Kraxmalga chidamli 101 - siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Chidamli kraxmal turlari
• Bu qanday ishlaydi?
• Sizning ovqat hazm qilish tizimingiz uchun superfood
• Bardoshli kraxmalning sog'liq uchun foydalari
• To'yishni yaxshilash orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin
• Sizning dietangizga chidamli kraxmallarni qanday qo'shish kerak
• Pastki chiziq

Sizning dietangizdagi uglevodlarning ko'p qismi kraxmaldir.

Kraxmal - bu don, kartoshka va turli xil ovqatlarda mavjud bo'lgan glyukozaning uzoq zanjirlari.

Ammo siz iste'mol qiladigan kraxmalning hammasi sindirilmaydi.

Ba'zida uning kichik bir qismi ovqat hazm qilish traktingizdan o'zgarishsiz o'tadi.

Boshqacha aytganda, oshqozonga chidamli.

Ushbu turdagi kraxmal turg'un kraxmal deb nomlanadi, u o'z navbatida eriydigan tolaga o'xshaydi.

Odamlarda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bardoshli kraxmal sog'liq uchun juda katta foyda keltiradi.

Bunga insulin sezgirligining yaxshilanishi, qondagi qand miqdorining pasayishi, ishtahaning pasayishi va ovqat hazm qilish uchun turli xil imtiyozlar kiradi (1).

Chidamli kraxmal - bu kunlarda juda mashhur mavzu. Ko'p odamlar bu bilan tajriba o'tkazishdi va uni dietaga qo'shish orqali katta yaxshilanishlarni ko'rishdi.

Chidamli kraxmal turlari

Hammasi chidamli kraxmallar bir xil emas. 4 xil tur mavjud (2).

• 1-toifa: Donalar, urug'lar va dukkakli ekinlarda uchraydi va hazm qilishga qarshilik qiladi, chunki u tolali hujayralar devorlari ichida joylashgan.
• 2-toifa: Ba'zi kraxmalli ovqatlarda, jumladan xom kartoshka va yashil (pishmagan) bananlarda mavjud.
• 3-toifa: Ba'zi kraxmalli ovqatlar, shu jumladan kartoshka va guruch pishirilib, soviganida hosil bo'ladi. Sovutish ba'zi hazm bo'ladigan kraxmallarni retrogradatsiya (3) orqali chidamli kraxmalga aylantiradi.
• 4-toifa: Texnogen va kimyoviy jarayon orqali shakllangan.

Biroq, bu tasniflash juda oddiy emas, chunki bir nechta turli xil chidamli kraxmal turlari bir xil taomda birga yashashi mumkin.

Ovqatlar qanday tayyorlanishiga qarab, chidamli kraxmal miqdori o'zgaradi.

Masalan, bananning pishishiga imkon berish (sarg'aygan), chidamli kraxmalni yomonlashtiradi va ularni odatiy kraxmalga aylantiradi.

Xulosa 4 xil chidamli kraxmal mavjud. Taomlarning qanday tayyorlanishi oziq-ovqatda chidamli kraxmalning yuqori miqdoriga katta ta'sir ko'rsatadi.

Bu qanday ishlaydi?

Kraxmalning bardoshli ishlashining asosiy sababi shundaki, u eriydigan, achitiladigan tola kabi ishlaydi.

U oshqozoningiz va ingichka ichakingiz orqali o'tib, yo'g'on ichakka etib boradi va u erda do'stona ichak bakteriyalari bilan oziqlanadi (4).

Sizning ichakdagi bakteriyalar (ichak florasi) tanadagi hujayralardan 10 dan 1 gacha ko'pdir - bu holda siz atigi 10% odamsiz (5).

Aksariyat ovqatlar sizning hujayralaringizning atigi 10 foizini oziqlantirsa, achitilgan tolalar va bardoshli kraxmallar qolgan 90 foizini oziqlantiradi (6, 7).

Sizning ichakingizda yuzlab turli xil bakteriyalar turlari mavjud. So'nggi bir necha o'n yilliklar davomida olimlar bakteriyalar soni va turi sizning sog'lig'ingizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini aniqladilar (8, 9).

Chidamli kraxmal ichakdagi do'stona bakteriyalarni oziqlantiradi, bakteriyalar turiga va ularning soniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi (10, 11).

Bakteriyalar bardoshli kraxmalni hazm qilganda, ular bir nechta birikmalar, shu jumladan gazlar va qisqa zanjirli yog 'kislotalarini, xususan, butiratni hosil qiladi (12, 13).

Xulosa Bardoshli kraxmal salomatlikni yaxshilaydigan asosiy sabablardan biri shundaki, u sizning ichakdagi do'stona bakteriyalarni to'ydiradi va butirat kabi qisqa zanjirli yog'li kislotalarni ishlab chiqarishni ko'paytiradi.

Sizning ovqat hazm qilish tizimingiz uchun superfood

Agar siz bardoshli kraxmal iste'mol qilsangiz, u sizning ichakchangizda to'planadi, bu erda bakteriyalar uni hazm qilib, qisqa zanjirli yog 'kislotalariga aylantiradi (14).

Ushbu qisqa zanjirli yog 'kislotalarining eng muhimi butiratdir (15).

Butyrat - bu sizning yo'g'on ichakni (16) yo'naltirgan hujayralarning yoqilg'isi.

Shu sababli, bardoshli kraxmal ikkalasi ham do'stona bakteriyalarni to'ydiradi va butirat miqdorini ko'paytirish orqali yo'g'on ichakdagi hujayralarni bilvosita oziqlantiradi.

Chidamli kraxmal yo'g'on ichakka bir qator foydali ta'sir ko'rsatadi.

Bu pH darajasini pasaytiradi, yallig'lanishni kuchaytiradi va bir qator foydali o'zgarishlarga olib keladi, bu sizning dunyo bo'ylab saraton o'limining to'rtinchi eng keng tarqalgan sababi bo'lgan kolorektal saraton xavfini kamaytiradi (17, 18).

Yo'g'on ichakdagi hujayralar tomonidan foydalanilmaydigan qisqa zanjirli yog 'kislotalari qon oqimiga, jigarga va tanangizning boshqa qismlariga o'tadi, bu erda ular turli xil foydali ta'sirga ega bo'lishi mumkin (19, 20).

Yo'g'on ichakning terapevtik ta'siri tufayli chidamli kraxmal turli xil ovqat hazm qilish kasalliklariga yordam berishi mumkin. Bunga ichakning yallig'lanish kasalliklari, ülseratif kolit va Kron kasalligi, ich qotishi, divertikulit va diareya kiradi (21).

Hayvonlarga oid tadqiqotlarda, shuningdek, minerallarning emilimini oshiradigan chidamli kraxmal ham ko'rsatildi (22, 23).

Biroq, biron bir kuchli tavsiyalar berilishidan oldin, odamlarda sog'liq va kasallikdagi butiratning o'rni to'g'ri o'rganilishi kerak.

Xulosa Butirat ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali chidamli kraxmal yo'g'on ichak hujayralarini oziqlantiradi va ovqat hazm qilish tizimingiz ishida turli xil yaxshilanishlarga olib keladi.

Bardoshli kraxmalning sog'liq uchun foydalari

Chidamli kraxmal metabolik salomatlik uchun turli xil foydali narsalarga ega.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u insulin sezgirligini yaxshilaydi - bu tanangiz hujayralarining insulinga (24) javob berish qobiliyati.

Chidamli kraxmal ovqatdan keyin qondagi qand miqdorini pasaytirishda ham juda samarali (25, 26).

Bundan tashqari, bu ikkinchi taom ta'sirida, agar siz nonushta bilan bardoshli kraxmal iste'mol qilsangiz, tushlikda sizning qondagi qand miqdorini kamaytiradi (27).

Glyukoza va insulin metabolizmiga ta'siri juda ta'sirli. Ba'zi tadqiqotlar to'rt hafta davomida kuniga 15-30 gramm iste'mol qilganidan keyin insulin sezgirligining 33-50% yaxshilanganligini aniqladi (28, 29).

Insulinga sezgirlikning ahamiyati etarli emas.

Insulinning past sezuvchanligiga (insulin qarshiligi) ega bo'lish metabolik sindrom, 2-toifa diabet, semizlik, yurak kasalligi va Altsgeymer kabi bir qator jiddiy kasalliklar uchun asosiy xavf omili ekanligiga ishoniladi.

Insulinga sezgirlikni oshirish va qonda shakar miqdorini pasaytirish orqali chidamli kraxmal surunkali kasalliklardan qochish va hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Biroq, barcha tadqiqotlar, bardoshli kraxmal bu foydali ta'sirga ega ekanligiga rozi emas. Bu shaxsga, dozaga va chidamli kraxmal turiga bog'liq.

Xulosa Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bardoshli kraxmal insulinga sezgirlikni yaxshilaydi va qonda shakar miqdorini, ayniqsa ovqatdan keyin tushiradi.

To'yishni yaxshilash orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin

Bardoshli kraxmal oddiy kraxmalga qaraganda kamroq kaloriya tarkibiga ega - har gramm uchun ikki tadan to'rtta kaloriya.

Oziq-ovqatda bardoshli kraxmal miqdori qanchalik yuqori bo'lsa, unchalik kam kaloriya bo'lmaydi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eriydigan tolali qo'shimchalar, birinchi navbatda, to'lalik tuyg'usini oshirish va ishtahani kamaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi (30, 31).

Chidamli kraxmal xuddi shunday ta'sirga ega. Ovqatga chidamli kraxmal qo'shilsa, to'yish hissi kuchayadi va odamlarni kamroq kaloriya iste'mol qilishga majbur qiladi (32, 33, 34).

Hayvonlarda olib borilgan bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bardoshli kraxmal vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, ammo bu ta'sir odamlarda yaxshi o'rganilmagan.

Xulosa Bardoshli kraxmal oddiy kraxmalga qaraganda kamroq kaloriya tarkibiga ega va to'liqlik tuyg'usini kuchaytirishi va odamlarga kamroq ovqatlanishiga yordam berishi mumkin.

Sizning dietangizga chidamli kraxmallarni qanday qo'shish kerak

Ratsioningizga chidamli kraxmal qo'shishning ikkita usuli bor - ularni ovqatdan oling yoki qo'shimcha oling.

Tez-tez iste'mol qilinadigan bir nechta oziq-ovqatlar yuqori bardoshli kraxmalga ega.

Bunga xom kartoshka, pishirilgan va keyin sovutilgan kartoshka, yashil banan, turli dukkakli ekinlar, kashfiyot va xom jo'xori kiradi.

Ko'rinib turibdiki, bularning barchasi yuqori uglevodli ovqatlar, shuning uchun agar siz hozirda uglevodlar miqdori past bo'lsa, bu savolga javob bermaydi.

Ammo, siz 50-150 gramm oralig'ida uglevodlarga boy uglevodli dietada bo'lsangiz, siz ozgina eyishingiz mumkin.

Ta'kidlanishicha, siz hazm bo'ladigan uglevodlarni qo'shmasdan dietangizga bardoshli kraxmal qo'sha olasiz. Shu maqsadda, ko'p odamlar xom kartoshka kraxmal kabi qo'shimchalarni tavsiya qildilar.

Xom kartoshka nişastası, bir osh qoshiqda taxminan 8 gramm bardoshli kraxmal va deyarli ishlatilmaydigan uglevoddan iborat.

Bundan tashqari, bu juda arzon.

U har xil mazali ta'mga ega va uni sizning dietangizga turli xil usullar bilan qo'shish mumkin, masalan, uni ovqatga sepib, suvga aralashtirish yoki smetana ichiga kiritish.

To'rt osh qoshiq xom kartoshka kraxmal 32 gramm bardoshli kraxmalni berishi kerak. Sekin-asta boshlash va harakatni boshlash juda muhim, chunki juda tez orada tekislik va noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Undan ko'p narsani qabul qilishning keragi yo'q, chunki kuniga 50-60 grammga etganingizda ortiqcha miqdor tanangizga o'tib ketganday tuyuladi.

Qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqarish ko'payishi va siz barcha foyda ko'rishingiz uchun 2–4 hafta vaqt ketishi mumkin - shuning uchun sabrli bo'ling.

Pastki chiziq

Agar siz hozirda vazn yo'qotish platosini buzmoqchi bo'lsangiz, qonda yuqori shakar, ovqat hazm qilish muammolari bo'lsa yoki o'zingizni tajriba qilish uchun shunchaki kayfiyatda bo'lsangiz, unda bardoshli kraxmalni sinab ko'rish yaxshi fikrga o'xshaydi.