Umami lazzati bilan to'ldirilgan 16 ta foydali taom

Tarkib

• 1. Dengiz o'simliklari
• 2. Soya asosidagi ovqatlar
• 3. Qarigan pishloqlar
• 4. Kimchi
• 5. Yashil choy
• 6. Dengiz mahsulotlari
• 7. Go'shtlar
• 8. Pomidorlar
• 9. Qo'ziqorinlar
• 10-16. Umami tarkibidagi boshqa ovqatlar
• Pastki chiziq

Umami shirin, achchiq, sho'r va nordon bilan bir qatorda beshta asosiy ta'mdan biridir.

U bir asrdan ko'proq vaqt oldin kashf etilgan va mazali yoki "go'shtli" lazzat sifatida eng yaxshi ta'riflanadi. "Umami" so'zi yaponcha bo'lib, "yoqimli mazali ta'm" degan ma'noni anglatadi.

Ilmiy jihatdan umami glutamat, inozinat yoki guanilatning ta'miga ishora qiladi. Glutamat - yoki glutamik kislota - o'simlik va hayvon oqsillarida keng tarqalgan aminokislota. Inozinat asosan go'shtlarda, guanilat esa o'simliklarda ko'proq bo'ladi ().

Boshqa asosiy lazzatlar singari umamini aniqlash ham omon qolish uchun juda muhimdir. Umami aralashmalari odatda oqsil miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi, shuning uchun umamini tatib ko'rish tanangizga oziq-ovqat tarkibida oqsil borligini aytadi.

Bunga javoban tanangiz tuprik va ovqat hazm qilish sharbatlarini ajratib, ushbu oqsillarni hazm qilishga yordam beradi (2).

Ovqat hazm qilishdan tashqari, umamiga boy ovqatlar sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular ko'proq to'ldirishadi. Shunday qilib, ko'proq umamiga boy ovqatlarni tanlash ishtahangizni tiyib (,) vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bu erda sog'liq uchun hayratlanarli foyda keltiradigan 16 umami taomlari mavjud.

1. Dengiz o'simliklari

Dengiz o'simliklari kaloriya miqdori kam, ammo ozuqa moddalari va antioksidantlar bilan to'ldirilgan.

Ular tarkibida glutamat miqdori yuqori bo'lganligi sababli umami lazzatining ajoyib manbai. Shuning uchun kombu dengiz o'tlari ko'pincha yapon oshxonasidagi bulon va souslarga chuqurlik qo'shish uchun ishlatiladi.

3,5 gramm (100 gramm) uchun har xil kombu dengiz o'tlari uchun glutamat tarkibi:

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1,610-3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1400 mg

Nori dengiz o'ti ham glutamat tarkibiga kiradi - 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 550-1350 mg beradi.

Ko'pgina dengiz o'simliklari tarkibida glutamat ko'p bo'lsa-da, wakame suv o'tlari istisno bo'lib, 3,5 untsiya (100 gramm) uchun atigi 2-50 mg glutamat mavjud. Ya'ni, bu hali ham juda sog'lom.

Xulosa Kombu va nori suv o'tlarida umuti birikmasi glutamat ko'p. Shuning uchun ular ko'pincha bulyonlarda yoki souslarda yapon oshxonasida chuqurlik kiritish uchun ishlatiladi.

2. Soya asosidagi ovqatlar

Soya ovqatlari soya fasulyasidan tayyorlanadi, bu Osiyo oshxonasida asosiy mahsulot bo'lgan dukkakli ekinlardan iborat.

Soya fasulyasini butunlay iste'mol qilish mumkin bo'lsa-da, ular odatda fermentlanadi yoki tofu, tempeh, miso va soya sousi kabi turli xil mahsulotlarga qayta ishlanadi.

Qizig'i shundaki, soya fasulyelerini qayta ishlash va fermentatsiya qilish ularning umumiy glutamat tarkibini oshiradi, chunki oqsillar erkin aminokislotalarga, xususan glutamik kislota () ga bo'linadi.

3,5 gramm (100 gramm) uchun soya asosidagi turli xil ovqatlar uchun glutamat tarkibi:

• Soya sousi: 400-1700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (fermentlangan soya): 140 mg
• Soya fasulyesi: 70-80 mg

Soya tarkibidagi fitoestrogen tufayli bahsli bo'lsa-da, soya asosidagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish turli xil afzalliklarga, shu jumladan qonda xolesterol miqdori, ayollarda tug'ilishning yaxshilanishi va menopauza alomatlari (,,) ga bog'liq.

Xulosa Soya asosidagi ovqatlar tabiiy ravishda umami aralashmasi glutamat tarkibiga kiradi. Fermentatsiya qilingan soya asosidagi ovqatlar ayniqsa yuqori, chunki fermentatsiya oqsillarni erkin aminokislotalarga, masalan, glutamik kislotaga aylantirishi mumkin.

3. Qarigan pishloqlar

Qarigan pishloqlar tarkibida glutamat umami ham bor.

Pishloqlar qarigan sari ularning oqsillari erkin aminokislotalarga aylanib, proteoliz deb ataladi. Bu ularning erkin glutamik kislota darajasini oshiradi (9).

3,5 gramm (100 gramm) uchun har xil keksa pishloqlar uchun glutamat tarkibi:

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1200-1680 mg
• Tarkibdagi pishloq: 539-1,570 mg
• Kabrales: 760 mg
• Rokfor: 471 mg
• Emmental pishloq: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Eng yoshi kattaroq pishloqlar, masalan italiyalik parmesan - 24-30 oylik - odatda umami ta'miga ega. Shuning uchun ham ozgina miqdordagi taom idishning mazasini sezilarli darajada oshirishi mumkin (9).

Xulosa Uzoqroq yoshga etgan pishloqlar kuchli umami ta'miga ega, chunki ular ko'proq proteolizdan o'tadilar - bu jarayon oqsilni erkin aminokislotalarga, masalan, glutamik kislotaga aylantiradi.

4. Kimchi

Kimchi sabzavot va ziravorlardan tayyorlangan an'anaviy koreys garnituri.

Ushbu sabzavotlar fermentlanadi Laktobatsillus bakteriyalar, ular proteazlar, lipazlar va amilazalar kabi ovqat hazm qilish fermentlarini ishlab chiqarish orqali sabzavotlarni parchalaydi (, 11).

Proteazlar kimchi tarkibidagi oqsil molekulalarini erkin proteinga aylantirish orqali erkin aminokislotalarga aylantiradi. Bu umami birikmasi glutamik kislota kimchi darajasini oshiradi.

Shuning uchun kimchi tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) uchun ta'sirchan 240 mg glutamat mavjud.

Kimchi nafaqat umami birikmalariga boy, balki u nihoyatda foydali va sog'likni yaxshilash bilan bog'liq, masalan, oshqozonni yaxshilashi va qonda xolesterin miqdorini pasayishi (,).

Xulosa Kimchi tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) uchun ta'sirchan 240 mg glutamat mavjud. U bilan fermentatsiya natijasida umami birikmalarida yuqori bo'ladi Laktobatsillus bakteriyalar.

5. Yashil choy

Yashil choy mashhur va aql bovar qilmaydigan darajada foydali ichimlikdir.

Uni ichish sog'liq uchun ko'plab foydali ta'sirlar bilan bog'liq, masalan, diabetning ikkinchi turi xavfini kamaytirish, LDL xolesterin miqdorining pastligi va "sog'lom" vazn (,,).

Bundan tashqari, yashil choy tarkibida glutamat ko'p, shuning uchun u o'ziga xos shirin, achchiq va umami ta'miga ega. Quritilgan yashil choy tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 220-670 mg glutamat mavjud.

Ushbu ichimlik tarkibida glutamatga o'xshash tuzilishga ega bo'lgan aminokislota - teanin miqdori ham yuqori. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, teanin uning umami birikmasining yuqori darajasida ham rol o'ynaydi (17,).

Ayni paytda, yashil choyning achchiqlanishi asosan katexinlar va taninlar (,) deb nomlangan moddalardan kelib chiqadi.

Xulosa Yashil choy tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 220-670 mg glutamat mavjud, shuning uchun u o'ziga xos shirin, achchiq va umami ta'miga ega. Glutamat bilan o'xshash tuzilishga ega va umami birikmasi darajasini oshirishi mumkin bo'lgan tarkibida teanin miqdori ham yuqori.

6. Dengiz mahsulotlari

Dengiz maxsulotlarining ko'p turlari umami birikmalariga boy.

Dengiz mahsulotlari tarkibida tabiiy ravishda glutamat va inozinat bo'lishi mumkin - bu natriy inozinat deb ham ataladi. Inozinat - bu ko'pincha oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida ishlatiladigan yana bir umami birikmasi (21).

3,5 gramm (100 gramm) uchun har xil turdagi dengiz maxsulotlari uchun glutamat va inozinat tarkibidagi moddalar:

Ovqat	Glutamat	Tozalash
Quritilgan sardalyalar	40-50 mg	350-800 mg
Bonito zarralari	30-40 mg	470-700 mg
Bonito baliq	1-10 mg	130-270 mg
Tuna	1-10 mg	250-360 mg
Sariq quyruq	5-9 mg	230-290 mg
Sardalya	10-20 mg	280 mg
Skumbriya	10-30 mg	130-280 mg
Cod	5-10 mg	180 mg
Mayda qisqichbaqa	120 mg	90 mg
Taroq	140 mg	0 mg
Hamsi	630 mg	0 mg

Glutamat va disodyum inozinati bir-biriga sinergetik ta'sir ko'rsatadi, bu ikkala tarkibida bo'lgan ovqatlarning umami ta'mini oshiradi ().

Oshpazlarning glutamatga boy ovqatlarni disodiy inozinatlarga boy ovqatlar bilan birlashtirib, idishning umumiy ta'mini oshirishining bir sababi ham shunda.

Xulosa Ko'pgina baliq va qisqichbaqasimonlar tarkibida glutamat ko'p va ayniqsa, inosinat, asosan hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan yana bir umami birikmasi. Glutamat va inozinat bir-birlariga sinergetik ta'sir ko'rsatib, umamining umumiy lazzatlanishini oshiradi.

7. Go'shtlar

Go'shtlar odatda umami lazzatiga ega bo'lgan boshqa oziq-ovqat guruhidir.

Dengiz mahsulotlari kabi, ular tabiiy ravishda glutamat va inozinat o'z ichiga oladi.

3,5 gramm (100 gramm) uchun har xil go'sht uchun glutamat va inozinat tarkibidagi moddalar:

Ovqat	Glutamat	Tozalash
Bekon	198 mg	30 mg
Quruq / quritilgan jambon	340 mg	0 mg
Cho'chqa go'shti	10 mg	230 mg
Mol go'shti	10 mg	80 mg
Tovuq	20-50 mg	150-230 mg

Quritilgan, qarigan yoki qayta ishlangan go'shtlar yangi go'shtlarga qaraganda ancha ko'p glutamik kislotaga ega, chunki bu jarayonlar to'liq oqsillarni parchalaydi va erkin glutamik kislota chiqaradi.

Tovuq tuxum sarig'i - go'sht bo'lmasa ham - umami lazzatining manbai bo'lib, 3,5 gramm (100 gramm) ga 10-20 mg glutamat beradi.

Xulosa Dengiz mahsulotlari kabi go'shtlar ham glutamat va inosinatning yaxshi manbaidir. Quritilgan, qarigan yoki qayta ishlangan go'sht tarkibida eng ko'p glutamik kislota mavjud.

8. Pomidorlar

Pomidorlar umami lazzatining eng yaxshi o'simlik manbalaridan biridir.

Darhaqiqat, ularning shirin, ammo mazali ta'mi yuqori glutamik kislota tarkibidan kelib chiqadi.

Muntazam pomidor 3,5 gramm (100 gramm) ga 150-250 mg glutamik kislota, gilos pomidorlari esa bir xil xizmatda 170-280 mg beradi.

Bundan tashqari, pomidorning glutamik kislota darajasi pishishi bilan o'sishda davom etadi ().

Pomidorlarni quritish ham umami ta'mini oshirishi mumkin, chunki bu jarayon namlikni pasaytiradi va glutamatni konsentrlaydi. Quritilgan pomidorda 3,5 gramm (100 gramm) ga 650-1,140 mg glutamik kislota mavjud.

Glutamik kislota tashqari, pomidorlar bir qator vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai hisoblanadi, jumladan S vitamini, K vitamini, kaliy, folat va o'simliklarga asoslangan antioksidantlar ().

Xulosa Pomidorlar umami lazzatining ajoyib manbai bo'lib, tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) ga 150-250 mg glutamik kislota mavjud. Quritilgan pomidorlar ko'proq konsentratsiyalangan bo'lib, bir xil xizmatda 650-1140 mg beradi.

9. Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar umami lazzatining yana bir ajoyib o'simlik manbai.

Xuddi pomidor singari, qo'ziqorinlarni quritish ham glutamat tarkibini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

3,5 gramm (100 gramm) uchun turli xil qo'ziqorinlar uchun glutamat tarkibi:

• Quritilgan shiitake qo'ziqorin: 1060 mg
• Shimeji qo'ziqorini: 140 mg
• Enoki qo'ziqorin: 90-134 mg
• Umumiy qo'ziqorin: 40-110 mg
• Truffles: 60-80 mg
• Shiitake qo'ziqorin: 70 mg

Qo'ziqorinlar, shuningdek, B vitaminlari bilan bir qatorda ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan va immunitetni yaxshilash va xolesterin miqdorini yaxshilash kabi sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalar bilan bog'liq.

Ular, shuningdek, ko'p qirrali, mazali va dietangizga qo'shilishi oson - ham xom, ham pishirilgan.

Xulosa Qo'ziqorinlar - ayniqsa quritilgan qo'ziqorinlar - glutamik kislota uchun ajoyib o'simlik manbai. Bundan tashqari, ularni dietangizga qo'shish oson, bu sizning idish-tovoqlaringizning umumiy umami ta'mini oshirishning oson yo'li.

10-16. Umami tarkibidagi boshqa ovqatlar

Yuqoridagi oziq-ovqat mahsulotlaridan tashqari yana bir qancha ovqatlar umami ta'miga boy.

3,5 gramm (100 gramm) ga bo'lgan boshqa yuqori umamiy ovqatlar uchun glutamat miqdori:

1. Marmit (xushbo'y xamirturush tarqalishi): 1,960 mg
2. Istiridye sousi: 900 mg
3. Makkajo'xori: 70-110 mg
4. Yashil no'xat: 110 mg
5. Sarimsoq piyoz: 100 mg
6. Lotus ildizi: 100 mg
7. Kartoshka: 30-100 mg

Ushbu ovqatlar orasida Marmit va istiridye sousi eng yuqori glutamat tarkibiga ega. Marmit juda ko'p umami lazzatiga ega, chunki u xamirturush bilan fermentlanadi, istiridye sousi esa umamiga boy bo'ladi, chunki u glutamat ko'p bo'lgan qaynatilgan istiridye yoki istiridye ekstrakti bilan tayyorlanadi.

Shunga qaramay, ushbu mahsulotlarning ikkalasi ham odatda oz miqdorda ishlatilishini yodda tuting.

Xulosa Marmit, istiridye sousi, makkajo'xori, yashil no'xat, sarimsoq, lotus ildizi va kartoshka kabi ovqatlar tarkibida glutamat miqdori yuqori bo'lganligi sababli umami lazzatining yaxshi manbalari hisoblanadi.

Pastki chiziq

Umami beshta asosiy ta'mdan biridir va uni mazali yoki "go'shtli" lazzat sifatida ta'riflash yaxshiroqdir.

Umami ta'mi glutamat aminokislotasi - yoki glutamik kislota - yoki odatda yuqori oqsilli ovqatlarda mavjud bo'lgan inozinat yoki guanilat birikmalari mavjudligidan kelib chiqadi.

Umami nafaqat idishlarning mazasini oshiradi, balki ishtahangizni susaytiradi.

Umi tarkibida ko'p miqdordagi oziq-ovqatlar dengiz maxsulotlari, go'sht, keksa pishloq, dengiz o'tlari, soya ovqatlari, qo'ziqorinlar, pomidor, kimchi, yashil choy va boshqalar.

Lazzati va sog'lig'iga foyda keltirish uchun dietangizga bir nechta umamiga boy ovqatlarni qo'shib ko'ring.