Shakarning ko'pligi siz uchun yomon bo'lishining 11 sababi

Tarkib

• 1. Og'irlikning oshishiga sabab bo'lishi mumkin
• 2. Yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkin
• 3. Akne bilan bog'langan
• 4. Ikkinchi turdagi qandli diabet xavfini oshiradi
• 5. Saraton kasalligi xavfini oshirishi mumkin
• 6. Depressiya xavfini oshirishi mumkin
• 7. Terining qarishi jarayonini tezlashtirishi mumkin
• 8. Uyali qarishni kuchaytirishi mumkin
• 9. Quvvatingizni sarf qiladi
• 10. Jigarning yog'iga olib kelishi mumkin
• 11. Boshqa sog'liq uchun xavf-xatarlar
• Shakar iste'molini qanday kamaytirish mumkin
• Pastki chiziq

Marinara sousidan yerfıstığı yog'iga qadar qo'shilgan shakarni hatto kutilmagan mahsulotlarda topish mumkin.

Ko'p odamlar ovqatlanish va yengil ovqatlar uchun tez, qayta ishlangan ovqatlarga ishonadilar. Ushbu mahsulotlarda ko'pincha shakar qo'shilganligi sababli, u kunlik kaloriya iste'molining katta qismini tashkil qiladi.

Qo'shma Shtatlarda qo'shilgan shakarlar kattalar kaloriya iste'molining 17% gacha, bolalar uchun esa 14% ni tashkil qiladi ().

Ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar shakar qo'shilgan kaloriyalarni kuniga 10% dan kam miqdorda cheklashni taklif qiladi ().

Mutaxassislarning fikricha, shakarni iste'mol qilish semirishning asosiy sababi va ko'plab surunkali kasalliklar, masalan, 2-toifa diabet.

Shakarni ko'p iste'mol qilish sog'liq uchun zararli ekanligining 11 sababi.

1. Og'irlikning oshishiga sabab bo'lishi mumkin

Semirib ketish darajasi butun dunyoda o'sib bormoqda va shakar qo'shilgan, ayniqsa shakar-shirin ichimliklar asosiy aybdorlardan biri hisoblanadi.

Sodali ichimliklar, sharbatlar va shirin choylar kabi shakarli shirin ichimliklar oddiy shakarning bir turi bo'lgan fruktoza bilan to'ldiriladi.

Fruktozani iste'mol qilish kraxmalli oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan shakarning asosiy turi bo'lgan glyukozaga qaraganda ochlik va oziq-ovqatga bo'lgan istagingizni oshiradi ().

Bundan tashqari, ortiqcha fruktoza iste'moli ochlikni tartibga soluvchi va tanangizga ovqatlanishni to'xtatishni buyuradigan muhim gormon - leptinga qarshilik ko'rsatishi mumkin ().

Boshqacha qilib aytganda, shakarli ichimliklar sizning ochligingizni susaytirmaydi, bu juda ko'p miqdordagi suyuq kaloriyalarni tezda iste'mol qilishni osonlashtiradi. Bu vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sodali suv va sharbat kabi shakarli ichimliklar ichadigan odamlarning vazni iste'mol qilmaydigan odamlarga qaraganda ko'proq ().

Bundan tashqari, ko'p miqdordagi shakarli ichimliklarni ichish visseral yog 'miqdorining ko'payishi, diabet va yurak xastaligi kabi kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan chuqur qorin yog'i bilan bog'liq ().

Shakarni, ayniqsa, shakarli ichimliklardan juda ko'p miqdorda iste'mol qilish, vazn ortish xavfini oshiradi va ichki organlarda yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin.

2. Yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkin

Shakar miqdori yuqori bo'lgan dietalar ko'plab kasalliklar, shu jumladan, butun dunyo bo'ylab o'limning birinchi sababi bo'lgan yurak xastaligi xavfini oshiradi ().

Dalillar shuni ko'rsatadiki, yuqori shakarli dietalar semirish, yallig'lanish va yuqori triglitserid, qon shakar va qon bosimi darajalariga olib kelishi mumkin - yurak xastaligi uchun barcha xavf omillari ().

Bundan tashqari, juda ko'p shakarni iste'mol qilish, ayniqsa shakarli shirin ichimliklardan, ateroskleroz bilan bog'liq bo'lib, bu kasallik yog'li, arteriya tiqilib qolgan qatlamlar bilan tavsiflanadi ().

30000 dan ortiq odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shilgan shakardan 17-21% kaloriya iste'mol qilganlar yurak xastaligidan o'lish xavfini 38% ga oshirgan, xolos, faqat qo'shilgan shakardan kaloriyalarning atigi 8% ni iste'mol qilganlar ().

Faqat bitta 16-untsiya (473-ml) banka soda tarkibida 52 gramm shakar mavjud bo'lib, u 2000 kkallik dietaga asoslangan holda kunlik kaloriya iste'mol qilishning 10% dan ko'prog'iga to'g'ri keladi (11).

Bu shuni anglatadiki, kuniga bitta shakarli ichimlik allaqachon shakar qo'shilishi uchun tavsiya etilgan kunlik me'yordan oshib ketishi mumkin.

Shakarni ortiqcha miqdorda iste'mol qilish semirish, qon bosimi va yallig'lanish kabi yurak xastaligi xavfini oshiradi. Shakar miqdori yuqori bo'lgan dietalar yurak xastaligidan o'lish xavfi ortishi bilan bog'liq.

3. Akne bilan bog'langan

Qayta qilingan uglevodlarga, shu jumladan shakarli ovqatlar va ichimliklarga boy dieta husnbuzar rivojlanish xavfi yuqori bo'lgan.

Qayta ishlangan shirinliklar kabi glyukemik indekslari yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari, glyukemik indekslari past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda qon shakarini tezroq oshiradi.

Shakar ovqatlar tezda qonda shakar va insulin miqdorini ko'paytiradi, bu esa androgen sekretsiyasini, yog 'hosil bo'lishini va yallig'lanishini kuchaytiradi, bularning hammasi husnbuzar rivojlanishida muhim rol o'ynaydi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past glyukemik dietalar husnbuzar xavfini kamaytiradi, yuqori glitsemik dietalar esa katta xavf bilan bog'liq ().

Masalan, 2300 o'spirinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tez-tez shakar qo'shib iste'mol qiluvchilarda husnbuzar paydo bo'lishining 30% ko'proq xavfi bor ().

Bundan tashqari, ko'plab aholi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, an'anaviy, qayta ishlanmagan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiladigan qishloq jamoalarida ko'proq shahar, yuqori daromadli hududlarga nisbatan deyarli mavjud bo'lmagan husnbuzar darajasi mavjud ().

Ushbu topilmalar qayta ishlangan, tarkibida qand miqdori ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari husnbuzar rivojlanishiga hissa qo'shadi degan nazariyaga to'g'ri keladi.

Shakar miqdori yuqori bo'lgan dietalar androgen sekretsiyasini, yog 'hosil bo'lishini va yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin, bularning barchasi sizning husnbuzar rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

4. Ikkinchi turdagi qandli diabet xavfini oshiradi

So'nggi 30 yil ichida diabetning dunyo bo'ylab tarqalishi ikki baravarga oshdi ().

Buning sabablari ko'p bo'lsa-da, ortiqcha shakar iste'mol qilish va diabet xavfi o'rtasida aniq bog'liqlik mavjud.

Ko'pincha shakarni ko'p iste'mol qilish natijasida kelib chiqadigan semirish diabet uchun eng kuchli xavf omil hisoblanadi ().

Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida yuqori shakarni iste'mol qilish oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan insulinga, qon shakar darajasini tartibga soluvchi gormonga qarshilik ko'rsatadi.

Insulinga qarshilik qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi va diabet xavfini sezilarli darajada oshiradi.

175 dan ortiq mamlakatlarni o'z ichiga olgan aholi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, diabetning rivojlanish xavfi har bir 150 kaloriya shakar uchun kuniga 1,1% ga o'sgan yoki kuniga iste'mol qilinadigan bir stakan soda ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ham ko'rsatdiki, shakarli shirin ichimliklar, shu jumladan meva sharbatini ichadigan odamlarda diabet (,) kasalligi tez-tez uchraydi.

Shakar miqdori yuqori bo'lgan diet semizlik va insulinga chidamliligini keltirib chiqarishi mumkin, bu ikkalasi ham diabetning ikkinchi turi uchun xavf omilidir.

5. Saraton kasalligi xavfini oshirishi mumkin

Haddan tashqari ko'p miqdordagi shakarni iste'mol qilish ba'zi saraton kasalliklarini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Birinchidan, shakarli oziq-ovqat va ichimliklarga boy parhez semirishga olib kelishi mumkin, bu esa saraton xavfini sezilarli darajada oshiradi ().

Bundan tashqari, shakar miqdori yuqori bo'lgan dietalar tanangizdagi yallig'lanishni kuchaytiradi va insulinga chidamliligini keltirib chiqarishi mumkin, ikkalasi ham saraton xavfini oshiradi ().

430,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarni qo'shimcha iste'mol qilish qizilo'ngach saratoni, plevra saratoni va ingichka ichak saratoni xavfining ortishi bilan ijobiy bog'liq ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga uch martadan ko'proq shirin bulka va pechene iste'mol qilgan ayollar endometrium saratoniga chalinish ehtimoli ushbu ovqatlarni haftasiga 0,5 martadan kam iste'mol qilgan ayollarga qaraganda ().

Shakar qo'shilishi va saraton o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha tadqiqotlar davom etmoqda va ushbu murakkab munosabatlarni to'liq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Ko'p miqdorda shakar semirish, insulin qarshiligi va yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bularning barchasi saraton uchun xavf omilidir.

6. Depressiya xavfini oshirishi mumkin

Sog'lom ovqatlanish sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam bersa, ko'p miqdorda shakar va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsuloti bilan iste'mol qilish depressiyani rivojlanish ehtimolini oshirishi mumkin.

Kek va shakarli ichimliklar kabi ko'p miqdordagi shakarlangan mahsulotlarni o'z ichiga olgan ko'plab qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, depressiya xavfi yuqori bo'lgan (,).

Tadqiqotchilarning fikricha, qondagi qandli belanchak, neyrotransmitter disregulyatsiyasi va yallig'lanish shakarning ruhiy salomatlikka zararli ta'sirining sabablari bo'lishi mumkin ().

22 yil davomida 8000 kishini kuzatgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 67 gramm va undan ortiq shakar iste'mol qilgan erkaklar depressiyaga tushish ehtimoli kuniga 40 grammdan kam iste'mol qilgan erkaklarga qaraganda 23 foizga ko'pdir ().

69000 dan ortiq ayollarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shakarni eng ko'p iste'mol qilganlar, eng past qabul qilinganlarga nisbatan ancha yuqori depressiya xavfiga ega ().

Qo'shilgan shakar va qayta ishlangan oziq-ovqatlarga boy parhez erkaklarda ham, ayollarda ham depressiya xavfini oshirishi mumkin.

7. Terining qarishi jarayonini tezlashtirishi mumkin

Ajinlar qarishning tabiiy belgisidir. Ular sog'lig'ingizdan qat'iy nazar oxir-oqibat paydo bo'ladi.

Shu bilan birga, oziq-ovqat mahsulotlarini noto'g'ri tanlaganligi ajinlarni yomonlashishi va terining qarish jarayonini tezlashtirishi mumkin.

Murakkab glikatsiya yakuniy mahsulotlari (AGE) - bu tanadagi shakar va oqsil o'rtasidagi reaktsiyalar natijasida hosil bo'lgan birikmalar. Ular terining qarishida muhim rol o'ynaydi ().

Tarkibida uglevodlar va shakar miqdori ko'p bo'lgan parhezni iste'mol qilish AGE hosil bo'lishiga olib keladi, bu esa terining erta qarishini keltirib chiqarishi mumkin ().

AGElar kollagen va elastinga zarar etkazadi, ular terini cho'zish va yosh ko'rinishini saqlashga yordam beradigan oqsillardir.

Kollagen va elastin shikastlanganda terining mustahkamligi yo'qoladi va osilish boshlanadi.

Bir tadqiqotda ko'proq uglevodlarni iste'mol qilgan ayollar, shu jumladan shakar qo'shib, tarkibida oqsil miqdori past, uglevod miqdori past dietada bo'lgan ayollarga qaraganda ko'proq ajinlar paydo bo'lgan ().

Tadqiqotchilar uglevodlarni kamroq iste'mol qilish terining qarishi yaxshi ko'rinishi bilan bog'liq degan xulosaga kelishdi ().

Shakar ovqatlar AGE ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, bu esa terining qarishini va ajin hosil bo'lishini tezlashtirishi mumkin.

8. Uyali qarishni kuchaytirishi mumkin

Telomerlar - bu xromosomalarning oxirida joylashgan tuzilmalar, bu sizning genetik ma'lumotingizning bir qismini yoki barchasini ushlab turadigan molekulalardir.

Telomerlar himoya qopqoq vazifasini bajaradi, xromosomalarning yomonlashishini yoki birlashishini oldini oladi.

Qariganingizda telomerlar tabiiy ravishda qisqaradi, bu esa hujayralarni qarishini va ishlamay qolishini keltirib chiqaradi ().

Telomeralarning qisqarishi qarishning odatiy qismi bo'lsa-da, nosog'lom turmush tarzini tanlash jarayonni tezlashtirishi mumkin.

Ko'p miqdorda shakarni iste'mol qilish telomerlarning qisqarishini tezlashtirishi aniqlandi, bu esa uyali qarishni oshiradi ().

5309 kattalardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda shakarli shakldagi ichimliklar ichish telomerlarning qisqarishi va hujayralarning erta qarishi bilan bog'liq ().

Darhaqiqat, har bir 20-untsiya (591-ml) har bir porsiya shakar bilan to'ldirilgan sodali suv boshqa o'zgaruvchilardan mustaqil ravishda 4,6 yillik qo'shimcha yoshga tenglashgan ().

Ko'p miqdorda shakar iste'mol qilish telomerlarning qisqarishini tezlashtirishi mumkin, bu esa uyali qarishni kuchaytiradi.

9. Quvvatingizni sarf qiladi

Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan oziq-ovqatlar tezda qonda shakar va insulin miqdorini ko'paytirib, energiyani ko'payishiga olib keladi.

Biroq, energiya darajasining bu ko'tarilishi o'tkinchi.

Shakar bilan to'ldirilgan, ammo oqsil, tola yoki yog 'moddalari bo'lmagan mahsulotlar qisqa vaqt ichida energiya kuchayishiga olib keladi, shundan so'ng qonda shakarning keskin pasayishi kuzatiladi, ko'pincha bu halokat deb ataladi ().

Qondagi qand miqdorining doimiy o'zgaruvchanligi energiya darajasining katta o'zgarishiga olib kelishi mumkin ().

Ushbu energiya sarflaydigan tsikldan qochish uchun tarkibida shakar miqdori kam bo'lgan va tolaga boy uglevodlar manbalarini tanlang.

Uglevodlarni oqsil yoki yog 'bilan birlashtirish qonda shakar va energiya darajasini barqaror saqlashning yana bir ajoyib usuli hisoblanadi.

Masalan, ozgina hovuch bodom bilan birga olma yeyish uzoq vaqt davomida doimiy energiya darajasi uchun ajoyib gazakdir.

Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar sizning qand darajangizni ko'payishiga, so'ngra halokatga olib kelishi bilan energiya darajangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

10. Jigarning yog'iga olib kelishi mumkin

Fruktozani yuqori darajada iste'mol qilish jigar yog'i xavfining ortishi bilan doimiy ravishda bog'liq.

Vujuddagi ko'plab hujayralar tomonidan qabul qilinadigan glyukoza va boshqa shakar turlaridan farqli o'laroq, fruktoza deyarli faqat jigar tomonidan parchalanadi.

Jigarda fruktoza energiyaga aylanadi yoki glikogen sifatida saqlanadi.

Ammo, jigar ortiqcha miqdordagi yog'ga aylanishidan oldin shunchalik ko'p glikogenni saqlashi mumkin.

Fruktoza shaklida ko'p miqdordagi shakar qo'shilib, jigaringizni ortiqcha yuklaydi, bu esa alkogolsiz yog'li jigar kasalligiga (NAFLD) olib keladi, bu holat jigarda ortiqcha yog 'birikmasi bilan tavsiflanadi ().

5900 dan ortiq kattalardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni shakar bilan shirin ichimliklar ichadigan odamlarda NAFLD rivojlanish xavfi 56% ga yuqori bo'lgan ().

Ko'p miqdorda shakar iste'mol qilish NAFLDga olib kelishi mumkin, bu holat jigarda ortiqcha yog 'to'planishi.

11. Boshqa sog'liq uchun xavf-xatarlar

Yuqorida sanab o'tilgan xatarlardan tashqari, shakar sizning tanangizga ko'plab boshqa yo'llar bilan zarar etkazishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha miqdorda shakar qo'shilishi mumkin:

• Buyrak kasalligi xavfini oshiring: Qondagi qand miqdorining doimiy ravishda yuqori bo'lishi buyraklaringizdagi nozik qon tomirlariga zarar etkazishi mumkin. Bu buyrak kasalligi xavfini oshirishi mumkin ().
• Tish sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi: Shakarni ko'p iste'mol qilish bo'shliqlarga olib kelishi mumkin. Og'zingizdagi bakteriyalar shakar bilan oziqlanadi va kislota yon mahsulotlarini chiqaradi, bu esa tishlarning demineralizatsiyasini keltirib chiqaradi ().
• Gut rivojlanish xavfini oshiring: Gut - bu bo'g'imlarda og'riq bilan tavsiflangan yallig'lanish kasalligi. Qo'shilgan shakar shakar qonda siydik kislotasi darajasini oshiradi, podagra rivojlanishi yoki yomonlashishi xavfini oshiradi ().
• Kognitiv pasayishni tezlashtirish: Yuqori shakarli dietalar xotirani yomonlashishiga olib kelishi mumkin va demans xavfi ortishi bilan bog'liq (43).

Qo'shilgan shakarning sog'liqqa ta'siri bo'yicha tadqiqotlar davom etmoqda va doimiy ravishda yangi kashfiyotlar qilinmoqda.

Ko'p miqdorda shakar iste'mol qilish kognitiv pasayishni yomonlashtirishi, gut xavfini oshirishi, buyraklaringizga zarar etkazishi va bo'shliqlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Shakar iste'molini qanday kamaytirish mumkin

Haddan tashqari qo'shilgan shakar sog'liq uchun juda ko'p salbiy ta'sirga ega.

Hozir va keyin ozgina miqdorda iste'mol qilish mutlaqo sog'lom bo'lsa-da, iloji boricha shakarni kamaytirishga harakat qilish kerak.

Yaxshiyamki, shunchaki to'liq va qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor berish sizning dietangizdagi shakar miqdorini avtomatik ravishda kamaytiradi.

Qo'shilgan shakarlarni iste'mol qilishni kamaytirish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

• Gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar, sharbatlar va shirin choylarni suvga yoki shakarsiz seltserga almashtiring.
• Qahvangizni qora rangda iching yoki nol kaloriya, tabiiy tatlandırıcı uchun Stevia-dan foydalaning.
• Oddiy yogurtni xushbo'y, shakar bilan to'ldirilgan yogurt sotib olish o'rniga yangi yoki muzlatilgan mevalar bilan shirinlang.
• Shakar bilan shirin mevali smuzi o'rniga to'liq mevalarni iste'mol qiling.
• Shakarni mevalar, yong'oqlar va bir nechta qora shokolad chiplari bilan uy qurilishi izlari bilan almashtiring.
• Zaytun moyi va sirka bilan asal xantal kabi shirin salat qo'shimchalari o'rniga foydalaning.
• Shakarlari nol qo'shilgan marinadlar, yong'oq moylari, ketchup va marinara sousini tanlang.
• Bir porsiya uchun 4 grammgacha shakar bo'lgan don, granola va granola barlarini qidiring.
• Ertalabki doningizni yong'oq moyi va yangi uzilgan mevalar bilan to'ldirilgan bir piyola jo'xori yoki yangi ko'katlar bilan tayyorlangan omletga almashtiring.
• Jelly o'rniga yangi bananlarni yerfıstığı sendvichiga soling.
• Nutella singari shirin spredlar o'rniga tabiiy yong'oq moylaridan foydalaning.
• Soda, sharbat, asal, shakar yoki agava bilan tatib ko'rilgan spirtli ichimliklardan saqlaning.
• Oziq-ovqat do'konining perimetri bo'ylab yangi, to'liq ingredientlarga e'tibor bering.

Bundan tashqari, oziq-ovqat kundaligini yuritish sizning dietangizdagi shakarning asosiy manbalari to'g'risida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Qo'shilgan shakar miqdorini cheklashning eng yaxshi usuli bu o'zingizning sog'lom ovqatlaringizni o'zingiz tayyorlashingiz va ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlar va ichimliklar sotib olishdan saqlanishdir.

Sog'lom taomlarni tayyorlashga e'tibor berish va tarkibida tarkibida shirinlik qo'shadigan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash sizning dietangizdagi shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Ko'p miqdorda shakar qo'shib iste'mol qilish sog'liq uchun juda ko'p salbiy ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Ko'plab shirin taomlar va ichimliklar ortiqcha vazn ortishiga, qondagi qand muammosiga va boshqa xavfli holatlar qatorida yurak xastaligi xavfining oshishiga olib kelishi mumkin.

Shu sabablarga ko'ra qo'shilgan shakarni iloji boricha minimal darajaga tushirish kerak, bu butun ovqatlarga asoslangan sog'lom parhezga rioya qilganingizda oson bo'ladi.

Agar dietadan qo'shilgan shakarni kesib tashlashingiz kerak bo'lsa, yuqorida sanab o'tilgan ba'zi bir kichik o'zgarishlarni sinab ko'ring.

Siz buni bilishdan oldin, sizning shakar odatingiz o'tmishda qoladi.