18 Yurak uchun foydali atıştırmalıklar va ichimliklar

Tarkib

• 1. Matcha choyi
• 2. Zaytun moyiga solingan sardina
• 3. Yong'oq va tort gilos izi aralashmasi
• 4. Kamalak chard hummus o'rash
• 5. Qahva smetanasi
• 6. Shokolad-chia yerfıstığı yog'i shishiradi
• 7. Papaya qayiqlari
• 8. Kakao issiq shokolad
• 9. Bibariya va zerdeçal ziravorli yong'oqlar
• 10. Lavlagi, nohut va avakado salatasi
• 11. Qovurilgan brokkoli quinoa salatasi
• 12. Kal va shirin kartoshka tuxum stakanlari
• 13. Hibiskus choyi
• 14. Somon salatasi
• 15. Hindiston yong'og'i va anor chia urug'i pudingi
• 16. Artishok va qizil qalampir tayoqlari
• 17. Pomidor, feta va oq loviya salatasi
• 18. Tsitrus suvi
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Yurak tanangizning yurak-qon tomir tizimining bir qismidir, unga tomirlar, arteriyalar va kapillyarlar kiradi (1).

Bu sizning to'qimalaringiz va a'zolaringizni kislorod va ozuqaviy moddalarga boy qon bilan ta'minlash uchun doimiy ravishda ishlaydi. Darhaqiqat, o'rtacha kattalar yuragi dam olishda daqiqada 60-80 marotaba uradi va tanangizdagi har bir hujayrani doimiy oziqlantiradi (2, 3).

Sizning yuragingiz sizni tirik va yaxshi saqlaydi va uning sog'lig'ini himoya qilish birinchi navbatda bo'lishi kerak. Yaxshiyamki, yurak uchun foydali ozuqalarga boy dietaga rioya qilish yurak kasalligi xavfini keskin kamaytiradi va yurak-qon tomir tizimining optimal ishlashiga yordam beradi.

Bu erda 18 yurakka foydali atıştırmalıklar va ichimliklar mavjud.

1. Matcha choyi

Matcha - bu yuqori choy epigallokatechin gallate (EGCG) o'z ichiga olgan yashil choy. EGCG kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan yashil choy tarkibidagi polifenol aralashmasidir (4).

EGCG ga boy matcha choyini iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, EGCG aterosklerozning oldini olishga, arteriya devorlariga yog'li moddalar to'planishiga yordam beradi va yallig'lanishni va hujayralarga zararni kamaytirishga yordam beradi (4).

Shu sababli ko'k choyni iste'mol qilish ko'pgina tadqiqotlarda yurak xastaligi va insult xavfi kamayishi bilan bog'liq (5, 6, 7).

Matcha choyini Internetda xarid qiling.

2. Zaytun moyiga solingan sardina

Zaytun moyiga solingan sardina iste'mol qilish qalbingizga sog'lom yog'lar, oqsillar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni beradi. Sardina kichik va yog'li baliqlar bo'lib, ular siz eyishingiz mumkin bo'lgan yallig'lanishga qarshi omega-3 yog'larining eng boy manbalaridan biri hisoblanadi.

Omega-3 yog'larining yurak salomatligi uchun foydalari juda yaxshi hujjatlashtirilgan va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 ga boy parhez ovqatlanish tizimi sizning yurak kasalligi va uning xavf omillarini, masalan, triglitseridlarning yuqori miqdorini kamaytirishi mumkin (8, 9, 10, 11). .

Zaytun moyini iste'mol qilish yurak sog'lig'ining yaxshilanishi bilan ham bog'liq.

Yurak kasalligi xavfi yuqori bo'lgan 2121 nafar kattalarni o'z ichiga olgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 10 gramm bokira zaytun moyining har 10 grammida yurak kasalligi xavfi 10 foizga kamaygan. Malumot uchun, 1 osh qoshiq zaytun moyi 14 grammga teng (12, 13).

Zaytun moyida sardina sotib oling.

3. Yong'oq va tort gilos izi aralashmasi

Yong'oq va urug'larning yurakka foydali ekanligi ma'lum. Xususan, yong'oq qon tomirlarining faoliyatini yaxshilaydi va yurak xastaliklari xavfini, yallig'lanish, yuqori qon bosimi va xolesterin miqdorini oshiradi (14).

Tarta gilosiga polifenol antioksidantlari solingan bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirishga, hujayralarga zarar etkazishning oldini olishga va yuragingizni himoya qilishga yordam beradi (15).

Oziqlantiruvchi, ko'chma atıştırmalık uchun yong'oq va tort gilosini aralashtirishga harakat qiling yoki ushbu yong'oq va tort gilosining aralashtirish retseptini tekshirib ko'ring.

4. Kamalak chard hummus o'rash

Shveytsariya chard hummus paketlari sizning tanangiz yaxshi holatda bo'lishi uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalarni etkazib beradi. Shveytsariya piyozi kabi bargli yashil sabzavotlar folat, kaliy, magniy va K vitaminlari bilan to'ldirilgan, bularning barchasi sog'lom qon bosimi va qon oqimi uchun zarurdir (16).

Shveytsariya sardori tarkibida qon bosimi pasayishiga va yuragingizdagi ish yukini kamaytirishga yordam beradigan dietali nitratlar ham ko'p (17, 18).

Ushbu to'yimli atıştırmalık uchun proteinli qadoqlangan chirindi bilan bu ozuqaviy-zich yashilni birlashtiradigan shveytsariya chordoqlari uchun ushbu retseptdan foydalanib ko'ring.

5. Qahva smetanasi

Qahva nafaqat sizga juda zarur bo'lgan ertalabki tanlovni beradi, balki yurak sog'lig'iga ta'sir etuvchi ba'zi foydali ta'sirlar bilan bog'liq.

Ko'plab tadqiqotlar muntazam ravishda qahva iste'mol qilishni yurak xastaligi xavfini kamaytirishi bilan bog'liq.

Aslida, 218 ta tadqiqotning bitta katta sharhida, kuniga 3 stakan kofe ichgan odamlarda ichkilikbozlarga (19, 20) nisbatan 19% yurak xastaligidan o'lim xavfi kamayganligi aniqlandi.

Shakar bilan to'ldirilgan kofe ichimliklarini tanlashning o'rniga, kofeni boshqa banan, bodom yog'i va kakao kukuni kabi yurak uchun foydali ingredientlar bilan birlashtiradigan ushbu silliqlikni yaratib, ertalabki qahva tajribangizni oshiring.

6. Shokolad-chia yerfıstığı yog'i shishiradi

Ushbu chaynalgan, shokoladli, yerfıstığı yog'i ısırıkları yuragingizni himoya qilishga yordam beradigan, to'yimli va zich tarkibiy qismlardan iborat.

Shakarlangan shokoladli shakarlamalar yoki shakarlamalar kabi energiya iste'mol qilishdan farqli o'laroq, ular ortiqcha iste'mol qilinganda yurak sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin, ularda oqsil, tola va sog'lom yog'lar mavjud. Bundan tashqari, ular tabiiy ravishda xurmo bilan shirinlashadi.

Yulaf, yong'oq va chia urug'lari ushbu retseptning yulduzlaridir va ularning barchasi yurak kasalliklari xavfini yuqori LDL (yomon) xolesterin va qon bosimi (14, 21, 22) darajasiga tushirishi aniqlangan.

7. Papaya qayiqlari

Papayalarning jonli to'q sariq go'shti ko'plab foydali fazilatlarga ega bo'lgan karotenoid o'simlik pigmenti likopen deb nomlangan aralashma bilan to'ldirilgan.

Likopen kuchli yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega va aterosklerozning oldini olishga va qon oqimini yaxshilashga yordam beradi va bu yurak salomatligi uchun muhim ozuqa hisoblanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, likopinga boy dietani iste'mol qilish yurak kasalligi xavfini sezilarli darajada kamaytiradi va yurak kasalligi bilan bog'liq o'limdan saqlaydi (23).

Vitaminlar, minerallar, antioksidantlar, sog'lom yog'lar va tolalar bilan boyitilgan rangli papayya qayiqlarini yaratish uchun ushbu retsept bo'yicha maslahatlarga amal qilib ko'ring.

8. Kakao issiq shokolad

Kakao - kakaoning sof shakli bo'lib, u odatda kam ishlanadi va boshqa kakao mahsulotlariga qaraganda ko'proq ozuqaviy-zichroq (24).

Kakao yurak sog'lig'iga foyda keltiradigan minerallar va antioksidantlarga boy. U, ayniqsa, yurak-qon tomirlari foydalari bilan tanilgan flavonoid antioksidantlarga boy.

Ilmiy izlanishlarga ko'ra, kakao mahsulotlarini iste'mol qilish qon bosimini pasaytirishga, qon tomirlari faoliyatini yaxshilashga va yurak xastaligining xavfini kamaytirishga yordam beradi (25, 26, 27).

Ko'p miqdorda shakar qo'shmasdan to'yimli issiq shokoladli ichimlik yaratish uchun siz istagan krujka 1 osh qoshiq kakao kukuni qo'shing. Darçın sepib, bir oz asal yoki zarang siropi bilan tatib ko'ring - yoki bu retseptga amal qiling.

9. Bibariya va zerdeçal ziravorli yong'oqlar

Yong'oqlar tanangizni o'simlikka asoslangan protein, sog'lom yog'lar, tola va ko'plab vitamin va minerallar bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, ular sizning yurak sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ajoyib ko'chma atıştırmalık tanlovidir.

Qolaversa, yong'oqni iste'mol qilish, vazn yo'qotish va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, bu sizning yuragingizni yaxshi holatda saqlash uchun zarurdir (28).

Ushbu retseptda yong'oq zaytun moyi bilan birga yallig'lanishga qarshi ziravorlar va bibariya, zerdeçal, zanjabil va qayin qalampiri kabi mukammallikka qadar qovuriladi.

10. Lavlagi, nohut va avakado salatasi

Pancarlarni avakado va no'xat bilan birlashtirish sizning ochligingizni qondirish uchun rangli gazakni yaratadi. Lavlagi kuchli antioksidantlar va nitratlar bilan to'ldirilgan, bu qon oqimini yaxshilash va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi (29).

Bundan tashqari, lavlagi, no'xot va avokado - bu tolaning ajoyib manbai. 31 ta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, eng ko'p tola iste'mol qiladigan odamlar yurak tomirlari va insult xavfini 24% gacha kamaytirishi mumkin (30).

Ushbu qoniqarli, tolaga boy atıştırmalık yaratish uchun ushbu retseptga amal qiling.

11. Qovurilgan brokkoli quinoa salatasi

Brokkoli va kino kabi butun don ekinlarini iste'mol qilish yurak salomatligi uchun juda muhimdir. Brokkoli yurak sog'lig'ini oshiruvchi vitaminlar va minerallarning mo'l manbaidir va tarkibida yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan oltingugurt birikmalari mavjud (31).

Ushbu salat retsepti maydalangan, ozuqaviy-zich brokkoli bilan quinoa, magniy va kaliy kabi sog'lom qon tomirlari faoliyati uchun zarur bo'lgan ozuqalarga boy, soxta donaga boy (32).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, maydalangan sabzavot va tolaga boy donga suyanish yurak kasalligi xavfini kamaytirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin (31, 33).

12. Kal va shirin kartoshka tuxum stakanlari

Tuxum sog'lom ozuqa moddalarini, shu jumladan sog'lom yog'lar, oqsillar va selenni, sog'lom yurak uchun zarur bo'lgan mineralni ta'minlaydi. Selenyum tanangizda kuchli antioksidant vazifasini bajaradi va oksidlovchi ta'siridan himoya qiladi (34).

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa ham, selenning past darajasi yurak kasalligi va yurak etishmovchiligi xavfi bilan bog'liq (34, 35).

Ushbu retsepti tuxumlar, qal'a va shirin kartoshkani birlashtirib, ovqatlanish oralig'ida sizni to'liq ushlab turishiga aminman.

13. Hibiskus choyi

Hibiskus choyi hibiskus o'simliklarining gullaridan tayyorlangan ichimlikdir Hibiskus sabdariffa. Hibiskus gullari polifenol antioksidantlarining kuchli manbai bo'lib, hibiskus ekstrakti qon bosimi va xolesterolni pasaytiruvchi xususiyatlarga ega ekanligi isbotlangan (36).

25 kishidan iborat bo'lgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 8 untsiya (250 ml) hibiskus ekstrakti ichish oddiy suv ichish bilan solishtirganda qon oqimini yaxshilaydi va qon bosimi va yallig'lanish darajasini pasaytiradi.

Hibiskus choyini sumkalarda yoki bo'sh barg shaklida choy sotib olish mumkin va issiq yoki sovuqdan lazzatlanish mumkin.

Hibiskus choyini onlayn xarid qiling.

14. Somon salatasi

Qizil ikra bu omega-3 yog'lari, oqsillar, B vitaminlari, temir, selen, kaliy va magniy bilan to'ldirilgan, ularning barchasi yurak sog'lig'iga foyda keltiradi (37).

Qonli lipidlari yuqori bo'lgan 92 ta Xitoyda o'tkazilgan randomizatsiyalangan tadqiqot natijasida, 8 hafta davomida kuniga 18 untsiya (500 gramm) losos iste'mol qilganlar triglitseridlar va yallig'lanish belgilarining sezilarli darajada pasayganligini aniqladilar.

Shuningdek, ular boshqa hayvonlarning oqsillarini iste'mol qilgan erkaklar bilan solishtirganda (38) yurakni himoya qiluvchi HDL xolesterolining sezilarli darajada oshganligini ko'rishdi.

Boshqa tadqiqotlar shuningdek, qizil ikra kabi yog'li baliqlarni muntazam iste'mol qilishni yurak xastaliklari xavfini kamaytiradigan triglitseridlar darajasi (39, 40) bilan bog'liq.

Qizil ikra salatining ushbu oson retseptiga rioya qiling va uni yurak uchun foydali atıştırmalık uchun ozuqaviy zich bargli ko'katlardan tatib ko'ring.

15. Hindiston yong'og'i va anor chia urug'i pudingi

Agar siz shakar qo'shilmagan shirin atirni xohlasangiz, hindiston yong'og'i va anor chia urug'ini pudding uchun bu retsepti juda yaxshi tanlovdir.

Retsept tarkibiga chia urug'lari, kenevir urug'lari, kakao nibs, maydalangan kokos va anor urug'lari kabi to'yimli, tolaga boy ingredientlar kiradi va tarkibida shakar yo'q.

Anor retseptlarga yoqimli, ammo mazali ta'm beradi va aterosklerozga qarshi kurashadigan taninlar va antosiyaninlar kabi kuchli antioksidantlar bilan to'ldiriladi, yog'larning ko'payishi va qon tomirlarining sog'lom ishlashiga yordam beradi (41, 42).

16. Artishok va qizil qalampir tayoqlari

Ko'pincha artishok shiyponlari lazzat ta'mini berish uchun mayonez va pishloq kabi boy tarkibiy qismlarga tayanadi, ammo bu artishok retsepti tolaga boy sabzavotlar bilan to'ldirilgan va an'anaviy ovqatlarga qaraganda kaloriyalarda ancha past bo'lib, uni yurakka yaxshi ko'radigan aperatif alternativa qiladi.

Artishoklar tarkibida tola, S vitamini, folat va K vitaminlari ko'p, ularning barchasi yurak salomatligi uchun zarurdir (43, 44).

Ushbu foydali artishokli retseptni likopen va vitamin C ga boy qizil qalampir tayoqchalari bilan qo'shsangiz, yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan ozuqa moddalarini iste'mol qilishni oshiradi.

17. Pomidor, feta va oq loviya salatasi

Yangi pomidor, tuzlangan xom pishloq, yangi o'tlar va qaymoqli oq fasollarni birlashtirish tanangizni sog'lom tarzda yoqish uchun eng yaxshi mazali atıştırmalık tanlovidir.

Pomidorlar yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan pigment likopenining eng boy ovqatlanish manbalaridandir va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pomidor va pomidor mahsulotlarini iste'mol qilish sizning yurak xastaligingiz xavfini kamaytirishi mumkin.

Masalan, 28 ta tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, pomidorning yuqori miqdori va likopenning yuqori miqdori yurak kasalligi xavfi 14%, insult xavfi 26% va o'lim xavfi 36% kamaygan (45).

Yurak salomatligi tasdiqlangan qoniqarli atıştırmalık yaratish uchun ushbu retseptga amal qiling.

18. Tsitrus suvi

Suvga bir tilim yangi sitrus mevasini qo'shsangiz, qalbingiz salomatligini yaxshilashingiz mumkin. Limon va apelsin kabi sitrus mevalari ko'plab foydali ozuqa moddalari va o'simlik birikmalarida, shu jumladan efir moylari va flavonoid antioksidantlarda yuqori.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni sitrus sharbatini iste'mol qilish qon bosimini tushirishga yordam beradi, bu yurak kasalligi uchun muhim omil hisoblanadi (46, 47).

Bundan tashqari, suvingizga ozgina tsitrus qo'shsangiz, suyuqlikni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz mumkin. To'g'ri gidratlangan holda turish yurak faoliyati uchun zarurdir va suvsizlanish yurak-qon tomir kasalliklari, shu jumladan insultni rivojlanish xavfini oshirishi mumkin (48, 49).

Lazzatlanish uchun suvga limon, ohak, apelsin yoki greyfurt qo'shing.

Pastki chiziq

Optimal ishlashi uchun sizning yuragingiz to'g'ri ovqatlanishiga bog'liq. Oziqlantiruvchi moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga rioya qilish yurak-qon tomir tizimini yuqori darajada ushlab turish uchun zarurdir.

Sog'lom yog'lar, oqsillar, vitaminlar, minerallar va yurakka yordam beradigan antioksidantlar bo'lgan atıştırmalıklar, tanangizning sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Ko'nglingizga g'amxo'rlik qilishning mazali usuli uchun yuqorida sanab o'tilgan atıştırmalıkların bir qismini haftalik menyuingizga qo'shib ko'ring.