Nima uchun og'irlikdagi abs mashqlari uchun kabel mashinasidan foydalanish kerak

Tarkib

• Paloff Press
• Kabel yordamida o'lik xato
• Woodchopper
• Plank tizzasi
• Uchun ko'rib chiqish

Qorin bo'shlig'i mashqlari haqida o'ylaganingizda, ehtimol, bo'g'iq va taxtalar xayolingizga keladi. Bu harakatlar va ularning barcha o'zgarishlari kuchli yadroni rivojlantirish uchun ajoyibdir. Ammo, agar siz ularni yolg'iz o'zi bajarayotgan bo'lsangiz, siz asosiy kuch va abs ta'rifi bo'yicha siz izlayotgan natijalarni ko'rmaysiz. (Va esda tuting: abs nafaqat sport zalida ishlab chiqariladi.)

Nyu -York shahridagi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Jessika Gleyzer: "Ab mashqlari haqida gap ketganda, bizga og'irlik kerak emas yoki kerak emas, degan noto'g'ri tushuncha mavjud." "Agar biz umumiy kuchimizni oshirmoqchi bo'lsak va ko'rinadigan qorin bo'shlig'ini o'qqa tutmoqchi bo'lsak, ha, biz vazndan foydalanishimiz kerak." Buning sababi shundaki, qorin bo'shlig'i mushaklari tanadagi boshqa mushaklarga o'xshaydi, chunki mushaklarning massasi va kuchini oshirish uchun ular og'irlik va / yoki qarshilik bilan ortiqcha yuklanishi kerak. (Tegishli: Nima uchun oltita paketni yasash juda qiyin?)

Albatta, faqat og'irlikdagi mashqlarni bajarish sizni orzularingizga olib kelmaydi. "Qorin bo'shlig'ining paydo bo'lishining aksariyati to'g'ri ovqatlanish, tana yog'ining kamayishi va kuch -quvvat mashqlari tufayli mushaklarning ko'payishi natijasida yuzaga keladi", deydi Gleyzer. Shuningdek, genetika. Muxtasar qilib aytganda, bu hech qachon qorin bo'shlig'iga borish kabi oddiy emas, deydi u. Va og'irligi bo'lmagan chayqalishlar, taxtalar, velosipedlar va boshqalar mutlaqo O'ziga xos afzalliklari bor, vaznli abs mashqlarini qo'shish sizning ovqatlanishingiz va boshqa omillarni tekshirib ko'rganingizda farq qilishi mumkin.

Qorin bo'shlig'i mashqlariga qarshilik qo'shishning ko'plab usullari mavjud, ammo funktsional tayyorgarlikning oshishi tufayli modadan chiqib ketgan kabel apparati-bu eng yaxshi (va eng kam ishlatilgan) abs asboblaridan biri. (Bu sizning vaqtingizga arziydigan yettita sport zalidan biri.) Bu juda oddiy: sozlanishi og‘irliklar to‘plamini o‘z ichiga oluvchi minora, yuqoriga va pastga harakatlanuvchi langar nuqtasi va siz tortadigan kabel mavjud. Siz bajarayotgan mashqlar asosida tortadigan dastagini ham o'chirib qo'yishingiz mumkin.

"Kabel mashinasi turli burchaklar, qo'shimchalar va o'zgarishlarni taklif qiladi", deb tushuntiradi Glazer. Og'irlikni, kabelning joylashishini va qo'shimchasini sozlash orqali deyarli cheksiz mashqlar tanlovi mavjud. Agar siz asosiy mashg'ulotlaringizni ziravor qilishni istasangiz, bu erda to'rttasini sinab ko'ring.

U qanday ishlaydi: Mashqlar aylanma sifatida (uchta turni bajaring) yoki odatdagi kuch-quvvat mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda amalga oshirilishi mumkin (uch-to'rtta to'plamni sinab ko'ring).

Og'irliklarni tanlashga kelsak, uni engil tuting. "Ushbu mashqlarning hech biri juda og'ir vazn talab qilmaydi", deydi Gleyzer. "Aslida, engilroq vazn eng yaxshisidir." Shunday qilib, siz o'zingizni maqsad qilib qo'ymoqchi bo'lgan sohaga e'tiboringizni qaratishingiz va nazorat bilan harakat qilishingiz mumkin. "Bu erda aql va tana aloqasi juda katta!"

Sizga kerak bo'ladi: Kabel mashinasi, tutqich biriktirgichi, arqon birikmasi (ixtiyoriy), to'piq biriktirmasi (ixtiyoriy)

Paloff Press

Bu mashq, siz bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga burilish istagiga qarshi turganda, butun yadroingizni ushlab turishingizni talab qiladi.

A. Tutqich qo'shimchasidan foydalanib, kabelni elka balandligida joylashtiring. Kabel bilan tananing o'ng tomonida turing va kabelda qarshilik paydo bo'lishi uchun minoradan uzoqlashing (taxminan bir qo'l uzunligi). Ikki qo'lingizni qo'shimchaga o'rab oling va oyoqlari sonining kengligida, tizzalari biroz egilgan holda turing. Boshlash uchun tutqichni to'g'ridan-to'g'ri ko'krak qafasining o'rtasiga olib keling, elkalarni orqaga burang va yadroni torting.

B. Tekshirish bilan, nafas chiqaring va qo'llarni to'liq cho'zilmaguncha kabelni ko'kragidan uzoqroqqa bosing.Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, o'zingizning yadroingizni mahkam, qo'llaringizni barqaror va elkangizni bo'shashtirib, minimal harakatga imkon bering.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun kabelni ko'kragiga qaytaring.

8 dan 12 tagacha takrorlang; boshqa tomondan takrorlang.

Kabel yordamida o'lik xato

Bu mashq, ayniqsa, to'g'ri ichakni ishlaganda samarali bo'ladi qorin bo'shlig'i (aka sizning "oltita paketli" mushaklaringiz). Hammasi nazorat bilan bog'liq, shuning uchun sekin yuring, barqaror turing va ong va tana aloqasiga e'tibor qarating.

A. Ushbu mashq uchun tekis bar, arqon yoki oddiy tutqich qo'shimchasidan foydalaning. Kabelning mahkamlash joyini balandligi baland qilib qo'ying, u erdan poldan uzoqlashsin. Minoradan yuz o'girib, qochib keting, shuning uchun kabelda qarshilik mavjud.

B. Boshini erga qo'yib, erga yuzma -yuz yot. Orqa polga nisbatan neytral holatda turishi uchun yadroni torting. Ikkala oyog'ingizni 90 graduslik burchakka ko'taring va butun yadro faol bo'lishi uchun qovurg'alarni erga tortishni o'ylab ko'ring. Qo'llaringizni yelkalarga qo'yib, ship tomon cho'zing. Qulay bo'lgandan so'ng, simi qo'shimchasini ushlang va boshlash uchun qo'llarni to'g'ri, orqa neytral, bo'yinni bo'shashtiring, yadro bog'langan va oyoqlarni 90 gradusda ushlab turing.

C. Bir oyog'ingizni erga sekin cho'zing, tovonini bosib, lekin hech qachon erga tegishiga yo'l qo'ymang. Tananing qolgan qismini harakatsiz qoldiring. Sekin va nazorat bilan bu oyog'ingizni 90 darajaga qaytaring va boshqa tomondan takrorlang.

Har bir oyoq uchun 5-10 marta bajaring.

Woodchopper

Ushbu mashq sizning egilishlaringizni maqsad qilib qo'yadi, balki yadroingizning qolgan qismini ham jalb qiladi.

A. Minora ustida osilgan simi dastasi yoki arqon biriktirgichidan boshlang. Yon tomonga qarab turing va ikkala qo'lingiz bilan tutqichni yoki arqonni ushlang. Mashinadan bir qo'l uzoqlikda qadam qo'ying va boshlash uchun qo'llaringizni cho'zilgan va tekis tuting.

B. Oyoqlar elkalarining kengligida va tizzalarda yumshoq egilgan holda, asosiy mushaklarni jalb qilgan holda, kabelni tana bo'ylab (xavfsizlik kamariga o'xshash) tortib olishni boshlang. To'liq harakatga ega bo'lish uchun oyoqni ichki tomon burish paytida orqa va qo'llaringizni tekis tuting.

C. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgan holda, kuchli pozitsiyani, tekis qo'llarni va bog'langan yadroni saqlang.

8-12 marta takrorlang; boshqa tomondan takrorlang.

Plank tizzasi

Buni juda zaryadlangan taxta varianti deb hisoblang.

A. Kabelni ulash nuqtasini iloji boricha pastroq joyga tushiring va agar mavjud bo'lsa, oyoq Bilagi zo'r birikmani ishlating. Agar yo'q bo'lsa, odatdagi tutqichdan foydalaning va bir oyog'ingizni dastagiga mahkamlang.

B. Minoradan yuz o'girib, o'ng oyog'ingizni belbog'ga iling. Kabelga qarshilik ko'rsatish uchun minoradan uzoqlashing va oyoqlari keng, baland yoki past tirsakli taxta holatiga tushing. Yelkalarni to'g'ridan -to'g'ri tirsaklar ustiga qo'ying (yoki baland taxta uchun bilak ustida), yadroni mahkam torting, dumg'azalarni bir -biriga siqib qo'ying, to'rtburchaklaringizni torting va erga qarab turing, shunda bo'yin neytral holatda qoladi.

C. Yadroni mahkamlang va o'ng tizzani (kabel bog'ichidagi oyoq) ko'kragiga orqa tomonni aylantirmasdan, sonlarni ko'tarmasdan yoki oldinga va orqaga silkitmasdan haydash. Qorin bo'shlig'ining to'liq siqilishiga e'tibor qaratib, pozitsiyaning yuqori qismida pauza qiling.

D. Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kestirib, polga cho'kishiga yo'l qo'ymang.

8 dan 12 tagacha takrorlang; boshqa tomondan takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish