Kofein mashqlar samaradorligini qanday yaxshilaydi

Tarkib

• Kofein qanday ishlaydi
• Kofein va chidamlilik ko'rsatkichlari
• Kofein va yuqori intensiv mashqlar
• Kofein va quvvat mashqlari
• Kofein va yog 'yo'qotish
• Qanday qilib kofein bilan to'ldirish mumkin
• Kofeinning yon ta'siri
• Kofein juda samarali

Kofein jismoniy va aqliy ish faoliyatini yaxshilaydigan kuchli moddadir.

Bitta dozada mashqlar samaradorligi, diqqat markazida bo'lishi va yog 'yoqilishi sezilarli darajada yaxshilanishi mumkin (,,,).

AQSh maxsus kuchlari hattoki undan ishlash va xabardorlikni oshirish uchun foydalanadi.

Kofein ko'plab oziq-ovqat va ichimliklarda uchraydi va AQSh aholisining 90% dan ortig'i uni muntazam ravishda iste'mol qiladi ().

Ushbu maqolada kofeinning jismoniy mashqlar uchun foydasi tushuntiriladi.

Kofein qanday ishlaydi

Kofein tezda qonga singib ketadi va 90-100 daqiqadan so'ng qon darajasi eng yuqori darajaga ko'tariladi. Kofein miqdori 3-4 soat davomida yuqori bo'lib qoladi va keyin (,) tusha boshlaydi.

Ko'pgina moddalar va qo'shimchalardan farqli o'laroq, kofein tanadagi hujayralarga, shu jumladan mushak hujayralariga va miyaga ta'sir qilishi mumkin ().

Shu sababli, kofeinning tanaga ta'siri juda xilma-xildir. Bunga quyidagilar kiradi:

• Asab tizimi: Kofein miyaning va asab tizimining faollashib, diqqat va quvvatni yaxshilaydi, shu bilan birga charchoqni kamaytiradi (,).
• Gormonlar: Epinefrin (adrenalin) - bu "jang yoki parvoz" reaktsiyasi uchun javob beradigan gormon, bu esa ishlashni oshirishi mumkin ().
• Yog 'yoqish: Kofein organizmning yog 'yoqish qobiliyatini lipoliz yoki yog' hujayralarida yog'ning parchalanishi orqali oshirishi mumkin ().
• Endorfinlar: b-endorfinlar sog'lom turmush tuyg'usini kuchaytirishi va (") mashqdan so'ng odamlar tez-tez boshdan kechiradigan mashqni" yuqori "berishi mumkin.
• Muskullar: Kofein vosita korteksiga ta'sir qilishi mumkin, bu miyaning mushaklarning faollashishini bildiruvchi qismidir ().
• Tana harorati: Kofein termogenezni yoki issiqlik ishlab chiqarishni ko'paytirishi isbotlangan, bu sizga ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi ().
• Glikogen: Kofein, avvalambor, yog 'yoqilishini kuchayishi tufayli mushak uglevodlar do'konlarini zaxira qilishi mumkin. Bu chidamlilik ko'rsatkichlarini oshirishi mumkin ().

Oxir oqibat kofein jigarda parchalanadi ().

Kofein tanadan bemalol o'tib ketishi mumkin. Bu sizning gormonlaringiz, mushaklaringiz va miyangizga turli xil ta'sir ko'rsatadi.

Kofein va chidamlilik ko'rsatkichlari

Kofein ko'plab sportchilar uchun qo'shimcha hisoblanadi.

Jismoniy mashqlar samaradorligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi sababli, ba'zi tashkilotlar, masalan, NCAA, hatto uni yuqori dozalarda taqiqlashni boshladilar.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg yoki jami 400 mg) kofein sportchilarda chidamliligini oshirdi.

Ular platsebo guruhidan 1,3-2 mil (2-3,2 km) ko'proq masofani bosib o'tishga muvaffaq bo'lishdi ().

Velosipedchilarni o'rganish davomida kofein uglevodlar yoki suvdan ustun ekanligi ko'rsatildi. U karbongidrat guruhidagi 5,2% ga nisbatan ish yukini 7,4% ga oshirdi ().

Bitta tadqiqot kofein va uglevodlarni birlashtirdi, bu faqat suv bilan solishtirganda ish faoliyatini 9% ga va uglevodlarga nisbatan 4.6% ga yaxshilandi ().

Tabiiy ravishda kofein miqdori yuqori bo'lganligi sababli, boshqa tadqiqotlar kofeni sinovdan o'tkazdi.

1500 metrga yugurishda oddiy kofe ichuvchilar, karaf ichadiganlardan 4,2 soniya tezroq edilar. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kofe harakatlarni idrokini kamaytirishga yordam berib, sportchilarga ko'proq ishlashga imkon beradi (,).

Kofein va kofe bardoshli sportchilar uchun ko'rsatkichlarni sezilarli darajada yaxshilaganligini ko'rsatdi.

Kofein va yuqori intensiv mashqlar

Kofeinning yuqori intensiv mashg'ulotlarga ta'siri haqida dalillar bir-biriga aralashgan.

Kofein o'qitilgan sportchilar uchun ta'sirchan foyda keltiradi, ammo yangi boshlanuvchilar yoki o'qimaganlar uchun kamroq foyda keltiradi.

Velosiped sprintlari bilan shug'ullanadigan rekreatsion faol erkaklarning ikkita tadqiqotida kofein va suv ta'sirlari o'rtasida farq yo'q (,).

Biroq, raqobatdosh sportchilar uchun shunga o'xshash velosiped sprint kofeinni quvvatni sezilarli darajada yaxshilashi bilan bog'ladi ().

Boshqa bir tadqiqot kofeinning o'qitilgan va o'qimagan suzuvchilarga ta'sirini ko'rib chiqdi. Shunga qaramay, o'qitilgan guruhda ijobiy o'zgarishlar yuz berdi, ammo o'qimagan suzuvchilarda hech qanday foyda ko'rilmadi ().

Jamoa sportida kofein qo'shimchalari regbi, 500 metrga eshkak eshish va futbolning sprint vaqtlarida (,,) o'tish aniqligini oshirdi.

Velosipedda yurish yoki suzish kabi yuqori intensiv sport turlari uchun kofein o'qitilgan sportchilarga foyda keltirishi mumkin, ammo o'qimagan shaxslarga emas.

Kofein va quvvat mashqlari

Kofeinni kuch yoki quvvatga asoslangan ishlarda ishlatish bo'yicha tadqiqotlar hali ham rivojlanmoqda.

Garchi bir nechta tadqiqotlar ijobiy ta'sir ko'rsatgan bo'lsa-da, dalillar aniq emas ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kofein dastgoh pressiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ammo tananing pastki kuchiga yoki velosiped sprintlariga ta'sir qilmaydi (,).

27 ta tadqiqotni taqqoslashda kofeinning oyoq mushaklari quvvatini 7% gacha yaxshilashi mumkinligi, ammo kichik mushak guruhlariga ta'siri yo'qligi aniqlandi ().

Kofein, shuningdek, mushaklarning chidamliligini yaxshilashi mumkin, shu jumladan ma'lum bir vaznda bajariladigan takrorlash miqdori ().

Umuman olganda, hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein katta mushak guruhlari, takroriy takrorlash yoki sxemalarni ishlatadigan kuchga asoslangan faoliyat uchun eng ko'p foyda keltirishi mumkin.

Kuch yoki kuchga asoslangan mashqlar uchun kofeinning ta'siri haqidagi tadqiqotlar asosan ijobiy, ammo baribir aralashtiriladi.

Kofein va yog 'yo'qotish

Kofein vazn yo'qotish qo'shimchalarining keng tarqalgan tarkibiy qismidir.

Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar oldidan kofeinni qabul qilish saqlangan yog'ning chiqarilishini 30% ga oshiradi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kofein qo'shimchalari mashqlar oldidan va oxirida saqlangan yog'larning tarqalishini sezilarli darajada oshirgan ().

Kofein, shuningdek, jismoniy mashqlar paytida yoqadigan yog 'miqdorini ko'paytirishi mumkin. Bu issiqlik ishlab chiqarishni va epinefrinni ko'paytiradi, bu qo'shimcha kaloriya va yog 'yoqilishiga yordam beradi (,).

Ammo, hozirgi vaqtda kofein jismoniy shaxslarni mashq qilishda uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishini kuchaytirishi haqida hech qanday dalil yo'q.

Bu erda batafsil ma'lumot: Qahva metabolizmni kuchaytirishi va yog 'yoqish uchun yordam berishi mumkinmi?

Kofein, ayniqsa, mashqlar oldidan va oxirida yog 'hujayralaridan saqlangan yog'ni chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, u ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.

Qanday qilib kofein bilan to'ldirish mumkin

Kofein bilan to'ldirishda bir nechta narsani yodda tutish kerak.

Agar siz kofe, energetik ichimliklar, soda yoki qora shokolad iste'mol qilsangiz, qo'shimchalardan kamroq foyda ko'rishingiz mumkin. Sizning tanangiz kofeinga nisbatan tolerantlikni rivojlantirganligi sababli ().

Suvsiz kofein jismoniy mashqlar uchun eng ko'p foyda keltiradiganga o'xshaydi, ammo kofe ham yaxshi imkoniyatdir. Qahva shuningdek, antioksidantlar va sog'liq uchun turli xil afzalliklarni beradi ().

Doza ko'pincha tana vazniga asoslangan, tana vazniga 1,4-2,7 mg (kg uchun 3-6 mg). Bu taxminan 200-400 mg ko'pchilik odamlar uchun, garchi ba'zi tadkikotlar 600-900 mg () dan foydalanadi.

O'zingizning bag'rikengligingizni baholash uchun 150-200 mg dan past boshlang. Keyin samaradorlikni saqlab qolish uchun dozani 400 yoki hatto 600 mg ga oshiring.

Agar kofeinni sport bilan shug'ullanish uchun ishlatmoqchi bo'lsangiz, uning ta'siriga sezgirlikni saqlash uchun uni asosiy tadbirlar yoki musobaqalar uchun saqlashingiz kerak.

Optimal ishlash uchun uni musobaqa yoki tadbirga taxminan 60 daqiqa vaqt ajrating. Ammo, agar siz kofein iste'mol qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, avval ushbu protokolni sinab ko'ring.

Musobaqadan yoki tadbirdan 60 daqiqa oldin 200-400 mg kofeinni suvsiz qabul qilish, ishlash samaradorligini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.

Kofeinning yon ta'siri

Aqlli dozada kofein ozgina yon ta'sirga ega bo'lmagan holda ko'p foyda keltirishi mumkin. Biroq, bu ba'zi odamlar uchun yaroqsiz bo'lishi mumkin.

Haddan tashqari kofeinning ba'zi keng tarqalgan yon ta'siri:

• Yurak urishining ko'payishi.
• Tashvish.
• Bosh aylanishi.
• Uyqusizlik yoki uyquni buzish.
• Jahldorlik.
• Zilzilalar.
• Oshqozon bezovtaligi.

600 mg dan yuqori dozalarda, ayniqsa kofeinga odatlanmagan odamlar uchun titroq va bezovtalik kuchayadi.

Xavotirga moyil bo'lgan odamlar, shuningdek, yuqori dozalardan qochishni istashlari mumkin ().

Bundan tashqari, kofein ba'zi dori-darmonlarni qabul qiladiganlarga, shuningdek, yurak xastaligi yoki qon bosimi yuqori bo'lganlarga tavsiya etilmaydi ().

Kech yoki kechqurun kofein uyquni buzishi mumkinligi sababli, vaqtni belgilash ham muhim bo'lishi mumkin. Kechki soat 4 yoki 5 dan keyin kofein iste'mol qilinmasligiga harakat qiling.

Va nihoyat, juda ko'p miqdordagi kofein dozasini oshirib yuborgan bo'lsangiz, kasal bo'lib qolishingiz yoki hatto o'lishingiz mumkin. Miligrammni gramm bilan aralashtirmang.

Kofein tavsiya etilgan dozalarda juda xavfsiz qo'shimcha hisoblanadi. Ba'zi odamlar uchun bu nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin va agar sizda yurak kasalligi yoki qon bosimi bo'lsa, uni ishlatmaslik kerak.

Kofein juda samarali

Kofein - bu eng samarali mashq qo'shimchalaridan biridir. Bundan tashqari, foydalanish juda arzon va nisbatan xavfsiz.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein chidamlilik ko'rsatkichlari, yuqori intensiv jismoniy mashqlar va kuchli sport turlari bilan shug'ullanishi mumkin. Biroq, bu o'qitilgan sportchilarga ko'proq foyda keltiradi.

Tavsiya etilgan doz tana vazniga qarab o'zgaradi, lekin odatda 200-400 mg ni tashkil qiladi, mashqdan 30-60 daqiqa oldin olinadi.

Kofeinli suvsiz qo'shimchalar eng foydali bo'lib tuyuladi, ammo oddiy kofe ham yaxshi imkoniyatdir.