Men o'zimni 30 kunlik og'irlikdagi o'tirishga chorladim ... Mana nima bo'ldi

Tarkib

•  
• 30 kunlik cho'ktirish muammosi nafaqat o'tirishdan ko'proq narsani talab qiladi
• Bu erda mutaxassislar og'irlikdagi skatslarni qo'shish haqida nima deyishadi
• Qanday qadahda cho'ktirish kerak
  
• Mana to'rt haftam qanday o'tdi
• Birinchi hafta: mening zaif joylarimni kashf etish va shaklimni mustahkamlash
• Ikkinchi hafta: uni birma-bir o'tirish
• Uchinchi hafta: Og'irlikni ko'tarish va o'zingizni yanada kuchli his qilish
• To'rtinchi hafta: O'zingizga ko'proq ishonchni his qilish
• Tajribaning oxiri
• 3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Squats - bu tushdagi o'ljani yaratish uchun eng keng tarqalgan mashqlar, ammo faqat o'tirishlar juda ko'p narsani qilishlari mumkin.

 

CrossFit - bu mening murabboim, issiq yoga - yakshanba kuni o'tkaziladigan marosimim va Bruklindan Manxettenga 5 millik masofani bosib o'tish marosimim. Men yaroqliman. Men faolman. Lekin men o'zimdan nafratlanaman - menda hamisha bor.

Bu "juda suyakli" deb nomlangan, meni sinfda va o'rta maktabda mazax qilgan bum ("Qaerda u ...?") Va kuch-quvvat mashqlarini muntazam ravishda boshlaganimda yo'qligi yanada aniqroq ko'rinadigan bum to'ldirilgan biseps, elka va triseps. "Teskari qurilgan" deb kuladi mening sport zalim.

Shunday qilib, o'sha erda men bir kun o'zimning tuxusimdan baland ovozda nafratlanardim, muharririm har kuni og'irlik bilan 20 ta skatsimni sinab ko'rishni taklif qildi. U har kuni ikki hafta davomida ishga yugurib borganimni bilsa, ehtimol, yumaloqroq, juicier o'ljasini qo'lga kiritish uchun imkoniyatdan sakrab tushar edim - va men ham shunday qildim.

O'ttiz kundan so'ng, mening glutelarim kuchliroq va qo'llarimdagi mushaklarning chidamliligi kettlebellni ushlab turadigan narsalardan yaxshilandi. Bundan tashqari, bir oy ichida 600 ta og'irlik bilan o'tirish bilan bir qatorda o'zimning kuchimni oshirdim. CrossFit paytida qilishim kerak bo'lgan old va orqa chayqashlar ham osonroq, chunki men formamga e'tibor qaratib, to'piqlarni pastga tushirdim.

Sport zalidagi do'stim (orqasida teng tekislik bor) qo'llab-quvvatlagan quvonch bilan xitob qildi: "Men bu o'lja jiglini ko'ryapman, GK!"

Kundalik stakan ichkilikbozlik tanaffuslarini davom ettirmasligim mumkin bo'lsa-da (Cross Fitter sifatida men allaqachon asosiy squats foydasini ko'rganman), men shakl, poydevor va qanday qilib squatsni keyingi bosqichga ko'tarish haqida ko'p narsalarni bilib oldim. bu qiyinchilik. Agar siz o'zingizning o'ljangizni boshidan qurayotgan bo'lsangiz, quyidagilarni bilishingiz kerak:

30 kunlik cho'ktirish muammosi nafaqat o'tirishdan ko'proq narsani talab qiladi

Training2xl asoschisi Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, og'irliklarni qo'shishni The muntazam ravishda o'tirishni yangilash usuli. Sizning o'ljangizni kuchaytirish ba'zi bir haqiqiy foyda keltiradi. Kuchli glutlar sizning belingizni kichikroq qilishdan va o'ljangiz juft leggilar yoki jinsilarda ajoyib ko'rinishga ega bo'lishdan ko'proq narsani qiladi. Ular shuningdek tezlikni, epchillikni, quvvatni yaxshilaydi va sizning belingiz bilan bog'liq jarohatlar xavfini oldini oladi, deydi Lusiani.

“Squats birinchi navbatda gluteus maximusga e'tibor beradi. Ammo sizning glutuslaringiz gluteus medius va gluteus minimus deb nomlangan boshqa ikkita mushakdan iborat. Siz erishayotgan natijalarni ko'rish uchun uchchalasini ham mashq qilishingiz kerak bo'ladi, - deydi Lusiani.

Sizning o'ljangizni har bir qismini to'liq faollashtirish va yaratish uchun sizga quyidagi mashqlarni bajaradigan muntazam mashqlar kerak bo'ladi:

• kestirib yuborish
• eshak tepadi
• o'liklarni ko'tarish
• oyoqni lateral ko'tarish
• o'pka

Ammo, agar siz fitnes fitnasi egasi bo'lmasangiz yoki siz shunchaki chig'anoqlarga e'tibor berishni xohlasangiz, men sinab ko'rgan reja juda yaxshi boshlanishdir. Bu majburiyatni bajarish oson (chunki kim 100 marta o'tirishni xohlaydi har kuni), ta'sirchan yadro, qo'l va orqa kuchlarni hosil qiladi va o'ljani ko'tarishda yordam beradi, ayniqsa, agar siz chig'anoqlarga yangi kelgan bo'lsangiz.

Bu erda mutaxassislar og'irlikdagi skatslarni qo'shish haqida nima deyishadi

Luciani sizning kun tartibingizga og'ir vaznli skatslarni qo'shish bo'yicha maslahatlari:

• Avval tana vazniga o'ralgan mixni mixlang.
• Siz kamida 10 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vaznni qo'shing.
• Agar siz murabbiyga murojaat qilishingiz mumkin bo'lsa, sizning shaklingizni tekshirib ko'ring.
• Faqat cho'ktirish bilan shug'ullanmang.
• Squats juda oson his qila boshlaganda og'irlik qo'shishni davom eting.

CrossFit tufayli men havodan tortib oldim va og'irlik bilan orqa tomonga o'tirdim. Lusiani menga yana bir necha og'ir vaznli tortishish variantlarini tushirdi va men stakanga o'tirishga alohida e'tibor qaratishga qaror qildim.

Qanday qadahda cho'ktirish kerak

1. Kettlebell yoki dumbbellni ikkala qo'lingizda ko'krak darajasida ushlab turing va oyoqlaringizni kestirib, elkangizgacha kenglikda turing.
2. Baland qilib turing va yadroingizni mahkamlang, so'ngra vazningizni oyoq to'plariga oldinga burmasdan, tovoningga o'tirib, ko'kragini ko'targaningda dumba oldinga va pastga tushiring.
3. Tovoningizdan haydab, qaytib keling va glutlaringizni siqib qo'ying. Bu 1 ta takror.

Goblet squat-ga o'tirganimdan so'ng, Luciani menga o'lja yutuqlarini ta'minlash uchun ushbu to'rt haftalik rejani tuzishda yordam berdi:

Hafta	Squat rejasi
1	1 daqiqalik dam olish bilan 10 ta o'tirishning 2 to'plami, 35 lb kettlebell
2	20 to'plamdan iborat 1 to'plam, 35 lb kettlebell
3	1 daqiqalik dam olish bilan 10 ta o'tirishning 2 to'plami, 42 lb kettlebell
4	20 to'plamdan 1 to'plam, 42 lb kettlebell

Kunduzgi eslatmalar soat 14:00 ga belgilangan (men uyda ishlayman va ko'p qavatli uyimda sport zali bor, shu sababli tushlikdagi mashg'ulotlar mening ishimdan juda yaxshi tanaffus bo'lgan), men bunga tushdim. So'zma-so'z.

"Miss New Booty" -ga murojaat qiling va mening bir oy davom etgan qiyinchiliklarim qanday o'tganini va men orzularimdagi o'lja bilan shug'ullanganim yoki yo'qligimni bilib olish uchun o'qing.

Mana to'rt haftam qanday o'tdi

Birinchi hafta: mening zaif joylarimni kashf etish va shaklimni mustahkamlash

Goblet squats mening ichki sonlarim, kestirib fleksorlarim va oyoq bilaklarimning qanchalik zaif va egilmasligini ko'rsatdi. Mening qattiq kestirib, polga parallel bo'lishni qiyinlashtirdi, shuning uchun birinchi hafta men qulay og'riqqa odatlanishim kerak edi.

Shubhasiz, bu mening zarbalarim ham zarba bermadi. Bu mushaklarning uyg'ongan boshqa mushak guruhlari meni hayratda qoldirdi: mening to'rtburchaklarim va xususan! Adolatli bo'lish uchun, Lusiani quyidagilarni eslatib o'tdi: "Old yuklatilgan egiluvchanliklar to'rtburchaklar, yadro va belning yuqori qismida mashq qilishdir".

Mening birinchi kunimdan keyin Luciani-ga formani tekshirish uchun videoni yuborganimdan so'ng, u yuqoriga ko'tarilganimda tovonim tez-tez erdan tushib ketishini ta'kidladi. U vaziyatni to'g'rilash uchun yuqoriga qarab haydaganimda, tovonim bilan erni itarishga diqqatimni qaratishni tavsiya qildi. Joylashish bilan mashg'ul bo'lganimdan so'ng, yalangoyoqlik bilan tiz cho'kkanimda, yaxshi formada bo'lishni osonlashtirdim, bu Lusianining ishonchi komil.

Pro-maslahat: Agar sizning shaklingizni tekshiradigan murabbiyingiz bo'lmasa, o'tirganlaringizni videoga oling va ularni o'ynating. Shuningdek, siz sport zalida oyna oldida harakatlanayotganda o'zingizning shaklingizni real vaqtda tahlil qilishingiz mumkin.

Ikkinchi hafta: uni birma-bir o'tirish

10 dan 1 gacha bo'lgan 20 to'plamdan 2-to'plamga o'tish juda qiyin edi, ayniqsa ikkinchi to'plamda to'rt marta o'tirish. Bu ruhiy jihatdan ham qiyin edi, chunki bu vakillarning barchasi bir oz takrorlanib turishni boshladilar.

Jismoniy mashqlar paytida o'zimni diqqatimni jamlash uchun takroriy ovoz bilan ovozlarni sanay boshladim, bu har bir o'tiruvchiga vazifalar ro'yxatini tekshirib ko'rishga kerak bo'lgan quti kabi his qilishiga yordam berdi (va men ishlarning ro'yxatlarini yaxshi ko'raman). Shuningdek, men o'zimning javobgarligimni oshirishga yordam berish uchun har kuni do'stlarim guruhiga SMS yuborishga ishonch hosil qildim.

Squats birinchi navbatda gluteus maximusga e'tibor beradi. Ammo sizning glutuslaringiz gluteus medius va gluteus minimus deb nomlangan boshqa ikkita mushakdan iborat. Siz kutayotgan natijalarni ko'rish uchun uchchalasini mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Uchinchi hafta: Og'irlikni ko'tarish va o'zingizni yanada kuchli his qilish

Uchinchi haftada men og'irroq vazn bilan kurashishga tayyor edim. "Siz har bir to'plamning so'nggi ikki vakili endi juda qiyin bo'lmaganda og'irlik ko'tarishga tayyor ekanligingizni bilib olasiz", deydi Lusiani. Men 42 kilogrammlik choynakning qo'shimcha 7 kilogrammini aniq his qilgan bo'lsam-da, qo'shimcha vazndan sezilarli darajada og'riq ko'rmadim.

Eng yaxshi tomoni shundaki, uchinchi haftaning oxiriga kelib, men formam haqida ko'proq tashvishlanmasligim kerak edi. Tovonim poldan tushishni to'xtatdi va har bir takrorlash paytida beixtiyor tizzamni tashqariga chiqarib yubordim.

To'rtinchi hafta: O'zingizga ko'proq ishonchni his qilish

To'rtinchi haftaning oxirigacha buni tushunmadim, ammo og'irligim ko'tarilganiga qaramay, mening o'tirgan joyim birinchi haftagiga qaraganda ancha osonroq edi. Va men o'zimni nafaqat kuchliroq his qildim, balki unga qaradim.

Sport zalidagi do'stim (orqasida teng tekislik bor) qo'llab-quvvatlagan quvonch bilan xitob qildi: "Men bu o'lja jiglini ko'ryapman, GK!" bunga yana bir do'stim: "Jiddiy ravishda, sizning o'ljangiz ko'proq ko'tarilganga o'xshaydi" dedi.

Darsdan keyin uyga qaytgach, tajriba boshlanganidan beri birinchi marta o'zim yoqtirgan jinsi shimimni shimday boshladim va ular bilan rozi bo'lishimga to'g'ri keldi ... mening o'ljam shubhasiz kattaroq edi. Bu hali ham mening shimimga to'g'ri keladi - men bir kechada muvaffaqiyatli Kardashian o'ljasi bo'lmaganman - lekin mening orqa tomonim qattiqroq edi. Yansıtıcı ravishda, men oldindan va postchallenge o'lchovini o'tkazishni xohlardim, lekin sizni ishontirib aytamanki, jinsi sinovlari natijalari shubhasizdir.

Booty kuyish Yalang'och mushak to'qimasini saqlash uchun tanangiz yog 'to'qimasini saqlashga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydi. Bu shuni anglatadiki, vazn og'irliklarni kuchaytiradi, metabolizmni tezlashtiradi va kun bo'yi ko'proq yoqilgan kaloriyalarni oladi.

Tajribaning oxiri

Do'stlarimning sharhlari va bir oz ko'tarilgan orqa tomonimni nishonlashda men lululemonga o'tib, qora tanli jismoniy mashqlar uchun o'lja shimlarini sotib oldim. Sport zalimda ular atrofida sayr qilishdan yuz foiz o'zimni qulay his qilishimdan oldin, hali ham biron bir ishim bor bo'lishi mumkin, lekin hammomdagi to'liq oynada o'zimni tekshirib ko'rganimda, ularni kvartira atrofida kiyishni va takomillashtirilgan dumaloq bumga qoyil qolishimni yaxshi ko'raman.

Agar siz 30 kunlik o'tirishga urinib ko'rsangiz, uni bir oydan keyin o'zgartirishingizni maslahat beraman. Luciani menga xuddi shu mashqlardan taxminan to'rt hafta foydalanganingizdan so'ng, sizning glutelaringiz odatiy holatga moslashishini va o'sishni to'xtatishini aytdi. O'sha paytda siz mushaklarni kuchaytiradigan yangi stimulni ta'minlash uchun mashqlarni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

Ya'ni, Lusiani men qurgan asosiy kuchimni saqlab qolish uchun haftasiga kamida bir marta qadah chayqashlarini (yoki oldingi egiluvchanlarga o'xshash boshqa yuklatilgan egiluvchanlikni) qo'shishga harakat qilishim kerakligini aytdi. !) oy davomida. Kim biladi, ehtimol men soat 14:00 da pastki qavatdagi sport zali bilan o'lja uchrashuvimni orqa tomonga ishonish uchun saqlayman.

3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Gabrielle Kassel - regbi o'ynaydigan, loy bilan ishlaydigan, oqsil-smuzi aralashtiradigan, ovqat tayyorlaydigan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yashovchi sog'lom odam. U ertalabki odamga aylandi, Whole30 chaqirig'ini sinab ko'rdi va yeb-ichdi, yuvdi, yuvdi va ko'mir bilan yuvindi - barchasi jurnalistikaning nomidan. Bo'sh vaqtlarida u o'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni o'qish, skameykada presslash yoki hijob bilan shug'ullanish mumkin. Uni kuzatib boring Instagram.