Og'irlikni ko'tarishda qancha kaloriya yoqasiz?

Tarkib

• Og'irlikni ko'tarishning afzalliklari
• Og'irlikni ko'tarish yog 'yoqadimi?
• Xo'sh, vaznni ko'tarishda qancha kaloriya yoqasiz?
• Og'irlikni ko'tarish uchun qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qiluvchi mashqlar omillari
• Og'irlikni ko'tarish uchun ko'proq kaloriyalarni qanday yoqish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz kaloriyalarni yoqib, yog 'yoqishni xohlasangiz, kardio -mashinalar uchun beeline qilasizmi? Ajablanarlisi: uning o'rniga shtangaga o'tishni xohlashingiz mumkin. Bu erda og'irlikni ko'tarishda qancha kaloriya yoqishingiz va undan keyin.

Og'irlikni ko'tarishning afzalliklari

Kaloriya haqida gapirishdan oldin, siz kuch-quvvat mashqlari sog'ligingiz, tanangiz va ongingiz uchun qisqa va uzoq muddatli afzalliklarni taklif qilishini bilishingiz kerak.

Bir nechta diqqatga sazovor joylar: kuchliroq va zichroq suyaklar, mushaklarning massasi va kuchining oshishi, metabolizmning oshishi, tana yog'ining kamayishi, bo'g'imlarning barqarorligi, chidamlilik va yurak -qon tomir salomatligining yaxshilanishi, funktsional kuchning yaxshilanishi (o'ylab ko'ring: oziq -ovqat mahsulotlarini olib yurish) va ishonch. Ha, shunday ko'p. (Batafsil: Og'irlikni ko'tarishning asosiy afzalliklari)

Ammo ko'p odamlar og'ir atletika bilan shug'ullanganda, ularning oldiga bir nechta aniq maqsadlar qo'yiladi: kaloriyalarni yoqish, mushaklarni qurish va metabolizmni kuchaytirish. (Ahem... Og'irlikni ko'tarishni boshlashga ilhomlantiradigan 15 ta o'zgarishlar)

Og'irlikni ko'tarish yog 'yoqadimi?

Siz, ehtimol, mushaklarni qurishini bilasiz. Ammo yana bir yaxshi yangilik bor: agar sizning maqsadingiz-tana yog'ini to'kish va sizning hozirgi kardio-og'ir mashg'ulotingiz uni kamaytirmasa, kuch-quvvat mashqlari o'yinni butunlay o'zgartirishi mumkin.

"Og'ir atletika mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi va mushaklar hajmini oshiradi", - tushuntiradi Kasli Kotarak, CPT, PES, FNS, Highland Fit Body Boot Camp murabbiysi. "Mushaklar ko'payishi bilan metabolizmingiz (yoki energiya sarfi) oshadi, chunki mushak dam olishda yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi". Natija: Siz har kuni ko'proq kaloriyalarni yoqasiz - bu tanadagi yog'larni yo'qotishni osonlashtiradi.

Bundan tashqari, og'ir atletika intensivligi yuqori va juda ko'p energiya talab qilgani uchun, tanangiz mashg'ulotdan keyingi soatlarda tiklanishi uchun qo'shimcha kislorod kerak bo'ladi, deydi Kotarak. Va o'ylab ko'ring, bu qo'shimcha kislorod yordamida nima qiladi? Kaloriyalarni yoqadi. Aslida, bu kuyishdan keyingi ta'sir 24 soatdan ortiq davom etishi mumkin.

Sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda, og'ir atletikaning metabolik tezligi sizga oriq bo'lishingizga yordam beradi.Aslida, uzoq vaqtdan beri o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn mashqlari erkaklarga ham, ayollarga ham tana tarkibini yaxshilashga yordam beradi (masalan, qancha mushak va yog'ga ega).

Xo'sh, vaznni ko'tarishda qancha kaloriya yoqasiz?

Og'irlikni ko'tarish uchun qancha kaloriya yoqishingiz, tanangizning qanchalik ishlashiga bog'liq, olimlar uni MET yoki metabolik ekvivalentlarda o'lchaydilar. Dam olish paytida (xuddi Netflixni tomosha qilayotgandek), sizning tanangiz 1 METda ishlaydi, bu soatiga 1 kg tana vazniga 1 kaloriyani yoqishdir. (150 kilogrammli odam uchun bu soatiga og'irlikni ko'tarish uchun taxminan 68 kaloriya yoqiladi.)

Og'irlikni ko'targanda, tanangiz 3 METdan 6 minutgacha (agar siz chindan ham dumba ishlayotgan bo'lsangiz) ishlaydi. 150 kilogrammli odam uchun bu soatiga 200 dan 400 kkalgacha. (Yaxshi xabar: Ushbu onlayn kalkulyatorga vazningizni, METda hisoblangan harakat darajasini va mashq vaqtini kiritish orqali yoqilgan kaloriyalar sonini o'lchashingiz mumkin.)

Albatta, "hamma boshqacha", deydi Aleksandra Sulik, CPT, Nyu -Yorkdagi Life Time SKY murabbiysi.

Bir qancha omillar, shu jumladan sizning vazningiz va qancha mushaklaringiz - barchasi qancha kaloriyalarni yoqishingizga ta'sir qiladi. Darhaqiqat, bir kishi 30 daqiqalik tortishish paytida boshqasiga qaraganda 100 kaloriya ko'proq yoki kamroq yoqishi mumkin.

"Kuch-quvvat mashqlari paytida kaloriyalarni yoqishingizni aniqlashning bir usuli-yurak urish tezligini kuzatadigan fitnes-trekerni kiyish", deydi Kotarak. Ko'pgina kuzatuvchilar kuyishingizni hisoblash uchun yurak urish tezligi, bo'yingiz, vazningiz va yoshingizdan foydalanadilar. (Qarang: Maksimal jismoniy mashqlar uchun mashq qilish uchun yurak urish zonalarini qanday ishlatish kerak)

Og'irlikni ko'tarish uchun qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qiluvchi mashqlar omillari

Sizning vazningiz va tanangiz tarkibini hisobga olmaganda, haqiqiy mashg'ulotingizdagi bir qator o'zgaruvchilar og'irliklarni ko'tarishda qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qilishi mumkin.

1. Dam olish oraliqlari

Bu erda ajablanarli joyi yo'q, lekin siz skameykada qancha vaqt o'tirganingizda, Instagramda to'plamlar orasidan o'tib ketishingiz umumiy kaloriyalar miqdoriga ta'sir qiladi. "Tana qisqa dam olish paytida yoki umuman dam olmaganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi", deb tushuntiradi Kotarak. (Mana, to'plamlar orasida qancha vaqt dam olish kerak.)

Nima uchun? Minimal ishlamay qolish tanangiz ishlashni davom ettirishingiz uchun ko'proq ishlashi kerakligini anglatadi. Qayta tiklash va to'ldirish uchun ham ko'proq harakat qilish kerak keyin sizning mashg'ulotingiz, har doim kaloriyalarni yoqish. Darhaqiqat, Sulikning so'zlariga ko'ra, dam olish oralig'ini kuzatmaslik yoki to'plamlar orasida juda uzoq vaqt dam olish - sport zaliga tashrif buyuruvchilar kaloriyalarni yoqishni ko'paytirish uchun qiladigan eng katta xatolardan biridir.

2. Siz qanchalik og'ir ko'tarasiz

Qancha dam olish (yoki dam olmaslik) kabi, qanchalik og'ir ko'tarishingiz ham mashg'ulotning umumiy intensivligini belgilaydi, bu esa qancha kaloriya yoqish og'irligiga ta'sir qiladi. Axir, siz qanchalik ko'p ishlasangiz, tanangiz shunchalik ko'p energiya sarflaydi.

"O'rtacha og'irliklar ko'pincha kaloriyalarni yoqish uchun ishlatiladi", deydi Kotarak. "Ammo bir necha marotaba og'ir vaznni ko'tarish ko'p kuch va quvvatni talab qiladi, shuningdek yuqori kaloriyali kuyishga olib keladi." To'g'ri shaklni saqlab turganda, eng og'ir vazndan foydalanib, taxminan 10 ta takrorlash to'plamiga e'tibor qarating. (Bu erda ko'proq o'qing: Yangi boshlanuvchilar uchun og'ir yuklarni ko'tarish bo'yicha qo'llanma)

3. Siz qaysi muskullardan foydalanasiz

Biceps kıvırma qilish, squats qilish kabi kaloriyalarni yoqib yuboradi deb o'ylaysizmi? Unchalik emas. "Ko'tarish mashg'ulotlarida mushaklar qancha ko'p to'plansa va ko'proq mushak guruhlari ishlatilsa, og'irliklarni ko'tarishda shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi", deydi Kotarak.

Kattaroq mushaklaringizni ishlatadigan mashqlar (o'ylab ko'ring: orqa va oyoqlar) va bir nechta mushak guruhlari bilan shug'ullanadigan murakkab mashqlar (masalan, o'liklarni ko'tarish yoki cho'ktirish) mashqlarni bajarish uchun ko'proq energiya talab qiladi va shuning uchun ko'proq kaloriyalarni yoqadi. (P.S. Siz murakkab mashqlarni ham bajarishingiz kerak oldin ko'proq maqsadli mashqlarni bajarish.)

4. Siz qilayotgan mashg'ulot turi

Garchi ko'plab yuklash lagerlari yoki HIIT uslubidagi mashg'ulotlar og'irliklarni o'z ichiga olsa-da, sizning tanangiz og'ir atletika mashg'ulotidan farqli o'laroq ularga javob beradi.

"Kardio o'z ichiga olgan yuk lageridagi mashg'ulot sizning yurak urish tezligingizni oshiradi va bu sizning umumiy kaloriyalarni yoqishingizni oshiradi", deb tushuntiradi Kotarak. Bunday tez sur'atda va yuqori intensivlikda ishlash - hatto kardio-bepul mashg'ulotlarga qaraganda engilroq og'irliklardan foydalansangiz ham - tanangizni tiklanish uchun mashqdan keyin kaloriyalarni yoqishni ta'minlaydi. (Bu HIIT mashqlarining ko'plab afzalliklaridan biri.)

Shuni esda tutingki, bu turdagi mashg'ulotlar odatda engil vaznda o'tkaziladi, shuning uchun ular sizga kuch va mushak massasini tezda yig'ishga yordam bermaydi, - deydi Sulik. Shunday qilib, bu mashg'ulotlar, albatta, kuyishga yordam beradihammaqisqa muddatda kaloriyalar, ular tanangizning kunlik kaloriyasini yoqish uchun (mushak massasining ko'payishi orqali) haqiqiy kuch mashqlari kabi ko'p narsa qilmaydi.

Og'irlikni ko'tarish uchun ko'proq kaloriyalarni qanday yoqish mumkin

Bu omillarning barchasini inobatga olgan holda, agar siz mashg'ulot maqsadingiz bo'lsa, siz ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun keyingi og'ir atletikangizni osonlikcha o'zgartirishingiz mumkin.

Kotarakning bir nechta takliflari:

• Bir vaqtning o'zida faqat 10 yoki undan kam sifatli takrorlashni bajarish uchun etarlicha og'ir vazndan foydalaning
• Mashqlaringizni o'lik yuklarni ko'tarish yoki tortish kabi murakkab yoki umumiy tana mashqlariga qarating
• Dam olishdan oldin ketma-ket ikki xil harakatni bajaradigan supersetsni qo'shing
• Mashinaning harakatlarini tik turgan mashqlar uchun almashtirish (muvozanatli harakatlar sizdan asosiy va boshqa ko'plab mushaklaringizni faollashtirishni talab qiladi!)

Uchun ko'rib chiqish