Crazy Talk: Men haqiqatdan "tekshirish" bilan qanday kurashishim mumkin?

Tarkib

• Salom Sem, men yangi terapevt bilan ishlaganman, o'spirinligimda sodir bo'lgan ba'zi shikastli voqealarni engish uchun. Biz ajralish haqida bir oz gaplashdik, va men qo'zg'atilganimda qanday qilib hissiyot bilan "tekshirishga" moyilman.
• O'ylaymanki, men eng ko'p qiynalayotganim, yolg'iz qolganimda qanday qilib qolishim kerak. O'zim va o'zimning kichik dunyomda bo'lganimda, aloqani uzish juda oson. Sizni undan chiqarib yuboradigan hech kim yo'q bo'lganda qanday qilib hozir bo'lishingiz mumkin?
• Ayriliq psixologik uzilish turini tavsiflaydi - shuning uchun siz pulni "tekshirish" deb ta'riflaganingizda haq edingiz
• Xo'sh, qanday qilib biz ajralishdan uzoqlashishni boshlaymiz va samarali kurashish ko'nikmalarini rivojlantirish ustida ishlaymiz?
• 1. Nafas olishni o'rganing
• 2. Ba'zi topraklama harakatlarini ko'ring
• 3. Tekshirishning xavfsiz usullarini toping
• 4. Uyingizni buzib tashlang
• 5. Yordamchi guruh tuzing
• 6. Jurnalni olib boring va o'zingizning triggerlaringizni aniqlang
• 7. Hissiy qo'llab-quvvatlovchi hayvonni oling
• Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Yaxshi, Sem, lekin nima uchun bizning miyamiz bu ajralishni birinchi navbatda foydasiz bo'lganida qiladi?"
• Shuni yodda tutishga harakat qiling: sizning miyangiz sizni himoya qilish uchun qo'lidan kelganicha harakat qilmoqda.

Siz yolg'iz qolganda va ajralganingizda qanday qilib ruhiy sog'lom bo'lishingiz mumkin?

Bu Crazy Talk: advokat Sem Dilan Finch bilan ruhiy salomatlik to'g'risida samimiy, iztirobsiz suhbatlar uchun maslahat kolonkasi.U sertifikatlangan terapevt bo'lmasa-da, u obsesif-kompulsiv buzuqlik (OKB) bilan umr bo'yi tajribaga ega. U sizga (umid qilamanki) kerak bo'lmasligi uchun narsalarni qiyin yo'l bilan o'rgandi.

Sem javob berishi kerak bo'lgan savol bormi? Yordam bering va sizni keyingi telba suhbat ustunida ko'rish mumkin: [email protected]

Salom Sem, men yangi terapevt bilan ishlaganman, o'spirinligimda sodir bo'lgan ba'zi shikastli voqealarni engish uchun. Biz ajralish haqida bir oz gaplashdik, va men qo'zg'atilganimda qanday qilib hissiyot bilan "tekshirishga" moyilman.

O'ylaymanki, men eng ko'p qiynalayotganim, yolg'iz qolganimda qanday qilib qolishim kerak. O'zim va o'zimning kichik dunyomda bo'lganimda, aloqani uzish juda oson. Sizni undan chiqarib yuboradigan hech kim yo'q bo'lganda qanday qilib hozir bo'lishingiz mumkin?

Bir daqiqa kutib turing!

Siz ajralishdan "chiqib ketishingizga" yordam beradigan hech kim yo'qligini aytdingiz, lekin men sizga (muloyimlik bilan!) Bu haqiqat emasligini eslatmoqchiman. O'zingiz bor! Va shuni bilamanki, bu har doim ham etarlicha tuyulmaydi, ammo amaliyot bilan siz o'zingiz bilganingizdan ko'ra ko'proq kurash vositalarini topishingiz mumkin.

Ko'rinadigan narsaga kirishishdan oldin, men "ajralish" nimani anglatishini aniqlamoqchiman, shuning uchun biz bir xil sahifada turibmiz. Sizning terapevtingiz sizni qanchalik to'ldirganiga amin emasman, lekin bu hiyla-nayrang tushunchasi ekan, keling, uni oddiy so'zlar bilan ajratib olaylik.

Ayriliq psixologik uzilish turini tavsiflaydi - shuning uchun siz pulni "tekshirish" deb ta'riflaganingizda haq edingiz

Ammo bu nafaqat xayol qilishdan ko'proq! Ajralish sizning shaxsingiz, xotirangiz va ongingiz tajribangizga ta'sir qilishi, shuningdek o'zingiz va atrofingiz haqidagi xabardorligingizga ta'sir qilishi mumkin.

Qizig'i shundaki, u turli xil odamlar uchun turli xil yo'llar bilan namoyon bo'ladi. Sizning o'ziga xos alomatlaringiz haqida bilmayman, men ajralishning bir nechta turli "lazzatlari" ni sanab o'taman.

Ehtimol, siz o'zingizni quyidagi ba'zi narsalarda taniysiz:

• orqaga qaytish (o'tgan lahzani qayta boshdan kechirish, xususan shikast etkazish)
• atrofingizdagi voqealar bilan aloqani yo'qotish (masofani ajratish kabi)
• narsalarni eslay olmaslik (yoki sizning fikringiz "bo'sh")
• depersonalizatsiya (tanadan tashqaridagi tajriba, go'yo siz o'zingizni uzoqdan kuzatayotgandek)
• derealizatsiya

Bu dissotsiatsiyani identifikatsiyalash buzilishidan (DID) farq qiladi, bu dissotsiatsiyani o'z ichiga olgan alomatlar majmuini tavsiflaydi, shuningdek sizning shaxsingizni parchalanishiga olib keladi (boshqacha qilib aytganda, sizning shaxsingiz aksariyat odamlar "ko'p shaxsiyat" deb ataydigan narsaga "bo'linadi" ”).

Ko'pchilik dissotsiatsiyani DIDga chalingan kishilarga xos deb o'ylashadi, ammo unday emas! Semptom sifatida u ruhiy holatning bir qator holatlarida, shu jumladan depressiya va murakkab TSSBda namoyon bo'lishi mumkin.

Albatta, siz nima uchun bunday holatni boshdan kechirayotganingizni aniq aniqlash uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashishni xohlaysiz (lekin bu sizning terapevtingizga o'xshaydi, sizga juda yaxshi!).

Xo'sh, qanday qilib biz ajralishdan uzoqlashishni boshlaymiz va samarali kurashish ko'nikmalarini rivojlantirish ustida ishlaymiz?

Sizdan so'raganimdan xursandman - mana mening sinab ko'rilgan va to'g'ri tavsiyalarim:

1. Nafas olishni o'rganing

Ajralish ko'pincha jangga yoki parvozga javoban kelib chiqadi. Bunga qarshi turish uchun nafas olish orqali o'zini qanday tinchlantirishni bilish muhimdir.

Sizning avtonom nerv sistemangizni tartibga soluvchi va tinchlantiradigan (ANS) nafas olish texnikasini o'rganishni tavsiya etaman. Bu sizning tanangiz va miyangizga xavfsizligingiz to'g'risida signal berishning bir usuli!

2. Ba'zi topraklama harakatlarini ko'ring

Men odamlar uchun yoga tavsiya qilishni yomon ko'raman, chunki u ahamiyatsiz bo'lib qolishi mumkin.

Ammo bu alohida holatda, ajralish haqida gapirganda, tana ishi juda muhimdir! Tuproqli bo'lish uchun biz tanamizda bo'lishimiz kerak.

Qayta tiklovchi yoga - tanaga qaytishning eng sevimli usuli. Bu menga cho'zish, nafas olishimga e'tibor berish va mushaklarimni bo'shatishga imkon beradigan yumshoqroq, sekinroq yuradigan yoga shaklidir.

Down Dog dasturi juda yaxshi, agar siz uni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz. Men Yin Yoga mashg'ulotlarida qatnashaman va ular ham katta yordam berishdi.

Agar siz o'zingizni tinchlantirish uchun oddiy yoga pozalarini qidirsangiz, ushbu maqola turli xil pozalarni buzadi va ularni qanday qilishni ko'rsatib beradi!

3. Tekshirishning xavfsiz usullarini toping

Ba'zan siz miyangizni bir muddat o'chirib qo'yishingizga to'g'ri keladi. Buning xavfsizroq usuli bormi? Masalan, siz tomosha qilishingiz mumkin bo'lgan televizion ko'rsatuv bormi? Men bir piyola choy yoki issiq kakao pishirishni va Bob Rossning "baxtli daraxtlarini" Netflix-da bo'yashini tomosha qilishni yaxshi ko'raman.

O'zingizni juda g'azablangan do'stingiz kabi tuting. Men har doim odamlarga dissotsiatsiya epizodlarini vahima qo'zg'ash kabi davolashni aytaman, chunki ular bir xil "kurash yoki parvoz" mexanizmlaridan kelib chiqadi.

Ajralishning g'alati tomoni shundaki, siz umuman hech narsani sezmasligingiz mumkin, ammo bu sizning miyangiz sizni himoya qilish uchun qo'lidan kelganicha harakat qiladi.

Agar bu haqda o'ylab ko'rishga yordam bersa, u o'zini xavotirga soladigan hujumga o'xshatadi (agar kimdir masofadan boshqarish pultini olib, "ovozsiz" ni bosgan bo'lsa) va shunga mos ravishda xavfsiz joy yarating.

4. Uyingizni buzib tashlang

Menda murakkab TSSB bor va mening kvartiram atrofida hissiy narsalar bor edi, bu qutqaruvchidir.

Masalan, men tungi stendimda chuqur nafas olish uchun yotganimda yostiqqa sepadigan lavanta efir moylarini saqlayman.

Men har bir divanda yumshoq adyollarni, muzlatgichda muzli laganda (muz kublarini siqish meni epizodlarimdan chiqarib yuborishga yordam beradi), lolipoplarni biron bir narsani tatib ko'rishga qaratmoqchiman, meni dushga ozgina uyg'otish uchun tsitrus tanasini yuvish va boshqalarni saqlayman.

Ushbu buyumlarni xavfsiz saqlash uchun "quti qutisida" saqlashingiz yoki uyingizning turli joylarida ularni saqlash joyida saqlashingiz mumkin. Eng muhimi, ular hissiyotlarni jalb qilishlariga ishonch hosil qilishdir!

5. Yordamchi guruh tuzing

Bunga klinisyenlar (terapevt va psixiatr kabi), shuningdek yaqinlaringiz, agar siz suhbatlashadigan odam kerak bo'lsa, qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Men indeks kartasida qo'ng'iroq qilishim mumkin bo'lgan uch-besh kishining ro'yxatini yuritishni yaxshi ko'raman va ularga kirish uchun telefonimdagi kontaktlarda "sevimli" bo'laman.

Agar sizning atrofingizda "buni" qabul qiladigan odamlar bo'lmasa, men TSSBni qo'llab-quvvatlash guruhlarida juda ko'p yoqimli va qo'llab-quvvatlovchi odamlar bilan bog'landim. Sizning jamoangizda ushbu xavfsizlik tarmog'ini yaratishda sizga yordam beradigan manbalar bormi?

6. Jurnalni olib boring va o'zingizning triggerlaringizni aniqlang

Ajralish biron sababga ko'ra sodir bo'ladi. Siz hozir bu sabab nima ekanligini bilmasligingiz mumkin va bu yaxshi! Ammo agar bu sizning hayotingizga ta'sir qilsa, ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan yaxshiroq kurashish vositalarini o'rganish va ogohlantiruvchi omillarni aniqlash uchun ishlayotganingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir.

Jurnalni saqlash sizning ba'zi ogohlantirishlaringizni yoritishda yordam beradi.

Sizda dissotsiatsion epizod bo'lganida, qadamlaringizni qayta ko'rib chiqishga bir oz vaqt ajrating va shu paytgacha bo'lgan daqiqalarni ko'rib chiqing. Bu ajralishni qanday boshqarishni yaxshiroq tushunish uchun juda muhimdir.

Ajralish sizning xotirangizga ta'sir qilishi mumkinligi sababli, uni yozib olish, shuningdek, terapevtingiz bilan uchrashganingizda, siz uchun nima bo'lganini aniqroq tasavvur qilish uchun qaytib borishingiz mumkin bo'lgan ma'lumotlarga ega bo'lishingizni ta'minlaydi.

Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, bu sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solishga oid BS yo'riqnomasi sizga ishlash uchun shablonni berishi mumkin!

7. Hissiy qo'llab-quvvatlovchi hayvonni oling

Men eng yaqin hayvonlarning boshpanasiga yugurib, kuchukchani olib keling demoqchi emasman - chunki mo'ynali do'stingizni uyga olib kelish o'z-o'zidan tetik bo'lishi mumkin (kuchukchani potni o'rgatish, bu sizning ruhiy salomatligingizga teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan dahshat).

Men sizga tajribamdan ayta olamanki, mening mushukim pancake mening hayotimni butunlay o'zgartirib yuborgan. U keksa mushuk, u nihoyatda muloyim, intuitiv va quchoqlashni yaxshi ko'radi - va u mening ro'yxatdan o'tgan ESA-ning sababidir.

Ruhiy salomatligim bilan bog'liq har qanday vaziyatda, u mening ko'kragimda o'tirganini topasiz, nafasim susayguncha yiringlab.

Shuning uchun sizga yordamchi hayvonni olish kerakligini aytganimda, bu siz ko'p o'ylagan narsangiz bo'lishi kerak. Qanday mas'uliyatni o'z zimmangizga olishingizni, kriterning shaxsiyati, bo'sh joyingizni ko'rib chiqing va mukammal uyg'unlikni topishda sizga yordam bera oladimi-yo'qligini bilish uchun boshpana bilan bog'laning.

Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Yaxshi, Sem, lekin nima uchun bizning miyamiz bu ajralishni birinchi navbatda foydasiz bo'lganida qiladi?"

Bu o'rinli savol. Javob? Ehtimol edi bir vaqtning o'zida foydali. Bu endi emas.

Buning sababi shundaki, dissotsiatsiya, asosan, travmaya qarshi himoya hisoblanadi.

Bu bizning miyamiz tahdid deb biladigan narsadan tanaffus qilishga imkon beradi. Ehtimol, biron bir vaqtda yoki boshqa paytda ajralish sizga hayotdagi juda qiyin narsalar bilan shug'ullanishga yordam bergan xavfsiz garovdir.

Ammo bu endi sizga yordam bermayapti, demak siz qiyin ahvolda qolmoqdasiz. Buning sababi shundaki, bu uzoq muddatli istiqbolda juda ko'p foydali narsalar bilan kurashish mexanizmi emas.

Zudlik bilan tahlikaga duch kelganimizda, bu bizga xizmat qilishi mumkin (va ko'pincha xizmat qiladi), ammo tahlikali vaziyatda bo'lmaganimizda, hayotimizga aralashishni boshlashi mumkin.

Agar u foydali bo'lsa, shunchaki miyangizni suvga yaqin bo'lgan vaqtingizda hushtak chalib yuboradigan ehtiyotkorlik bilan qutqaruvchi sifatida tasavvur qiling - hatto hovuz bo'sh bo'lsa ham, yoki kimningdir hovlisidagi kiddie hovuz bo'lsa ... yoki bu sizning oshxonangizdagi lavabo.

Ushbu travmatik voqealar (umid qilamanki) o'tdi, ammo tanangiz hali ham xuddi shunday bo'lmaganday reaksiyaga kirishmoqda! Ajralish, shu tarzda, kutib olishni bekor qildi.

Shunday qilib, bu erda bizning maqsadimiz - bu nevrotik qutqaruvchini effektni sovutishga undash va ularni qanday vaziyatlar borligi va xavfli emasligini bilish uchun qayta tayyorlash.

Shuni yodda tutishga harakat qiling: sizning miyangiz sizni himoya qilish uchun qo'lidan kelganicha harakat qilmoqda.

Ajralish uyaladigan narsa emas va bu sizning "buzilgan" degani emas. Darhaqiqat, bu sizning miyangiz sizga yaxshi g'amxo'rlik qilish uchun chindan ham qiyin ishlayotganligini ko'rsatadi!

Endi sizda engish uchun yangi usullarni o'rganish imkoniyati bor va vaqt o'tishi bilan miyangiz hozir sizga xizmat qilmaydigan eski mexanizmlarga ishonishga hojat qolmaydi.

Men ajralishni boshdan kechirish qo'rqinchli bo'lishi mumkinligini bilaman. Ammo yaxshi yangilik shundaki, siz kuchsiz emassiz. Miya hayratlanarli darajada moslashuvchan organdir va har safar o'zingiz uchun xavfsizlik hissi yaratishning yangi usulini kashf etganingizda, miyangiz eslatmalarni olib boradi.

Aytgancha, sizning o'sha ajoyib miyangiz tufayli mening minnatdorchiligimdan o'tib keting! Hali ham shu erda ekanligingizdan juda xursandman.

Sem

Sem Dilan Finch LGBTQ + ruhiy salomatligi bo'yicha etakchi advokat bo'lib, o'zining blogida xalqaro miqyosda tan olingan "Let's Up Queer Things Up!" 2014 yilda birinchi bo'lib tarqaldi. Jurnalist va media-strateg sifatida Sem ruhiy salomatlik, transgender identifikatori, nogironlik, siyosat va huquq va boshqa ko'p narsalar. Jamiyat salomatligi va raqamli ommaviy axborot vositalarida o'z tajribasini to'plagan Sem hozirda Healthline-da ijtimoiy muharrir bo'lib ishlaydi.