Gluteus Mediusni nishonga olish uchun eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Og'ir vaznli lift
• Uni kundalik hayotda qo'llang
  
• Murakkab variant
• Kestirib, vazni kengaytirilgan
• Murakkab variant
• O'pka
• Murakkab variant
• Ko'prik
• Murakkab variant
• Og'irlik bilan o'tirish
• Murakkab variant
• Xamirturush
• 3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Gluteus medius

Sizning o'lja deb ham ataladigan gluteus tanadagi eng katta mushak guruhidir. Orqangizda uchta gluteus mushaklari, shu jumladan gluteus medius mavjud.

Hech kim chiroyli ko'rinadigan orqa tomonni o'ylamaydi, ammo kuchli o'lja sizning sog'lig'ingiz uchun nafaqat estetikadan ko'ra ko'proq ahamiyatga ega: sizning glutlaringiz tanangizning eng kuchli mushaklari va son va sonlarning har qanday harakatlari uchun javobgardir. Bularga o'tirish, yurish, yugurish va boshqalar kiradi.

Afsuski, ba'zida siz glutlardan to'g'ri foydalanishni unutishingiz va aksincha, orqangizga ishonishingiz mumkin.

Siz yoki siz tanigan biron kishi og'ir narsani ko'tarib belini shikastlaganmidi? Ehtimol, shikastlanish glutlar bilan bog'liq bo'lmaganligi sababli kelib chiqqan. Sizning glutelaringiz og'ir yukni ko'tarishi kerak, umurtqa pog'onasi emas!

Ushbu sohani mustahkamlash yaxshi shakl va kontsentratsiyani talab qiladi. O'zingizning glutelaringizni ishlashga "aytishingiz" kerak - ular dangasa bo'lishi mumkin.

Og'ir vaznli lift

1. Oyoqlaringizni parallel va kestirib, kenglikda turing. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, engil dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin.
2. Umurtqa pog'onangizni uzun tuting va nigohingizga qarab turing. Yelkangiz orqaga va pastga qarab turishi kerak.
3. Kreslonizdan buklanayotganda glutlarni siqib oling, tizzalaringizni bukib, o'tirgan joyingiz tovoningiz orqasiga etib borishi uchun. "Og'irlikka berilish" uchun umurtqa pog'onasini yumshatish istagiga qarshi turing.
4. Sizning glute va qorinni tushish va ko'tarilishni boshqarish uchun ruxsat bering.

O'zingizni kuchliroq va qulay his qila boshlagach, vaznni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Maslahat: Umurtqa pog'onasi egilmasligi uchun, sizning tanangizga tirgak bog'langanligini tasavvur qiling.

Uni kundalik hayotda qo'llang

1. O'lik lift juda ajoyib ishlaydi va uni kundalik hayotda qo'llash kerak. Erdan og'ir narsalarni qanday qilib olish kerak. Umurtqa pog'onasini sog'lom ta'minlash uchun har kuni glute, yadro va to'rtburchaklaringizdan foydalaning.

Murakkab variant

Bir oyoqli versiyani sinab ko'ring:

1. Bir oyog'ingiz bilan orqaga qayting, oyog'ingizni buklang va kestirib oldinga burish paytida oyog'ingizni ko'tarish uchun glutelaringizdan foydalaning.
2. Kestirib tomosha qiling. Ularni bir tekis ushlab turing va tana vazningizni tik turgan soningizga joylashishiga yo'l qo'ymang.

Kestirib, vazni kengaytirilgan

1. To'rt oyoqdan tizzangizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, qo'llaringizni elkangizning ostidan boshlang.
2. Qorinni torting, elkangizni orqaga va pastga, umurtqa pog'onangizni uzun qatorda saqlang. Chap tizzangizning egri qismiga engil (3-8 funtgacha) gantelni joylashtiring.
3. Balanslash uchun o'ng glute kuchingizdan va oyog'ingizni ko'tarish uchun chap glute kuchingizdan foydalaning.
4. Oyog'ingizni bukib, tizzangizni kestirib, biroz balandroq ko'taring. Tana vaznini ikki qo'l va tushgan tizzangizga teng taqsimlab, muvozanatni saqlang.
5. 10 marta takrorlang va tomonlarni almashtiring. 2-3 to'plamni takrorlang.

Maslahat: Oyog'ingizni ko'targaningizda nafas chiqaring. Bo'yiningizni uzun tuting. Qovurg'alaringiz yerga osilib qolmasligi uchun, orqangizda choynakni muvozanatlashtirayotganingizni tasavvur qiling.

Murakkab variant

Oyoqni ko'tarishda 10-15 ta zarba qo'shing. Bundan tashqari, siz qarshilik chizig'idan foydalanishingiz mumkin. Uni qo'llaringiz bilan bog'lab qo'ying va oyog'ingiz atrofida o'ralgan holda aylantiring. Ushbu qo'shimcha qarshilik bilan bir xil harakatlarni takrorlang.

O'pka

Bu sizning oyoqlaringizni ohanglantiradigan va silliqlashadigan ajoyib harakat. Ba'zan to'g'ri o'pish qiyin kechadi, shuning uchun og'irlik qo'shishdan oldin avval bir nechta o'pkalarni mashq qiling.

1. Oyoqlaringizni parallel ravishda boshlang va bir oyog'ingiz boshqasining oldida taxminan 2 dan 3 metrgacha. To'g'ridan to'g'ri kestirib kvadrat qiling.
2. Old tizzangizni vertikal va to'piqdan yuqorisida ushlab turishga harakat qiling.
3. Ikkala oyog'ingizni teng ravishda egib, tanangizni tik tutib, polga yarimga tushiring. Bular orqali hokimiyat istagiga qarshi turing. Sekin sizning shaklingiz uchun yaxshiroq va ko'proq chidamlilikni talab qiladi.
4. Har ikki tomondan 5 dan 10 gacha o'pka qiling.

Maslahat: Orqangiz devordan pastga siljiydiganini tasavvur qiling va muvozanatni saqlashga yordam berish uchun nigohingizni to'g'ridan-to'g'ri bir narsaga qaratib qo'ying.

Murakkab variant

O'pkalarni almashtirishga va takroriylikni oshirishga harakat qiling. Tizza tizzasidan yuqorisiga va tizzadan oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishiga e'tibor bering. Old tizzangizni oyog'ingiz orqasida ushlab turing, to'g'ridan-to'g'ri kestirib, rozetkadan chiqing.

Ko'prik

Ushbu harakat har qanday glute mashqlarining asosiy qismidir. Siz yadro, oyoq va qo'llardan foydalanasiz. Shuningdek, u sizning orqa qismingizni juda kerakli kengaytma bilan ta'minlaydi.

1. Qo'llaringizni tekis yonboshlab, tizzalaringizni bukib orqa tomondan boshlang. Oyoqlaringiz mushtning kengligida taxminan bir-biridan uzoqlashishi kerak.
2. Dum suyagingizdan boshlab gilamchadan umurtqa pog'onangizni tozalang va vazningizning ko'p qismini yelka pichog'ingizda sezguncha kestirib ko'taring. O'zingizning ishingiz bilan shug'ullaning.
3. Glutelaringizni siqib oling va ichki sonlaringizni ushlab turing. Tanangiz ko'tarilib, kestirib, bir tekis turganda, bir oyog'ingizni shiftga qarab yetib boring.
4. Oyoqlarni galma ko'targichlardan boshlang, har ikki tomondan 4tadan. Tanangizni pastga tushiring va keyin ko'prigingizga o'rnating. 3-6 marta takrorlang.

Murakkab variant

Barmoqingizni shiftga 10 marta tekkizib, oyog'ingizni ko'taring va silliqlang. 3-5 to'plamni takrorlang.

Og'irlik bilan o'tirish

Ushbu harakat katta o'lja. Bundan tashqari, u dinamik bo'lish bonusiga ega, ya'ni asosiy kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan boshlang. Tirsagingizning yon tomoniga cho'zilgan holda, chovgum yoki dumbbellni tanangizning o'rtasiga tuting. Yelkangizni pastga tushiring va o'zingizni jalb qiling. Ko'kragingizni vertikal holatda saqlang.
2. Tushayotganingizda tizzangiz bilan qo'l uzatishni o'ylang. Kresloniz o'tirmoqchi bo'lganingizdek egilayotganda, o'rningizni biroz orqaga ko'tarishga ijozat bering.
3. 8 dan 10 gacha bo'lgan 3 to'plamdan boshlang, chunki bu osonroq bo'lsa, vaznni oshiring.

Murakkab variant

Yonboshdagi o'tirishlar bir xil asosiy cho'ktirishdir, lekin siz o'rnidan turgandan so'ng, chap tomonga o'ting va keyin yana o'tir. Markazga qaytib, o'ng tomonga o'ting va cho'ktir. Oyog'ingizni, tizzangizni va oyoqingizni tekislashiga e'tibor bering. Tizlaringiz va oyoq barmoqlaringizni bir xil yo'nalishda kuzatib borishingizga ishonch hosil qiling.

Xamirturush

Siz uchun yangi bo'lgan har qanday mashq tartibidan asta-sekin boshlash muhimdir. Qo'shimcha og'irlik va takroriy qo'shilishdan oldin tanangizga tegishli kuch va chidamlilikni oshirishga imkon bering.

Barchamiz yangi dasturni boshlashdan hayajonlanamiz va ba'zida tezkor natijalarga erishishni istaganimizda "hamma narsadan" chiqmaslik qiyin. Sabr-toqatli bo'ling va yo'lingizni ko'taring.

Shikastlanishlar tananing charchaganida sodir bo'lishini unutmang. Bundan tashqari, ushbu mashqni takrorlashdan oldin tiklanish uchun bir-ikki kun vaqt berish, natijalar uchun eng yaxshi imkoniyatni beradi.

Kuchli va muvozanatli bo'lish uchun yuqori tana mashqlari va glute mashqlari orasidagi asosiy mashqlar bilan aralashtiring.

Eng muhimi, tanangizni sevish va dam olishni, yaxshi ovqatlanishni va cho'zilishni unutmang. Tanangizga g'amxo'rlik qiling, va u sizga g'amxo'rlik qiladi.

3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar