O'zingizning eng yaxshi tanangizni shakllantirish uchun gormonlaringizning afzalliklaridan foydalaning

Tarkib

• Osteokalsin
• Noradrenalin
• Peptid YY
• O'sish omillari
• Irisin
• Uchun ko'rib chiqish

Har safar mashq qilganda, tanangizda maxsus gormonlar harakatga keladi. Siz harakatlanayotganda tizim tomonidan chiqariladi, ular sizga kuch bag'ishlaydi, motivatsiyangizni ochadi va kayfiyatingizni ko'taradi. "Gormonlar samarali ishlash qobiliyatingiz uchun juda zarur", deydi harakat fanlari professori va Michigan universitetidagi Jismoniy mashqlar endokrinologiyasi laboratoriyasi direktori Katarina Borer. "Ular yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi, mushaklaringizga yoqilg'i olib keladi va tanangizni keyin tiklanishiga yordam beradi." Shunday bo'lsa ham, bu mashqlar gormonlari deyarli noma'lum va kam baholanadi-lekin bu o'zgarmoqda.

Osteokalsin

Ushbu gormon siz mashq qilganda suyaklaringiz tomonidan ishlab chiqariladi. Uning vazifasi: mushaklaringizni ozuqa moddalarini so'rilishini rag'batlantirish. Kolumbiya universiteti tibbiyot markazining genetika va rivojlanish bo'limi kafedrasi doktori, Jerar Karsenty: "Ayollarda osteokalsin ishlab chiqarish 30 yoshga yaqin kamaya boshlaydi. Uning so'zlariga ko'ra, darajalar pasayganda, sizning ozuqa moddalari etishmayotgan mushaklaringiz shunchalik qattiq ishlamaydi.

Yaxshiyamki, muntazam mashqlar sizning osteokalsin ishlab chiqarishingizni ko'paytirishi mumkin va bu qo'shimcha kuchayish sizning ishlashingizni oshirishi mumkin, deydi Karsenti. Uning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, 45 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng ayollar darajasi yuqori bo'lgan; Boshqa bir tadqiqotda, gormon dozasi berilgan hayvonlarning mushaklari o'z yoshining bir qismi kabi samarali ishlagan. Karsentining tavsiyasiga ko'ra, o'z darajangizni yuqori ushlab turish uchun kamida har kuni sport zaliga boring. (Osteokalsinni yana nima kuchaytiradi? EVOO.)

Noradrenalin

Sizning miyangiz mashg'ulot paytida bu kuchli stress gormoni chiqarilishini talab qiladi. Va bu yaxshi narsa: "Noradrenalin metabolizmni rag'batlantiradi va yurak va o'pkangizning jismoniy mashqlarga to'g'ri javob berishiga yordam beradi", deydi Missuri universitetining ovqatlanish va jismoniy mashqlar fiziologiyasi kafedrasi professori va dotsenti Jill Kanaley. Bundan tashqari, bu sizni ruhiy stressga chidamli qiladi. Bundan tashqari, noradrenalin, Bostondagi Brigham va ayollar kasalxonasida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, xuddi irisin kabi oq yog'ni jigarrangga aylantirishga yordam beradi.

Qanchalik uzoqroq yoki qattiqroq harakat qilsangiz, shunchalik ko'p noradrenalin ishlab chiqarasiz, deydi Borer. Sizning eng yaxshi garovingiz: muntazam mashg'ulotlaringizga qisqa, o'ta yuqori intensivlikdagi portlashlarni qo'shing. (Ajablanarlisi shundaki, noradrenalin ham bo'yanish jinsining bug'lanishining sabablaridan biridir.)

Peptid YY

Ichak buni to'laqonli his qilish uchun ajratadi. Jurnalda o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, jismoniy mashqlar YY (PYY) peptidi ishlab chiqarishni ham qo'zg'atadi Ishtaha. "Jismoniy mashqlar bilan tez-tez shug'ullanadigan odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq PYY ishlab chiqaradilar, ammo bu darajalar bir mashg'ulotdan keyin ko'tarilishi mumkin", deydi Lesli J. Bonci, R.D.N., kengash tomonidan tasdiqlangan sport dietologi va Klean Athlete sport ovqatlanishi bo'yicha maslahatchisi. PYY va ochlik o'rtasidagi munosabatlar juda murakkab: "Siz mashg'ulotdan so'ng darhol ochlikni his qila olasiz, lekin bir soatdan keyin ochlik kamayadi, chunki gormon darajasi ko'tarilaveradi", deydi Bonchi. Umuman olganda, siz kichikroq qismlardan qoniqish his qilasiz. (Mana, mashg'ulotdan keyingi ochlikni qanday ushlab turish haqida ko'proq maslahatlar.)

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, arqon bilan sakrash va tennis o'ynash kabi og'irliklarni ko'taruvchi aerobik mashqlar ishtahani bostirishda eng samarali hisoblanadi. Mutaxassislar buning sababini aniq bilishmaydi, lekin bu harakatlar PYY ishlab chiqariladigan ichaklaringizni jalb qilgani uchun bo'lishi mumkin. Siz kuniga bir kilogramm vazniga 0,6 dan 0,8 grammgacha protein iste'mol qilib, bu ta'sirni oshirishingiz mumkin, deydi Bonchi. "Oqsil miqdori yuqori bo'lgan dietaga ega odamlar qo'shimcha PYY ishlab chiqarishga moyildirlar", deb tushuntiradi u.

O'sish omillari

Bularga gormonlar, shuningdek mushaklaringizni va miyangizni kuchaytirishga yordam beradigan gormonga o'xshash moddalar kiradi. Siz mashq qilayotganda, organizm insulin kabi o'sish omili-1 (IGF-1) va qon tomir endotelial o'sish omili (VEGF) kabi gormonlarni, shuningdek, miyadan kelib chiqqan neyrotrofik omil (BDNF) kabi oqsillarni chiqaradi. (ICYMI, o'sish gormoni vazn yo'qotish uchun eng muhim gormonlardan biridir.)

"IGF-1 va VEGF mashqlar natijasida kelib chiqqan mushaklarning shikastlanishini tiklashga yordam beradi va tolalarni kuchliroq tiklashga yordam beradi", deydi Kanaley. O'sish omillari xotira va kognitiv funktsiyani kuchaytirishi mumkin. Borerning so'zlariga ko'ra, har xil mashg'ulotlar har bir o'sish omilini kuchaytirish uchun eng yaxshisidir. HIIT mashqlari VEGF darajasini oshiradi, og'ir og'irliklarni ko'tarish IGF-1ni oshiradi va yugurish kabi yuqori intensivlikdagi chidamlilik aerobik mashg'ulotlar BDNF darajasini oshiradi. Uchalasini ham to'plash uchun tartibingizni muntazam ravishda o'zgartiring. (Qiziqarli fakt: yuguruvchingizning balandligi uchun mutlaqo boshqa gormon javobgardir.)

Irisin

Florida universiteti tibbiyot kolleji tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, bu oq yog' hujayralarini jigarrangga aylantiruvchi genlarning faolligini oshiradi, bu kaloriyalarni yoqish mumkin bo'lgan foydali yog' turi. Irisin oq yog' zahiralarini ham kamaytirishi mumkin: irisin ta'sirida bo'lgan to'qimalar namunalarida etuk yog 'hujayralari boshqalarga qaraganda 60 foizga kamroq edi, deydi tadqiqot mualliflari.

Katta mushak guruhlari, masalan, glutes, to'rtburchaklar yoki ko'krak qafasi kabi katta mushak guruhlariga qaratilgan mashg'ulotlar, odatda, biceps yoki buzoq kabi kichik mushaklarni ishlaydigan mashqlarga qaraganda ko'proq irisin chiqaradi, chunki kattaroq mushaklarda ko'proq gormon mavjud, deydi Bonci. U CrossFit kabi yugurish yoki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar kabi chidamlilik mashqlarini taklif qiladi.

Shuningdek, uyqu gormoni bo'lgan melatonin darajasining oshishi irisin ishlab chiqarishni tezlashtirishi haqida dalillar mavjud. Yong'oq va gilos kabi melatoninga boy taomlarni yotishdan oldin iste'mol qilish sizga yaxshi uxlashga va ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi, deydi Bonchi.

Uchun ko'rib chiqish