Ko'krak qafasi bilan kurashish va orqangizga ohang berish uchun 5 ta harakat

Tarkib

• Sutyeningizda o'zingizni qulay his eting
• Tepaliksiz orqaga, orqaga qaytarish
• Buni uch marta bajaring:
  
• Har bir mashqni qanday bajarish kerak
• Pulluplar
• Egilgan gantel qatorlari
• Supermen
• Pilates tepasida chop etish
• Qo'l slayd
• Yakuniy sinov

Sutyeningizda o'zingizni qulay his eting

Bizning hammamizda shunday kiyim bor - bizning shkafda o'tirgan, bizning tug'ilgan kunimizga oid siluetlarda birinchi chiqishini kutmoqda. Bizga kerak bo'lgan so'nggi narsa - bu bizning ishonchimizga putur etkazish va o'zimizni kuchli va chiroyli his qilishdan qochishimiz uchun ajablantiradigan sutyen bo'rtmasi kabi har qanday sababdir.

Ko'krak qafasini nishonga olish nafaqat tashqi ko'rinishga o'xshash smokin ko'rinishiga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo bu sizning sog'ligingiz uchun ham yutuqdir. Sizning orqangiz sizning yadro qismidir (xuddi sizning qorin bo'shlig'ingiz kabi) va har kuni harakat qilish va sog'lom va sog'lom hayotni saqlash uchun juda muhimdir. Shunday qilib, ushbu kuchaytirish mashqlarini bajarish sizning holatingizni, barqarorligini va muvozanatingizni yaxshilashga va bel og'rig'iga qarshi kurashishga yordam beradi.

Xo'sh, nima kutmoqdasiz? To'shakni, bir nechta dumbbelllarni va ikkita kichkinagina sochiqni oling, so'ngra ushbu tartibni taqvimingizga kiriting.

Tepaliksiz orqaga, orqaga qaytarish

Kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan so'ng, og'irliklarni urib qo'ying. Har bir mashq uchun 10 ta takroriy 3 ta to'plamni to'ldirib, ushbu beshta mashqni sinab ko'ring, so'ngra keyingi bosqichga o'ting.

Buni uch marta bajaring:

• 10 ta tortishish
• 10 ta egilgan dumbbell qatori
• 10 teskari qator
• 10 Pilates tepasida chop etish
• 10 ta slayd

O'jar o'murtqa yog 'bilan xayrlashish bu tezkor tuzatish emas, ammo natijalar sizning yangi tonlangan mushaklaringizni ochganingizdan so'ng bahorgi quvonch bo'lishi mumkin.

Ko'krak qafasi atrofidan ko'zga tashlanadigan barcha narsalarni kamaytirishni istasangiz ham, bu mumkin emas! Sutyen tegib turgan barcha joylarni tonirovka qilish va umumiy yog'ni kamaytirish uchun, shuningdek, muvozanatli ovqatlanish va doimiy kardiojarrohlik zarur.

Har bir mashqni qanday bajarish kerak

Pulluplar

Tortishish siz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir tana vazniga ega mashqlardan biridir. Bu sizning butun orqangizni, ya'ni bezovta qiladigan sutyen bo'rtmasi ostida yotgan sizning latsingizni ishlaydi. O'z kuchingizni kuchaytirish va tortib olinadigan pro-ga aylanish uchun yordamni tortib olish mashinasiga o'ting.

Kerakli uskunalar: Yordamchi tortib olish mashinasi

1. Qo'llaringizni tekis va qo'llaringizni elkangizning kengligi bilan tortib olishdan osib qo'ying.
2. Tirsaklaringizni egib, ularni erga tortib, o'zingizni torting. Sizning jag'ingiz bardan o'tib ketgach, pastga tushiring va boshlang.

Agar siz tortib olish mashinasiga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, ushbu qo'llanmada qo'l alternativalaridan birini ham sinab ko'rishingiz mumkin.

Egilgan gantel qatorlari

Sizning dumaloq qatorlaringizni egilgan dumbbell qatorlariga qaratilgan yana bir mashq, ehtimol tortib olishdan ko'ra biroz osonroq bo'ladi, ammo bu sizni aldashiga yo'l qo'ymang - siz hali ham pulingiz uchun juda ko'p portlashni olasiz.

Kerakli uskunalar: Agar siz yangi boshlagan bo'lsangiz, 10 funtdan boshlanadigan 2 ta dumbbell

1. Har bir qo'liga dumbbellni oling va belingizga iling, shunda yuqori tanangiz erga qarab 45 graduslik burchak ostida egiladi. Qo'llaringiz sizning oldingizda, erga perpendikulyar ravishda osilib turishi kerak.
2. Boshingizni va bo'yni neytral holda, orqangizni tik tuting va yadroingizni barqarorlashtiring, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni yon tomonga ko'taring, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
3. Dumbbelllar sizning belingizga urilganda, sekin-asta qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytarishdan oldin, orqa mushaklaringizni (lats va romboidalaringizni) pauza qiling va siqib qo'ying.

Jiddiy jismoniy mashqlar uchun siz buni o'pka holatida qilishingiz mumkin.

Supermen

Orqangizni ishlaganda pastki qismini unuta olmaysiz. Ushbu 2013 yilgi tadqiqotda kim 10 hafta davomida haftasiga 3 marta dinamik ravishda orqaga cho'zish mashqlarini bajargan bo'lsa, mushaklarning kuchi va o'murtqa kengayish harakatlari sezilarli darajada oshgan. Bizni ro'yxatdan o'tkazing!

Kerakli uskunalar: yo'q

1. Qo'llaringizni oldingizga qo'yib, boshingizni bo'shatib, oyoqlaringizning tepalarini erga qaratib, erga qarab yoting.
2. Harakatni yakunlash uchun bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni va qo'llaringizni boshingizni ko'tarmasdan erdan bir necha dyuym ko'taring. Yuqorida bir-ikki soniya pauza qiling, so'ng qaytadan boshlang.

Pilates tepasida chop etish

Yuqori matbuot sizning orqa tomoningiz bilan bir qatorda sizning elkangizda ham ishlaydi. Bundan tashqari, bu harakat erga o'tirib amalga oshirilganligi sababli, siz o'zingizning yadroingizni katta darajada jalb qilasiz.

Kerakli uskunalar: har biri 5 yoki 10 funtdan iborat ikkita engil dumbbell

1. Oyoqlaringizni bukib, oyoqlaringiz oldingizga tegishi bilan erga o'tirishdan boshlang.
2. Har bir qo'lingizda dumbbell va kaftlaringizni qaragan holda, og'irliklarni elkangizning balandligidan boshlang.
3. O'zingizning yadroingizni mustahkamlang, qo'llaringizni cho'zing, og'irliklarni sizdan yuqoriga va uzoqroqqa surib qo'ying. Siz buni o'zingizning yoningizda his qilishingiz kerak.
4. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang.

Qo'l slayd

Yuqorida aytib o'tganimizdek, sizning orqangiz sizning yadroingizning bir qismi deb hisoblanadi va qo'lni siljitish uni ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Nomidan ko'rinib turibdiki, bu sizning qo'llaringizni pullari uchun ishlatishga imkon beradi, shuning uchun bu bizning kitobimizda yutuq.

Kerakli uskunalar: slayderlar yoki shunga o'xshash vosita, masalan, qog'oz plitalari yoki ikkita kichik sochiq, shuningdek mat

1. Qo'llaringiz ostidagi slayderlar bilan to'rt tomondan, gilamchada boshlang'ich pozitsiyasini oling.
2. Qorin bo'shlig'ini torting va erga tegmasdan iloji boricha oldingizga qo'llaringizni itarib chiqing.Sizning yadroingiz bog'lanib turishi va sonlaringiz osilmasligiga ishonch hosil qiling.
3. Sekin-asta qo'llaringizni ko'kragingizga tortib, dastlabki holatiga qayting.

Yakuniy sinov

Albatta, sutyen shishishi uchun yana bir aybdor bo'lishi mumkin. Va bu "bu men emas, sen" degan hayoliy voqea bo'ladi. Shunday qilib, o'zingizga savol bering: Men to'g'ri o'lchamdagi sutyen kiyyapmanmi? Aylanadi, . Noto'g'ri o'lchamdagi shish paydo bo'lishiga sabab bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun professional jihozni oling yoki sutyen kattaligi kalkulyatoridan foydalaning.

Ushbu kvadratni olib tashlaganingizdan so'ng, parhez, kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlariga e'tiboringizni qarating. Qisqa vaqt ichida sutyen shishishi uchun buh-bye demoqchisiz, bu haqiqatan ham sizning orqa tomoningizni yaxshi his qiladigan, o'zingizni teringizda baland va mag'rur turadigan jozibali orqa tomonga ega bo'lish uchun bonus yutuqdir.

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizning yarashishingizni yaratishdir - nima bo'lishi mumkin! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni kuzatib boring Instagram.