Yuguruvchilar uchun muhim cho'zishlar

Tarkib

• Kimga cho'zish kerak?
• Quadriseps
• Hamstrings
• Buzoq
• Iliotibial guruh
• Piriformis
• Psoas
• Gluteal mushaklar
• Qovoq
• Umurtqa pog'onasi
• Pastki orqa
• Xavfsiz ravishda cho'zish
• Savol:
• A:

Kimga cho'zish kerak?

Hatto engil yugurish sizning mushaklaringizni mashq qilishiga imkon beradi va ko'plab shifokorlar bu mushaklarni mashqdan oldin ham, keyin ham cho'zishni tavsiya etadilar. Jismoniy mashqlar odamning mushaklarini qisqartirishi mumkin, vaqt o'tishi bilan harakatchanlikni kamaytiradi. Stretching tanadagi mushaklarni moslashuvchan qiladi, shunda mushaklar va bo'g'inlar to'liq harakatlanish darajasida bo'ladi.

Aksariyat shifokorlar cho'zilish va yugurishdan oldin isinishni maslahat berishadi. Muskullar qizdirilganda tanadagi stressga yaxshi javob beradi. Isitish beshdan 10 daqiqagacha piyoda yurish kabi oddiy bo'lishi mumkin, bu qonni tanadan oqib chiqishi uchun etarli. Bu erda yuguruvchilar uchun eng muhim 10 mushak maydoni va ularni sog'lom saqlashingiz kerak bo'lgan stretkalar mavjud.

Quadriseps

Ko'pincha quadriseps femoris mushaklari soningizning old va yon tomonlarini qoplaydi. Agar siz tepada yoki pastda tepada bo'lsangiz, quadrisepsni cho'zish juda muhimdir. Ularni cho'zish uchun:

1. To'g'ri turing va tegishli qo'lingiz bilan oyog'ingizni orqangizdan torting.
2. Tosingizni torting va soningizni soningizga torting.
3. Tiz tizzangizni pastga qaratib turing, chunki bu tizzangizni himoya qilish uchun bajariladi.
4. Kamida 30 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarini almashtiring.

O'zingizni muvozanatlash uchun stuldan ham foydalanishingiz mumkin. Ushbu cho'zish sizning tizzangizning oldida va kestirib, tizzangizga qadar sezilishi kerak.

Hamstrings

Sizning tizzalaringiz tizzadan tizzagacha cho'zilib ketgan soningizning orqa qismini tashkil qiladi. Ushbu harakat uchun:

1. Erga o'tirib, chap oyog'ingizni cho'zing.
2. Iloji bo'lsa, chap oyog'ingizning yuqori qismiga tegishi uchun o'ng oyog'ingizni ichki tizzangiz tomon siljiting.
3. Oyoq barmoqlariga tegib turgandek, oldinga egilib, orqa va belingizni chap oyoq tomon burama.
4. Kamida 30 soniya ushlab turing.
5. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Ushbu cho'zish paytida oyoq barmog'ingizni orqaga tortmaslikka ehtiyot bo'ling. Buni oyog'ingizning orqa qismida, tizzangizdan tortib to dumingizga qadar sezishingiz kerak.

Buzoq

Sizning pastki oyoqlaringizning orqa qismidagi buzoq mushaklari yugurishdan keyin diqqat qilishning muhim sohasidir. Buzoqning zaif cho'zilishi og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Buzoq mushaklarini cho'zish uchun:

1. O'ng oyog'ingiz bilan chap tomoningizda turing.
2. O'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab turganda, chap oyog'ingizni oldinga eging.
3. To'g'ri tizzani egmasligingizga va to'g'ri oldinga qarab, o'ng oyog'ingizni erga mahkam bog'lab turishingizga ishonch hosil qiling.
4. Orqangizni tekislang va pozani kamida 30 soniya ushlab turing.
5. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Siz tizzangizning orqa qismidan to to'pig'igacha bu cho'zishni his qilishingiz kerak.

Iliotibial guruh

Sizning tanangizning iliotibial tasmasi yoki qisqacha ITB sizning soningizning tashqi qismida kestirib, yelkangiz o'rtasida ishlaydi. O'zlarini juda qattiq bosib olgan yangi yuguruvchilar bu maydonga osongina shikast etkazishi mumkin.

Buni amalga oshirish uchun:

1. O'zingizni muvozanatlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan devor yoki biror narsaning yonida turing.
2. O'ng to'piqning orqasida chap to'piqni kesib o'ting.
3. O'ng qo'lingiz bilan muvozanatlashda, chap qo'lingizni boshingizdan uzating.
4. Oldinga egilib, o'ng tomonga qarab harakatlaning.
5. Kamida 30 soniya ushlab turing va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Chap to'pig'ingiz o'ng to'pig'ingiz orqasida o'tirganda va o'ngga suyanganingizda, chap oyog'ingizning qisilishini his qilasiz.

Piriformis

Piriformis - bu gluteal mintaqadagi kestirib, tos bo'shlig'ini barqarorlashtirishga yordam beradigan mushak. Har qadamda har safar bu mushakdan foydalanasiz.

Piriformisni cho'zish uchun:

1. Ikkala tizzangiz bukilgan va oyoqlaringiz erga tekkan holda orqa tomoningizda yoting.
2. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting.
3. Chap qo'lingiz bilan tizzangizdan ushlab, chap yelkangizga torting.
4. 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

Ushbu cho'zilishni dumba va kestirib yoningizda sezishingiz kerak.

Psoas

Psoas ("so-az" deb ataladi) sizning orqa miyangizning old qismida joylashgan bo'lib, pastki orqa qismini yuqori songa bog'laydi.

Ushbu mushakni cho'zish uchun:

1. O'ng oyog'ingizni oldinga surib boshlang, shunda siz tushkunlikka tushasiz.
2. Ko'krak va elkangizni tik tuting va tosingizni orqaga itarib, dumbaingizni torting.
3. Biror cho'zilganingizni sezmaguncha oldinga egilib, kamida 30 soniya ushlab turing.
4. Yon tomonlarini almashtiring.

Orqa oyog'ingizdagi kestirib, old tomondan cho'zilganingizni sezishingiz kerak.

Gluteal mushaklar

Tananing gluteal mushaklari yoki ular "glutes" deb ataladi, ular dumba qismini tashkil qiladi va yuguruvchilar uchun juda muhim rol o'ynaydi. Gluteal mushaklaringizni kuchaytirish va cho'zish mashqlaringizni yaxshilash uchun muhimdir.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalar egilib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
2. O'ng oyoq bilagingizni chap tizzangizdan kesib o'ting.
3. Chap tizzangizning orqasidan torting va oyog'ingizni ko'kragingizga torting.
4. Kamida 30 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarini almashtiring.

Siz dumba qisilganingizni his qilishingiz kerak.

Qovoq

Sizning oshqozoningiz tanangizning sizning oshqozoningiz va tizzangizning o'rtasida, umumiy kestirib, mintaqangizni anglatadi. Yuzingizni cho'zish uchun:

1. Oyoqlaringiz keng holatda bir-biringizga tarqalib turing.
2. Chap oyog'ingizni harakatga keltirmasdan, o'ngga egilib, cho'zilganingizni sezmaguncha o'ng tizzangizni buking.
3. 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarini almashtiring.

Ichki tizzangizning qisilishini his qilishingiz kerak.

Umurtqa pog'onasi

Qattiq ishlaydigan sirtlar, masalan, yo'lakchalar, umurtqa pog'onasiga qo'shimcha stress qo'yadi va siqilish va og'riq keltirishi mumkin.

Umurtqa pog'onangizni cho'zish uchun:

1. Chap tomoningizda yoting.
2. Chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing va oyog'ingiz ko'kragingizga tegishi uchun o'ng tizzangizni buking.
3. Chap oyog'ingizning oldida tizzangiz erga tegguncha o'ng oyog'ingizni aylantiring.
4. O'ng qo'lingizni, boshingizni va ustki orqaingizni o'ng tomonga cho'zing.
5. 10-20 soniya ushlab turing va qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Siz umurtqa pog'onangizning qisilishini his qilishingiz kerak.

Pastki orqa

Pastki orqa qism - yuguruvchilar e'tiborga olishlari kerak bo'lgan tananing yana bir qismi. Orqa belingizni cho'zish uchun:

1. Orqangizda yolg'on gapiring.
2. Ikkala tizzangizdan ushlang va cho'zilganingizni sezmaguningizcha ularni ko'kragingizga torting.
3. 20 soniya ushlab turing.

Xavfsiz ravishda cho'zish

Savol:

Agar jarohatim bo'lsa, cho'zilganimda nimani his qilaman?

A:

Agar cho'zish paytida og'riq bo'lsa, darhol to'xtashingiz kerak. Bu "cho'zish" va og'riqni his qilish o'rtasidagi farqni tushunish muhimdir. Stretchlar siz 30 soniya davomida qulay tarzda ushlab turadigan narsa kabi his etilishi kerak.