Sizning miyangiz uchun marafon treningi

Tarkib

• Boshqariladigan narsalarga e'tibor qarating
• Eng yomoni uchun tayyorlaning
• Muvaffaqiyatni tasavvur qiling
• Mantrani oling
• Uni ruhiy jihatdan buzing
• Batafsil o'quv jurnalini saqlang
• Soatingizdan voz keching
• Uchun ko'rib chiqish

Marafon yugurish - jismoniy jang kabi ruhiy jang. Uzoq yugurishlar va cheksiz haftalik mashg'ulotlar bilan ko'plab birinchi (va ikkinchi va uchinchi) marafonchilarning ongida muqarrar shubhalar va qo'rquvlar paydo bo'ladi. Poyga kunida aqliy mushaklaringizni moslashuvchan qilishga yordam beradigan yettita maslahat bilan tanangizni mashq qilish paytida miyangizni mashq qiling (to'g'ri poyga mashg'ulotlari rejasi bilan).

Boshqariladigan narsalarga e'tibor qarating

Corbis rasmlari

"26,2 milga yugurishning ulkanligi juda katta bo'lishi mumkin", deydi 78 marotaba marafonchi va murabbiy Mark Kleanthous. Ruhiy jang. Triatlon. "Marafonchilarning aksariyati marafon kunidan oldingi so'nggi haftalarda o'z-o'zidan shubhalanishni boshdan kechirishadi. Bu mutlaqo normal holat." Yuguruvchilar kasal bo'lish, jarohat olish, yomon ob-havoga duch kelish, tayyorgarlik ko'rmaslik, dam olish kuni haqida tashvishlanishlari mumkin, ro'yxat davom etadi.

Ammo ob-havo, poyga haftasidagi sovuq va boshqa oldindan aytib bo'lmaydigan omillar haqida qayg'urish o'rniga, Kleanthous siz nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qaratishni taklif qiladi: uyqu, ovqatlanish va namlantirish. Mashg'ulotning boshida sizga nima foyda keltirishini sinab ko'ring, so'ngra musobaqa kuniga bir necha hafta qolganda, sizning mashg'ulotingiz ikkinchi darajali bo'lgunga qadar davom eting. "Siz o'zingizga ishonch hosil qilasiz, buni sezmay qolasiz", deydi Kleanthous.

Eng yomoni uchun tayyorlaning

Corbis rasmlari

"Agar ish noto'g'ri bo'lsa, nima qilish kerakligini aqlan mashq qilmaslik umidsizlikka uchragan marafonning eng katta omillaridan biridir", deb tushuntiradi Kleanthous. Reja tuzing A. va musobaqalar kunining umumiy muammolari uchun B rejasini tuzing, masalan, juda tez boshlang yoki kam ovqatlaning va mashg'ulotlar paytida maqsadlarni o'zgartirishni mashq qiling. "Bu tajribalar va ularni qanday yengishni rejalashtirganingiz haqida qanchalik ko'p o'ylasangiz, haqiqiy marafon paytida muammolarni hal qilish shunchalik yaxshi bo'ladi", deydi Kleanthouz.

Musobaqa haftasida eng yomon stsenariylar haqida o'ylamang. Qiyomat haqida fikrlash keskinlik va qo'rquvni keltirib chiqarishi mumkin. (Marafonchilarning eng yaxshi 10 ta qo'rquvi) Ya'ni, agar siz ularni engib o'tishni tasavvur qilmasangiz, bu bizni keyingi maslahatga olib keladi.

Muvaffaqiyatni tasavvur qiling

Corbis rasmlari

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muvaffaqiyatni tasavvur qilish sportda ijobiy natijalarga olib keladi. Da chop etilgan bitta tadqiqot Amaliy sport psixologiyasi jurnali aniqlaganidek, musobaqada o'zlarini g'olib deb tasavvur qiladigan kollej sportchilari ham eng ruhiy qattiqqo'llikni namoyish etishgan. Aslida, vizualizatsiya psixologik irodaning eng kuchli bashoratchisi edi.

Ammo eng yaxshi stsenariyni faqat aqliy ravishda takrorlamang, deydi Kleanthous. O'zingizni eng qo'rqinchli stsenariyingizda tasavvur qiling (yurish, yiqilish va jarohat olish) va keyin uni engib o'tishni tasavvur qiling. Ushbu uslub sizning ongingizni poyga kuni sizni tortib olishga o'rgatadi.

Mantrani oling

Corbis rasmlari

Agar siz mantrasiz yugurayotgan bo'lsangiz, uni topish vaqti keldi. Ko'pgina marafonchilar mashg'ulotlarda va poyga kunida qiyin vaziyatlardan o'tishga yordam beradigan bir nechta iboralarga ega. Bu oddiy narsa bo'ladimi, masalan, "bir milya bir vaqtning o'zida" yoki motivatsion, "faqat turtki berishda davom eting" kabi, qo'lingizda bir necha dono so'z bo'lishi sizni yo'lda qo'pol yamoqlardan o'tkazishga yordam beradi. "Ijobiy o'z-o'zidan gapirish kuchli vositadir", deydi Kleanthous. Sizga mos keladigan iboralarni topish uchun mashg'ulotlar paytida motivatsion nutqni mashq qiling. Bir nechta variantni tanlash sizni tepalikka ko'tarishga, asabiylashganda sizni tinchlantirishga yoki charchoq boshlanganda tezlikni saqlashga yordam beradi. (Ba'zi takliflar kerakmi? Murabbiylar ochib beradi: natijalarga olib keladigan motivatsion mantralar)

Uni ruhiy jihatdan buzing

Marafonga yaqinlashing yoki bo'limlar bo'yicha har qanday uzoq yugurish - "bo'laklash" deb nomlanuvchi usul - soatlab yugurish harakatlarini aqliy ravishda sindirishga yordam beradi, deydi taniqli murabbiy va olimpiyachi Jeff Gallovey. Marafon: Siz qila olasiz!

Marafonchi va blogger Danielle Nardi: "Marafonning umumiy masofasi haqidagi tasavvurni yutish osonroq bo'ladi, agar siz uni kichikroq, hazm bo'ladigan bo'laklarga bo'lsangiz." Ba'zi yuguruvchilar 26,2 milni ikkita 10 millik, oxirida 10 km bo'lgan deb o'ylashadi. Boshqalar buni besh millik segmentlarda yoki yurish tanaffuslari orasidagi kichikroq bosqichlarda hal qilishadi. Treningda aqliy tanaffus uzoq yoki qo'rqinchli qismlarga bo'linadi. Bir vaqtning o'zida besh milga qarab turish, bir vaqtning o'zida 20 dan kamroq qo'rqinchli bo'lishi mumkin.

Batafsil o'quv jurnalini saqlang

Corbis rasmlari

Ko'pgina marafonchilar o'z mashg'ulotlariga shubha qilishadi: etarlicha yurish, etarlicha uzoq yugurish, etarlicha sozlash poygalari va boshqalar. "Ular ko'pincha o'zlariga yuzlab marta savol berishadi, natijaga kelmaydilar", deydi Kleanthous. Ammo “etarli” ish qildingizmi, degan savolning cheksiz aylanishi salbiy fikrlarning pastga siljishiga olib kelishi mumkin.

Tayyorgarligingizdan shubhalanishni boshlaganingizda, qo'lda yozish o'rniga, mashg'ulot jurnalingizni ko'rib chiqing. Bir necha hafta davomida mashaqqatli mehnat orqali bosib o‘tgan millarni ko‘rish o‘ziga bo‘lgan ishonchni oshiradi. "O'zingizga imkon qadar ko'proq qilganingizni ayting va qo'shimcha ish muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingizni xavf ostiga qo'yishini tushuning", deb qo'shimcha qiladi Kleanthouz. Jurnalni saqlash va ko'rib chiqish sizga etarlicha ish qilmadingizmi deb o'ylash o'rniga, qilgan ishingizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.

Soatingizdan voz keching

Corbis rasmlari

Agar siz ma'lumotlarga asoslangan yuguruvchi bo'lsangiz, vaqti-vaqti bilan, ayniqsa poyga kuni yaqinlashganda, GPS-soatingizni tashlab qo'yishni unutmang. Tezligingizni tekshirish va ikki marta tekshirish o'zingizga shubhalanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa, agar siz maqsadli tezlikka erisha olmasangiz. Ba'zida siz faqat mashg'ulotingizga ishonishingiz kerak. (Shuningdek, marafonga mashq qilishning boshqa 4 ta kutilmagan usulini sinab ko'ring.)

Buning o'rniga his-tuyg'ularga asoslangan soatsiz yuguring. O'zingizning harakatlaringizni baholash oson bo'lishi uchun tanish yo'lni tanlang. Xuddi shunday, agar siz doimo musiqa bilan yugursangiz, vaqti -vaqti bilan quloqchinlarni uyda qoldiring. "O'z tanangizni sozlash ajoyib marafon o'tkazishning muhim tarkibiy qismidir", deydi Kleanthouz. "Nafas olishingni va oyoqlaringning ovozini tingla. O'z shaxsiy kompaniyangdan zavq ol".

Uchun ko'rib chiqish