Sanalarning sog'liq uchun eng yaxshi foydalari, tushuntirilgan

Tarkib

• Xurmo Oziqlanish faktlari
• Xurmoning sog'liq uchun foydalari
• Tonna tolalarni bering
• Yurak salomatligini targ'ib qilish
• Suyaklarni mustahkamlash
• Immunitet tizimini mustahkamlang
• Sog'lomroq tatlandırıcı sifatida ishlang
• Xurmolarning sog'liq uchun foydalari * Hammasini * qanday olish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Oshxonangizni to'yimli mevalar bilan to'ldirish uchun supermarketga borganingizda, siz bexosdan aravangizni olma, apelsin va uzum ko'p bo'lgan mahsulotlar bo'limiga aylantirasiz. Ammo shunday qilish bilan siz quyma qutidagi mayiz va o'riklar yonida yashiringan yangi mevani qo'ldan boy berishingiz mumkin: xurmo.

To'g'ri: quritilgan mevalarga o'xshab ajin, yopishqoq va chaynalgan bo'lsa -da, tabiiyki, shirin xurmo odatda yangi holatda sotiladi, - deydi Keri Gans, D.S. Shakl Brain Trust a'zosi. Oziq-ovqat do'konida siz tez-tez ta'mi va ta'mi bir-biridan farq qiladigan, ammo ozuqaviy qiymati bir xil bo'lgan xurmolarning ikki turini topasiz: Medjool, namligi yuqori va ta'mi shirinroq bo'lgan yumshoq xurmo va Deglet Noor. juda oz namlik va yong'oq qoplamali quruq xurmo navi. Va so'raladigan fazilatlar bilan sog'liq uchun bir qancha imtiyozlar keladi.

Bu erda siz bilishingiz kerak bo'lgan sana ovqatlanish faktlari, shuningdek ularni plastinkangizga qo'shishning mutaxassislar tomonidan tasdiqlangan usullari.

Xurmo Oziqlanish faktlari

Kichkina meva uchun xurmo vitaminlar va minerallar, jumladan (lekin ular bilan cheklanmagan!) temir, kaliy, magniy va B vitaminlari bilan to'la. Va ular kaloriya va uglevodlarga boy bo'lsa-da, ular foydali tolalarga boy. Har bir xizmat uchun taxminan 2 gramm tolaga ega bo'lgan xurmo sog'lom ovqat hazm qilish va ichak harakatiga yordam beradi. Bu o'rik mevalari, shuningdek, flavonoidlar va fenolik kislotalar kabi kasalliklarga qarshi kurashuvchi antioksidantlarga to'la-ularning ikkalasi ham tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi-lekin bularning barchasi bir soniya ichida.

Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti ma'lumotlariga ko'ra, bitta chuqurchali Medjool xurmosining (~ 24 gramm) tezkor ozuqaviy profili:

• 66,5 kaloriya
• 0,4 gramm protein
• 0,04 gramm yog '
• 18 gramm uglevod
• 1,6 gramm tolalar
• 16 gramm shakar

Xurmoning sog'liq uchun foydalari

Tonna tolalarni bering

Ular uchun sog'liq uchun eng katta foyda - bu tolalar tarkibidir. Taxminan to'rtta Medjool xurmosida siz USDA ma'lumotlariga ko'ra, 6,7 gramm tola yoki tavsiya etilgan 28 grammlik kunlik nafaqaning chorak qismini olasiz. Esda tutingki, tolalar - bu hazm bo'lmaydigan yoki so'rilmaydigan o'simlik ovqatlarining bir qismi, shuning uchun u najasni to'kib tashlashga yordam beradi va hamma narsa ichak orqali o'tishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, tolalar xolesterin darajasini pasaytirishga, shakarning so'rilishini sekinlashtirish orqali qon glyukoza darajasini barqarorlashtirishga va ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashga yordam beradi, deydi Gans. Shunday qilib, agar siz ikkita raqamingizni tartibga solmoqchi bo'lsangiz, bu meva, albatta, siz uchun. (Sizning plastinkangizni qayta tiklamasdan dietangizga ko'proq tolalar qo'shish uchun, bu hiyla -nayrangli taktikani ishga solishga harakat qiling.)

Yurak salomatligini targ'ib qilish

Banan kaliyning asosiy manbai bo'lishi mumkin, lekin ular sizning kunlik kvotangizni bajarishga yordam beradigan yagona meva emas. To'rtta Medjool xurmosini iste'mol qilsangiz, siz 696 mg kaliyni iste'mol qilasiz, bu USDA tomonidan tavsiya etilgan kuniga 2600 mg etarli miqdorda iste'mol qilishning taxminan 27 foizi. Milliy sog'liqni saqlash instituti ma'lumotlariga ko'ra, bu mineral nafaqat buyraklar va yurakning to'g'ri ishlashiga yordam beradi, balki qon bosimini tartibga solishda ham muhim rol o'ynaydi.

ICYDK, yuqori natriyni qabul qilish yuqori qon bosimi bilan bog'liq (qon tomir devorlariga urish kuchi me'yoridan katta bo'lsa). Agar bosim vaqt o'tishi bilan yuqori bo'lib qolsa, bu yurak xuruji, qon tomir yoki yurak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, siz kaliyni iste'mol qilganingizda, qon tomirlari kengayadi va siz siydik orqali ko'proq natriyni chiqarib yuborasiz, bu ikkalasi ham qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, deydi NIH. (Tegishli: Qon bosimining eng ko'p uchraydigan sabablari tushuntiriladi)

Suyaklarni mustahkamlash

Xurmo suyaklarni kuchaytiruvchi supero'tkazuvchi ozuqa moddalarini juda ko'p taklif qilmasligi mumkin-bilasiz, kaltsiy va D vitamini-lekin ular tarkibida marganets va magniy bor, ular suyaklaringizni mustahkam va sog'lom qiladi, deydi Gans. NIH ma'lumotlariga ko'ra, ushbu oziq moddalarning ikkalasi ham suyak shakllanishida rol o'ynaydi va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magniyni ko'paytirish suyak mineral zichligini oshirishi mumkin, bu esa suyakni sindirish xavfini kamaytiradi.

Shunday bo'lsa -da, to'rtta Medjool xurmosi magniy uchun RDAning atigi 17 foizini va marganets uchun tavsiya etilgan iste'molning 16 foizini ta'minlaydi, shuning uchun USDA tavsiyalarini bajarish uchun siz dietangizga bu ozuqa moddalarining boshqa manbalarini qo'shishingiz kerak bo'ladi. Magniyni to'ldirish uchun qovoq urug'i, chia urug'i yoki bodomni ham to'kib tashlang. Marganets uchun kvotaga erishish uchun findiq yoki pecansni iste'mol qiling. Yoki har ikkala ozuqa moddasini ham juda mazali tarzda olish uchun, bir nechta tuzlangan * va * xurmo qo'yilgan jo'xori uni (NIH marganetsning eng yaxshi manbalaridan biri sifatida sanab o'tadi) ko'pirtirishga harakat qiling.

Immunitet tizimini mustahkamlang

Xurmo asosiy vitaminlar va minerallar bilan bir qatorda, erkin radikallar (zararli molekulalar, hujayralarga zarar etkazadigan va oksidlovchi stressni kuchaytirishi mumkin) bilan kurashuvchi oksidlovchi stressga yordam beradigan antioksidantlarning yaxshi manbaidir. Ushbu erkin radikallar hujayralarda to'planganda, ular boshqa molekulalarga zarar etkazishi mumkin, bu saraton, yurak kasalliklari va qon tomirlari xavfini oshirishi mumkin, deydi Milliy saraton instituti. Jurnaldagi maqolaga ko'ra, antioksidantlar ushbu zararli erkin radikallarga qarshi kurashib, immunitet tizimini yaxshilashi aniqlangan. Immunopatologiya Persa. (Tegishli: Qanday qilib mashqlar immunitet tizimini kuchaytirishi mumkin)

"Bu erda savol shundaki, ko'p miqdordagi antioksidantlarni olish uchun qancha xurmo iste'mol qilish kerak", deydi Gans. "Shunday qilib, agar siz xurmo iste'mol qilsangiz, faqat antioksidant xususiyatlarga ega bo'lsangiz, menimcha, yaxshiroq ovqat tanlovi bo'lishi mumkin. Ammo agar siz oddiy shakar o'rniga xurmo ishlatsangiz, antioksidantlar nuqtai nazaridan ozgina qo'shimcha ozuqaviy bonusga ega bo'lishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, sizning plastinkangizga bir nechta xurmo qo'shishdan tashqari, immunitet tizimini mustahkamlash uchun antioksidantlarga boy ovqatlar, masalan, qoraqarag'ay, yong'oq va qulupnayni muntazam ravishda iste'mol qilishni o'ylab ko'ring-va, ehtimol, sovuqdan ham saqlaning. .

Sog'lomroq tatlandırıcı sifatida ishlang

Xo'sh, bu texnik jihatdan xurmoning sog'liq uchun foydasi emas, lekin bu albatta eslatib o'tishga arziydi. Gandsning aytishicha, bitta Medjool xurmosi 16 gramm shakarni o'z ichiga oladi, shuning uchun meva oddiy stol shakarining o'rniga ishlatilishi mumkin. (ICYDK, stol shakar - bu ortiqcha shakar turi, uni ortiqcha iste'mol qilish 2 -toifa diabet va yurak xastaligiga olib kelishi mumkin, deyiladi Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari.)

Bu raqam hali ham juda katta ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, Gans bu juda tashvishlanadigan narsa emasligini ta'kidlaydi. "Siz meva iste'mol qilsangiz, shakar olasiz", deb tushuntiradi u. "Ammo bu tabiiy ravishda ro'y beradi, shuning uchun shakar bilan bir qatorda haqiqiy mevada bo'lgan boshqa sog'liq uchun foydalar ham bor." Boshqa tomondan, siz odatda pirojnoe va energiya barlaringizga qo'shadigan standart oq shakar siz uchun foydali ozuqaviy moddalardan butunlay mahrum, deya qo'shimcha qiladi u. (P.S. bu erda sun'iy tatlandırıcılar va haqiqiy shakar o'rtasidagi farqning taqsimoti.)

Xurmolarning sog'liq uchun foydalari * Hammasini * qanday olish mumkin

Xurmoning sog'liq uchun barcha foydalari bilan, meva keyingi ~ superfood ~ kabi ko'rinishi mumkin. Ammo ular bitta katta kamchilikka ega: ularning yuqori kaloriya tarkibi. USDA ma'lumotlariga ko'ra, bitta Medjool xurmosi 66,5 kaloriya, yashil urug'siz uzumning atigi 15,6 kaloriya tarkibiga ega. "Ha, xurmo siz uchun yaxshi, lekin siz ularni boshqa mevalar kabi yoqtirmoqchi emassiz, chunki bu kaloriya miqdori juda yuqori bo'lishi mumkin", deydi Gans.

Agar siz ovqatlanish vaqtiga sanalarni qo'shishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilishni bir vaqtning o'zida atigi uchta sanaga yoki taxminan 200 kaloriyaga cheklab qo'ying, deydi Gans. "Ammo, odatda, men sizlarga atıştırmalık sifatida faqat uglevodni taklif qilmagan bo'lardim", deya qo'shimcha qiladi u. "Men ikkita xurmoga yopishib olgan bo'lardim va keyin 100 kaloriya pista yoki bodom qo'shardim, yoki sizda simli pishloq bo'lishi mumkin."

Xom mevani shunchaki yeyish xurmoning sog'liq uchun foydasini olishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, iste'mol qilishda ijodiy bo'lishdan qo'rqmang. Bir nechta bo'laklarni kesib oling va ularni quinoa yoki arpa salatiga aralashtiring, shunda ular shirin bo'lsin yoki shirinliklarsiz yong'oq yoki bodom yog'i bilan to'ldiring. Yaxshisi, bir yoki ikkita xurmolarni smetana uchun meva va sutli blenderga soling yoki ularni energiya to'plariga qo'shing, - deydi Gans. Qanday bo'lmasin, shakar o'rniga xurmodan foydalanish taomingizning shirinlik darajasini va ovqatlanish darajasini oshiradi.

Esda tutingki, siz kuniga bir nechta xurmo iste'mol qilib, barcha maqsadlaringizga erisha olmaysiz, lekin ular beradi biroz muhim vitaminlar va minerallar (tozalangan shakarlardan farqli o'laroq), qo'shimcha qiladi u. Va klişe ketayotganda, har bir oz yordam beradi.

Uchun ko'rib chiqish