Uyg'onganingizda Groggi his qilgan uyqu inertsiyasini qanday hal qilish kerak

Tarkib

• Siz bunga qanday munosabatda bo'lasiz?
• Qarshi choralar
• Kofein
• Strategik tush tushirish
• Yorug'lik
• Kutish tartibini o'zgartirish
• Uyquni tsikllaringiz bilan moslashtirish
• Boshqa strategiyalar
• Uyquga oid boshqa maslahatlar
• Uyqu inertsiyasiga nima sabab bo'ladi?
• Qanday alomatlar mavjud?
• Qanday tashxis qo'yilgan?
• Pastki chiziq

Ehtimol siz bu tuyg'uni juda yaxshi bilasiz - uyqudan uyg'onganingizda sizni og'irlashtiradigan tuyulganlik.

Uyg'onganingizdan so'ng darhol o'sha og'ir tuyg'u uyqu inertsiyasi deb ataladi. Siz charchaganingizni his qilasiz, ehtimol biroz yo'naltirilgansiz va erga urilishga to'liq tayyor emassiz. Bu har kimga ta'sir qilishi mumkin.

Uyqu inertsiyasi odatda bu qadar uzoq davom etmaydi, ammo ba'zi odamlar uzoq davom etadigan versiyani boshdan kechiradilar, ya'ni uzoq davom etadigan inertsiya deb nomlanadilar.

Ba'zi hollarda, qattiq ertalab uyqusizlikni boshdan kechirayotgan odamlar, uyquni qo'zg'atish paytida chalkashliklar yoki parazomniyaning bir turi bo'lgan uyqudan mast bo'lish xavfi yuqori bo'lishi mumkin.

Parasomniyalar - bu siz istamagan hodisalar yoki tajribalarni o'z ichiga olgan uyqu buzilishlari guruhi:

• uxlab qolish
• uxlash
• uyg'onish

Uyqu inertsiyasi parazomiya deb hisoblanmaydi. Ammo, agar u sizning hayotingizda juda ko'p buzilishlarga olib keladigan bo'lsa, uxlash bo'yicha mutaxassisga tashrif buyurishingizni kafolatlashi mumkin.

Siz bunga qanday munosabatda bo'lasiz?

Agar shifokor sizni ertalabki qattiq uyqu inertsiyasini aniqlasa va bu sizni bezovta qilsa yoki hayotingizni buzsa, davolanishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Shifokoringizning tavsiyalari, boshqa biron bir uyqu buzilishi, masalan, uyqu apnesi mavjudligiga qarab farq qilishi mumkin.

Sizning sog'lig'ingiz va turmush tarzingiz davolanish bo'yicha tavsiyalarni belgilashda muhim rol o'ynashi mumkin. Masalan, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish yoki yo'q qilish kerak bo'lishi mumkin.

Ammo, agar siz uyg'onganingizdan keyin odatdagi grogginessni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, tumanni engish uchun ba'zi qarshi choralarni ko'rishingiz mumkin.

Qarshi choralar

Ko'pgina odamlar uchun uyqu inertligi shifokorga murojaat qilish uchun etarlicha muammoli bo'lmasligi mumkin. Ammo hanuzgacha siz effektlarni engishingiz kerak.

Yordam beradigan bir necha strategiyalar:

Kofein

Ehtimol, bu haqda allaqachon o'ylab ko'rgansiz. Agar siz hech qachon uyg'onganingizda bir chashka qahvani iste'mol qilsangiz, siz to'g'ri yo'lda bo'lishingiz mumkin.

Kofein sizga uyqu inertsiyasining ba'zi ta'sirlarini yo'q qilishga yordam beradi. Biroq, siz ehtiyot bo'lishingiz kerak.

kofeinni iste'mol qilish ma'lum vaqtlarda boshqalarga qaraganda ko'proq foydali bo'lishi mumkin, chunki bu sizning doimiy uxlash vaqtida uxlash qobiliyatingizni buzishi mumkin.

Siz kofeinli saqich tayoqchasida qoqilib ketishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

2018 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofeinli saqich tungi smenada ishchilarga uyqudan keyin uyqu inertsiyasining ta'siriga qarshi kurashishda yordam bergan. Tadqiqotda atigi 5 ishtirokchi qatnashgan va saqich kuchga kirishi uchun 15 dan 25 daqiqa vaqt ketgan.

Strategik tush tushirish

Uxlash nafaqat uyqu inertsiyasini oldini olishga yordam beradigan chipta bo'lishi mumkin. A ga ko'ra, uxlash vaqti juda muhimdir.

Kunning ikkinchi yarmida ideal 10 dan 20 minutgacha bo'lgan qisqa uyqu, sizning uyquni engishga yordam beradi.

Tadqiqotchilar bunday qisqa uxlash haqiqatan ham siz uxlamagan bo'lsangizgina samarali bo'lishidan ehtiyot bo'lishadi. Agar siz smenali ish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, kunning vaqtini va uxlash holatini ham hisobga olishingiz kerak bo'ladi.

Yorug'lik

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyosh chiqishi haqida tasavvurga ega bo'lish, uyg'ongandan keyin to'liq hushyor bo'lish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.

Tong nurlari ta'sirida, hattoki yorug'lik qutisi bilan sun'iy tong nurlari ham sizni yanada hushyor va ba'zi vazifalarni bajarishga yaxshiroq tayyorlanishingizga yordam beradi.

Buni sinab ko'rishga to'g'ri kelishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Kutish tartibini o'zgartirish

Siz uxlamoqchi bo'lganingizda o'ylab ko'ring. A ga ko'ra, sizning tanangizning sirkadiyalik ritmlari uyqu inertsiyasiga ta'sir qiladi.

Sizning tanangiz "biologik kechada" uxlashni xohlaydi, bu sizning tanangizning sirkadiyalik ritmi uyquni kuchaytiradi. Agar siz tanangizning soati uxlashim kerak deb o'ylaganingizda uyg'ongan bo'lsangiz, siz uyg'onganingizdan so'ng, aqliy jihatdan qiyin vazifalarni bajarishda ko'proq muammolarga duch kelasiz.

Iloji bo'lsa, tanangizning biologik kechasi paytida uyg'onish va jiddiy vazifaga sho'ng'ish kerak emas.

Uyquni tsikllaringiz bilan moslashtirish

Har bir inson tsikllarda uxlaydi, ularning har biri to'rtta noyob fazadan iborat:

• N1 - bu sizning nafas olish, yurak urishi va miya to'lqinlari sizni uyquga olib kirish uchun sekinlashadigan o'tish davri.
• N2 - bu sizning mushaklaringiz bo'shashadigan, yurak urishi va nafas olish sekinlashadigan va ko'z harakati to'xtaydigan engil uyqu davri.
• N3 - siz chuqur uxlashni boshlaganingizda, va sizning miya to'lqinlaringiz yanada sekinlashadi.
• REM - bu tezkor ko'z harakati. Aynan shu paytda siz yorqin orzularni ko'rasiz va yangi xotiralarni mustahkamlaysiz.

Ushbu tsikllarning har biri taxminan 90 daqiqa davom etadi. Ushbu tsikllarning barchasini tugatish imkoniyatiga ega bo'lganingizdan keyin uyg'onish, ya'ni REM bosqichini tugatgandan so'ng, (nazariy jihatdan) sizni yanada tetik his qilishingiz kerak.

Uyqu kalkulyatoridan tsikl oxirida qanday yotish va uyg'onish vaqti sizga imkon berishini aniqlashga yordam berishi mumkin.

Muammo shundaki, uyqu tsiklining davomiyligini oldindan aytish qiyin. Agar tunda hammomdan foydalanish uchun tursangiz, u butun vaqtni bekor qilishi mumkin.

Shunday qilib, kalkulyator bilan ham, sizning uyqu tsiklingiz bilan sinxronlash va kerakli vaqtda uyg'onish qiyin bo'lishi mumkin.

Boshqa strategiyalar

Ehtimol siz boshqa qarshi choralarni ko'rishingiz mumkin, masalan, uyg'onganingizda yuzingizni yuvish yoki sizni bezovta qilish uchun sovuq havo.

Ba'zi olimlar hattoki shovqin yoki musiqani o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan tovushni odamning uyg'onish paytida ishlashini yaxshilash uchun ishlatilishini tekshirmoqdalar.

Ammo ushbu turdagi choralar bo'yicha juda cheklangan.

Uyquga oid boshqa maslahatlar

Muntazam ravishda uyqu inertsiyasini boshdan kechirasizmi yoki yo'qmi, yaxshi gigiena qoidalariga rioya qilish har doim yaxshi fikrdir. Bu sizga yaxshi ishlash va o'zingizni yaxshi his qilish uchun zarur bo'lgan dam olish hajmini olishga yordam beradi.

Ushbu strategiyalarning bir nechtasini ko'rib chiqing:

• Yotishdan oldin muntazam tartibni o'rnating dam olish va dam olishga yordam berish uchun. Siz ba'zi yumshoq musiqalarni tinglashingiz yoki kitobning bir nechta sahifalarini o'qishingiz mumkin.
• Muntazam uyqu jadvaliga rioya qiling. Ya'ni, har kuni kechqurun bir vaqtning o'zida yotishni va har kuni ertalab bir vaqtda uyg'onishni rejalashtiring.
• Barcha elektron qurilmalardan chiqing yotishdan kamida 30 daqiqa oldin. Ba'zilar elektron qurilmalarni, shu jumladan planshetlarni, noutbuklarni va hatto televizorlarni, agar ularni yotoqxonadan butunlay chiqarib yuborsalar, ulardan voz kechish osonroq.
• Qahva ichmang yoki yotishdan oldin kechqurun boshqa kofeinli ichimliklar.
• Yotoq xonangizni salqin va qorong'i tuting, bu sizga dam olishga va yaxshi uxlashga yordam beradi.
• Spirtli ichimliklar bo'lgan narsalarni ichishdan saqlaning yotishdan oldin. Bir qadah sharob sizni uyqusiratishi mumkin bo'lsa-da, spirtli ichimliklar sizning uyquni buzishi mumkin, ayniqsa, xotira uchun muhim bo'lgan REM uyqusi.
• Uyqu vaqtiga yaqin katta ovqat yemang. Ammo agar siz och bo'lsangiz, yotishdan oldin yengil atıştırmalık yordam berishi mumkin. sut, gilos va kivi kabi ba'zi ovqatlar uyquni yaxshilaydigan xususiyatlarga ega ekanligi.

Uyqu inertsiyasiga nima sabab bo'ladi?

uyqu inertsiyasining mumkin bo'lgan sabablari va ular bir nechta fikrlarni taklif qildilar:

• Delta to'lqinlarining yuqori darajasi: Miyadagi ushbu elektr to'lqinlari chuqur uyqu bilan bog'liq. Olimlar miyadagi elektr faolligini elektroensefalogramma (EEG) yordamida o'lchashlari mumkin. Uyqu inertsiyasi bo'lgan odamlar nafaqat delta to'lqinlarining yuqori darajasiga ega, balki hushyorlik bilan bog'liq bo'lgan beta to'lqinlarning miqdori ham kamroq.
• Miyani sekinroq qayta faollashtirish: shuningdek, uyg'onganidan keyin miyaning ayrim qismlarini, shu jumladan ijro etuvchi funktsiyaga mas'ul bo'lgan prefrontal korteks mintaqalarini sekinroq qayta faollashishi mumkinligini taxmin qilmoqda.
• Miyada sekin qon oqimi: Shuningdek, uyg'onganidan keyin miyada qon oqimi tezlashishi uchun kechikish mavjud.

Qanday alomatlar mavjud?

Uyqudan uyg'onganingizdan yoki tungi uyqudan uyg'onganingizdan qat'i nazar, uyquning harakatsizligi belgilari deyarli bir xil.

Siz uyquchanlik va groggy his qilasiz. Sizda konsentratsiya yoki ulanish o'rnatishda muammolar bo'lishi mumkin. Yoki, siz ko'zingizni ishqalab yoki o'zingizga bir chashka qahva tayyorlash paytida boshqa odamlarni silkitib qo'yishingiz mumkin.

Endi xushxabar. Odatda, uyqu inertsiyasi taxminan 30 daqiqadan so'ng yo'qoladi.

Darhaqiqat, ba'zida 15 daqiqa ichida yo'q bo'lib ketishi mumkin. Biroq, ba'zi olimlar "to'liq tiklanish" deb atagan narsaga erishish uchun bir soatcha vaqt ketadi - va u taxminan 2 soat davomida yaxshilanishda davom etishi mumkin.

Qanday tashxis qo'yilgan?

Kattalar va o'smirlarga ta'sir qiladigan og'ir ertalab uyqusizlik inertiyasi uzoq vaqt davom etishi va o'z vaqtida ish yoki o'qishga kirish qobiliyatingizni buzishi mumkin.

Shunda siz, ayniqsa, uyqu buzilishi bo'yicha tajribaga ega bo'lgan shifokorni ko'rishni xohlashingiz mumkin.

Uyquni o'rganish sizning uyqu rejimingiz va unga ta'sir etuvchi omillar haqida ko'proq ma'lumot beradi.

Shifokor, shuningdek, uyquni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan omillar haqida so'rashi mumkin, masalan:

• stress
• boshqa uyqu buzilishi
• depressiv kasalliklar
• siz qabul qilayotgan dorilar
• sizning uyquingizga yomon ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan tungi smenada yoki aylanuvchi smenada ishlash

Pastki chiziq

Agar siz tez-tez uyqu inertsiyasini sezmasangiz yoki uyg'onganingizdan keyin tezroq tugashga moyil bo'lsangiz, ehtimol bu haqda tashvishlanishingiz shart emas.

Yoki ertalab kofeinli ichimlik ichish yoki ozgina uxlashni rejalashtirish kabi bir necha oddiy strategiyalar yordam berishi mumkinligini bilib olishingiz mumkin.

Agar siz tosni silkitib tashlashda va uning kundalik hayot faoliyati bilan shug'ullanish qobiliyatiga xalaqit berishda muammolarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Uyqu bo'yicha mutaxassisga murojaat qilish sizga foyda keltirishi mumkin.