20 daqiqa yoki undan kam davom etadigan yurak uchun foydali 4 ta nonushta

Tarkib

• Papayadagi iliq nonushta
• Tarkibi
• Yo'nalishlar
• Blueberry va Cacao Chiaseed Pudding
• Tarkibi
• Yo'nalishlar
• Hindiston yong'og'i va Berry Quinoa bo'tqa
• Tarkibi
• Yo'nalishlar
• Füme qizil ikra shirin kartoshka tushdi
• Tarkibi
• Yo'nalishlar
• Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta

Ba'zilarini hatto bir kecha oldin qilish mumkin.

Bir vaqtning o'zida bir nechta ishlarni bajarishga urinayotganingizdek tuyulganida, hammamizda shunday notinch ertalablar bor. Va bugun ertalab sog'lom nonushta qilish ko'pincha yo'l chetiga tushadi. Yoki siz bir soatdan keyin ochlikni his qiladigan nonushta olib, yoki umuman nonushtadan voz kechasiz.

Kuningizni ozuqaviy moddalarga boy ovqatdan boshlash uzoq muddatli sog'liq uchun ajoyib odatdir. Bu, ayniqsa, sizning ertalab tolalar, antioksidantlar va omega-3larni o'z ichiga olgan yurak uchun foydali retseptlar mavjud bo'lganda to'g'ri keladi.

Yurak kasalligi amerikalik erkaklar va ayollar o'rtasida o'lim sababi bo'lsa-da, sizning ovqatlanishingiz xavfni kamaytirishga yordam beradigan bitta turmush tarzi tanlovi bo'lishi mumkin.

Xo'sh, o'sha tartibsiz ertalablarni boshdan kechirayotganda yuragingizga boqayotganingizni qanday ta'minlash mumkin? Sizga bir nechta g'oyalarni berish uchun men to'rtta tezkor, yurakka foydali retseptlar tayyorladim, ulardan ba'zilari oldindan tayyorlab qo'yishingiz mumkin.

Papayadagi iliq nonushta

Ushbu retsepti to'ldirishni tanlashdir! Papayya va rulonli jo'xori tarkibida yurak uchun foydali tolalar, minerallar va oz miqdordagi o'simlik tarkibidagi oqsil mavjud. Papayya S vitaminiga boyligi haqida gapirmasa ham bo'ladi, bundan tashqari, butun hafta davomida nonushta qilish uchun buning bir nechta qismini tayyorlashingiz mumkin.

Xizmat hajmi: 1

Pishirish vaqti: 10 daqiqa

Tarkibi

• 1/2 stakan jo'xori
• 1 / 2-1 chashka issiq suv (yormangiz qanchalik qalin bo'lishini xohlaganingizga qarab)
• darchaning darchasi
• 1/2 chashka kokos qatiq
• 1/2 chashka yangi papaya
• 1/4 chashka granola
• 1 ta vanil o'simlikka asoslangan oqsil (ixtiyoriy)

Yo'nalishlar

1. Yulaf, dolchin va issiq suvni yirtqichlardan birlashtiring.
2. Pechkada 5-10 daqiqa davomida yoki qalinlashguncha pishiring.
3. Xizmat idishida kokos yogurti, yangi papayya va granola qo'shing.

Blueberry va Cacao Chiaseed Pudding

Qovurilgan pudinglar - bu nonushta qilishning ajoyib variantidir, chunki ularni kecha bir joyga to'plash va ertalab tez ovqatlanishga muzlatgichda saqlash oson.

Chia urug'lari eruvchan tolalar va omega-3larning ajoyib manbai bo'lib, oz miqdorda o'simlik tarkibidagi oqsillarni o'z ichiga oladi. Kakao niblari magniyga boy, DNK, RNK va oqsillarni sintez qilish kabi muhim jarayonlarda ishlatiladigan 300 dan ortiq fermentlarda rol o'ynaydigan muhim mineral.

Yon eslatma sifatida, chiaseed pudingni muzlatgichdagi havo o'tkazmaydigan shisha idishda bir haftagacha saqlash mumkin.

Xizmat qiladi: 2

Pishirish vaqti: 20 daqiqa

Tarkibi

• 1 chashka chia urug'i
• 2 stakan sutsiz sut (bodom, kaju yoki kokos yong'og'idan foydalaning)
• 1/2 chashka yangi ko'k
• 1/4 chashka xom kakao niblari
• tatlandırıcı, masalan, chinor siropi yoki mahalliy asal (ixtiyoriy)

Yo'nalishlar

1. Chia urug'ini, sutsiz sutni va ixtiyoriy tatlandırıcıyı aralashtiring va muzlatgichda jel paydo bo'lguncha kamida 20 daqiqa ushlab turing. Bu vaqt ichida vaqti-vaqti bilan aralashtiring.
2. Eslatma: Suyuqlikni kamaytirish orqali siz xiyoslangan pudingni qalinroq qilishingiz mumkin. Uni ingichka qilish uchun ozroq suyuqlik qo'shing. Agar siz to'liq yog'li kokos sutidan foydalansangiz, puding juda qalin bo'ladi.
3. Ustiga yangi ko'k va kakao niblari qo'shiladi.

Hindiston yong'og'i va Berry Quinoa bo'tqa

Quinoa shunchaki mazali taomlar uchunmi deb o'ylaysizmi? Yana o'ylab ko'ring! Quinoa texnik jihatdan urug ', ammo u don kabi ishlaydi. U tolaga, oqsilga va minerallarga boy. Kinoa yordamida ertalabki bo'tqa tayyorlashning foydasi shundaki, uni avvalgi kecha tayyorlash mumkin, keyin uni ertasi kuni ertalab qizdirish mumkin.

Xizmat qiladi: 1

Pishirish vaqti: 10 daqiqa

Tarkibi

• 1/2 chashka quinoa zarralari
• 1 stakan suv
• 1/2 stakan to'liq yog'li kokos suti
• 1 osh qoshiq. zarang siropi
• 2 osh qoshiq. kenevir urug'lari
• 1/2 limon sharbati
• chimchilagan dolchin
• 1/2 chashka yangi malina
• 1/4 stakan maydalangan kokos po'sti

Yo'nalishlar

1. Kastryulkada suv va quinoa zarralarini aralashtiring. Flakes yumshaguncha o'rtacha haroratda pishiring. Hindiston yong'og'i sutini qo'shing va bo'tqa qalinlashguncha pishiring.
2. Chinor siropi, kenevir urug'i va limon sharbatini aralashtiring.
3. Shunga qaramay, qaysi turni ishlatishingizga qarab, pishirish vaqti 90 soniyadan 5 daqiqagacha davom etishi mumkin.
4. Ustiga maydalangan dolchin, yangi malinalar va maydalangan kokos po'stlari soling.

Füme qizil ikra shirin kartoshka tushdi

Dudlangan losos oqsil va omega-3 ning ajoyib manbai hisoblanadi. Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni iste'mol qilish triglitseridlarni va qon bosimini pasaytirishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytirishi va yurak-qon tomir tizimi va miya sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

Xizmat qiladi: 4

Pishirish vaqti: 15-20 daqiqa

Tarkibi

• 1 ta katta shirin kartoshka
• 1 osh qoshiq. oddiy gumus
• 4 untsiya. dudlangan losos
• Dijon xantalini tatib ko'rish uchun
• bezash uchun yangi maydanoz

Yo'nalishlar

1. Shirin kartoshkani uzunasiga 1/4 dyuymli qalin bo'laklarga bo'lak qiling.
2. Shirin kartoshka bo'laklarini tushdi mashinasida taxminan 5 daqiqa davomida yoki pishganicha qo'ying. Toster sozlamalari uzunligiga qarab sizga bir necha marta tushdi qilish kerak bo'lishi mumkin.
3. Gumus va Dijon xantalidan tepada. Füme lososni ustiga qo'ying va yangi maydanoz bilan tugating.

Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta

McKel Hill, MS, RD, asoschisiOziqlanish to'xtatildi, retseptlar, ovqatlanish bo'yicha maslahatlar, fitnes va boshqalar orqali butun dunyo ayollarining farovonligini optimallashtirishga bag'ishlangan sog'lom turmush tarzi veb-sayti. Uning "Nutrition Stripped" oshpazligi milliy eng ko'p sotilgan kitob edi va u "Fitness" jurnali va "Ayollar salomatligi" jurnalida namoyish etilgan.