Oxirgi 5 funtni yo'qotish uchun 5 ta maslahat

Tarkib

• 5 kilogrammni qanday yo'qotish bo'yicha №1 maslahat: Og'irlikni ko'tarish
• 5 funtni qanday yo'qotish haqida №2 maslahat: Oziq -ovqat jurnalini saqlang (va ichimlik jurnalini)
• 5 funtni qanday yo'qotish bo'yicha №3 maslahat: kamroq HIIT qiling
• 5 funtni qanday yo'qotish haqida №4 maslahat: mashg'ulotdan keyingi ovqatni o'tkazib yubormang
• 5 funtni qanday yo'qotish haqida №5 maslahat: uxlashni prioga aylantiring
• Lekin shundaymi Haqiqatan ham Qanday qilib 5 funtni yo'qotish kerakligini tushunishga arziydimi?
• Uchun ko'rib chiqish

Uzoq muddatli vazn yo'qotish maqsadiga ega bo'lgan har bir kishi sizning mashaqqatli mehnatingiz tarozida aks etishini ko'rish qanchalik hayratlanarli ekanligini va bu raqam sizning maqsadli vazningizdan bir necha funtga tiqilib qolsa, qanchalik xafa bo'lishini biladi. Ba'zida, qanday qilib 5 kilogramm vazn yo'qotish kerakligini bilish, 50 dan ham qiyinroq tuyuladi.

Siz 15, 20 yoki hatto 30 funtdan ortiq kilogrammni yo'qotishni birinchi marta boshlaganingizda, turmush tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin, masalan, shakarli kofeinni kamroq kaloriyali versiyaga almashtirish yoki kunlik qadamlaringizni 1500 dan tavsiya etilgan 10 000 gacha oshirish) maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi.

Afsuski, siz maqsadli vaznga qanchalik yaqinlashsangiz, shunchalik kichik va batafsil o'zgarishlarga e'tibor berishingiz kerak bo'ladi, va natijada vazn yo'qotish natijalarini saqlab qolish qiyinroq bo'ladi, deydi Albert Mateni, MS, RD, CSCS, SoHo Strength Lab asoschisi va ProMix Nutrition kompaniyasi maslahatchisi. Bu shuni anglatadiki, Internetda 5 kilogrammdan qanday tez qutulish mumkinligi haqidagi maslahatlar IRLda ishlamasligi mumkin va taktikaga va "tez" siz uchun nimani anglatishiga qarab, bu ham nosog'lom bo'lishi mumkin. "Sizning tanangizda ishlashni xohlagan [vazn] diapazoni bor va siz ingichka bo'lgach, tanangiz ortiqcha vazn yo'qotishga moyil bo'la olmaydi", deya qo'shimcha qiladi u. (BTW, tanangiz o'z vazniga qachon erishganini qanday aniqlash mumkin.)

Aytish kerakki, vazn yo'qotganingizdan so'ng, bazal metabolizm tezligi yoki tanangiz dam olishda yoqadigan kaloriyalar soni kamayadi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, engilroq "sizga" asosiy vazifalarni (nafas olish kabi) bajarish uchun kuniga og'irroq bo'lganingizdagidan kamroq kaloriya kerak bo'ladi, deydi Maykl Rebold, fan doktori, CSCS, integratsion mashqlar dasturining kafedra mudiri. Ogayo shtatidagi Xiram kollejida integratsiyalashgan mashqlar fanlari dotsenti.

Chidamli bo'lganingiz sayin, bir paytlar aqldan ozgan kaloriyalarni yoqib yuborgan eski mashg'ulotlar to'satdan pulingizga bir xil foyda keltirmaydi. Misol uchun, agar bir mil yurish avvalgidek qiyin bo'lmasa, siz bir xil kaloriyali kuyish uchun ko'proq yoki ko'proq ishlashingiz kerak, deydi Mateni. (Mana, fanga ko'ra, vazn yo'qotish platosini engish uchun eng yaxshi mashq.)

Bularning barchasi, agar siz 5 kilogrammga qanday vazn yo'qotishni aniqlasangiz, tushkunlikka tushishi mumkin, lekin yodda tuting: Siz allaqachon vazn yo'qotish maqsadini haqiqatga aylantirish uchun ko'p ishlarni bajargansiz. Bu bo'shliqni yopish uchun sizga kerak bo'lgan narsa - 5 funtni sog'lom yo'l bilan yo'qotish bo'yicha mutaxassislar tomonidan tasdiqlangan kichik strategiyalardan biri. (Yodda tutingki, miqyos hamma narsa emas. Buning oʻrniga muvaffaqiyatni oʻlchash uchun foydalanishingiz mumkin boʻlgan bu miqyosli boʻlmagan gʻalabalarni koʻrib chiqing.)

5 kilogrammni qanday yo'qotish bo'yicha №1 maslahat: Og'irlikni ko'tarish

Kardio ajoyib; bu hatto vazn yo'qotish bo'yicha sayohatingizda shu darajaga yetishingizga yordam bergan bo'lishi mumkin. (Tabriklaymiz!) Ammo agar siz yugurish yo'lakchasi yoki elliptik yo'lakchani afzal ko'rish uchun vazn stendini chetlab o'tishda davom etsangiz, faqat temirni ko'tarish orqali olishingiz mumkin bo'lgan vazn yo'qotishning noyob afzalliklaridan mahrum bo'lasiz.

"Kuchli mashg'ulotlar yog'siz mushaklarni hosil qiladi, bu sizning metabolizmingizni yaxshilaydi", deydi Matheny.

Yog'dan farqli o'laroq, mushak metabolik faol to'qimadir. Bu shuni anglatadiki, har bir kilogramm uchun mushak, dam olganda, yog'ga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi (kuniga bir kilogramm yog 'uchun ikki-uch kaloriya bilan taqqoslaganda, kuniga 7-10 kaloriya). Ramkangizga ko'proq mushak to'plang, shunda siz dam olish paytida ko'proq kaloriyalarni yo'qotasiz.

Shuni yodda tuting: mushaklarni qo'shish sizni kaloriyalarni yoqadigan mashinaga aylantirmaydi va 5 kilogrammni "tez" yo'qotish strategiyasi emas, shuning uchun o'sayotgan bitseplaringiz sog'lik maqsadingizga erishishga yordam beradi deb o'ylamang. keyingi hafta yoki noto'g'ri dietadan kilogramm olishni to'xtatish uchun etarli. Biroq, siz o'lchovni sekin va barqaror ravishda biroz ko'proq silkitmoqchi bo'lsangiz, ozgina qo'shimcha mushaklarga ega bo'lish hamma narsani o'zgartirishi mumkin. Va agar o'lchovdagi raqam hali ham pasaymasa, umidsizlikka tushmang. Yog 'hujayralarining kamayishi va mushak hujayralarining ko'payishi sizning vazningiz bir xil bo'lishiga olib kelishi mumkin - bu holda, bu yaxshi narsa! (Tegishli: 100+ kaloriyani sinab ko'rmasdan yoqishning 30 usuli)

Buni bajaring: Mathenyning 5 funtni qanday yo'qotish bo'yicha birinchi tavsiyasi - bu haftada kamida uch marta 20 dan 60 daqiqagacha bo'lgan har qanday joyda kuch mashqlari. Squat, deadlifts, push-up, pull-up va o'pkalash kabi murakkab mashqlarga e'tibor qarating, chunki bu harakatlar maksimal kaloriyalarni yoqish uchun bir nechta mushak guruhlarini jalb qiladi. Amerika sport tibbiyoti kolleji tomonidan tavsiya etilganidek, o'rtacha og'irlikdagi oltidan 12 tagacha takroriy to'plamlarga yopishib, mushaklarning o'sishiga (mushaklarning gipertrofiyasi deb ham ataladi) e'tibor qarating. (Agar sizga harakat rejasi kerak bo'lsa, yangi boshlanuvchilar uchun ushbu kuch mashqlarini sinab ko'ring.)

5 funtni qanday yo'qotish haqida №2 maslahat: Oziq -ovqat jurnalini saqlang (va ichimlik jurnalini)

Agar siz 5 kilogramm vazn yo'qotishingizga amin bo'lmasangiz, o'zingizni qimirlatmasligingiz kerak bo'lsa, ovqatni bir necha kunga yozib ko'ring. Siz kashf qilgan narsa sizni ajablantirishi mumkin.

"Ko'p odamlar bu erda vaqti -vaqti bilan nibling qilishini sezmaydilar, u erda nibble qo'shilishi mumkin", deydi Keri Gans, R.D.N., Keri Gans Nutrition va Shakl maslahat kengashi a'zosi. (Tegishli: kaloriya tanqisligi nima va u xavfsizmi?)

Misol uchun, siz kun bo'yi u erda va u erda bir nechta bodom iste'mol qilyapsiz deb o'ylashingiz mumkin. Ammo siz ovqat iste'mol qilishni yozishni boshlaganingizda, siz har safar taomni uzatganingizda bir hovuch tutayotganingizni tushunishingiz mumkin. Shunday qilib, oqilona bir untsiya porsiyasini iste'mol qilishning o'rniga (taxminan 160 kaloriya), siz kuniga ikki yoki uch yuzta yashirin kaloriya iste'mol qilasiz. (Bu kichik hiyla sizga nima uchun vazn yo'qotmasligingizni ko'rsatib beradi.)

Kokteyllaringizni ham kuzatib boring: "Dam olish kunida kuniga bir yoki ikkita ichimlik yoki to'rt plyus ichish-hatto pivo yoki sharob bo'lsa ham-dietangizga yuzlab, hatto minglab kaloriya qo'shadi", deydi diyetisyen Molli Morgan. Vestal, Nyu -York. Bu ichimliklar nafaqat qo'shibgina qolmay, balki oshxona kaloriyalarini ko'paytirishi mumkin. "Spirtli ichimliklar sizning inhibisyoningizni pasaytiradi, shuning uchun frantsuz kartoshkasi yoki gamburgerga bo'lgan buyurtma odatdagidek nosog'lom ko'rinmaydi."

Oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatish bo'yicha ko'plab ilovalar mavjud (shu jumladan, vazn yo'qotish bo'yicha barcha bepul ilovalar), lekin Gans aslida mijozlarga eski maktabga borishni va ovqatlarini qalam va qog'oz bilan qayd qilishni tavsiya qiladi. U past texnologiyalarga o'tish uchun bir nechta sabablarni taklif qiladi:

1. Oziq-ovqatlarni kuzatish ilovalari ham kaloriyalarni hisoblaydi. Bu darajadagi tafsilotlar ba'zi odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin, lekin Gans o'z mijozlariga 5 kilogramm vazn yo'qotishni o'rganib, aniq kaloriya miqdoridan farqli o'laroq, sog'lom bo'laklarning hajmini bilishni afzal ko'radi. (Ba'zi mashhur taomlarning to'g'ri hajmini tasavvur qilish uchun ushbu infografikani ko'rib chiqing.)
2. Ovqatni qo'l bilan yozib olish sizga boshqa omillarni, jumladan, kayfiyat, muhit va his -tuyg'ularni hisobga olish imkoniyatini beradi. Masalan, agar siz stressli ish uchrashuvlari bo'lgan kunlarda har doim tez tushlik qilishni tanlasangiz, o'sha kunlarda sog'lom variantni tanlashda faol bo'lishingiz mumkin. "Oziq -ovqat jurnali detektiv rolini o'ynashi mumkin", deydi Gans.

Buni bajaring: Qalam va daftarni qo'lga oling (agar kerak bo'lsa, ilovani yuklab oling) va bir kunda ovqatlanadigan barcha narsalarni qayd qilishni boshlang. O'lchov o'zgarmaguncha yoki siz ovqatlanish odatlaringiz haqida ko'proq xabardor bo'layotganingizni sezmaguningizcha davom eting, deydi Gans. Effektni sezish uchun ovqatlaringizni faqat bir necha kun yozib olishingiz kerakligini bilib olishingiz mumkin. Yoki ta'sirni ko'rish uchun bir necha hafta kerak bo'ladi. Har qanday holatda ham, bu testdan o'tishga arziydigan 5 funtni qanday yo'qotish bo'yicha diyetisyen tomonidan tasdiqlangan maslahatdir. (Tegishli: vazn yo'qotish maqsadlarini belgilashdan oldin yodda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa)

5 funtni qanday yo'qotish bo'yicha №3 maslahat: kamroq HIIT qiling

Bu mantiqqa to'g'ri kelmaydigan tuyulishi mumkin, lekin agar siz 5 kilogrammdan qanday qutulish kerakligini aniqlay olmasangiz (va ularni ushlab turishni xohlamasangiz), javobni ko'p emas, kamroq qilish kerak-ayniqsa, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar (HIIT) haqida.

Ha, HIIT vazn yo'qotish uchun imtiyozlarni taklif qiladi: biri Xalqaro semirish jurnali Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, 20 daqiqali HIIT mashg'ulotlarini o'tkazgan ayollar 15 hafta oxiriga kelib 7,3 kilogrammgacha, 40 daqiqalik aerobik mashqlarni bajargan ayollar esa o'sha davrda 2,7 kilogrammga ortishgan.

Ammo Matenining so'zlariga ko'ra, vazn yo'qotish maqsadiga intilgan sportchilar HIITdan juda xursand bo'lishlari odatiy hol emas. Haddan tashqari bajarilganda, HIIT ba'zi noxush yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin, shu jumladan haddan tashqari og'riq va charchoq, uyqu muammolari va motivatsiyaning etishmasligi - bularning hech biri oxirgi 5 kilogrammni yo'qotishga yordam bermaydi. Bundan tashqari, HIIT tanangizdagi kortizol darajasini oshiradi (shuningdek, "stress gormoni" deb ham ataladi), deydi Matheny. Vaqt o'tishi bilan kortizolning ko'payishi qondagi qand miqdorini ko'taradi va tanangizni qutulmoqchi bo'lgan yog'li do'konlarni ushlab turishga undaydi. (Bog'liq: Tanangiz stressga qanday munosabatda bo'lishining 10 ta g'alati usuli)

Buni bajaring: Agar siz doimo og'riyotganingizni, charchaganingizni, uxlay olmasligingizni va mashg'ulotlaringizdan qo'rqayotganingizni sezsangiz, HIIT mashg'ulotlarining kamida bittasini uzoqroq yurish yoki yugurish bilan almashtiring (kamida 45 daqiqa). 1 dan 10 gacha bo'lgan shkalada, bunda 1 hech qanday kuch sarflamaslikni va 10 - to'liq sprintni bildiradi, 6 ga teng harakat darajasini belgilang. "Siz birov bilan nafas olmasdan suhbatlashishingiz kerak", deydi. Mateni. (P.S. HIIT treningini LISS mashqlariga almashtirish kerakmi?)

5 funtni qanday yo'qotish haqida №4 maslahat: mashg'ulotdan keyingi ovqatni o'tkazib yubormang

Agar siz yonilg'i quymasangiz, vazn yo'qotish bo'yicha harakatlaringizni uzoq muddatda sabotaj qilishingiz mumkin, bu esa oxirgi vaznning biroz vaqtgacha saqlanib qolishiga yordam beradi.

To'g'ri, mashg'ulotdan so'ng darhol ochlik sezilmasligi mumkin. Kichik uchuvchi tadqiqotiga ko'ra, intensiv mashqlar (maksimal yurak urish tezligining 75 foizida yoki undan yuqori) yoki uzoq mashg'ulotlar (90 daqiqa yoki undan ko'p vaqt davomida) ishtahani 90 daqiqagacha to'xtatishi mumkin. Endokrinologiya jurnali.

Ya'ni, mashg'ulotlardan so'ng ovqatlanish juda muhim va bu siz 5 kilogrammni qanday yo'qotishni aniqlay olmasligingizning sababi bo'lishi mumkin.

"Siz ovqatlansangiz, tanangiz o'zini tiklaydi", deydi Mateni. Aniqroq aytganda, oz miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan oqsilli gazakni iste'mol qilish sizga mushaklaringizni tiklash va uglevodlarni saqlash shakli bo'lgan glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini beradi. Agar siz sog'ayish uchun atıştırmalık bo'lsangiz, tanangiz ozg'in mushaklarni tiklamaydi yoki qo'shmaydi va keyingi mashg'ulotingiz unchalik samarali bo'lmaydi, deydi Matheny. (Murabbiylar qasam ichgan, terlashdan keyingi 14 ta sog'lom ovqatdan birini sinab ko'ring.)

Buni bajaring: Mashg'ulotdan keyingi atıştırmalık uchun, 20-25 gramm oqsil va 250 kaloriyadan kam miqdorda otib oling. Va agar mashg'ulotingiz 30 daqiqadan kam davom etsa, uglevodlarni 10 grammdan kamaytiring. Bir soat yoki undan ko'proq davom etadigan mashg'ulotlar uchun uglevodlarni 25 grammdan kam tuting. Bir nechta ajoyib variantlarga bir stakan yunon yogurti yoki tuxum bilan bir bo'lak tost kiradi. Shunga qaramay, bu 5 funtni qanday tez yo'qotish bo'yicha maslahat emas, balki buni vaqt o'tishi bilan qanday qilib sog'lom yo'l bilan qilish kerak, shuning uchun bir kechada kilogramm maqsadingizga erishishingizni kutmang. achchiq fikrlar.)

5 funtni qanday yo'qotish haqida №5 maslahat: uxlashni prioga aylantiring

Muntazam ravishda ko'zingizni yumish sizni "A" darajasiga aylantiradi. Bu sizning gormonlaringizni jiddiy ravishda buzadi, bu sizning grelin ("ochlik gormoningiz") darajasining oshishiga va leptin ("to'yinganlik gormoningiz") darajasining pasayishiga olib keladi, bu esa oxirgi 5 funtni yo'qotishga imkon bermaydi.

Genki Nutrition kompaniyasi egasi Jonatan Valdez: "Uxlamaydigan odamlar yog' va shirinliklarga ko'proq intiladilar, metabolizm sekinlashadi va insulin qarshiligi kuchayadi va ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar, chunki ular ko'proq vaqtlarini uyg'oq o'tkazadilar", deydi Jonatan Valdez. , Guild jurnalining oziq -ovqat direktori va Nyu -York shtati ovqatlanish va dietologiya akademiyasi uchun media vakili.

Misol uchun, besh kecha-kunduzda atigi to'rt soat uxlagan odamlar xuddi shu vaqt oralig'ida to'qqiz soat uxlagan ishtirokchilarga qaraganda kuniga 300 kaloriya ko'proq iste'mol qilishgan. American Journal of Clinical Nutrition. Eng yomoni, qo'shilgan kaloriyalarning asosiy qismi LDL ("yomon") xolesterinni ko'paytiradigan va yurak xastaligi xavfini oshiradigan to'yingan yog 'manbalaridan kelib chiqqan, deydi AQSh Milliy tibbiyot kutubxonasi. (Yaxshi ovqatlanish uchun qanday ovqatlanishni bilib oling.)

Buni qiling: Milliy uyqu jamg'armasi tavsiya qilganidek, kechasi etti dan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qiling. O'tishni osonlashtirish uchun, elektron pochta va elektronikani hisobga olmaganda, yotishdan oldin dam oladigan marosim yarating. Tungi rejimga rioya qilish miyangizga tanangizni quvvatsizlanish vaqti kelgani haqidagi xabarni yuborishga yordam beradi.

Lekin shundaymi Haqiqatan ham Qanday qilib 5 funtni yo'qotish kerakligini tushunishga arziydimi?

Agar siz 5 kilogramm vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar ro'yxatida hamma narsani sinab ko'rgan bo'lsangiz va siz hali ham oxirgi LB -larni yiqita olmasangiz, haqiqiy bo'lmagan raqamni ta'qib qilyapsizmi deb o'ylang. Kun oxirida diqqat qilish kerak bo'lgan muhim raqamlar sizning qon bosimi, xolesterin va qondagi qand miqdoridir. Agar ular sog'lom darajada bo'lsa, yana 5 kilogrammdan ortiq stress qilish uchun hech qanday sabab yo'q, ayniqsa, agar siz sog'lom ovqatlansangiz, deydi Gans.Aytgancha, agar siz mashg'ulotlarga kuch -quvvat mashqlarini qo'shgan bo'lsangiz, yangi qo'shilgan mushaklar sizning vazningizni bir xil bo'lishiga yoki hatto ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. (Aloqador: Nima uchun vazn yo'qotish sizni sehrli tarzda baxtli qilmaydi)

Va agar 5 funtni qanday yo'qotish bo'yicha sizning yechimingiz butun oziq-ovqat guruhlarini kesib tashlash va har bir kaloriyani obsesif kuzatishni anglatsa, chiziq chizish vaqti bo'lishi mumkin. "Axir, frantsuz qovurishidan zavqlanmaslik uchun hayot juda qisqa", deb qo'shimcha qiladi Gans.

Uchun ko'rib chiqish