HIIT: bu nima, foyda va uni uyda qanday qilish kerak

Tarkib

• HIITning afzalliklari
• HIIT mashqlarini qanday bajarish kerak
• Uyda HIIT
• 1. Cho'kish
• 2. Burpi
• 3. Jekka sakrash
• 4. Tizni ko'tarib joyida yugurish

HIIT, shuningdek, sifatida tanilgan Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar yoki yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar - bu metabolizmni tezlashtirish va shu bilan yog 'yoqilishini rag'batlantirish maqsadida o'tkaziladigan mashg'ulotlar turi, shuningdek, jismoniy holatni yaxshilashga yordam beradigan trening.

HIIT kam mashg'ulotlar vaqtida ko'proq natijalarni ta'minlay oladi, chunki mashq yuqori intensivlikda bajarilishi kerak. Bundan tashqari, mashg'ulotlar jismoniy tarbiya sohasi mutaxassisi rahbarligida, jarohatlanish xavfini kamaytirish uchun o'tkazilishi muhimdir va odam maqsadga muvofiq parhezga rioya qilishi kerak, chunki undan yaxshi natijalarga erishish mumkin. va boshqa afzalliklari.

HIITning afzalliklari

HIITning afzalliklariga ega bo'lish uchun, odam dam olish va faollik vaqtlarini hurmat qilishi va haftada kamida ikki marta mashq bajarishi muhimdir. Ushbu turdagi faoliyatning asosiy afzalliklari:

• Metabolizmning kuchayishi;
• Yog 'yoqish jarayonini yoqtirish, tana yog' foizini kamaytirish;
• Jismoniy holatni yaxshilash;
• Kardiorespiratuar salohiyatni yaxshilash;
• Qon bosimini tartibga soladi;
• Kislorodni ko'payishi.

Bundan tashqari, HIIT boshqa jismoniy mashqlar singari farovonlik tuyg'usini kuchaytiradi, kayfiyatni oshiradi, mushaklarning chidamliligini yaxshilaydi, stress va xavotirni pasaytiradi va immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Jismoniy faoliyatning boshqa afzalliklarini kashf eting.

HIIT mashqlarini qanday bajarish kerak

HIIT mashg'ulotlari odamning maqsadiga qarab o'zgarishi mumkin va shuning uchun to'plamlar soni, ijro etilishi va dam olish vaqti ham har xil bo'lishi mumkin. Odatda, yuqori intensivlikda bajarilgan mashqni taxminan 30 soniyadan 1 daqiqagacha bajarish kerak, keyin odam bir xil vaqt davomida dam olishi kerak, bu passiv, ya'ni to'xtab yoki faol bo'lishi mumkin, shunda bir xil bo'ladi. mashqlar harakati amalga oshiriladi, ammo pastroq intensivlikda.

HIIT mashqlari jismoniy tarbiya sohasi mutaxassisi rahbarligida bajarilishi kerak, chunki uni tegishli yurak urish tezligida bajarish kerak, bu maksimal chastotaning 80 dan 90 foizigacha bo'ladi, chunki shu yo'l bilan organizm ko'proq kislorod to'plashi kerak. metabolizmni kuchayishiga olib keladigan faoliyatni amalga oshirish. Aerobik mashg'ulotlarda, asosan yugurish va velosipedda ko'proq foydalanilganiga qaramay, HIIT og'irlik mashqlari kabi anaerobik mashqlar uchun ham qo'llanilishi mumkin.

Bundan tashqari, HIIT funktsional mashg'ulotlarda qo'llanilishi mumkin, unda mashqlar barcha mushaklarni bir vaqtning o'zida ishlaydi, yuqori intensivlikda bajariladi va jismoniy holatni yaxshilaydi. HIIT asoslaridan foydalanadigan mashqlarning yana bir turi bu krossfit, chunki mashqlar o'zgaruvchan harakat va dam olish davrlarida yuqori intensivlikda bajariladi va bu kardiorespiratuar qobiliyat va jismoniy holatni yaxshilashga qaratilgan. Haqida ko'proq bilib oling krossfit.

Uyda HIIT

HIIT asosan sport zallarida mashq qilinishiga qaramay, uni jismoniy tarbiya mutaxassisi tomonidan to'g'ri boshqarilishi sharti bilan uyda ham bajarish mumkin, chunki bu bilan jarohatlar xavfini kamaytirish mumkin.

Uy sharoitida gavdaning og'irligi bilan bajariladigan mashqlarni bajarish qiziq, masalan, cho'ktirish, burpee, masalan, jakka o'tish va saytda ishlash. Foyda olish uchun mashqlar yuqori intensivlikda bajarilishi va faollik va dam olish vaqtiga rioya qilinishi muhimdir. Shunday qilib, bajarilishi mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:

1. Cho'kish

Squat - bu oddiy mashqlar bo'lib, uni yuqori intensivlikda uyda osonlikcha bajarish mumkin. Cho'kishni to'g'ri bajarish uchun zanjir yoki skameykaga o'tirgandek, oyoqlaringizni oldinga, elkangizning kengligiga qaratib, harakatni bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun, masalan, odam 30 soniyada maksimal takrorlashni bajarishi kerak. Keyin, siz xuddi shu vaqtga dam olib, mashqni takrorlang, avvalgidek bir xil miqdordagi o'tirishga harakat qiling.

2. Burpi

Burpee ham oddiy mashq bo'lib, uni uyda jihozlardan foydalanmasdan bajarish mumkin. Ushbu mashq yotish va o'rnidan turishning tezkor harakatlaridan iborat, shikastlanish xavfi tug'ilmasligi uchun turishingizga e'tibor berish kerak, buni taxminan 30 soniyadan 1 daqiqagacha bajarish tavsiya etiladi, dam oling bir vaqtning o'zida va mashqni takrorlang.

Shunday qilib, mashqni bajarish uchun odam turishi kerak va keyin tanani erga tushirib, qo'llarini erga qo'yib, oyoqlarini orqaga tashlaydi. Keyin, odam taxta holatida qolishi va erdan ko'tarilishi kerak, kichik sakrash va qo'llarini yuqoriga cho'zish kerak. Ushbu mashq tez va uzluksiz, ammo harakat sifatini yo'qotmasdan bajarilishi muhimdir.

3. Jekka sakrash

Sifatida tanilgan ushbu mashq sakrash jaklari, HIIT uchun ajoyib mashq bo'lib, yurak urish tezligini oshirishga yordam beradi. Sakrash jaklarini bajarish uchun odam turishi kerak, oyoqlari yopiq va qo'llari songa tegishi kerak, so'ng qo'llar boshdan ko'tarilib, boshlangich holatiga qaytishi bilan bir vaqtda oyoqlarini ochib yopishi kerak. Ushbu harakatni amalga oshirish uchun odam bir oz sakrashi kerak.

4. Tizni ko'tarib joyida yugurish

Yugurish joyida yugurish, uydan chiqolmaganda, ochiq havoda yoki yugurish yo'lagida yugurishni almashtirish mumkin. Ushbu turdagi yugurishni amalga oshirish uchun siz faqat bitta joyda turib, yugurish harakatlarini bajarishingiz kerak, lekin hech qanday siljishsiz. Bundan tashqari, tizzalarni ko'tarish muhimdir, chunki bu bilan jismoniy mashqlar kuchayib boradi, yurak urishi tezlashadi, kislorod qabul qilish kuchayadi va metabolizm tezlashadi.

Ushbu mashq 30 soniyadan 1 daqiqagacha bajarilishi kerak, har doim bir xil ritmni saqlab turishi kerak, so'ngra o'sha davrda dam olish va keyin harakatni qayta boshlash kerak.