Suzish qancha kaloriya yoqadi?

Tarkib

• Suzishning foydalari
• Suzish qancha kaloriya yoqadi?
• Suzish paytida qanday kaloriyalar yondi
• Suzish paytida ko'proq kaloriyalarni qanday yoqish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz kardio mashg'ulot uchun hovuzga sakrab tushgan bo'lsangiz, suzish yugurish va velosipedda yurishga qaraganda qanchalik qiyinroq ekanligini bilasiz. Lagerda aylanib yurgan bolaligingizda bu oson tuyulgan bo'lishi mumkin; Endi, bir necha daqiqadan so'ng o'zingizni qanday shamol his qilishingiz hayratlanarli.

Suzishning foydalari

"Suzish - bu eng yaxshi mashg'ulotlardan biri", - deydi Aaptiv ustasi, AFAA sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va triatlonchi Rochelle Baxter. "Bu yog 'yoqish, vazn yo'qotish, kuch -quvvat va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi." Aytish kerakki, suzish kam ta'sir qiladi, bu uni faol tiklanish va jarohatlarning oldini olish uchun ajoyib imkoniyatdir.

Suzish siz uchun juda yaxshi bo'lishining sababi shundaki, siz har safar tortganingizda, tepganingizda yoki zarba berganingizda, siz suvning qarshiligiga qarshi tortasiz, bu havodan sezilarli darajada zichroqdir.

"Bu mushaklarni kuchaytiradi va katta kaloriyalarni yoqadi", deydi Bakster. "Siz bu kaloriyalarni yoqayotganingizda, siz ham yog'siz mushaklarni qurasiz, ya'ni siz kun davomida kaloriyalarni yoqishda davom etasiz." (Mushaklarni qurish yog'ni yoqishga qanday yordam berishi haqidagi fan haqida ko'proq ma'lumot.)

Suzish qancha kaloriya yoqadi?

Suzish paytida qancha kaloriya yoqilishini aniqlash uchun, avvalo, olimlar jismoniy faollik paytida tanangiz sarflaydigan energiya miqdorini qanday baholaganini tushunishingiz kerak. Amaldagi birlik MET (yoki metabolik ekvivalenti) deb ataladi va u sizning tanangiz dam olishga nisbatan qanchalik qattiq ishlashini o'lchaydi. Siz divanda dangasa bo'lganingizda (ya'ni dam olishda) tanangiz 1 MET yondiradi, bu soatiga kilogramm tana vazniga 1 kaloriyaga teng.

Agar mashg'ulot uchun qancha MET "xarajati"ni bilsangiz va qancha og'irlik qilishingizni bilsangiz, ushbu mashg'ulotda qancha kaloriya sarflaganingizni hisoblashingiz mumkin. Yaxshi xabar: matematika talab qilinmaydi. Kaloriya yoqilishini osongina aniqlash uchun siz o'zingizning vazningiz va mashg'ulot davomiyligini hisobga oladigan onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin.

Suzish paytida tanangiz o'rtacha harakatda suvni 3,5 METs (soatiga 223 kaloriya) yoqib yuboradi; 8,3 METs (soatiga 528 kaloriya) o'rtacha tezlikda, kuchli harakat bilan emaklash uchun; va kapalak urishi uchun 13,8 MET (soatiga 878 kaloriya). (Ushbu hisob-kitoblar 140 funtlik kattalar uchun.)

Taqqoslash uchun, yugurish 7 MET (soatiga 446 kaloriya) va velosipedda yurish 7,5 MET (soatiga 477 kaloriya) bilan taqqoslanadi, ammo bu mashg'ulotlar uchun MET va yoqilgan kaloriyalar ham intensivlikka qarab farq qiladi.(Ma'lumot uchun, qayiqda suzish va suzish kabi boshqa suv sportlari ham kaloriyalarni yoqib yuboradi!)

Suzish paytida qanday kaloriyalar yondi

Lekin bu raqamlarga qo'l urmang. Suzishda qancha kaloriya yoqishingiz ko'p omillarga bog'liq, deydi Byanka Beldini, D.P.T., fizioterapevt, AQShda triatlon bo'yicha sertifikatlangan murabbiy va sertifikatlangan Shvinn velosport o'qituvchisi.

Sening tanang:"Og'irligi ko'proq bo'lgan kishi vazni kamroq bo'lgan odamga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydi, chunki kattaroq tanani kichikroqdan ko'ra ko'proq harakatlantirish uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi", deydi u. (Bu, ha, METs formulasida hisobga olinadi.) "Ammo kattaroq jism suvda ko'proq sirt maydonini hosil qiladi, shuning uchun tortishish qarshiligi paydo bo'ladi. Ko'proq tortishish qarshilikni itarish uchun ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun ortadi yurak urishi tezlashadi va natijada kaloriya sarflanishi oshadi ".

Sizning suzish tezligingiz: Siz qanchalik tez suzishingiz kaloriya yoqilishiga ham ta'sir qiladi. “Qanchalik sekinroq suzsangiz, energiya ishlab chiqarish shunchalik kam bo'ladi, buning natijasida kamroq kaloriya yoqiladi”, deydi Beldini. Shunday qilib, siz qanchalik tez suzsangiz, shuncha ko'p energiya sarflaysiz. Qarshilikni oshirish yoki tortishishni oshirish uchun suzish moslamalari, eshkaklar, parashyutlar va tasmalar kabi suzish moslamalarini ishlatish, shuningdek, energiya sarfini oshiradi va kaloriyalarni yoqib yuboradi.

Sizning suzish zarbangiz: Va keyin, albatta, insultning o'zi bor. "Kelebek, ehtimol, eng qiyin va texnik zarba", - deydi Bakster, - shuning uchun u eng ko'p kaloriyalarni yoqadi. Siz insultni boshdan kechirayotganingizda, siz bir vaqtning o'zida delfin zarbasini qilyapsiz va sizning qo'llaringiz to'liq yuqoriga ko'tariladi, bu esa butun tananing mushaklarini (ayniqsa, yadro va yuqori orqa qismida) ushlab turishni talab qiladi, deydi u. Suzish paytida yoqilgan kaloriya miqdori bo'yicha navbatma -navbat sudralib yurish bo'ladi. "Har safar zarba berganingizda, siz ham tepasiz!" - deydi Baxter. "Bu asosiy kaloriyalarni yoqish uchun mukammal aralash." Ko'krak va orqa suzish kaloriya natijalari bo'yicha taxminan tengdir. "Bu ikkisi sekinroq urish, lekin siz kaloriyalarni to'g'ri texnikada yoqishingiz mumkin", deydi u.

Har bir qon tomir turida yoqilgan kaloriya miqdori bo'yicha aniqroq hisob -kitoblarni quyida ko'rib chiqing. (Hisob-kitoblar 140 kilogrammli kattalarga asoslangan. Boshqa suzish zarbalari va MET tezliklarini bu erda tekshiring va kaloriyalarni yoqib yuborish kalkulyatoridan foydalaning.)

• Toza suv (o'rtacha harakat): 3,5 MET = 223 kaloriya/soat
• Orqa suzish: 4.8 MET = 305 kaloriya/soat
• Ko'krak urish: 5.3 MET = 337 kaloriya/soat
• Erkin yugurish yoki yugurish (yengil yoki o'rtacha harakat): 5,8 MET = 369 kaloriya
• Erkin usulda yugurish yoki yugurish (o'rta va kuchli harakat): 8,3 MET = 528 kaloriya/soat
• Erkin yugurish yoki yugurish (tez yoki kuchli harakat): 9,8 MET = 623 kaloriya/soat
• Kapalak: 13,8 MET = 878 kaloriya/soat

Suzish paytida ko'proq kaloriyalarni qanday yoqish mumkin

Sizning o'lchamingiz, tezligingiz yoki zarbangizdan qat'i nazar, suzish paytida ko'proq kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli - tiklanish vaqti bilan kesishgan mashaqqatli harakatlar oralig'i. (Tegishli: suzish mashqlaridan qanday ko'proq foyda olish mumkin)

"Namuna oralig'i to'plami shunday bo'ladi: 50 metrga erkin yugurish, so'ngra 10 soniya dam olish, bu erda yurak urish tezligi besh marta takrorlanadi", deydi Baxter. Bu yuqori intensiv harakatlar, dam olish bilan birga, tizimingizni barqaror jismoniy mashqlardan ko'ra ko'proq soliqqa tortadi - va fan shuni ko'rsatadiki, HIIT 25-30 foizga ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi, shuningdek, mashg'ulot tugagandan keyin ham kaloriyalarni yoqadigan kuyish effektiga tegadi. (P.S. Yugurish mashqlaringizga kaloriyalarni yoqish intervallarini ham kiritishingiz mumkin.)

Sinab ko'rishga tayyormisiz? Keyingi safar siz tanangizni urmasdan kaloriyalarni yoqib yubormoqchi bo'lsangiz, har bir fitnes darajasi uchun ushbu suzish mashg'ulotlariga kiring.

Uchun ko'rib chiqish