Dori-darmonsiz serotoninni kuchaytirishning 6 usuli

Tarkib

• 1. Oziq-ovqat
• 2. Mashq qilish
• 3. Yorqin nur
• 4. Qo'shimchalar
• Sof triptofan
• SAMe (S-adenosil-L-metionin)
• 5-HTP
• Seynt Jonning go'shti
• Probiyotiklar
• 5. Massaj
• 6. Kayfiyatni induktsiya qilish
• Qachon yordam so'rash kerak
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Serotonin - bu sizning kayfiyatingizni tartibga solishdan tortib, silliq ovqat hazm qilishga qadar tanangizdagi ko'plab jarayonlarda ishtirok etadigan neyrotransmitter yoki kimyoviy xabarchi.

Bu quyidagilar bilan ham tanilgan:

• sirkadiyalik ritmlarni tartibga solishga yordam berish orqali yaxshi uyquni targ'ib qilish
• ishtahani tartibga solishda yordam beradi
• o'rganish va xotirani rivojlantirish
• ijobiy his-tuyg'ular va prosocial xulq-atvorni targ'ib qilishga yordam berish

Agar sizda serotonin miqdori past bo'lsa, quyidagilarni qilishingiz mumkin:

• xavotir, past yoki tushkunlikni his eting
• asabiy yoki tajovuzkor his qilish
• uyqu muammolari yoki charchoqni his qilish
• impulsiv his qilish
• ishtahani pasayishi
• ko'ngil aynish va ovqat hazm qilish muammolarini boshdan kechirish
• shirinliklar va uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni istash

Serotoninni tabiiy ravishda ko'paytirishning turli usullari haqida bilish uchun o'qing.

1. Oziq-ovqat

Siz to'g'ridan-to'g'ri oziq-ovqat mahsulotidan serotoninni ololmaysiz, ammo siz miyangizda serotoninga aylangan aminokislota bo'lgan triptofanni olishingiz mumkin. Triptofan asosan oqsilli ovqatlarda, shu jumladan kurka va lososda uchraydi.

Ammo bu qon-miya to'sig'i deb ataladigan narsa tufayli triptofanga boy ovqatlarni iste'mol qilish kabi oddiy emas. Bu sizning miyangizga kiradigan va chiqadigan narsalarni boshqaradigan sizning atrofingizdagi himoya qobiqdir.

Qisqacha aytganda, triptofanga boy ovqatlar odatda boshqa aminokislotalarda ham yuqori bo'ladi. Ular ko'proq bo'lganligi sababli, bu boshqa aminokislotalar triptofanga qaraganda qon-miya to'sig'idan o'tishi ehtimoli ko'proq.

Ammo tizimni buzishning bir usuli bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarni triptofan miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar bilan birga iste'mol qilish triptofanning miyangizga kirib borishiga yordam beradi.

25 dan 30 grammgacha uglevodlar bo'lgan triptofanga boy ovqatni iste'mol qilishga harakat qiling.

Sizni boshlash uchun ba'zi bir snack g'oyalari:

• kurka yoki pishloqli kepakli non
• bir hovuch yong'oq bilan jo'xori uni
• jigarrang guruchli losos
• sevimli krakerlaringiz bilan o'rik yoki ananas
• yong'oq moyi va bir stakan sut bilan simit tayoqchalari

2. Mashq qilish

Sport bilan shug'ullanish triptofanning qoningizga tushishini keltirib chiqaradi. Shuningdek, u boshqa aminokislotalar miqdorini kamaytirishi mumkin. Bu ko'proq triptofanning miyangizga etib borishi uchun ideal muhitni yaratadi.

Sizga qulay bo'lgan darajadagi aerobik mashqlar eng ta'sirchan bo'lib tuyuladi, shuning uchun eski rollarda konkilaringizni qazib oling yoki raqs darsini o'tkazing. Maqsad - yurak urish tezligini oshirish.

Boshqa yaxshi aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi:

• suzish
• velosiped
• tez yurish
• yugurish
• engil piyoda yurish

3. Yorqin nur

serotonin qishdan keyin pastroq, yozda va kuzda yuqori bo'lish tendentsiyasini taklif qiladi. Serotoninning kayfiyatga ma'lum bo'lgan ta'siri ushbu topilma bilan mavsumiy affektiv buzilish va fasllar bilan bog'liq bo'lgan ruhiy salomatlik xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Serotonin miqdorini oshirishga quyosh nurlari ostida vaqt sarflash yordam beradi va bu g'oyani o'rganish sizning teringiz serotoninni sintez qilishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Ushbu potentsial foydalarni maksimal darajada oshirish uchun quyidagilarni maqsad qiling:

• har kuni kamida 10 dan 15 minut tashqarida o'tkazing
• jismoniy mashqlar bilan olib boriladigan serotoninni oshirishga yordam berish uchun tashqarida mashq qiling - agar siz 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida tashqarida bo'lsangiz, quyoshdan saqlovchi vositalarni kiyishni unutmang.

Agar siz yomg'irli iqlim sharoitida yashasangiz, tashqariga chiqishda qiynalsangiz yoki teri saratoniga chalinish xavfi yuqori bo'lsa, serotoninni yorug'lik terapiyasi qutisidan yorqin nur ta'sirida oshirish mumkin. Siz onlayn xarid qilishingiz mumkin.

Agar sizda bipolyar buzilish bo'lsa, yorug'lik qutisini sinashdan oldin terapevtingiz bilan suhbatlashing. Noto'g'ri yoki juda uzoq vaqtdan beri foydalanish ba'zi odamlarda maniyani keltirib chiqardi.

4. Qo'shimchalar

Ba'zi oziq-ovqat qo'shimchalari triptofanni ko'paytirib, serotonin ishlab chiqarishni va chiqarishni tezda boshlashga yordam beradi.

Yangi qo'shimchani sinab ko'rishdan oldin, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan bog'laning. Agar siz ham olsangiz, ularga aytishga ishonch hosil qiling:

• retsept bo'yicha dorilar
• retseptsiz yozilgan dorilar
• vitaminlar va qo'shimchalar
• o'simliklarni davolash vositalari

Ma'lum bo'lgan va ularning sifati va mahsulotlarning tozaligi to'g'risida hisobotlarni o'rganish uchun ishlab chiqaruvchi tomonidan ishlab chiqarilgan qo'shimchalarni tanlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu qo'shimchalar serotoninni ko'payishiga va depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi:

Sof triptofan

Triptofan qo'shimchalari oziq-ovqat manbalariga qaraganda ko'proq triptofanni o'z ichiga oladi va bu sizning miyangizga etib borishi ehtimoli katta. 2006 yilgi kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, triptofan qo'shimchalari ayollarda antidepressant ta'sirga ega bo'lishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Triptofan qo'shimchalarini sotib oling.

SAMe (S-adenosil-L-metionin)

SAMe serotoninni ko'payishiga yordam beradi va depressiya alomatlarini yaxshilashi mumkin, ammo uni boshqa antidepressantlar va antipsikotiklarni o'z ichiga olgan serotoninni ko'paytiradigan boshqa qo'shimchalar yoki dorilar bilan qabul qilmang. SAMe qo'shimchalarini sotib oling.

5-HTP

Ushbu qo'shimcha miyangizga bemalol kirib, serotonin ishlab chiqarishi mumkin. 2013 yilgi kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, depressiyaning dastlabki belgilari bo'lganlar uchun antidepressantlar kabi samarali ishlagan. Ammo serotoninni ko'paytirish va depressiya alomatlarini kamaytirish bo'yicha 5-HTP bo'yicha boshqa tadqiqotlar aralash natijalarni berdi. 5-HTP qo'shimchalarini sotib oling.

Seynt Jonning go'shti

Ushbu qo'shimcha ba'zi odamlar uchun depressiya alomatlarini yaxshilayotganday tuyulsa-da, barqaror natijalarni ko'rsatmadi. Bundan tashqari, uzoq muddatli foydalanish uchun ideal bo'lmasligi mumkin. Seynt Jonning suti ba'zi dorilarni, shu jumladan ba'zi saraton dorilarini va gormonal tug'ilishni nazorat qilishni samarasiz bo'lishiga e'tibor bering.

Qon pıhtılaşma dori-darmonlari bo'lgan odamlar, Seynt Jonning sutini iste'mol qilmasliklari kerak, chunki bu preparat samaradorligiga xalaqit beradi. Bundan tashqari, uni serotoninni ko'paytiradigan dori-darmonlarni, xususan antidepressantlarni qabul qilmaslik kerak.

Seynt Jonning ziravorlar qo'shimchalarini sotib oling.

Probiyotiklar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietangizda ko'proq probiotiklar qabul qilish qonda triptofanni ko'paytirishi va uning ko'p qismini miyangizga etishishiga yordam beradi. Internetda mavjud bo'lgan probiotik qo'shimchalarini qabul qilishingiz yoki probiyotikka boy bo'lgan yogurt, masalan, yogurt va fermentlangan ovqatlar, masalan kimchi yoki tuzlangan karamni iste'mol qilishingiz mumkin.

Agar siz allaqachon serotoninni ko'paytiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, ushbu qo'shimchalarni sinab ko'rishda ehtiyot bo'ling. Bunga antidepressantlarning bir nechta turlari kiradi.

Serotoninning ko'pligi serotonin sindromini keltirib chiqarishi mumkin, bu jiddiy holat, davolanmasdan hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Agar siz antidepressantlarni qo'shimchalar bilan almashtirishni xohlasangiz, avval kamida ikki hafta davomida antidepressantlarni xavfsiz holatga keltirish rejasini ishlab chiqish uchun tibbiyot xodimingiz bilan ishlang. To'satdan to'xtatish jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

5. Massaj

Massaj terapiyasi boshqa kayfiyat bilan bog'liq neyrotransmitter serotonin va dopaminni ko'paytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu stressli paytda tanangiz ishlab chiqaradigan gormon bo'lgan kortizolni kamaytirishga yordam beradi.

Siz litsenziyalangan massaj terapevtiga murojaat qilishingiz mumkin, ammo bu kerak bo'lmasligi mumkin. Biri tushkunlikka tushgan 84 homilador ayolga qaradi. Haftada ikki marta sherigidan 20 daqiqalik massaj terapiyasini olgan ayollar 16 haftadan so'ng ozroq tashvish va tushkunlikni his qilishganini va serotonin miqdori yuqori bo'lganligini aytishdi.

20 daqiqa massajni sherik, oila a'zosi yoki do'stingiz bilan almashtirishga harakat qiling.

6. Kayfiyatni induktsiya qilish

Juda oz miqdordagi serotonin sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo yaxshi kayfiyat serotonin miqdorini oshirishga yordam berishi mumkinmi? Ba'zilar "ha" ni taklif qilishadi.

O'zingizni yaxshi his qiladigan narsa haqida o'ylash miyangizdagi serotonin miqdorini oshirishga yordam beradi, bu umuman yaxshilangan kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi.

Sinab ko'ring:

• xotirangizdan baxtli onni tasavvur qilish
• yaqinlaringiz bilan bo'lgan ijobiy tajribangiz haqida o'ylash
• uy hayvonlari, sevimli joy yoki yaqin do'stlar kabi sizni xursand qiladigan narsalarning fotosuratlarini ko'rish

Shuni yodda tutingki, kayfiyat murakkab va kayfiyatingizni o'zgartirish har doim ham oson emas. Ammo ba'zida faqat o'z fikrlaringizni ijobiy joyga yo'naltirishga urinish jarayonida qatnashish yordam berishi mumkin.

Qachon yordam so'rash kerak

Agar siz kayfiyat bilan bog'liq alomatlarni, shu jumladan depressiyani yaxshilash uchun serotoninni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, bu usullar etarli bo'lmasligi mumkin.

Ba'zi odamlar miya kimyosi tufayli oddiygina serotonin darajasiga ega va bu borada siz o'zingiz qila oladigan ko'p narsa yo'q. Bundan tashqari, kayfiyatning buzilishi miya kimyosi, atrof-muhit, genetika va boshqa omillarning murakkab aralashuvini o'z ichiga oladi.

Agar sizning alomatlaringiz kundalik hayotingizga ta'sir qila boshlaganini ko'rsangiz, terapevtdan yordam so'rab murojaat qiling. Agar siz xarajat haqida qayg'ursangiz, arzon terapiya bo'yicha qo'llanma yordam berishi mumkin.

Sizning alomatlaringizga qarab, sizga selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI) yoki antidepressantning boshqa turi buyurilishi mumkin. SSRIlar miyangizni chiqarilgan serotoninni qayta so'rib olishiga yordam beradi. Bu sizning miyangizda ko'proq foydalanish uchun imkon beradi.

Shuni yodda tutingki, SSRIlarni bir necha oyga qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Ko'pgina odamlar uchun SSRIlar davolanishdan maksimal darajada foydalanishlari mumkin bo'lgan joyga etib borishlari va o'zlarining ahvollarini samarali boshqarishni o'rganishlari mumkin.

Pastki chiziq

Serotonin muhim nörotransmitter bo'lib, kayfiyatingizdan tortib, ichak harakatiga ta'sir qiladi. Agar siz serotonin miqdorini oshirmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsa bor. Biroq, agar ushbu maslahatlar uni kesmasa, yordam so'rab murojaat qilishdan qo'rqmang.