Siqish

Tarkib

• Siqish asoslari
• Cho'zish haqida umumiy e'tiqod
• 1. Siqish uchun eng yaxshi vaqt mashqdan keyin, mushaklaringiz iliq bo'lganda.
• 2. cho'zishning bitta "to'g'ri" yo'li mavjud.
• Statik cho'zish
• Faol izolyatsiya qilingan (AI) cho'zish
• Propriotseptiv nerv-mushaklarning cho'zilishi (PNF)
• Balistik yoki dinamik cho'zish
• 3. Siqish noqulay bo'lishi kerak.
• 4. Siz kamida 15 soniya davomida strechni ushlab turishingiz kerak.
• Yangi boshlanuvchilarning cho'zilishi
• Orqa tarafga cho'zish (elkalar, bo'yin va orqa uchun)
• Torso cho'zish (pastki orqa uchun)
• Mushuk va sigir cho'zilgan

Siqish asoslari

Agar cho'zish haqida bitta umumiy haqiqat bo'lsa, biz buni qilishimiz kerak. Ammo bizda kamchilik bor. Fitness mutaxassislarining ta'kidlashicha, bu ko'pchilik o'tkazib yuboradigan mashg'ulotlarning bir qismi. Bu sizning mushaklaringiz mashqlarga qanday munosabatda bo'lishini o'zgartirishi mumkin. Siqish sizning mushaklaringizni isitadi, va iliq mushaklar yanada yumshoq bo'ladi.

Bu erda cho'zish haqidagi ba'zi haqiqatlar va yolg'onlarni ko'rib chiqamiz.

Cho'zish haqida umumiy e'tiqod

1. Siqish uchun eng yaxshi vaqt mashqdan keyin, mushaklaringiz iliq bo'lganda.

Haqiqiy va yolg'on: Issiq mushakni cho'zish xavfsizroq, va iliq mushaklar ancha bo'shashadi va ko'proq harakatga ega. Biroq, engil terlashni buzmaguningizcha, tez yurish yoki besh daqiqa yugurish - bu cho'zish uchun etarli darajada isish. Zo'r dunyoda siz mashg'ulotdan keyin va undan keyin bir necha daqiqa cho'zilib ketasiz.

2. cho'zishning bitta "to'g'ri" yo'li mavjud.

Yolg'on: Aslida cho'zishning yarim yoki o'nlab usullari mavjud.Eng keng tarqalganlardan ba'zilari quyida keltirilgan.

Statik cho'zish

Zo'riqishni sezmaguningizcha ma'lum bir mushakni torting, so'ngra pozitsiyani 15 dan 60 soniya ushlab turing. Bu cho'zishning eng xavfsiz usuli deb hisoblanadi - muloyimlik bilan bajaring, bu mushaklarga va biriktiruvchi to'qima vaqtiga cho'zish refleksini «tiklash» imkonini beradi.

Faol izolyatsiya qilingan (AI) cho'zish

Zo'riqishni sezmaguningizcha ma'lum bir mushakni torting, so'ngra bir yoki ikki soniya davomida ushlab turing. Mushakni cho'zish nuqtasiga etkazish uchun ko'pincha arqon yoki qo'llaringizni ishlatishingiz kerak. Mushakni siqilib qolishga majburlamaganingiz sababli, ishlaydigan mushak bo'shashib qoladi. Biroq, tanqidchilar, ayniqsa arqondan foydalansangiz, haddan tashqari cho'mish xavfi haqida ogohlantiradilar.

Propriotseptiv nerv-mushaklarning cho'zilishi (PNF)

Mushakni siqib oling, uni bo'shating va so'ngra cho'zishni «itargan» sherik yordamida. PNF juda samarali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, noto'g'ri bajarilsa, xavfli bo'lishi mumkin. Buni faqat jismoniy terapevt yoki murabbiyning nazorati ostida bajaring.

Balistik yoki dinamik cho'zish

Sekinroq cho'zilgan holatga o'ting va u erga borganingizdan keyin sakrab o'ting. Bu juda ko'p odamlar sport zalida o'rganganlar, ammo hozir ko'pchilik mutaxassislar bu usul xavfli ekanligiga ishonishadi, chunki bu mushak va biriktiruvchi to'qima ustiga juda katta bosim o'tkazadi.

3. Siqish noqulay bo'lishi kerak.

Yolg'on: Aslida, agar cho'zish og'riqli bo'lsa, siz juda uzoqqa borasiz. Buning o'rniga cho'zilib keting va zo'riqish paydo bo'lganda to'xtang. 15-30 soniyani ushlab turganda chuqur nafas oling. Keyin bo'shashtiring va takroriy takrorlang, ikkinchi qisish paytida unga bir oz ko'proq o'tishga harakat qiling.

4. Siz kamida 15 soniya davomida strechni ushlab turishingiz kerak.

To'g'ri: Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, 15-30 soniyani bosib o'tish kifoya.

Yangi boshlanuvchilarning cho'zilishi

Orqa tarafga cho'zish (elkalar, bo'yin va orqa uchun)

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing, tizzangiz va kestirib bo'shashtiring. Barmoqlaringizni bog'lang va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlarni yuqoriga ko'taring. Har bir nafas chiqarish vaqtida cho'zilgan holda, 10 ta sekin, chuqur nafas oling. Tinchlaning va yana bir marta takrorlang.

Torso cho'zish (pastki orqa uchun)

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalar bukilgan holda turing. Qo'llaringiz bilan orqangizning kichkina qismida dumg'aza orqa tomonini bir oz orqaga qaratib, tosingizni oldinga eging; pastki orqa tomoningizda cho'zilishni his eting. Yelkangizni orqaga torting. 10 ta chuqur nafas oling; yana bir marta takrorlang.

Mushuk va sigir cho'zilgan

Qo'llaringizga va tizzalaringizga to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga, orqa tekis va oyoq barmoqlari orqangizga ishora qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, belingizni bog'lang va boshingizni pastga tushiring, shunda siz oshqozoningizga qarab turasiz. 10 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling. Endi bir vaqtning o'zida boshingizni ko'tarib, egilguncha belingizni pastga tushiring. 10 soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich holatiga qayting. To'rt marta takrorlang.