Makkajo'xori 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaf
• Oqsil
• Misr yog'i
• Vitaminlar va minerallar
• Popkorn
• Shirin jo'xori
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Popkorn
• Sog'liq uchun foydalar
• Ko'z sog'lig'i
• Divertikulyar kasallikning oldini olish
• Salbiy salbiy tomonlari
• Misr tarkibidagi antinutrientlar
• Mikotoksinlar
• Misrga toqat qilmaslik
• Pastki chiziq

Shuningdek, makkajo'xori (Zea Mays), makkajo'xori dunyodagi eng mashhur donli donalardan biridir. Bu Markaziy Amerikada tug'ilgan, ammo dunyo bo'ylab son-sanoqsiz navlarda etishtirilgan o'tlar oilasidagi o'simlik urug'i.

Popkorn va shirin makkajo'xori mashhur navlardir, ammo tozalangan makkajo'xori mahsulotlari ham tez-tez qayta ishlanadigan oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibiy qismlari sifatida keng iste'mol qilinadi.

Ular orasida tortillalar, tortilla chiplari, polenta, jo'xori uni, makkajo'xori uni, makkajo'xori siropi va makkajo'xori yog'i mavjud.

To'liq donli makkajo'xori har qanday donli don kabi sog'lomdir, chunki u tolaga va ko'plab vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy.

Makkajo'xori odatda sariq rangga ega, ammo qizil, to'q sariq, binafsha, ko'k, oq va qora kabi turli xil ranglarga ega.

Ushbu maqola sizga makkajo'xori haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

3,5 gramm (100 gramm) qaynatilgan sariq jo'xori () uchun oziqlanish faktlari:

• Kaloriya: 96
• Suv: 73%
• Protein: 3,4 gramm
• Uglevodlar: 21 gramm
• Shakar: 4,5 gramm
• Elyaf: 2,4 gramm
• Yog ': 1,5 gramm

Uglevodlar

Barcha donli donalar singari, makkajo'xori ham birinchi navbatda uglevodlardan iborat.

Kraxmal uning asosiy uglevodidir, uning quruq vaznining 28-80% ni tashkil qiladi. Misr shuningdek oz miqdordagi shakarni beradi (1-3%) (, 2).

Shirin makkajo'xori yoki shakar makkajo'xori, tarkibida shakar miqdori yuqori bo'lgan, kraxmal darajasi past bo'lgan maxsus og'irligi 18% ni tashkil qiladi. Shakarning ko'p qismi sukrozdir ().

Shirin makkajo'xori tarkibidagi shakarga qaramay, u glyukemik indeks (GI) bo'yicha past yoki o'rtacha darajadagi yuqori glyukemik ovqat emas (3).

GI uglevodlarning qanchalik tez hazm bo'lishining o'lchovidir. Ushbu ko'rsatkich bo'yicha yuqori o'rinni egallagan oziq-ovqat mahsulotlari qon shakarida zararli o'sishni keltirib chiqarishi mumkin.

Elyaf

Makkajo'xori tarkibida juda ko'p miqdordagi tola mavjud.

Bitta o'rta sumka (112 gramm) kino popkornida taxminan 16 gramm tolalar mavjud.

Bu erkaklar va ayollar uchun kunlik qiymatning (DV) 42% va 64% ni tashkil etadi. Har xil turdagi makkajo'xori tolasining tarkibi turlicha bo'lsa-da, odatda quruq vaznning 9-15% atrofida (, 2,).

Misr tarkibidagi tolalar erimaydigan tolalar, masalan, gemitsellyuloza, tsellyuloza va lignin (2).

Oqsil

Makkajo'xori oqsilning munosib manbai hisoblanadi.

Turli xilligiga qarab, oqsil miqdori 10-15% (, 5) gacha.

Makkajo'xori tarkibidagi eng ko'p oqsillar zeynlar deb nomlanadi, bu umumiy protein tarkibidagi 44-79% ni tashkil qiladi (, 7).

Umuman olganda, zeinlarning oqsil sifati yomon, chunki ular tarkibida ba'zi muhim aminokislotalar mavjud emas ().

Zeynlar ko'plab sanoat dasturlarga ega, chunki ular tabletkalar, konfet va yong'oqlar uchun yopishtiruvchi, siyoh va qoplamalar ishlab chiqarishda qo'llaniladi (7).

Makkajo'xori asosan uglevodlardan iborat va juda ko'p miqdordagi tolaga ega. Bundan tashqari, u etarli miqdordagi past sifatli oqsillarni to'playdi.

Misr yog'i

Misrning yog'li tarkibi 5-6% gacha, uni kam yog'li ovqatga aylantiradi (, 5).

Biroq makkajo'xori maydalagichi, makkajo'xori tegirmonining mo'l-ko'l mahsuloti, yog'ga boy va oddiy pishirish mahsuloti bo'lgan makkajo'xori yog'ini tayyorlash uchun ishlatiladi.

Qayta qilingan makkajo'xori yog'i asosan linoleik kislotadan, ko'p to'yinmagan yog'li kislotadan iborat bo'lib, mono to'yinmagan va to'yingan yog'lar qolgan qismini tashkil qiladi ().

Bundan tashqari, u E vitamini, ubiquinone (Q10) va fitosterollarning katta miqdorini o'z ichiga oladi, uning raf umrini oshiradi va xolesterin miqdorini pasaytirishda potentsial samarali qiladi (10,).

To'liq makkajo'xori nisbatan kam yog'ga ega, ammo makkajo'xori moyi - juda tozalangan yog '- ba'zan makkajo'xori maydalab olishning yon mahsuloti bo'lgan makkajo'xori urug'idan qayta ishlanadi.

Vitaminlar va minerallar

Makkajo'xori tarkibida etarli miqdordagi vitaminlar va minerallar bo'lishi mumkin. Ta'kidlash joizki, uning miqdori makkajo'xori turiga qarab juda o'zgaruvchan.

Umuman olganda, popkorn minerallarga boy, shirin makkajo'xori ko'plab vitaminlarda yuqori.

Popkorn

Ushbu mashhur snack bir nechta vitamin va minerallarga ega, jumladan:

• Marganets. Muhim mikroelement bo'lgan marganets ko'p miqdorda don tarkibida, dukkakli ekinlar, mevalar va sabzavotlarda uchraydi. Bu sabzavot tarkibidagi fitik kislotasi tufayli makkajo'xordan yomon so'riladi ().
• Fosfor. Popkorn va shirin makkajo'xori tarkibida yaxshi miqdorda bo'lgan fosfor mineral hisoblanadi, bu tana to'qimalarining o'sishi va saqlanishida muhim rol o'ynaydi.
• Magniy. Ushbu muhim mineralning past darajalari yurak kasalliklari (,) kabi ko'plab surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.
• Sink. Ushbu iz element tanangizda juda muhim funktsiyalarga ega. Misrda fitik kislota borligi sababli uning singishi yomon bo'lishi mumkin (,).
• Mis. Antioksidant mikroelement, mis G'arb dietasida odatda past bo'ladi. Kam iste'mol qilish yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (,).

Shirin jo'xori

Shirin makkajo'xori bir qator vitaminlarga ega, jumladan:

• Pantotenik kislota. B5 vitamini deb ham ataladigan bu kislota ma'lum darajada deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. Shunday qilib, etishmovchilik kamdan-kam uchraydi.
• Folat. B9 vitamini yoki foliy kislotasi deb ham ataladigan folat muhim oziq moddadir, ayniqsa homiladorlik paytida muhimdir ().
• Vitamin B6. B6 - bu tegishli vitaminlar sinfidir, ularning eng keng tarqalgani piridoksin. Bu sizning tanangizdagi turli funktsiyalarni bajaradi.
• Niasin. B3 vitamini deb ham ataladigan makkajo'xori tarkibidagi niatsin yaxshi so'rilmaydi. Misrni ohak bilan pishirish bu ozuqani so'rilishi uchun ko'proq tayyor qilishi mumkin (2, 20).
• Kaliy. Muhim ozuqa moddasi bo'lgan kaliy qon bosimini nazorat qilishda muhim ahamiyatga ega va yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin ().

Makkajo'xori ko'plab vitaminlar va minerallarning yaxshi manbaidir. Popkorn minerallar tarkibida, shirin makkajo'xori vitaminlarda yuqori bo'ladi.

Boshqa o'simlik birikmalari

Makkajo'xori tarkibida bir qator biofaol o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ularning ba'zilari sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Darhaqiqat, makkajo'xori ko'plab boshqa oddiy donli donlarga qaraganda ko'proq antioksidantlarga ega ():

• Ferul kislotasi. Bu makkajo'xori tarkibidagi asosiy polifenol antioksidantlaridan biridir, uning tarkibida bug'doy, jo'xori va guruch kabi boshqa donli donlarga qaraganda ko'proq miqdorda bo'ladi (, 23).
• Antosiyaninlar. Ushbu antioksidant pigmentlar oilasi ko'k, binafsha va qizil makkajo'xori ranglari uchun javobgardir (23, 24).
• Zeaxanthin. Misrning ilmiy nomi bilan nomlangan (Zea Mays), zeaxanthin eng keng tarqalgan o'simlik karotenoidlaridan biridir. Odamlarda bu ko'zning sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq (,).
• Lutein. Misr tarkibidagi asosiy karotenoidlardan biri bo'lgan lutein antioksidant bo'lib, ko'zingizni ko'k nur (,) tomonidan hosil bo'ladigan oksidlovchi zararlardan himoya qiladi.
• Fitik kislota. Ushbu antioksidant xun minerallari, masalan, rux va temir singishini susaytirishi mumkin ().

Misr ko'plab boshqa donli donlarga qaraganda ko'proq antioksidantlarni beradi. Ayniqsa, ko'zni sog'lom karotenoidlarga boy.

Popkorn

Popkorn - issiqlik ta'sirida paydo bo'ladigan makkajo'xori.

Bu markazda ushlangan suv bug'ga aylanib, ichki bosim hosil qilib, yadrolarning portlashiga olib keladi.

Popkorn juda mashhur atıştırmalık, Qo'shma Shtatlardagi eng keng tarqalgan donli ovqatlardan biridir.

Aslida, bu o'z-o'zidan atıştırmalık sifatida iste'mol qilinadigan oz sonli donalardan biridir. Ko'pincha donli donlar oziq-ovqat moddalari sifatida iste'mol qilinadi, masalan non va tortillalarda ().

To'liq donli ovqatlar sog'liq uchun bir nechta foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan yurak xastaligi va diabetning ikkinchi turi (,).

Biroq, popkornni muntazam iste'mol qilish yurak sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq emas ().

Popkorn o'z-o'zidan sog'lom bo'lishiga qaramay, u tez-tez shakarli alkogolsiz ichimliklar bilan iste'mol qilinadi va tez-tez qo'shilgan tuz va yuqori kaloriyali pishirish moylari bilan to'ldiriladi, bularning barchasi vaqt o'tishi bilan sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin (,,).

Siz popkorningizni havo popperida tayyorlash orqali qo'shilgan yog'lardan qochishingiz mumkin.

Popkorn - qizdirilganda paydo bo'ladigan makkajo'xori turi. Bu butun donli don sifatida tasniflangan mashhur gazak ovqati. Uning afzalliklarini maksimal darajada oshirish uchun uy qurilishi popkornini yog'lar va qo'shimchalarsiz tayyorlang.

Sog'liq uchun foydalar

Donni muntazam ravishda iste'mol qilish sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin.

Ko'z sog'lig'i

Makula dejeneratsiyasi va katarakt dunyodagi eng keng tarqalgan ko'rish qobiliyatlari va ko'rlikning asosiy sabablari hisoblanadi ().

Yuqumli kasalliklar va qarilik bu kasalliklarning asosiy sabablaridan biridir, ammo ovqatlanish ham muhim rol o'ynashi mumkin.

Antioksidantlarni, ayniqsa zeaksantin va lutein kabi karotenoidlarni parhez bilan iste'mol qilish, ko'zning sog'lig'ini kuchaytiradi (,,).

Lutein va zeaksantin makkajo'xori tarkibidagi karotenoidlarning asosiy qismidir, bu umumiy karotenoid tarkibining taxminan 70% ni tashkil qiladi. Biroq, ularning darajasi odatda oq makkajo'xori (,,) tarkibida past bo'ladi.

Odatda makula pigmentlari deb nomlanuvchi ushbu birikmalar sizning retinangizda, ko'zning yorug'likka sezgir ichki yuzasida mavjud bo'lib, u erda ko'k nur (,,) keltirib chiqaradigan oksidlanish zararidan himoya qiladi.

Sizning qoningizda ushbu karotenoidlarning yuqori darajasi makula degeneratsiyasi va katarakt (,,) xavfining kamayishi bilan chambarchas bog'liq.

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, lutein va zeaksantinni yuqori miqdorda parhez qilish himoya bo'lishi mumkin, ammo barcha tadqiqotlar buni qo'llab-quvvatlamaydi (,,).

356 o'rta va katta yoshdagi kattalardagi bir tadqiqotda karotenoidlarni, ayniqsa lutein va zeaksantinni eng ko'p iste'mol qiladiganlarda, makula degeneratsiyasi xavfini 43% ga kamayishi aniqlandi ().

Divertikulyar kasallikning oldini olish

Divertikulyar kasallik (divertikuloz) - bu sizning yo'g'on ichak devorlaridagi xaltalar bilan tavsiflangan holat. Asosiy alomatlar kramplar, meteorizm, shishiradi va kamroq - qon ketish va infektsiya.

Popkorn va boshqa tolaga boy bo'lgan boshqa ovqatlar bir vaqtlar ushbu holatni keltirib chiqarishi mumkinligiga ishonishgan ().

Biroq, 47228 erkakda o'tkazilgan 18 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, popkorn aslida divertikulyar kasallikdan himoya qilishi mumkin. Eng ko'p popkorn iste'mol qilgan erkaklar divertikulyar kasallikka chalinish ehtimoli eng past bo'lganlarga qaraganda 28% kam bo'lgan ().

Lutein va zeaksantinning yaxshi manbai sifatida makkajo'xori ko'z sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, bu ilgari o'ylangan divertikulyar kasallikni kuchaytirmaydi. Aksincha, bu himoya kabi ko'rinadi.

Salbiy salbiy tomonlari

Makkajo'xori odatda xavfsiz hisoblanadi. Biroq, ba'zi tashvishlar mavjud.

Misr tarkibidagi antinutrientlar

Barcha donli donalar singari, donli makkajo'xori tarkibida fitik kislotasi (fitat) mavjud.

Fitik kislota temir va rux kabi parhez minerallarini bir xil ovqatdan so'rilishini susaytiradi ().

Balansli ovqatlanishni kuzatadigan odamlar uchun odatda muammo tug'dirmasa ham, donli don va dukkakli ekinlar asosiy oziq-ovqat mahsuloti bo'lgan rivojlanayotgan mamlakatlarda bu jiddiy tashvish tug'dirishi mumkin.

Misrni ho'llash, unib chiqish va fermentatsiya qilish fitik kislota darajasini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin (,,).

Mikotoksinlar

Ba'zi donli don va dukkakli ekinlar zamburug'lar bilan ifloslanishiga sezgir.

Qo'ziqorinlar mikotoksinlar deb ataladigan turli xil toksinlarni ishlab chiqaradi, ular sog'liq uchun muhim muammo hisoblanadi (,).

Misr tarkibidagi mikotoksinlarning asosiy sinflari fumonisinlar, aflatoksinlar va trixotesenlardir. Fumonisinlar ayniqsa diqqatga sazovordir.

Ular butun dunyo bo'ylab saqlanadigan don tarkibida uchraydi, ammo sog'liqqa salbiy ta'sir asosan makkajo'xori va makkajo'xori mahsulotlarini iste'mol qilish bilan bog'liq - ayniqsa, ularning asosiy oziq-ovqat mahsuloti sifatida makkajo'xori bilan bog'liq bo'lgan odamlar orasida (53).

Nopok bo'lgan makkajo'xori yuqori darajada iste'mol qilinishi, nogironlik yoki o'limga olib kelishi mumkin bo'lgan tug'ma nuqsonlar bo'lgan saraton va asab naychalari nuqsonlari uchun shubhali xavf omilidir (,,,).

Janubiy Afrikada o'tkazilgan kuzatuv tadqiqotlaridan biri shuni ko'rsatadiki, makkajo'xori po'stini muntazam iste'mol qilish og'izdan oshqozonga oziq-ovqat olib boradigan naycha - qizilo'ngachning saraton xavfini oshirishi mumkin ().

Misr tarkibidagi boshqa mikotoksinlar ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. 2004 yil aprel oyida Keniyada 125 kishi aflatoksindan zaharlanib, noto'g'ri saqlangan uyda etishtirilgan makkajo'xori iste'mol qilgandan keyin vafot etdi ().

Samarali profilaktika strategiyasi fungitsidlar va to'g'ri quritish usullarini o'z ichiga olishi mumkin.

Ko'pgina rivojlangan mamlakatlarda oziq-ovqat xavfsizligi bo'yicha idoralar bozordagi oziq-ovqat tarkibidagi mikotoksinlar miqdorini kuzatadilar, oziq-ovqat ishlab chiqarish va saqlash qat'iy tartibga solingan.

Misrga toqat qilmaslik

Kleykovina intoleransi yoki çölyak kasalligi - bu bug'doy, javdar va arpa tarkibidagi kleykovina uchun avtomatik immunitet ta'siridan kelib chiqadigan keng tarqalgan holat.

Kleykovina intoleransining alomatlariga charchoq, shishiradi, diareya va vazn yo'qotish kiradi ().

Çölyak kasalligi bo'lgan ko'p odamlar uchun alomatlar qat'iy glyutensiz dietada yo'qoladi. Biroq, ba'zi odamlarda alomatlar saqlanib qolganday tuyuladi.

Ko'p hollarda, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida kleykovina e'lon qilinmaganligi sababli, çölyak kasalligi davom etishi mumkin. Boshqa hollarda, oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lgan murosasizlik aybdor bo'lishi mumkin.

Makkajo'xori tarkibida kleykovina bilan bog'liq bo'lgan zein deb nomlanuvchi oqsillar mavjud.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, makkajo'xori zeli çölyak kasalligi bo'lgan odamlarning kichik guruhida yallig'lanish reaktsiyasini keltirib chiqardi. Shunga qaramay, zeinga reaktsiya kleykovina () ga qaraganda ancha kichik edi.

Shu sababli, olimlar, Misrni iste'mol qilish, kamdan-kam hollarda, çölyak kasalligi bo'lgan ba'zi bir odamlarda doimiy alomatlarning sababi bo'lishi mumkin deb taxmin qildilar ().

Shuningdek, makkajo'xori irritabiy ichak sindromi (IBS) yoki FODMAP intoleransi () bilan og'rigan odamlarda simptomlarni qo'zg'atuvchi omil bo'lganligi haqida xabar berilgan.

FODMAP - bu ozgina so'rilgan, eruvchan tolaning toifasi. Ko'p iste'mol qilish ba'zi odamlarda oshqozon, oshqozon shishishi, gaz, diareya kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Makkajo'xori tarkibida fitik kislotasi mavjud bo'lib, u minerallarning emishini kamaytirishi mumkin. Mikotoksin bilan ifloslanish rivojlanayotgan mamlakatlarda ham tashvish tug'dirishi mumkin. Nihoyat, makkajo'xori eriydigan tolalar (FODMAP) ba'zi odamlar uchun alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Pastki chiziq

Misr eng ko'p iste'mol qilinadigan donli donalardan biridir.

Lutein va zeaksantin kabi antioksidant karotenoidlarning yaxshi manbai sifatida sariq makkajo'xori ko'z sog'lig'ini yaxshilaydi. Bundan tashqari, ko'plab vitaminlar va minerallarning boy manbai.

Shu sababli, donli makkajo'xori, masalan, popkorn yoki shirin makkajo'xori o'rtacha iste'mol qilish sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.