Pushuplarni 30 kun ichida takomillashtirish
Tarkib
- Pushup sinovlari jadvali
- Buni to'g'ri bajarish
- Skapular devorni surish
- Devorni asosiy surish
- Nishabni asosiy surish
- Erga skapular surish
- Tiz cho'ktirish va standart surish
- Trenerning maslahati
- Uch boshli mushaklarni surish
- Olmos moyilligi
- Nima uchun pushuplar juda yaxshi
- Kaloriyalarni yoqing
- Amaliyotni muvofiqlashtirish
- Bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklarni kuchaytiring
- Xamirturush
Pushuplar har kimning sevimli mashqlari emasligi ajablanarli emas. Hatto taniqli murabbiy Jillian Maykllar ham ular qiyinligini tan olishadi!
Pushup dahshatlaridan o'tishga yordam berish uchun biz ushbu pushup-chaqiruvni Djillian Mayklzning "Mening fitnessim" ilovasini yaratuvchisi Maykls va ACE tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Reychel Makferson bilan birgalikda ishlab chiqdik.
Bu sizning tanangizning yuqori qismida va qorin bo'shlig'ida mushaklarning kuchini oshirish uchun 30 kunlik dastur.
Dasturning maqsadi 30 kun ichida bosqichma-bosqich asosiy yoki o'zgartirilgan surishlardan to'liq va yaxshilangan surishlarga o'tishdan iborat.
Pushup chaqiruvining afzalliklari, uni qanday boshlash haqida, maslahatlar va uni qiziqarli qilish uchun farqlar haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.
Pushup sinovlari jadvali
| 1 kun | 2 kun | 3 kun | 4 kun | 5-kun |
| Skapular devorni surish 8-12 takroriy, 2-3 to'plam | Devorni asosiy surish 8-12 takroriy, 2-3 to'plam | Devorni asosiy surish 8-12 takroriy, 2-3 to'plam | Nishabli surish 8-12 takroriy, 2 to'plam | Nishabli surish 8-12 takroriy, 2 to'plam |
| 6-kun | 7-kun | 8-kun | 9-kun | 10-kun |
| Dam oling | Dam oling | Erga skapular surish 8-12 takroriy, 2-3 to'plam | Erga skapular surish 8-12 takroriy, 2-3 to'plam | Asosiy qavatni surish 8-12 takroriy, 1 to'plam |
| 11 kun | 12-kun | 13 kun | 14 kun | 15-kun |
| Asosiy qavatni surish Imkoningiz boricha ko'proq vakillar | Asosiy qavatni surish 8-12 takroriy, 1-2 to'plam | Dam oling | Dam oling | Skapular devorni surish Nishabli surish Asosiy qavatni surish Har biri 8-12 takroriy, Har biri 1-2 to'plam |
| 16-kun | 17-kun | 18 kun | 19-kun | 20-kun |
| Asosiy qavatni surish 4-6 marta, 1-4 to'plam * Ushbu hafta rekordlar to'plami va takrorlash | Asosiy qavatni surish 4-6 marta, 1-4 to'plam | Asosiy qavatni surish 4-6 marta, 1-4 to'plam | Asosiy qavatni surish 4-6 takrorlash, 1-4 to'plam | Dam oling |
| 21 kun | 22-kun | 23-kun | 24-kun | 25-kun |
| Dam oling | Uch boshli mushaklarni surish 8-12 takroriy, 1 to'plam | Olmos moyilligi 8-12 takroriy, 1 to'plam | Asosiy qavatni surish Uch boshli mushaklarni surish Olmos moyilligi Har biri 8-12 takroriy, Har biri 1-2 to'plam | Asosiy qavatni surish Uch boshli mushaklarni surish Olmos moyilligi Har biringiz uchun 1 ta to'plam, iloji boricha ko'proq vakillar |
| 26-kun | 27-kun | 28-kun | 29-kun | 30-kun |
| Vaqt sinovi! 3-5 daqiqaga qadar siz tanlagan ko'plab surish | Uch boshli mushaklarni surish 8-12 takroriy, 1 to'plam | Olmos moyilligi 8-12 takroriy, 1 to'plam | Dam oling | Asosiy qavatni surish Uch boshli mushaklarni kuchaytirish Olmos moyilligi Har biringiz uchun 1 ta to'plam, iloji boricha ko'proq vakillar * Sizning yutuqlaringizni ko'rish uchun natijalarni yozing |
Buni to'g'ri bajarish
Yodingizda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsa:
- Ikkala qo'l va oyoq kestirib, kenglikda bo'lishi kerak.
- Bosh barmog'ingizni qo'ltiq ostiga yoki orqasiga emas, qo'ltiq ostiga tekislang.
- Bosh va bo'yni umurtqa pog'onasi bilan bir tekis tuting.
- Omurilikni himoya qilish uchun yadroni ushlab turing.
- Juda keng ochilish o'rniga tirsaklaringizni bir oz tiqing.
- Barcha mashg'ulotlar paytida hidratlanib turing.
- Agar siz endi to'g'ri shaklni saqlay olmasangiz, mashqni to'xtating.
Skapular devorni surish
- Taxminan 1 dan 1/2 fut masofada devorga qarab turishdan boshlang.
- Barmoqlaringizni bir oz tashqariga burab, qo'llaringizni devorga elkangizning balandligi va elkangizning kengligida joylashtiring.
- Tirsaklaringizni bukmasdan, ko'kragingizni devor tomon olib borganingizda, elkangizni bir-biriga bog'lab qo'ying.
- Kestirib yubormang yoki iyagingizga tiqmang. Yadroingizni mahkam ushlagan holda boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq tuting.
- Dastlabki holatiga qaytaring.
Ushbu mashq - bu qisqa harakatga ega bo'lgan kichik harakat, faqat sizning elkangizni qisib, ularni orqaga torting.
Devorni asosiy surish
- Taxminan 1 dan 1/2 fut masofada devorga qarab turishni boshlang.
- Yelkaning balandligida cho'zing va qo'llaringizni devorga qo'ying, elkangizning kengligida, barmoqlaringizni bir oz tashqariga burang.
- Tirsaklaringizni asta bukib, ko'kragingizni devor tomon olib boring. Suvga cho'mmasdan orqangizni va kestirib, tekis tuting va yadro bilan mashg'ul bo'ling. Tushirayotganda nafas oling.
- Sekin-asta dastlabki holatiga qaytib, nafas oling.
Nishabni asosiy surish
- Taxminan 1 dan 1/2 fut masofada, mashg'ulot stendiga qarab tiz cho'kishdan boshlang - yoki dastgoh yoki divanga qarab turing.
- Barmoqlaringizni bir oz tashqariga burab, qo'llaringizni skameykaning yoki dastgohning chetiga qo'ying. Sizning qo'llaringiz elkangizga to'g'ri kelishi kerak.
- Bir oyog'ingizni, so'ngra ikkinchisini orqangizga, qo'llaringizni kengaytirib, tanangizni to'g'ri chiziqqa cho'zing.
- Tirsaklaringizni asta bukib, nafas oling, ko'kragingizni skameyka yoki dastgoh tomon olib keling. Orqangizni va sonlaringizni cho'milmasdan tik turing va yadroingizni ushlab turing.
- Sekin-asta dastlabki holatiga qaytib, nafas oling.
Erga skapular surish
Skapulyar pushuplarning ushbu versiyasi, shuningdek, nisbatan kichik harakat va harakatlanish doirasini so'raydi, faqat sizning elkangizni bir-biridan ajratib turadi. Formangizni saqlash uchun tortishish kuchiga qarshilik ko'rsatish - bu skapular devorni surish uchun kuchni kuchaytirishdir.
- Erga tiz cho'ktirishdan boshlang.
- Yelkaning balandligida, qo'llaringizni erga qo'ying, elkangizning kengligida, barmoqlaringizni bir oz tashqariga burab qo'ying.
- Oyoqlaringizni orqangizdan birma-bir uzaytiring, barmoqlaringizni erga qo'ying va tanangizni to'g'ri chiziq bilan, yadro bog'langan holda, taxta holatida.
- Tirsaklaringizni bukmasdan, ko'kragingizni devor tomon olib borganingizda, elkangizni bir-biriga bog'lab qo'ying.
- Kestirib yubormang yoki iyagingizga tiqmang. Yadroingizni mahkam bog'lab, boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq tuting.
- Dastlabki holatiga qayting.
Tiz cho'ktirish va standart surish
Bu sizning tizzangizda yoki oyoq barmoqlaringizda bajarishingizdan qat'i nazar, non va yog 'uchun asosiy surish.
- Erga tiz cho'ktirishdan boshlang.
- Barmoqlaringizni bir oz tashqariga burab, qo'llaringizni elkangizning kengligida erga qo'ying.
- Tirsaklaringizni asta bukib, nafas olib, ko'kragingizni erga olib boring. O'zingizning yadroingizni bog'lab, cho'milmasdan orqa va sonlaringizni tik tuting.
- Yelkangiz tirsagingiz bilan bir xil balandlikda bo'lganida harakatlanishni to'xtating.
- Sekin-asta dastlabki holatiga qaytib, nafas oling.
To'liq surish uchun oyoq barmoqlarini erga tekkizib, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing. Sizning tanangiz taxta holatida, tekis chiziqda, yadro bilan bog'langan bo'lishi kerak.
Trenerning maslahati
Agar tizzangizdagi o'zgartirilgan surish juda qiyin bo'lsa, devorga murojaat qiling.
Bundan qulayroq bo'lishiga qo'shimcha ravishda, MacPherson, devorni itarish bo'g'imlarning bosimini olishga yordam beradi, chunki siz tanangizni erdan yuqoriga va pastga tushirmaysiz.
Pushupning o'zgarishi mushaklarning kuchini asta-sekin oshirib borishga yordam beradi va bu harakatning to'liq hajmini ta'minlaydi.
Uch boshli mushaklarni surish
- Erga tiz cho'ktirishdan boshlang.
- Yelkaning balandligida qo'llaringizni erga qo'ying, qo'ltiq osti kengligida, barmoqlaringizni bir oz tashqariga burang. Qo'llar bir-biriga bir-biriga yaqinroq joylashganki, asosiy surishlarga qaraganda.
- Oyoqlaringizni orqangizdan birma-bir uzaytiring, barmoqlaringizni erga qo'ying va tanangiz taxta holatiga tekislang.
- Tirsaklaringizni tanangizning yon tomoniga sekin egilib, nafas olayotganda ko'kragingizni erga olib boring. Boshingizni, orqangizni va sonlaringizni tekislang, cho'milmasdan va yadroingizni ushlab turing.
- Yelkangiz tirsagingiz bilan bir xil balandlikda bo'lganda, tirsaklaringizni qovurg'a qafasingizga qarshi qilib, harakatlanish doirasini to'xtating.
- Sekin-asta dastlabki holatiga qaytib, nafas oling.
Olmos moyilligi
- Taxminan 1 dan 1/2 fut masofada, mashg'ulot stendiga qarab tiz cho'kishni boshlang - yoki dastgoh yoki divanga qarab turing.
- Yelkaning balandligida cho'zilib, qo'llaringizni chetiga qo'ying, ko'rsatkich barmoqlari va bosh barmoqlari olmos shaklida bir-biriga tegib turadi.
- Bir oyog'ingizni, so'ngra ikkinchisini orqangizga, kestirib, kengligingizda, qo'llaringizni cho'zib, tanangizni to'g'ri chiziq bilan uzating.
- Tirsaklaringizni sekin bukib, nafas oling, ko'kragingizni skameykka yoki peshtaxtaga keltiring, nafas oling. Orqangizni va sonlaringizni cho'mmasdan to'g'ri tuting va yadro bilan bog'laning.
- Sekin-asta dastlabki holatiga qaytib, nafas oling.
- Ushbu mashqni engillashtirish uchun qo'llaringizni bir-ikki dyuym bilan ajrating.
Nima uchun pushuplar juda yaxshi
Kaloriyalarni yoqing
Pushuplar kaloriyalarni yoqishning samarali usuli hisoblanadi, chunki ularni bajarish uchun ko'p energiya talab etiladi, deydi Mayklz. Sizning tanangiz mashqlar tugaganidan keyin ham kaloriyalarni yoqishni davom ettirishi mumkin.
Amaliyotni muvofiqlashtirish
Qo'shimcha foyda sifatida pushuplar funktsional mashqlar hisoblanadi.
"Ular sizning tanangizni kundalik hayotda kerakli usulni bajarishga o'rgatishadi, aksariyat ko'plab mushak guruhlari tanangizni kunlik qattiqligi bilan harakatga keltirish uchun sinergetik ravishda ishlaydi", dedi Maykl.
Bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklarni kuchaytiring
"Pushuplar - bu juda ajoyib mashq, chunki ular bir vaqtning o'zida turli xil mushak guruhlarini ishlaydi", dedi Maykl.
Bunga ko'krak qafasi, triseps, delta, biseps va yadro kabi yuqori tana mushaklariga katta e'tibor qaratiladi.
Ular shuningdek, mashqlar paytida tanani barqarorlashtiradigan glute va oyoq mushaklarini ishlaydi.
Xamirturush
Pushuplar tanani to'liq kuchaytirish uchun ajoyib mashqdir. Har kimning sevimli emasligi bilan birga, ular juda ko'p kaloriyalarni yoqishadi va mushaklarni haykaltarosh qilishga yordam berishadi. Siz ularni har qanday joyda, hech qanday uskunasiz amalga oshirishingiz mumkin.
Tegishli shaklni yo'qotganda to'xtashni o'z ichiga olgan xavfsizlik bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qiling.
Har doimgidek, har qanday sog'liqni saqlash dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
Ajoyib Nashrlar
Psoriatik artrit uchun parhez: nimani iste'mol qilish va undan saqlanish kerak
