Yuragingizga mashq qiling

Jismoniy faollik - qalbingiz uchun eng yaxshi narsalardan biri. Doimiy mashqlar yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi va hayotingizga yillar qo'shadi.

Foyda ko'rish uchun har kuni sport zalida soatlab vaqt sarflashning hojati yo'q. O'zingizning tanangizni kuniga atigi 30 daqiqa harakatlantirish yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun etarli.

Agar sizda diabet yoki yurak xastaligi bo'lsa, jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing.

Jismoniy mashqlar yuragingizga bir necha jihatdan yordam beradi.

• Kaloriyalarni yoqadi. Bu sizga qo'shimcha kilogramm (kilogramm) yo'qotish yoki sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Ortiqcha vazn yurak xastaligi uchun asosiy xavf omilidir.
• Qon bosimini pasaytiradi. Haftaning aksariyat kunlarida 30-60 daqiqagacha o'rtacha turdagi aerobik mashqlarni bajarish qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Yuqori qon bosimi yurak kasalliklarining yana bir asosiy omilidir.
• Stressni kamaytiradi. Muntazam jismoniy mashqlar isbotlangan stressni engillashtiradi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, stress yurak kasalliklarida bevosita rol o'ynaydi. Ammo bu boshqa xavf omillariga yordam berishi mumkin.
• Xolesterolni pasaytiradi. Jismoniy mashqlar sizning LDL-ni pasaytirishi mumkin ("yomon" xolesterin darajasi). LDL darajasining yuqori darajasi yurak xastaligi uchun asosiy xavf omilidir.

To'g'ri bajarilganda har qanday jismoniy mashqlar tanangiz uchun foydali bo'lishi mumkin. Ammo aerobik mashqlar yuragingiz uchun eng yaxshi tur. Aerobik mashqlar bu tanadagi katta mushaklardan foydalanadigan va yuragingizni tezroq urib turadigan har qanday mashqlar.

Yuragingizga foyda keltirish uchun mutaxassislar ko'p kunlarda kamida 30 daqiqalik o'rtacha aerob mashqlarini bajarishni tavsiya etadilar. Bu haftasiga taxminan 2,5 soatni tashkil qiladi. Siz buni har kuni bir necha 10 yoki 15 daqiqalik mashg'ulotlarga ajratishingiz mumkin. O'rtacha aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi.

• Raqs
• Yassi yerda sayr qilish
• Velosiped haydash 10 milya / s dan kam tezlikda
• O'rtacha yurish (taxminan 3,5 milya)
• Golf (aravadan foydalanmaslik)
• Tog'dan chang'i
• Tennis (juftlik)
• Softbol
• Suzish
• Bog'dorchilik
• Yengil hovli ishi

Yurakka ko'proq foyda keltirish uchun haftangizga biron bir faol mashg'ulot qo'shishni o'ylab ko'ring. Agar sizning barcha mashqlaringiz baquvvat bo'lsa, har hafta kamida 75 daqiqa vaqt sarflashga intiling. Kuchli aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi.

• Tez yurish (taxminan 4,5 milya)
• Velosipedda 10 milya tezlikda harakatlanish
• Tepalikka piyoda yurish
• Qishki tosh
• Zinadan ko'tarilish
• Futbol
• Yugurish
• Arqondan sakrash
• Tennis (yakkalik)
• Basketbol
• Og'ir hovli ishlari

Jismoniy mashqlar paytida tanangiz qanday his etayotganiga e'tibor berib, jismoniy mashqlaringiz o'rtacha yoki kuchli ekanligini aniqlay olasiz.

Borg tomonidan qabul qilingan zo'riqish o'lchovi kuchni 6 dan 20 gacha baholaydi. Jismoniy mashqlar paytida siz qanchalik mashaqqatli ishlayotganingizni aniq ko'rsatadigan raqamni tanlang.

• 6 = kuch sarflanmaydi
• 7 = juda engil
• 8
• 9 = Sekin yurish yoki oson ish kabi juda yengil
• 10
• 11 = Nur
• 12
• 13 = Biroz qiyin, kuch talab qiladi, ammo sizni nafas ololmaydi
• 14
• 15 = qattiq
• 16
• 17 = Juda qiyin, albatta, o'zingizni itarishingiz kerak
• 18
• 19 = Juda qiyin, siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori darajadagi mashq
• 20 = maksimal kuch

O'rtacha jismoniy mashqlar odatda 12 dan 14 gacha. Kuchli mashqlar odatda 15 va undan yuqori. Sekinlashish yoki tezlashtirish orqali mashq darajangizni sozlashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar yuragingizga to'g'ridan-to'g'ri ta'sirini ko'rish uchun, sizning yoshingizga qarab, maksimal yurak urish tezligining taxminan 50% dan 85% gacha bo'lgan maqsadli yurak urish tezligini kuzatib boring. Ushbu intervalli sizning yuragingizga eng katta foyda keltiradi.

Maqsadli yurak urish tezligini topish uchun:

• Nabzingizni olish uchun mashq qilishdan qisqa tanaffus qiling. Pulsingizni bilagingizda o'lchash uchun ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizni qarama-qarshi bilagingizning ichki qismiga, bosh barmog'i tagidan pastga qo'ying. Pulsingizni bo'yniga o'lchash uchun ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizni Odam Atoning olma tomoniga qo'ying.
• 10 soniya davomida urgan soningizni hisoblang.
• Bu sonni 6 ga ko'paytirib, daqiqada zarbalarni bering.

O'zingizning yoshingizni va maqsadli yurak urishini aniqlang:

• 20 yosh - daqiqada 100 dan 170 gacha
• 30 yosh - daqiqada 95 dan 162 gacha
• 35 yosh - daqiqada 93 dan 157 gacha
• 40 yosh - daqiqada 90 dan 153 gacha
• 45 yosh - daqiqada 88 dan 149 gacha
• 50 yosh - daqiqada 85 dan 145 gacha
• 55 yosh - daqiqada 83 dan 140 gacha
• 60 yosh - daqiqada 80 dan 136 gacha
• 65 yosh - daqiqada 78 dan 132 gacha
• 70 yosh - daqiqada 75 dan 128 gacha

Taxminan maksimal yurak urish tezligini topish uchun yoshingizni 220 yoshdan oling.

O'rtacha intensiv mashqlar uchun, sizning maqsadingiz yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50% dan 70% gacha bo'lishi kerak.

Kuchli jismoniy mashqlar uchun, sizning maqsadingiz yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 70% dan 85% gacha bo'lishi kerak.

Mashq qilishni birinchi marta boshlaganingizda, sizning yoshingiz doirasidagi eng past songa e'tibor bering. Sog'ayib borganingiz sayin, sekinroq yuqori raqamga qarab harakat qilishingiz mumkin.

Agar yurak urish tezligi maqsad qilingan yurak urish tezligidan pastroq bo'lsa, siz yuragingizga foyda keltiradigan darajada mashq qilmasligingiz mumkin. Agar yurak urish tezligi maqsadingizdan yuqori bo'lsa, siz juda qattiq mashq qilishingiz mumkin.

Ba'zi qon bosimiga qarshi dorilar sizning maqsadingizni yurak urishini pasaytirishi mumkin. Agar siz yuqori qon bosimi uchun dori ichsangiz, shifokoringizdan qaysi diapazonda siz uchun foydali ekanligini so'rang.

Agar siz faol bo'lganingizdan biroz vaqt o'tgan bo'lsa, yangi faoliyatni boshlashdan oldin provayderingiz bilan maslahatlashing. Shuningdek, jismoniy mashqlar uchun sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun, agar quyidagilar bo'lsa, provayderingiz bilan maslahatlashing:

• Yuqori qon bosimi
• Qandli diabet
• Yurak kasalligi
• Boshqa sog'liq muammosi

Jismoniy mashqlar - yurak mashqlari; SAPRning oldini olish - jismoniy mashqlar; Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish - jismoniy mashqlar

Amerika yurak assotsiatsiyasi veb-sayti. Maqsadli yurak urishi. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. 2015 yil 4-yanvarda yangilangan. Kirish 8-aprel, 2020-yil.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA va boshq. Yurak-qon tomir kasalliklarining birlamchi profilaktikasi bo'yicha ACC / AHA 2019 yo'riqnomasi: Amerika Kardiologiya Kolleji / Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Klinik Amaliyot Yo'riqnomasi. Sirkulyatsiya. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Qabul qilingan zo'riqishning psixofizik asoslari. Med Sci Sport mashqlari. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus BIZ. Jismoniy faoliyat. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 13-bob.

Tompson PD, Baggish AL. Jismoniy mashqlar va sport kardiologiyasi. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 53-bob.

• Mashq qilishning afzalliklari
• Jismoniy mashqlar va jismoniy tarbiya
• Xolesterolni qanday kamaytirish mumkin
• Yurak kasalligini qanday oldini olish mumkin