Donsiz dieta foydali bo'ladimi? Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Donsiz dieta nima?
• Donsiz dietaga qanday rioya qilish kerak?
• Donsiz dietaning afzalliklari
• Ba'zi sog'liq sharoitlarini davolashda yordam berishi mumkin
• Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• Og'irlikni yo'qotishi mumkin
• Qonda shakar miqdorini pasaytirishi mumkin
• Boshqa potentsial foyda
• Salbiy salbiy tomonlari
• Kabızlık xavfini oshirishi mumkin
• Oziq moddalarni iste'mol qilishni cheklashi mumkin
• Keraksiz cheklov bo'lishi mumkin
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Namuna menyusi
• 1 kun
• 2 kun
• 3 kun
• Oson donsiz gazaklar
• Pastki chiziq

Ko'pgina an'anaviy parhezlarda donlar asosiy mahsulot hisoblanadi, ammo tobora ko'payib borayotgan odamlar ushbu oziq-ovqat guruhini yo'q qilishmoqda.

Ba'zilar buni allergiya yoki murosasizlik tufayli qiladilar, boshqalari ozish yoki sog'lig'ini yaxshilash uchun donsiz dietani tanlaydilar.

Ovqatlanishning bunday usuli yaxshilangan ovqat hazm qilishdan yallig'lanishning pasayishi va qondagi qand miqdoriga qadar turli xil sog'liq uchun foydali tomonlarni taklif qiladi. Biroq, uning kamchiliklari ham bo'lishi mumkin va ba'zilari uchun yaroqsiz bo'lishi mumkin.

Ushbu maqola donsiz dietani, shu jumladan uning foydalari va mumkin bo'lgan kamchiliklarini tanqidiy ko'rib chiqadi.

Donsiz dieta nima?

Donsiz dieta barcha donalarni, shuningdek ulardan olinadigan ovqatlarni yo'q qiladi.

Bunga bug'doy, spell, arpa, javdar va tritikale kabi kleykovina tarkibidagi donalar, shuningdek, quritilgan makkajo'xori, tariq, guruch, jo'xori va jo'xori kabi kleykovina bo'lmagan donalar kiradi.

Bundan tashqari, kraxmalli sabzavot deb hisoblangan yangi makkajo'xori farqli o'laroq, quritilgan makkajo'xori don sifatida qaraladi. Shuning uchun, makkajo'xori unidan tayyorlangan ovqatlardan ham voz kechiladi.

Bundan tashqari, ba'zi odamlar guruch siropi yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi kabi don tarkibidan olinadigan ingredientlarni chiqarib tashlashni tanlashi mumkin. Biroq, bu bunday ovqatlanishning qat'iy talablari emas.

Donsiz dieta bug'doy, spell, arpa, javdar, quritilgan makkajo'xori, tariq, guruch va jo'xori kabi barcha donalarni, shuningdek ulardan olinadigan oziq-ovqat mahsulotlarini, hatto ba'zan ingredientlarni ham yo'q qiladi.

Donsiz dietaga qanday rioya qilish kerak?

Donsiz dietani kuzatish uchun siz barcha donalarni, shuningdek dondan olinadigan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak. Bunga non, makaron, mussli, jo'xori uni, guruch pishiriqlari, nonushta yormalari, pishiriqlar va pechene kiradi.

Aytish kerakki, donsiz dietalarning aksariyati quinoa, amaranth va grechka kabi oz miqdordagi psevdocereallarga ruxsat beradi. Soxta yormalarni donlarga o'xshash tarzda tayyorlash va iste'mol qilish mumkin, ammo ular texnik jihatdan don hisoblanmaydi.

Donsiz dieta tabiiy ravishda uglevodlar tarkibida kam bo'lishi mumkin, ammo bu shart emas. Ko'proq uglevodlarni qo'shishni istaganlar ularni kartoshka, qovoq va yangi makkajo'xori kabi mevali, dukkakli va kraxmalli sabzavotlardan olishlari mumkin.

Donga asoslangan bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan cheklovlar yo'q.

Shuning uchun siz go'sht, baliq, tuxum, yong'oq, urug ', shakar, yog'lar yoki sut mahsulotlarini xohlaganingizcha kiritishingiz mumkin - garchi donsiz dietalar tarafdorlari haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni rad etishadi.

Donsiz dietalar barcha don va don mahsulotlarini chiqarib tashlaydi, ammo oz miqdordagi psevdosereallarga imkon beradi. Ular istagancha meva, sabzavot, go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, baklagiller, yong'oqlar, urug'lar, shakar va yog'larni o'z ichiga olishi mumkin.

Donsiz dietaning afzalliklari

Donsiz dieta sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin.

Ba'zi sog'liq sharoitlarini davolashda yordam berishi mumkin

Donsiz dietani odatda ba'zi bir otoimmun kasalliklarga chalingan kishilar kuzatadilar va bir nechta tadqiqotlar ushbu holatlarda uni qo'llashni qo'llab-quvvatlaydi.

Masalan, çölyak kasalligi, G'arb aholisining taxminan 1% ta'sir qiladigan otoimmun kasallikdir. Bu sizning tanangizni tahdid sifatida kleykovina, bug'doy tarkibidagi oqsilni xatoga yo'l qo'yishiga olib keladi va immunitet tizimini haddan tashqari ko'payishiga olib keladi ().

Bu ichakning yallig'lanishiga olib kelishi mumkin, bu esa ozuqa moddalarining jiddiy etishmovchiligini va boshqa ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Çölyak kasalligi bo'lgan odamlar, tarkibida barcha glyutenli donalarni dietasidan chiqarib tashlashlari kerak (,).

Xuddi shunday, ba'zi odamlar bug'doyga alerjisi bor va tarkibidagi barcha ovqatlardan saqlanishlari kerak. Boshqalari çölyak kasalligi yoki bug'doy allergiyasiga ega emasligiga qaramay, don tarkibidagi kleykovina yoki boshqa birikmalarga toqat qilmasligi mumkin. ().

Bunday kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar odatda oshqozon og'rig'i, shishiradi, ich qotishi, diareya, ekzema, bosh og'rig'i yoki donni iste'mol qilishda charchoq kabi alomatlar haqida xabar berishadi va ularni parhezdan chiqarib tashlashdan foyda ko'rishlari mumkin (,,,).

Va nihoyat, yallig'lanishsiz ichak kasalligi (IBD) bo'lgan odamlarda 6 haftalik tadqiqotda, donsiz dietadan so'ng ishtirokchilarning 73 foizida simptomlar yaxshilandi ().

Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Donalar yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu ko'plab surunkali kasalliklarning asosiy sababi deb hisoblanadi.

Ba'zi sinov naychalari, hayvonlar va odamlarning tadqiqotlari bug'doyni yoki qayta ishlangan donni kunlik iste'mol qilish bilan surunkali yallig'lanish (,,) o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.

Biroq, barcha tadqiqotlar bir xil emas ().

Yagona fikrning yo'qligi tadqiqot qilingan don turi bilan izohlanishi mumkin. Masalan, tozalangan donalar yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin bo'lsa-da, butun donalar yallig'lanishga juda oz ta'sir qiladi va ba'zi holatlarda uni pasaytirishi ham mumkin (,,,).

Bundan tashqari, donni kesib tashlash ba'zi kishilar tabiiy ravishda iste'mol qilinadigan meva va sabzavotlarning miqdorini yoki turlarini ko'payishiga olib kelishi mumkin - bu ikkalasi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi (,,).

Shunga qaramay, shunisi e'tiborga loyiqki, donli donlar o'zlariga qarshi yallig'lanishga qarshi foyda keltirishi mumkin. Agar sizda çölyak kasalligi, bug'doy allergiyasi yoki kleykovina intoleransi bo'lmasa, siz yallig'lanish bilan muvaffaqiyatli kurashish uchun donalarni to'liq kesib tashlashingiz shart emas ().

Og'irlikni yo'qotishi mumkin

Donsiz dieta vazn yo'qotishlariga yordam berishi mumkin, chunki u tabiiy ravishda oq non, oq makaron, pizza, donut, pechene va boshqa pishiriqlar kabi kaloriyalarga boy, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan qayta ishlangan donalardan mahrum.

Bundan tashqari, dietadan butun bir oziq-ovqat guruhini chiqarib tashlash kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishi va vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini keltirib chiqarishi mumkin.

Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz bilanoq, dietangiz tarkibida don tarkibida bo'lishidan qat'iy nazar, siz ozib ketasiz. Darhaqiqat, dalillar shuni ko'rsatadiki, to'liq donalarni iste'mol qilish vazn yo'qotishiga yordam beradi va metabolizmni kuchaytiradi (,,,).

Shu sababli, dietadan barcha donalarni chiqarib tashlash vazn yo'qotish uchun shart emas.

Qonda shakar miqdorini pasaytirishi mumkin

Donalar tabiiy ravishda uglevodlarga boy.

Shunday qilib, donlarga boy dietalar ko'p miqdordagi parhezli uglevodlar bilan ishlashda qiynaladigan, masalan, diabet yoki metabolik sindrom bilan og'rigan odamlarga muammo tug'dirishi mumkin.

Oq non, oq makaron va boshqa ko'plab qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi tozalangan donalar ayniqsa muammoli, chunki ular tolaga ega emas.

Bu ularni juda tez hazm bo'lishiga olib keladi, odatda ovqatdan ko'p o'tmay qondagi qand miqdorining ko'payishiga olib keladi (,).

Aytish joizki, tolaga boy donli donlar qondagi qand miqdorining o'sishini oldini olishga yordam beradi. Shuning uchun, barcha donalarni kesib tashlash qon shakar darajasini (,,) pasaytirishning yagona usuli emas.

Boshqa potentsial foyda

Donsiz dieta sog'liq uchun boshqa foydali tomonlarni ham berishi mumkin:

• Ruhiy salomatlikni yaxshilashi mumkin. Tadqiqotlar kleykovina tarkibidagi dietani tashvish, depressiya, kayfiyatning buzilishi, DEHB, autizm va shizofreniya bilan bog'laydi. Ammo, hozirgi vaqtda donalar ushbu buzilishlarga sabab bo'lganligini (,) bilish mumkin emas.
• Og'riqni engillashtirishga yordam berishi mumkin. Glyutensiz parhez endometrioz bilan og'rigan ayollarda tos suyagi og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi, bu esa bachadon ichki qismini qoplagan to'qimalarni uning tashqarisida o'sishiga olib keladi (,).
• Fibromiyalgiya simptomlarini kamaytirishi mumkin. Glyutensiz parhez, fibromiyalji () bilan og'rigan odamlarning keng tarqalgan og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.

Va'da qilingan dastlabki natijalarga qaramay, ushbu ta'sirlarni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Shuni ham ta'kidlash joizki, ushbu tadqiqotlarning aksariyati faqat kleykovina o'z ichiga olgan donalarning ta'sirini ko'rib chiqdi. Ushbu afzalliklarga erishish uchun dietadan barcha donalarni chiqarib tashlash kerak degan dalil yo'q.

Donsiz dieta yallig'lanishni kamaytirishi, vazn yo'qotishiga yordam berishi, oshqozon va qondagi qand miqdorini yaxshilashi mumkin. Bu shuningdek, aqliy salomatlikni kuchaytirishi va fibromiyalji yoki endometrioz bilan og'rigan odamlarda og'riqni engillashtirishi mumkin, ammo qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Salbiy salbiy tomonlari

Donsiz dieta, shuningdek, ba'zi bir salbiy tomonlarga ega bo'lishi mumkin.

Kabızlık xavfini oshirishi mumkin

Donalardan, xususan tolaga boy bo'lgan to'liq donalardan mahrum bo'lgan parhez sizning tolani iste'mol qilishni cheklashi mumkin.

Qayta ishlanmagan donalar erimaydigan tolaning ayniqsa yaxshi manbaidir. Ushbu turdagi tolalar sizning axlatingizga katta miqdordagi qo'shimchalar kiritadi, bu sizning ichak orqali oziq-ovqatning osonroq o'tishiga yordam beradi va ich qotish xavfini kamaytiradi ().

Agar siz donsiz dietani kuzatayotgan bo'lsangiz, ushbu xavfni kamaytirish uchun meva, sabzavot, baklagiller, yong'oq va urug'lar kabi tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga harakat qiling ().

Oziq moddalarni iste'mol qilishni cheklashi mumkin

Butun donalar ozuqa moddalarining yaxshi manbai, xususan tola, B vitaminlari, temir, magniy, fosfor, marganets va selen (,,).

Boshqa tomondan, kepagi va mikroblari olib tashlangan qayta ishlangan don tarkibida ularning tolalari, vitaminlari, minerallari va boshqa foydali o'simlik birikmalarining ko'p qismi etishmaydi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keraksiz donsiz dietaga rioya qilish ozuqaviy moddalar etishmasligi xavfini oshirishi mumkin, ayniqsa B vitaminlari, temir va iz minerallari ().

Siz quinoa, amaranth va grechka kabi psevdosirlarni iste'mol qilishni ko'paytirib, buni ma'lum darajada oldini olishga qodir bo'lishingiz mumkin, chunki ular tarkibida don tarkibidagi ko'plab foydali moddalar mavjud (,,).

Bundan tashqari, meva, sabzavot, yong'oq, urug ', dukkakli ekinlar, go'sht, baliq va tuxum kabi boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish, don bilan ta'minlanmagan foydali moddalarni to'ldirishga yordam beradi.

Keraksiz cheklov bo'lishi mumkin

Tadqiqotlar ba'zi bir odamlarning parhezidan o'ziga xos donlarni chiqarib tashlashning afzalliklarini qo'llab-quvvatlasa-da, allgrenlarni har kimning dietasidan chiqarib tashlashning afzalliklari to'g'risida dalillar yo'q.

Bundan tashqari, donsiz dietaga bog'liq bo'lgan afzalliklarning aksariyatiga butun oziq-ovqat guruhini kesib olishni talab qilmaydigan usullar bilan erishish mumkin.

Bundan tashqari, dietadan barcha donalarni chiqarib tashlash turlicha bo'lishini kamaytirishi va sizning dietangizni keraksiz cheklashi mumkin, ikkalasi ham uzoq vaqt davomida ovqatlanishning bunday usulini barqarorlashtirishi mumkin.

Bundan tashqari, sog'liqni niqob ostidagi donlarni keraksiz ravishda demonizatsiya qilish, ovqatlanishning tartibsiz tartibsizligi bo'lgan odamlarda keng tarqalgan sog'lom ovqatlanishni qat'iyan rag'batlantirishga xizmat qilishi mumkin ().

Donsiz dietalar ozuqa moddalarini iste'mol qilishni cheklashi, ich qotish xavfini oshirishi va uzoq muddat saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Sog'liqni saqlash sabablari bilan donlarni keraksiz ravishda demonizatsiya qilish ororexik ovqatlanish xatti-harakatlarini kuchaytirishi mumkin.

Ovqatlanadigan taomlar

Donsiz dietaga quyidagi oziq-ovqat toifalari kiritilishi mumkin:

• Meva. Yangi, quritilgan yoki muzlatilgan bo'lsin, barcha turdagi mevalarga ruxsat beriladi.
• Sabzavotlar. Bularni xom holda iste'mol qilish, pishirish yoki salat yoki sho'rvaga qo'shish mumkin. Kartoshka, qovoq va yangi makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar donlarga yaxshi, uglevodlarga boy alternativalardir.
• Proteinlarga boy hayvonot mahsuloti. Ushbu toifaga go'sht, baliq, dengiz maxsulotlari, tuxum va sut, pishloq va yogurt kabi sut mahsulotlari kiradi.
• Oqsillarga boy o'simlik ovqatlari. Donsiz tarkibida baklagiller, tofu, tempeh, edamame, natto, sut, soya yogurti va don tarkibidagi ingredientlardan mahrum soxta go'sht.
• Soxta donalar. Bunga quinoa, grechka va амарант kiradi.
• Yong'oq va urug'lar. Bunga yong'oq va urug'larning barcha turlari, shuningdek, ulardan tayyorlangan sariyog 'va unlar kiradi.
• Don tarkibiga kirmaydigan unlar va ulardan tayyorlangan ovqatlar. Bodom, zig'ir urug'i, nohut, soya, qizil yasmiq va kokos yong'og'i, shuningdek, makaron, non va ulardan tayyorlangan boshqa pishiriqlarga ruxsat beriladi.
• Yog'lar. Ular orasida zaytun moyi, sariyog ', kokos moyi va avakado moyi mavjud.

Marinadlar va salat qo'shimchalarini qo'shilgan yog'lar, shuningdek, shakar, chinor siropi yoki asal kabi tatlandırıcılarni qo'shishni tanlashingiz mumkin. Shunga qaramay, sizni to'liq, minimal darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga yo'naltirish tavsiya etiladi.

Donsiz diet ko'pchilik oziq-ovqat mahsulotlariga don tarkibidan mahrum bo'lishiga imkon beradi. Bunga meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, sut mahsulotlari, pseudocereals, yong'oqlar, urug'lar va donga asoslangan bo'lmagan unlar kiradi.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Donsiz dietalar odatda quyidagi oziq-ovqat toifalarini istisno qiladi:

• Eng ko'p pishirilgan mahsulotlar: donli nonlar, simitlar, tortillalar, tako, pizza va boshqalar.
• Ko'p xamir ovqatlar: donga asoslangan donutlar, kukilar, kruvasan, kekler va boshqalar.
• Ko'pchilik makaron: makaron, guruch makaron, ramen makaron, udon makaron va boshqalar.
• Nonushta uchun donli mahsulotlar: mussli, jo'xori uni, bug'doy qaymog'i va boshqalar.
• Donli unlar: universal un, graham uni, makkajo'xori uni va guruch uni, shuningdek ulardan tayyorlangan barcha oziq-ovqat mahsulotlari
• Ko'plab atıştırmalıklar: popkorn, kraker, mussli bar, guruch krakeri va boshqalar.
• Donli garnitür: guruch, orzo, tariq, kuskus, polenta va boshqalar.
• Donga asoslangan go'shtni almashtirish: seitan va boshqalar.
• Donga asoslangan sutga alternativalar: jo'xori suti, guruch suti va boshqalar.

Bundan tashqari, siz donli alkogolli ichimliklar, masalan, pivo, jin, viski, саке va skotchdan, shuningdek guruch siropi yoki yuqori fruktozali makkajo'xori siropi kabi don tarkibidagi ingredientlardan iborat ovqatlardan voz kechishingiz mumkin.

Donsiz dieta tarkibida don tarkibidagi barcha ovqatlar mavjud emas. Bundan tashqari, don tarkibidan olingan spirtli ichimliklar yoki don tarkibidagi tarkibiy qismlardan iborat oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashi mumkin.

Namuna menyusi

Bu erda donsiz dietaga mos keladigan odatdagi 3 kunlik menyu mavjud.

1 kun

• Nonushta: tuxum yoki tofu ko'plab sabzavotlar va uy qurilishi hasharotlari bilan tortishadi
• Tushlik: Siz tanlagan sabzavotli salat, pishirilgan amaranth, dudlangan tofu yoki losos va malinali vinaigrette kiyimi
• Kechki ovqat: kokos-ohak kori karam guruchi karavotida qisqichbaqalar yoki marinadlangan temp bilan

2 kun

• Nonushta: sut (yoki o'simlikka asoslangan, donsiz alternativa), muzlatilgan mango, zig'ir urug'lari, ismaloq va ixtiyoriy oqsil kukuni bilan tayyorlangan kokteyl
• Tushlik: qovurilgan kaju yong'og'i bilan to'ldirilgan samimiy oshqovoq, sabzi va oq loviya sho'rva
• Kechki ovqat: pechda pishirilgan shirin kartoshka, ustiga chili, yangi makkajo'xori, tug'ralgan salat, guakamol va salsa solingan

3 kun

• Nonushta: ismaloq bilan mini-nonushta quiches
• Tushlik: nonsiz go'sht yoki sabzavotli burger, ustiga qovurilgan qalampir, gumus, avakado va grechka makaron salatasi solingan
• Kechki ovqat: go'sht yoki tofu bilan to'ldirilgan spiralizatsiyalangan qovoqcha bulonya sousi, qovurilgan qarag'ay yong'oqlari va parmezan yoki ozuqaviy xamirturush

Muvozanatli donsiz dietada turli xil mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar va dukkaklilar, shuningdek go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum va sut mahsulotlari bo'lishi mumkin.

Oson donsiz gazaklar

Ovqat oralig'ida sizni ovora qilish uchun bir nechta sodda, ammo to'yimli donsiz snack g'oyalari:

• yogurt bilan yangi uzilgan mevalar
• iz aralashmasi
• chia pudingi
• zaytun lentasi bilan zig'ir krakerlari
• smoothies
• donsiz yong'oq va mevali novdalar
• qayla chiplari
• gumus va sabzavotlar
• dengiz yosunlari gazaklari
• bodom unli muffinalar
• olma chiplari
• yong'oq sariyog 'mevalari
• uyda muzlatilgan yogurt popsicles
• kokos yong'og'i, xurmo va yong'oq to'plari

Donsiz dietaga gazaklarni kiritishning ko'plab usullari mavjud. Yuqoridagi kombinatsiyalar ovqatlanish oralig'ida sizni boshqarishga yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

Garchi ba'zi donalarni cheklash ba'zi sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, barcha donlarni kesib tashlash ko'pchilik odamlar uchun keraksiz va hatto sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Bundan tashqari, donsiz dietaning ko'zda tutilgan foydalariga ko'pincha dietadan butun oziq-ovqat guruhini ajratishni talab qilmaydigan usullar bilan erishish mumkin.

Shuning uchun, ushbu parhez sinab ko'rishdan oldin sizga salbiy tomonlardan ko'ra ko'proq ijobiy tomonlarni taklif qiladimi-yo'qligini o'ylab ko'rishga arziydi.