Herniated disk uchun bo'yin mashqlari va cho'zish

Tarkib

• Herniated disk nima?
• Servikal radikulopatiya
• Davolash
• Og'riqni yo'qotish uchun bo'yin mashqlari
• 1. Bo'yinning kengayishi
• 2. Boshni ko'tarish bilan bo'yinning kengayishi
• 3. Bo'yinning tortilishi (jag'ning tortilishi)
• 4. Yelkaning orqaga tortilishi
• 5. Izometrik ushlash
• Og'riqni yo'qotish uchun bo'yin cho'zilib ketadi
• 1. Yanal egilish
• 2. Scalene strech
• 3. Bo'yinning aylanishi
• Qochish kerak bo'lgan mashqlar
• Xamirturush
• Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga

Herniated disk nima?

Herniated disk, bo'rttirma diskmi yoki toyib ketgan diskmi? Siz nima deb atamoqchisiz, bu holat nihoyatda og'riqli bo'lishi mumkin.

Herniated disklar ko'pincha erta va o'rta yoshdagi kattalarda uchraydi. Ular tez-tez, aks holda sog'lom o'murtqa ortiqcha bosim o'tkazilganda kelib chiqadi. Umurtqa pog'onasi ko'plab suyak umurtqalaridan tashkil topgan bo'lib, ular jelega o'xshash disklar bilan ajralib turadi.

Ushbu disklar:

• zarba paytida bo'g'imlarning yostig'i
• umurtqa pog'onasida harakatlanishni ta'minlash
• umurtqalarni joyida saqlang

Herniated disk, diskning yumshoq ichki qismi (yadro) qattiq tashqi qism (halqa) orqali oqib chiqganda paydo bo'ladi. Bu atrofdagi asablarni bezovta qiladi.

Herniyali disk ko'pincha harakatlar bilan sodir bo'ladi, shu jumladan:

• ko'tarish
• tortish
• egilish
• burish

Yomon holat va yomon ergonomika ham uning paydo bo'lishiga yordam berishi mumkin.

Herniyali disk umurtqa pog'onasining ma'lum bir sohasidagi nervlarga ta'sir qilganda, bu o'ziga xos asab xizmat qiladigan tananing sohasidagi og'riq va zaiflikka olib kelishi mumkin.

Servikal radikulopatiya

Agar diskda bo'yin yoki umurtqaning yuqori qismida churralar paydo bo'lsa, bu og'riqni quyidagicha tarqalishiga olib kelishi mumkin:

• yelka
• qo'l
• qo'l

Ushbu og'riq servikal radikulopatiya deb ataladi. Bu ko'proq siqilgan asab deb ataladi.

Amerikalik Ortopedik Jarrohlar Akademiyasining ta'kidlashicha, bachadon bo'yni radikulopati natijasida qo'l, elka yoki qo'lda yonish, karıncalanma va zaiflik hissi paydo bo'lishi mumkin.

Og'ir holatlarda, bu hissiyotni yo'qotishi va falajga olib kelishi mumkin.

Davolash

Herniyali disk uchun bir nechta davolash yondashuvlari mavjud. Ko'pgina shifokorlar operatsiyani boshlashdan oldin og'riq qoldiruvchi vositalar, dam olish, fizik davolanish va boshqa konservativ davolarni tavsiya qilishadi.

Quyidagi mashqlar sizning churra diskingizdagi bo'yin og'rig'ingizni tezroq yaxshilashi mumkin. Ushbu mashqlarning maqsadi diskni orqaga, asab ildizidan uzoqlashtirishdir.

Uyda mashq bajarishdan oldin har doim shifokoringizni baholashini so'rang.

Og'riqni yo'qotish uchun bo'yin mashqlari

Atlantadagi mintaqaviy tibbiyot guruhidan doktor Xose Gevara sizning bo'yningizdagi og'riqni engillashtirish uchun ushbu mashqlarni tavsiya qiladi.

1. Bo'yinning kengayishi

1. Bo'yinning pastki qismini chetga mos qilib stolga yoki karavotga chalqancha yotib oling.
2. Sekin va muloyimlik bilan boshingizni orqaga tushiring va osib qo'ying. Agar bu sizning og'rig'ingizni kuchaytirsa yoki og'riqni qo'lingizga yuboradigan bo'lsa, davom ettirmang.
3. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turing, 1 daqiqa dam oling va 5 dan 15 marta takrorlang.

2. Boshni ko'tarish bilan bo'yinning kengayishi

1. Stolda yoki karavotda oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni yonboshlab, boshingizni tuzilishga osib qo'ying.
2. Sekin va muloyimlik bilan boshingizni ko'taring, tortishish kuchiga qarshi bo'yningizni cho'zing.
3. Ushbu holatni 5 dan 10 soniya ushlab turing. 15 dan 20 martagacha takrorlang.

3. Bo'yinning tortilishi (jag'ning tortilishi)

1. Boshingizni karavotga, qo'llaringizni yonboshlab, orqangizda yoting.
2. Ikki qavat qilib, iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
3. Ushbu holatni 5 dan 10 soniya ushlab turing. 15 dan 20 martagacha takrorlang.

4. Yelkaning orqaga tortilishi

1. Qo'llaringizni yoningizda devorga o'tiring yoki turing.
2. Tirsaklaringizni 90 gradusgacha egib oling.
3. Yelkangizni pastga va orqaga torting va qo'llaringizni orqa tomonini devor tomon silkitib, elkangizni bir-biriga siqib qo'ying.

5. Izometrik ushlash

1. Baland qilib o'tirib, elkangizni bo'shating. Qo'lingizni peshonangizga qo'ying.
2. Boshingizni qimirlatmasdan boshingizni qo'lingizga bosing.
3. Ushbu holatni 5 dan 15 soniya ushlab turing. 15 marta takrorlang.

Og'riqni yo'qotish uchun bo'yin cho'zilib ketadi

Cho'zish shishgan yoki churrasi bor disklarga foyda keltirishi mumkin. Esingizda bo'lsa, cho'zish og'riqni kuchaytirmasligi kerak. Agar og'riq cho'zish bilan kuchaysa, darhol to'xtating.

Masalan, agar cho'zish sizning elkangizda va qo'lingizda tortishish og'rig'iga sabab bo'lsa, cho'zishni bajarmang. Cho'zishning maqsadi og'riqni ko'paytirish emas, balki engillashtirishdir.

1. Yanal egilish

1. Baland qilib o'tirib, yelkangizni bo'shating.
2. Qulog'ingizni yelkangizga tekkizganday, sekin boshingizni bir tomonga egib oling.
3. Ushbu holatni 30 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. Kun davomida 3-5 marta takrorlang.

2. Scalene strech

1. Baland qilib o'tirib, yelkangizni bo'shating.
2. Chap qo'lingiz bilan o'tirgan stulni ushlang va elkangizni pastga tushiring.
3. Sekin-asta o'ng qulog'ingizni o'ng yelkangiz tomon pastga va bir oz orqaga burang.
4. Ushbu holatni 30 soniya ushlab turing, dam oling va kun davomida 3-5 marta takrorlang.

3. Bo'yinning aylanishi

1. Baland qilib o'tirib, yelkangizni bo'shating.
2. Boshingizni muloyimlik bilan yon tomonga burang. Boshingizni orqangizdan ortiqcha aylantirmang va bo'yningizni burishdan saqlaning.
3. Sekin boshingizni boshqa tomonga burang.
4. Har bir pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Kun davomida 3-5 marta takrorlang.

Qochish kerak bo'lgan mashqlar

Doktor Set Neubardt, kengash tomonidan sertifikatlangan servikal o'murtqa jarroh, sizning churra diskingiz davolanayotganda yuqori ta'sirli mashqlardan qochishni tavsiya qiladi.

Yugurish, sakrash, pauerlifting yoki to'satdan keskin harakatlarni o'z ichiga oladigan narsalar kabi mashqlar og'riqni sezilarli darajada oshirishi va davolanishni sekinlashtirishi mumkin. Bu hatto umrbod muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Sizning odatiy faoliyatingizning ko'p qismida hali ham ishtirok etish mumkin. Qiyin tadbirlarni o'zgartirish va bo'yningizni og'riqsiz holatda ushlab turish muhimdir.

Yumshoq jismoniy mashqlar davolash jarayoni uchun foydalidir. Buning sababi:

• o'murtqa qon oqimining ko'payishi
• stressni pasaytiradi
• kuchini saqlaydi

Xamirturush

2009 yilda o'tkazilgan tadqiqotda serviks radikulopatiyasi uchun "kutish va ko'rish" uslubiga nisbatan faol davolash (fizikoterapiya va uyda o'tkaziladigan mashqlar) va passiv davolash (bachadon bo'yni yoqasi va dam olish) samaradorligi ko'rib chiqildi.

Ham faol, ham passiv davo og'riqni va nogironlikni 6 haftalik kuzatuvda umuman davolanmaganlarga nisbatan sezilarli darajada ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

Ushbu yuqori sifatli randomizatsiyalangan nazorat sinovi mashqlar serviks radikulopatiyasini kutishdan ko'ra tezroq davolashga yordam berishi mumkinligiga shubha qoldirmaydi.

Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga