste'molini kamaytiradi va vaznni boshqarishda samarali bo'lishi mumkin ().
4. Og'irlikni yo'qotish uchun qulay ovqatlarni tanlang. Ba'zi ovqatlar ozish uchun boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir. Kilogrammni yo'qotadigan sog'lom ovqatlar ro'yxati.
5. Eriydigan tolalarni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eruvchan tolalar vazn yo'qotishiga yordam beradi. Glyukomannan kabi tolali qo'shimchalar ham yordam berishi mumkin (,, 23).
6. Qahva yoki choy iching. Kofeinni iste'mol qilish metabolizmni kuchaytirishi mumkin (, 25).
7. Ratsioningizni to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga asoslang. Ular qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra sog'lomroq, to'yingan va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarish ehtimoli juda kam.
8. Sekin ovqatlaning. Tez ovqatlanish vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, sekin ovqatlanish esa o'zingizni to'ydiradi va vaznni kamaytiruvchi gormonlarni kuchaytiradi ().
9. Yaxshi sifatli uxlang. Uyqu ko'p sabablarga ko'ra muhim va yomon uyqu og'irlik ortishi uchun eng katta xavf omillaridan biridir (27, 28, 29).

Kilogramm yo'qotish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar uchun bu erda vazn yo'qotish uchun tabiiy tavsiyalar haqida o'qing.

To'liq ovqatlar, yuqori protein, eriydigan tolalar va ozroq shakar iste'mol qilish ko'proq vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Tuni bilan uxlashni ham unutmang.

Tez vazn yo'qotish uchun namunaviy ovqatlanish g'oyalari

Ushbu namunaviy ovqatlanish rejalari kam uglevoddir, bu uglevodlarni kuniga 20-50 uglevod bilan cheklaydi. Har bir taomda oqsil, sog'lom yog'lar va sabzavotlar bo'lishi kerak.

Agar siz hali ham murakkab uglevodlarni iste'mol qilayotganda ozishni ma'qul ko'rsangiz, undagi ba'zi donli donalarni qo'shing:

• Kinuva
• butun jo'xori
• yanchimagan bug'doydan
• kepak
• javdar
• arpa

Nonushta g'oyalari

• dilimlenmiş avakado va rezavorlar tomoni bilan ovlangan tuxum
• ismaloq, qo'ziqorin va xom qobiqsiz kiche
• ismaloq, avakado va yong'oq suti va tvorogning bir tomoni bilan yashil mayin
• mevasiz va bodomli shakarsiz yunon yogurti

Tushlik g'oyalari

• avakado va qushqo'nmas tomoni bilan dudlangan losos
• panjara qilingan tovuq go'shti, qora loviya, qizil qalampir va salsa bilan marulni o'rash
• qovurilgan tofu, nohut va guakamol bilan qayla va ismaloq salatasi
• BLT-ni selderey tayoqchalari va eman moyi bilan o'rash

Kechki ovqat g'oyalari

• tovuq go'shti, qalampir, mango, avakado va ziravorlar bilan enchilada salatasi
• qo'ziqorin, piyoz, qalampir va pishloq bilan maydalangan kurka pishiring
• oq loviya, qushqo'nmas, bodring, zaytun moyi va Parmesan bilan antipasto salatasi
• tempeh, Bryussel gullari va qarag'ay yong'oqlari bilan qovurilgan karam
• zanjabil, kunjut moyi va qovurilgan qovoq bilan pishirilgan losos

Aperatif g'oyalari

• gulkaram chirindi va sabzavotlar
• yong'oq va quritilgan mevalar bilan sog'lom uy qurilishi izlari aralashmasi
• qayla chiplari
• doljin va zig'ir urug'lari bilan tvorog
• achchiq qovurilgan nohut
• qovurilgan qovoq urug'i
• orkinos sumkalari
• bug'langan edamame
• qulupnay va bri

Qanday qilib tez kilogramm berasiz?

Siz parhez rejasining birinchi haftasida 5-10 funt (2,3-4,5 kg) vazn yo'qotishingiz mumkin, ba'zida undan ham ko'proq va keyin vaznni doimiy ravishda yo'qotishingiz mumkin. Birinchi hafta odatda tanadagi yog 'va suv vaznini yo'qotishdir.

Agar siz parhezni boshlagan bo'lsangiz, vazn yo'qotish tezroq sodir bo'lishi mumkin. Qanchalik ko'p vazn yo'qotish kerak bo'lsa, uni tezroq yo'qotasiz.

Agar shifokor boshqacha ko'rsatmasa, haftasiga 1-2 funtni yo'qotish odatda xavfsiz miqdor hisoblanadi. Agar siz bundan tezroq kilogramm berishga harakat qilsangiz, kaloriya miqdorini kamaytirishning xavfsiz darajasi haqida doktoringizga murojaat qiling.

Kilogramm halok bo'lishidan tashqari, kam miqdordagi uglevodli diet sizning sog'lig'ingizni bir necha jihatdan yaxshilaydi, ammo uzoq muddatli ta'sirlari hali ma'lum emas:

• past uglevodli dietalarda qon shakar darajasi sezilarli darajada pasayadi (30)
• triglitseridlar pasayish tendentsiyasiga ega (31)
• LDL (yomon) xolesterin kamayadi ()
• qon bosimi sezilarli darajada yaxshilanadi ()

Kaloriyalarni kamaytiradigan va oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytiradigan boshqa parhez turlari, shuningdek, metabolik ko'rsatkichlarning yaxshilanishi va sekinroq qarish bilan bog'liq (34,,). Oxir oqibat siz murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladigan muvozanatli ovqatlanishni barqarorroq topishingiz mumkin.

Kam miqdordagi uglevod yoki past kaloriya dietasida sezilarli vazn yo'qotish mumkin, ammo tezligi shaxsga bog'liq.

Umumiy vazn yo'qotish sog'liqni saqlashning ba'zi belgilarini yaxshilashi mumkin, masalan, qondagi shakar va xolesterin miqdori.

Pastki chiziq

Uglevodlarni kamaytirish yoki murakkab uglevodlarni murakkab uglevodlar bilan almashtirish orqali siz tuyadi va ochlikni kamaytirasiz. Bu vazn yo'qotish rejasini saqlab qolish ko'pincha qiyin bo'lgan asosiy sabablarni olib tashlaydi.

Barqaror past karbongidrat yoki past kaloriya iste'mol qilish rejasi bilan siz to'yguncha sog'lom ovqat eyishingiz mumkin va hali ham yog'ni sezilarli darajada yo'qotasiz.

Suv vaznining dastlabki pasayishi bir necha kun ichida tarozining pasayishiga olib kelishi mumkin. Yog 'yo'qotish ko'proq vaqt talab etadi.

Ushbu maqolani ispan tilida o'qing.